Diario de Cristopher

[humano75]

Yo creo que haces muy bien la sentadilla, de hecho no sientes molestias, así que bien, es importante apretar el abdomen para evitar contracturas lumbares. Por lo que tengo entendido las piernas tienen que estar un poco abiertas al bajar, no se si las haces así.

[Cristopher]

Sip, las piernas las abro, me gusta hacer sentadilla profunda 

[Cristopher]

13/10/16

• Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

• Rutina:

-20 min. pino desde pared.

-Tuck V-sit 4x5s.

-Pike compression static 3x10s.

-Pike HSPU 3x6

-Dominadas 1x9 1x5 1x4

-Australlian pull up en TRX 2x10

-Fondos 3x8

• Final entrenamiento:

-Estiramientos (straddle y pike stretch)

• Sensaciones:

En pino aumente el tiempo, ya que 5 min. se me hacía poco, y en un intento pude mantener un pino recto de 8 segundos desde la pared.

En Tuck V-sit siempre me pasa lo mismo, hago las primeras series a lo loco y y no me concentro bien en la técnica, y siempre acabo cayendo por desequilibrio, pero luego me concentré e hice 4 series bien hechas.

En dominadas pretendía hacer un 3x9, no se en que estaba pensando xddd

[Cristopher]

14/10/16

LEG DAY

• Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

• Rutina:

-20 min. pino desde pared.

-Pistol squats 3x4 c/pierna.

-Sentadillas 4x30.

-Zancadas 3x30.

-Saltos a banco 3x10.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos (straddle y pike stretch)

• Sensaciones:

El día de hoy me ha jodido, no he podido ir al gimnasio y tuve que hacer un entrenamiento de piernas con bw, y yo que tenía tantas ganas de sentadillear a rangos de fuerza 

, hace tiempo que no entrenaba de esta manera.

Al final algunos estiramientos como el pike stretch estando de pie me costaban porque tenía las piernas to' cansas jejej

[Cristopher]

15/10/16

Por la mañana.

Día muy lluvioso, fuí al parque por la mañana e hice solo esto, quede empapado literalmente.

• Calentamiento:

-Rotaciones artículares.

• Rutina:

-Tuck V-sit 4x5s.

-5 dominadas + 5 fondos en barra + 10s. L-sit. 2 veces.

• Sensaciones:

Nada mal para ser un entrenamiento bajo una lluvia tal como la que habia el otro día xD

Por la tarde.

Minientrenamiento en casa.

• Calentamiento:

-20 jumping jacks x2, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

• Rutina:

-Tuck V-sit 2x5s. (aplicando la mejor técnica posible)

-Pino desde pared 50min. aprox.

• Sensaciones:

Alfin en casa, esperé todo el día para este ratito de pino 

Comentar que en casi todos los intentos desde la pared ya soy capaz de mantener almenos 5 segundos, y el más alto fue uno de 8 aprox.

Estuve probando pino libre, pero esta vez separé un poco más los brazos de lo habitual, y esta vez pude mantener un poco más, creo que eso es lo que me faltaba para sacarlo.

[Dejean]

Un poco tarde pero bueno.

El hip thrust a rangos de fuerza no es bueno, es BUENÍSIMO, el gluteo es por mucho el músculo más fuerte del cuerpo, es super denso, grande y compacto, y básucamente es lo que une mayormente tu tren superior al tren inferior, y entrenarlo a fuerza es crucial, ya que es el principal motor y centro de estabilidad en sentadilla y peso muerto.

[Cristopher]

uyuyuy... vale vale, ya veo lo importante que es 

[Cristopher]

17/10/16

• Calentamiento:

20 jumping jacks, 20 talones al gluteo, 20 rodillas arriba, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

• Rutina:

-20-30 min. pino por impulso.

-Tuck v-sit 4x5s.

-Pike static hold 2x10s.

-Pike pulses 2x10.

-Pike static hold max.

-Finger push up static 3x10s.

-Flexiones 3x10.

-Dominadas rapidas 3x5.

-Australlian pull ups 2x8.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos (straddle y pike stretch)

• Sensaciones:

Día buenisimo, hoy realmente vi mucho progreso en pino, fui capaz de sostener un pino libre (no se cuantos segundos), pero esta vez fue "controlado" lo pongo entre comillas porque no fue llegar a la posición de manera perfecta y quedarme ahi, sino que fue llegar a la posición, estar a punto de caerme y de pronto arreglar haciendo presión con los dedos y tensando el core, luego logre sostener un poco.

En V-sit ya me falta poco para lograr unos cuantos segundos con 1 pierna estirada, de hecho lo intente y siento que me falta fuerza en el cuadricep más que flexibilidad en el femoral. a la proxima aumentaré el tuck a 7 segundos.

[Cristopher]

Gracias por el animo 

[Cristopher]

18/10/16

LEG DAY

• Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

• Rutina:

-20-30 min. pino libre.

-Peso muerto 5x3 60kg.

-Sentadilla trasera 4x10 40kg.

-Hip thrust 4x5 45kg.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos (straddle y pike stretch)

• Sensaciones:

Hoy ha sido otro día muy bueno con el pino, alfin todos esos días de practica están dando sus frutos... hoy he sido capaz de aguantar la mayoria de intentos libres durante 5 segundos mas o menos, y luego al terminar hice un único intento de pino desde pared en que me despegue de la pared (recto) y aguanté una buena cantidad de tiempo, no se cuanto exactamente, comentar también que los antebrazos se me cansaron un poco, ya los tenía cansados de ayer debido a que estos son mis primeros pinos libres. Espero entre esta semana y la otra conseguir los 10 segundos de pino libre.

En peso muerto aumenté dos series, y la verdad no se me hizo muy difícil, yo creo que a la próxima aumentaré una rep, aunque buscaré alguna progresión más elaborada que seguir, aprovechando que los compañeros han puesto unas cuantas en otros temas del foro.

En Hip thrust tengo una duda, deberia trabajarlo solo a fuerza, o debería tener un dia pesado y otro liviano para este ejercicio también?

Un saludo a todos 

[Miguite]

El hip thrust le meteria siempre a fuerza, y mete más peso que el gluteo es muy fuerte.. puedes con más seguro!

[Cristopher]

19/10/16

• Calentamiento:

20 jumping jacks, 20 talones al gluteo, 20 rodillas arriba, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

• Rutina:

-1 hora aprox. pino por impulso.

Hoy me grabe haciendo pino, y menosmal que lo hice porque me di cuenta de que estoy cometiendo el error de no empujar al maximo con los hombros, y por eso los hombros se me hechan hacia adelante, almenos me di cuenta ahora y aun es tiempo de arreglarlo.

PD: no se por que el video se ha cortado.

PD2: talvez si ven el video en youtube no se vea el corte.

[Cristopher]

20/10/16

• Calentamiento:

20 jumping jacks,

• Rutina:

-Tuck v-sit 4x7s.

-Pike static hold 2x10s.

-Pike pulses 2x10.

-Pike static hold max.

-Pike HSPU 3x6.

-Dominadas 3x6.

-Supinas 2x5.

-Australlian 3x10.

-Fondos 3x8.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos (straddle y pike stretch)

• Sensaciones:

Estos ultimos entrenamientos me tienen muy contento, en cada uno he visto algo de progreso.

Hoy no practiqué pino porque al principio de la rutina probe a hacer unos pinos desde pared y me salían bastante mal, el antebrazo necesita descansar, pero estoy tranquilo por todo lo hecho estos días, y confiado en que despues de un descanso todo mejorará.

En v-sit como ven aumente a 7 segundos por serie, y han salido bastante bien. Desde que empece a entrenar para el v-sit no he dejado de ver progreso, hoy por ejemplo probe a estirar una pierna y pude hacerlo durante 1 segundo (aunque el cuadricep ya tiene más fuerza la pierna me temblaba bastante), pero esta vez no me iba directamente hacia atras, sino que conseguía controlar y volver a tuck, antes solo caía de espalda.

Considero que mi postura en tuck ha mejorado considerablemente en bastantes aspectos, lo primero la cara, que ya no se me ve tan fea a medida que me cuesta menos, y luego la espalda, que antes se me ponía muy curva encuentro yo, talvez sea cosa mía y siga igual...

 

[David Jimenez]

En 19/10/2016 at 23:48 , Cristopher dijo:

19/10/16

• Calentamiento:

20 jumping jacks, 20 talones al gluteo, 20 rodillas arriba, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

• Rutina:

-1 hora aprox. pino por impulso.

Hoy me grabe haciendo pino, y menosmal que lo hice porque me di cuenta de que estoy cometiendo el error de no empujar al maximo con los hombros, y por eso los hombros se me hechan hacia adelante, almenos me di cuenta ahora y aun es tiempo de arreglarlo.

PD: no se por que el video se ha cortado.

PD2: talvez si ven el video en youtube no se vea el corte.

Vaya dolor de muñecas despues de una hora ahi dandole que te pego al pino no?A este paso lo dominaras pronto

[Cristopher]

Jajajaj, gracias compañero

[Cristopher]

21/10/16

LEG DAY

• Calentamiento:

20 jumping jacks x2.

• Rutina:

-Sentadilla trasera 5x5 60kg.

-Peso muerto 4x8 40kg.

-Hip thrust 4x5 50kg.

-Gemelo de pie 1x15 1x12 40kg.

-Gemelo sentado 3x10 25kg.

-Zancadas 3x20 20kg.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos (straddle y pike stretch)

• Sensaciones:

En sentadilla los dolores han desaparecido del todo, aunque creo que esto se debe a que hoy en el calentamiento hice bastante trabajo de movilidad, porque leí un artículo de GMB en el que te presentan unos cuantos movimientos para mejorar tu movilidad y la idea es que los repitas aplicando el ROM que puedas.

De hoy en adelante el Hip thrust a rangos de fuerza no faltará en niguna rutina de pierna.

Editado: habia olvidado comentar que el dolor de cuadriceps en zancadas tambien se ha ido.

[Miguite]

Me alegra oir eso de los dolores compañero! Ahora, poco a poco, a meterle más kilos jajajja  

[Cristopher]

22/10/16

Calentamiento

Rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

Rutina

-1hr. aprox. pino desde pared y por impulso

Sensaciones

El descansito ha valido la pena...

Hoy ha sido buenisimo, en el primer intento de pino desde pared logre despegarme y mantener, luego en todos los demas intentos me mantenia antes de llegar a la pared.

Luego probe pino libre, y esta vez ya pude hacerlo bien, empujando al maximo con los hombros, de hecho creo que ya hice los 10 segundos que me hacian falta para cumplir el objetivo, pero como no estoy seguro probare nuevamente el Lunes y luego ya empiezo las progresiones para fuerza.

 

[Cristopher]

24/10/16

• Calentamiento:

Rotaciones articulares, estiramientos dinamicos. (no trote ni hice jumping jacks ni nada de eso porque caminé bastante para llegar al parque y hacía un sol bien caluroso)

• Rutina:

-20 min. pino por impulso.

-Tuck v-sit 4x7s.

-Pike static hold 3x10s.

-Pike pulses 1x10.

-Pike static hold max

-Dominadas 3x7.

-Mixtas 2x6 (una serie c/brazo)

-Flexiones 3x10.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos.

• Sensaciones:

Buenas, hoy con el pino ha sido un dia excelente, ahora como ya puedo mantenerme en pino voy mejorando de a poco el tema de la retroversion pelvica y de apretar los gluteos y además ya consigo hacerlo empujando del todo con los brazos para no quedar como en el video que subi hace unos dias. No conseguí hacer 10 segundos pero si conseguí mantenerlo muchas veces y la mayoría considero que salieron decentes (sin mucha curvatura).

En V-sit aun no puedo estirar la pierna, siento que aun me falta bastante fuerza en el cuadricep.

En los ejercicios de pike compression los cuadriceps me han quedado hechos polvo, es la primera vez que siento tanto el ejercicio.

[Cristopher]

Jejeje, la verdad ni idea, aunque si estoy seguro de que donde mas se me fatigan los flexores de la cadera es en tuck v-sit.

Ya que dices lo de llegar mas alto, no es eso complicado teniendo en cuenta que debes poner las manos a la altura de las rodillas? 

Yo la unica manera que veria de llegar mas alto es poniendo las manos mas atras, me equivoco?

[Cristopher]

Seria algo asi como un i-sit pero sin levantarse del suelo, bastante increible 

[Cristopher]

Hoy no he podido entrenar, tenía un compromiso que estaba obligado a cumplir.

Era día de piernas, les he fallado!! 

[Miguite]

Cada vez que te saltas un dia de piernas, un bebe llora. No lo permitas, entrena pierna hoy xD

[Cristopher]

Hace 2 horas, Miguite dijo:

Cada vez que te saltas un dia de piernas, un bebe llora. No lo permitas, entrena pierna hoy xD

Jajaja, me has motivado hermano, hare peso muerto a rangos de fuerza, practica de pino, vere si sentadillas y estirar

[Anktra]

Buena rutina de piernas!

Antes de comenzar acordate de estirar y movilizar los músculos (no solo jumping jacks). Lo mismo al final, pero más tiempo (por lo que tengo entendido, es lo recomendable).

Suerte!!