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Diario de Cristopher


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Hoy me di un tiempesito para practicar el pino en la pared un rato, ya que en todas partes lo recomiendan para aprenderlo libre.

-15 min. pino en pared a pino libre.

Aprendí un par de cosas, al estar en la posición de pino, hay que intentar empujar todo lo posible, como llevando los hombros a las orejas, y asi me resultaba más facil equilibrarme, de hecho en mas de un intento pude sostener el equilibrio unos 3 o 4 segundos, supongo que de a poco ire mejorando.

La duda que tengo es la siguiente, si entreno pino 3 días a la semana, enfocandome en ganar fuerza en los hombros, el practicar todos los días el pino en pared no me afectara en nada?

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Lunes 5/9/16

  • Calentamiento:

20 jumping jacks, 20 talones al gluteo, 20 rodillas arriba x3, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-5 min. pino por impulso

-Dominadas al pecho 4x4

-Frogstand 3x20s

-Dominadas supinas 3x7

-Flexiones declinadas 3x10

  • Final entrenamiento:

-Estiramientos.

  • Sensaciones:

Día regular, en dominadas al pecho sigo igual, creo que ya es hora de usar lastre.

El Frogstand lo habia subestimado, nunca lo incluí en ninguna rutina porque me parecía un ejercicio de muy bajo nivel, pero la verdad es que me dejo bastante cansado de los hombros, los proximos días ire viendo si paso a advanced frogstand, que también puedo hacerlo.

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Martes 6/9/16

LEG DAY

  • Calentamiento:

5 min. trote suave,  rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-10 min. pino por impulso

-Pistol squat 4x4

-Sentadilla trasera 3x10 2x8 50kg.

-Gemelo de pie 3x10 60kg.

-Gemelo sentado 3x10 20kg.

-Zancadas 3x20 30kg.

-Hip thrust 3x10 30kg.

  • Final entrenamiento:

-Estiramientos.

  • Sensaciones:

Cada vez estoy mas convencido de que la clave para aprender el pino es darle unos 10 min. o mas cada día, hoy me puse a probar y aprendí lo importante que es tensar o apretar el core, haciendo esto resulto que el cuerpo se me despegaba solo de la pared, luego es solo cosa de apretar bien el suelo con las manos y encontrar equilibrio.

Las pistol squat van saliendo mejores y mas rapidas, eso si, en la ultima serie, la pierna derecha perdía el equilibrio muy rapido.

En sentadilla trasera parece que ya controlo mejor los 50kg, me parece que voy progresando muy lento en cuanto a fuerza, pero supongo que se debe a que estoy enfocandome más en hipertrofia, me gustaría poder levantar más eso si.

Las zancadas igual de bien que el ultimo LEG DAY.

Al Hip thrust ya le voy pillando la técnica, esta vez aumenté 10 kg.

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7/9/16

  • Calentamiento:

Rotaciones articulares.

  • Rutina:

-30 min. pino por impulso

  • Sensaciones:

Los primeros 15 min. intenté concentrarme en mantener el core tenso y empujar lo maximo posible, inmediatamente me despegaba de la pared e intentaba mantener el equilibrio con los dedos, lo cual me resultaba por 2-3 segundos en algunos intentos.

En los intentos restantes tensaba el core pero esta vez solo despegaba una pierna e intentaba hacer una retroversión pelvica, solo me resulto una vez unos 5 segundos, el resto caía.

Aun así he notado ya algo de progreso respecto a días anteriores.

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8/9/16

  • Calentamiento:

20 jumping jacks, 20 talones al gluteo, 20 rodillas arriba x3, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-5 min. pino por impulso

-5 min. pino por fuerza

-HSPU 4x1

-Tuck planche 3x10s

-Fondos 3x8

-Dragon flag isometrica 3x3 5s.

-Straddle dragon flag isometrica 3x3 5s.

  • Sensaciones:

Las HSPU de hoy mal, el proximo entrenamiento de pino dejare de intentar pino por fuerza, no estoy preparado.

En dragon flags no veo progreso, el otro día vi un video en el que recomendaban poder hacer algunas repes de rueda abdominal y otras cosas antes de entrenar dragon flag, talvez me este faltando eso...

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9/9/16

LEG DAY

  • Calentamiento:

5 min. trote suave,  rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-15 min. pino por impulso (desde pared)

-Pistol squat 4x4 c/pierna

-Front squat 5x10 40-50kg.

-Peso muerto 3x3 50-60kg.

-Zancadas 3x20 30kg.

-Gemelo de pie 3x10 60kg.

-Gemelo sentado 3x10 20kg.

-Curl femoral 3x10 40kg.

  • Final entrenamiento:

-Estiramientos.

  • Sensaciones:

En los minutos de pino por impulso, aguante un pino desde la pared por 5 segundos, y estoy segurísimo de que fue un pino recto, porque hice una retroversión pelvica y sentí que la posición de todo mi cuerpo cambio, no se explicarlo bien, en ese momento sentí que mi cadera echaba todo su peso en mis manos (sensaciones de uno) lamentablemente no lo grabe para ver si realmente era recto. Además sentí en mis propias carnes lo fácil que se hace un pino recto en comparación a uno banana.

En front squat hoy un tanto mal, al principio en el calentamiento con 40kg todo parecía ir bien, de hecho es la primera vez que siento 40kg. tan livianos, pero luego al llegar a 50kg para hacer las series que me tocaban no pude hacer mas de 2 series de 6 reps, bastante decepcionado, de hecho me planteé seriamente el quitar la sentadilla frontal y cambiarla por trasera, ya que creo que esta ultima me sirve perfectamente para ganar masa y fuerza, mis actuales objetivos.

El resto todo bien, solo quede decepcionado con la sentadilla.

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Hace 36 minutos , VANE37 dijo:

Yo suelo ver a la gente hacer trasera. Por que tu estas haciendo ultimamente frontal? Lo pregunto por total desconocimiento, no por nada, yo nunca he hecho sentadillas con peso y para aprender diferencias

Las hago porque quería experimentar si podía progresar en sentadilla trasera trabajando ambas sentadillas, y bueno, porque leí tambien que fortalecia el torso, pero ahora que lo pienso eso estaría mejor para un crossfiter o powerlifter.

No he visto progreso en frontal y siempre que la hago al otro día amanezco cansado de hombros y torso en general, lo que me impide un buen entrenamiento de calistenia

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Hace 2 horas, Cristopher dijo:

Las hago porque quería experimentar si podía progresar en sentadilla trasera trabajando ambas sentadillas, y bueno, porque leí tambien que fortalecia el torso, pero ahora que lo pienso eso estaría mejor para un crossfiter o powerlifter.

No he visto progreso en frontal y siempre que la hago al otro día amanezco cansado de hombros y torso en general, lo que me impide un buen entrenamiento de calistenia

Entonces yo dejaria las frontales ya mismo, aunque no tengo ni idea, solo por lo que dices jajaja

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10/9/16 (World pull up day)

Actualizo desde el telefono

Calentamiento:

-20 jumping jacks, 20 talones atras, 20 rodillas arriba.

Rutina:

-30 min. intentar trucos.

-5 min. pino por impulso.

-3x6 dominadas.

-3x6 fondos.

-3x6 full leg raises.

Sensaciones:

Hoy un entrenamiento bastante cortito, aunque estuve como 4 horas en el parque, porque llegaron unas personas que sabían sobre flexibilidad, movilidad y algunos trucos (uno de ellos fue gimnasta) y se pusieron a enseñarnos algunas cosas.

Luego de entrenar fui al lugar donde celebran el world pull up day en mi ciudad y aporte con 12 dominadas.

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12/9/16

  • Calentamiento:

20 jumping jacks, 20 talones al gluteo, 20 rodillas arriba x3, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-5 min. pino con pared.

-HSPU 6x1

-Tuck planche en miniparalelas 4x10s

-Flexiones declinadas 4x10

-Dominadas con lastre 10kg 4x3

-Dominadas supinas 4x5

  • Final entrenamiento:

-Estiramientos.

-Trabajo escapula alada.

  • Sensaciones:

En los 5 min. de pino estuve grabandome aver si podia quedarme derecho pero no lo conseguía, solo lograba empujar bastante con los brazos e incluso llegaba a sentir que estaba en una posición correcta pero al ver los videos aparecía con algo de curvatura en la espalda.

En HSPU noto que he perdido bastante progreso, antes podía hacer 5x2 mas o menos bien, ahora he vuelto a 6x1 porque siempre caía en la segunda repetición.

Tengo que solucionar pronto el problema de la escapula alada, mi problema es que deje de ejercitar los serratos por un tiempo, tengo que comprometerme más con ese objetivo, porque ya para las planchas y ejercicios estaticos de empuje es necesario que ambas escapulas trabajen de igual manera, e incluso en ejercicios de tirón ahora que lo pienso.

Las flexiones declinadas no las tocaba hace tiempo, también las tenía en menos (como el frogstand) pero estimulan bastante bien.

Hoy hice mi primer entrenamiento con lastre, esta vez para dominadas, a 3 reps bastante bien la verdad, excepto en la ultima serie que la tercera salió apenas.

Y lo ultimo que hice fue estirar, hoy no estiré las piernas, solo el torso, a la proxima buscaré algunos ejercicios que estiren piernas y torso "en general".

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Yo he empezado con el pino por impulso y me he grabado y también pensaba que lo hacía más recto pero lo hago en banana, echale un vistazo al vídeo de yerai ultimo que ha subido al canal para hacer el pino recto, yo pienso que conforme vayamos haciendo el pino más recto al hacer las flexiones de pino nos será más complicado porque al comienzo lo hacemos con la espalda bastante curva y poco a poco lo vamos haciendo más recto y por eso cuesta más así que a darle duro y reforzar el hombro. No se si un buen ejercicio para hombros sería hacer flexiones de tuck planche, sino con las pseudoflexiones y escalada en pared a pino te pueden ayudar que son más sencillos de hacer ;) 

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Hace 1 hora, Xavi dijo:

Yo he empezado con el pino por impulso y me he grabado y también pensaba que lo hacía más recto pero lo hago en banana, echale un vistazo al vídeo de yerai ultimo que ha subido al canal para hacer el pino recto, yo pienso que conforme vayamos haciendo el pino más recto al hacer las flexiones de pino nos será más complicado porque al comienzo lo hacemos con la espalda bastante curva y poco a poco lo vamos haciendo más recto y por eso cuesta más así que a darle duro y reforzar el hombro. No se si un buen ejercicio para hombros sería hacer flexiones de tuck planche, sino con las pseudoflexiones y escalada en pared a pino te pueden ayudar que son más sencillos de hacer ;) 

Miraré el video denuevo y seguire tus consejos. :)

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13/9/16

LEG DAY

  • Calentamiento:

20 jumping jacks, 20 talones al gluteo, 20 rodillas arriba x3, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-10 min. pino en pared.

-Sentadilla trasera.

1x1 65kg

3x8 50kg

3x8 45kg

  • Final entrenamiento:

-Estiramientos.

  • Sensaciones:

Hoy tengo que estudiar para dos pruebas del cole, que son mañana, asi que solo hice sentadillas, tengo una marca nueva de 65kg. en sentadilla trasera que es mas o menos lo que yo peso, extrañé hacer unas zancadas para venir a casa cojeando por los cuadriceps y gluteos (esta vez solo por los cuadriceps) pero tengo que estudiar asi que no pude.

Entrenamiento infernal, a pesar de lo poco.

También probe el pino, hoy pude aguantar un pino recto desde la pared. Que les parece? :D

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15/9/16

  • Calentamiento:

20 jumping jacks, 20 talones al gluteo, 20 rodillas arriba x3, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-30 min. pino por impulso en pared y libre.

-HSPU 5x1

-Tuck planche 4x10s.

-Fondos 3x8.

-Full dragon flag isometrica 2x5s.

-Dragon flag a 1 pierna 2x2 c/pierna

  • Final entrenamiento:

-Estiramientos.

  • Sensaciones:

Hoy ha ocurrido!, pero lamentablemente aun no es pino libre del todo, aqui va la historia:

Estuve practicando primero el pino libre, y llegaba a quedarme recto y podía mantener un poco pero o volvía a caer o me iba hacia atrás (lo bueno es que ya puedo quedarme recto en pino con impulso), en estos intentos me grabé y es así comprobé que estaba recto.

Luego haciendo HSPU, hubieron dos oportunidades en las que antes de llegar a la pared me quedaba en pino recto, y logre mantenerlo 5 segundos en dos oportunidades. Sentía que lo hacía con una técnica perfecta, como si me diera el impulso y al instante mis manos ya estaban apretando el suelo, mis brazos extendidos al completo, mi cabeza en la posición correcta, mis piernas juntas y mis pies apuntando arriba, talvez no haya sido exactamente así, pero así lo sentí jejej

Podríamos decir que oficialmente ya tengo el pino, ahora solo me queda prácticar sin pared ni nada para sacarlo bien.

En HSPU ya estoy recuperando el progreso perdido, hoy todas las reps salieron bastante mejor, los fondos hoy los sentí mas livianos, y en cuanto a dragon flags, hoy pude sostener una full por 5 segundos.

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16/9/16

  • Calentamiento:

5 min. trote suave,  rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-Trasera 5x10 45kg.

-Peso muerto 2x3 60kg.

-Gemelo de pie 3x12 50kg.

  • Sensaciones:

Nisiquiera se si llamar esto un LEG DAY, pero sin dudas ha sido un día oscuro en mi vida xd

Día malo, estoy algo desmotivado por las piernas porque las entreno y no crecen, entonces me dan ganas de no entrenar, y ahi está el error, cuando me dan ganas de no entrenar debo seguir dándole cueste lo que cueste, si no menos resultados habrá.

Ya van dos días de pierna que no puedo hacer pistol squats porque cuando llego abajo siento un dolor en la rodilla y parte del gemelo y caigo.

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Un pequeño consejo Cristopher.

A la hora de entrenar tus piernas, no te centres tanto en machacartelas y sentir que se bombean etc, centrate en ganar fuerza, es algo que suena absurdo, pero mis piernas han crecido una barbaridad desde que mejoré el peso de mis sentadillas.

Si no me crees, mira a Candito, un powerlifter estadounidense, solo se centra en ganar fuerza, su sentadilla es tan fuerte que sus piernas son desproporcionales a su cuerpo.

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Hace 7 horas, Dejean dijo:

Un pequeño consejo Cristopher.

A la hora de entrenar tus piernas, no te centres tanto en machacartelas y sentir que se bombean etc, centrate en ganar fuerza, es algo que suena absurdo, pero mis piernas han crecido una barbaridad desde que mejoré el peso de mis sentadillas.

Si no me crees, mira a Candito, un powerlifter estadounidense, solo se centra en ganar fuerza, su sentadilla es tan fuerte que sus piernas son desproporcionales a su cuerpo.

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 Gracias por el consejo, lo haré en el proximo entrenamiento, crees que sea bueno hacer un entrenamiento "hibrido", que combine fuerza e hipertrofia?

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17/6/16

  • Calentamiento:

20 jumping jacks, 20 talones al gluteo, 20 rodillas arriba x3, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Entrenamiento:

Hoy no hice rutina, solo estuve en torno a una hora y media intentando trucos, hoy me sentía bastante cansado pero con muchos animos y ganas de entrenar.

  • Final entrenamiento:

-Estiramientos

  • Sensaciones:

Hoy intente hacer el back lever a una pierna, y me salia mas o menos bien (intente con las dos piernas)

El pino no lo pude sostener totalmente libre, pero creo que es porque aun tengo los hombros cansados del Jueves, de hecho cada vez que hacia un intento los brazos se me doblaban un poquitín, pero ya llego mejor a la posición correcta.

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19/6/16

Calentamiento:

20 jumping jacks, 20 talones atras, 20 rodillas arriba

Rutina:

-Dominadas 4x4 10kg.

-5 min. pino por impulso

-HSPU 2x1

-Tuck planche 4x10s

-Flexiones declinadas 3x10

Sensaciones:

Todo bien, el unico problema es que habian algunas personas conocidas y no pude entrenar muy concentrado

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20/9/16

LEG DAY

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-Trasera 5x5 55kg.

-Zancadas 3x20 30kg.

-Gemelo de pie 3x10 60kg.

-Gemelo sentado 3x10 20kg.

-Hip thrust 3x8 30kg.

  • Sensaciones:

Hoy comienza el período de fuerza, ya que el compañero @Dejean me lo aconsejó, así que le haré caso, y quiero aprovechar para hacerte algunas preguntas (aunque cualquiera es libre de responder si quiere):

-Al hacer sentadillas con mucho peso me duele la cadera, y cuando hago zancadas me duele el cuadricep de la pierna que se estira hacía atras, que puedo hacer para solucionarlo?

-No importa que la sentadilla sea el unico ejercicio pesado o de fuerza en la rutina?

-Se puede ganar fuerza en peso muerto con F1?

 

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