Saltar al contenido

Diario de Cristopher


Recommended Posts

  • El dolor de cadera puede ser desde falta de costumbre de la carga, mala tecnica etc hasta simplemente falta de movilidad en esta. Lo del cuadricep de la pierna que estira muy probable falta de flexibilidad aunque tambien carga elevada.
  • Lo mejor (creo) es meter 1 o 2 ejercicios principales (en este caso pesados) y que lo demás sea complemento. Por lotanto si solo metes sentadillas cmo ejercicio pesado, mientras los complementos esten bien (que yo lo veo bien, salvo igual añadir curl femoral) esta bien. También puedes hacer como otro ejercicio pesado, a parte de sentadillas, peso muerto.
  • Con F1 puedes ganar fuerza en peso muerto y cualquier ejercicio, hacer algo siempre será algo bueno (mientras se haga con cabeza). Ahora imagino que tus ganancias de fuerza en peso muerto sean algo menores que alguien que le de F2 o incluso F3.

Un saludo :)

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

  • Respuestas 257
  • Created
  • Última respuesta

Lo dicho por el compañero miguite respecto a los dolores lo comparto al 100%. Intenta aumentar progresivamente el peso durante un periodo, si haces 5x5 con 55kg, has un par de dias 5x5 con 45, otro par de dias 5x5 con 50 y otro 5x5 con 55, para ir acostumbrando eñ cuerpo a las cargas altas, si en un ejercicio, el que sea, trabajamos a rangos de 10 repeticiones y de repente aumentamos 20kg de un dia para el otro y metemos un 5x5 es un cambio muy brusco, busca hacerlo progresivamente.

El peso muerto f1, creo que puedes hacerlo a f2 pero de la siguiente manera (suponiendo que haces 2 legday en tu rutina):

Día de piernas 1: Sentadilla pesada (5x5) y peso muerto liviano (4x8)

Día de piernas 2: Peso muerto pesado (5x5) y sentadilla liviana (4x8).

Por lo general, si quieres hacer una rutina pesada de pierna, lo escencial sería hacer pesado una parte y pesado u alto volumen en el antagonista, para evitar desbalances, si haces sentadilla, dominante de cuadriceps, 5x5, podrías meter peso muerto 4x8 y viceversa.El resto pueden ser complementos, no es necesario que vayas pesado en zancadas, u extensiones, u elevaciones de talón.

Te comento, por si te interesa, los ejercicios que me parecen efectivos a la hora de entrenamiento de fuerza (pesado).

Sentadilla (trasera y frontal).

Peso Muerto (convencional y sumo).

Hip Trust con barra.

Prensa.

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

22/9/16

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-5 min. pino por impulso.

-Pino desde pared 3x10+s

-Pino de cara a la pared 3x30s. (aplicando retroversión pélvica y apretando el gluteo)

-Tuck planche en miniparalelas 4x10s.

-1 Leg dragon flag 3x2 c/pierna

-10s. L-sit + 5s. one leg L-sit + 5s Tuck L-sit x2 (para agotar algo más el abdomen)

  • Final entrenamiento:

-Estiramientos

  • Sensaciones:

Hoy porfin pude hacer el pino libre, ya pude aguantar 5 segundos en dos oportunidades, ahora que di con la técnica para mantenerme en la posición espero que el progreso sea más rapido.

Como ven, hoy no hice HSPU, porque pensé "mejor lo hago el Sabado, hoy hago esto y así estoy más fresco", pero ahora que lo pienso, si hago las HSPU el Sabado, no llegaré tan descansado al Lunes, asi que cometí un error jajajaj.

En tuck planche voy mejorando, de hecho me siento algo más fuerte en la posición, aunque al final de cada serie me duelen mucho los antebrazos, debería seguir dándole para acostumbrarme o descansar un poco?

Las dragon flags las sentí mejores hoy, además baje de 4 a 2 repeticiones por pierna y salieron reps. de calidad, contento con eso también.

 

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

23/9/16

  • Calentamiento:

20 jumping jacks, 20 talones al gluteo, 20 rodillas arriba x3, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-Sentadilla trasera 5x5 50kg.

-Peso muerto 2x8 40kg.

-Gemelo de pie 4x8 60kg.

-Gemelo sentado 3x10 20kg.

-Zancadas 3x20 30kg.

-Curl femoral 3x10 40kg.

  • Final entrenamiento:

-Estiramientos

  • Sensaciones:

En sentadilla los dolores de cadera aun no se van, aunque esta vez han sido menores, a la proxima veré por internet si hay alguna manera de calentar la cadera con algunos ejercicios y veré que pasa.

Hoy hicé solo dos series de peso muerto con 40kg (un peso que considero liviano, ya que en PM se puede tirar de mucho más peso que en una sentadilla por ejemplo), porque aun tengo toda la espalda cansada por los pinos de cara a la pared que hice ayer. y no quería cargar más la zona.

En los ejercicios de gemelo estuve experimentando un poco a ver que pasaba si bajaba reps y aumentaba una serie, la verdad no pasó nada nuevo, pero estoy buscando una manera de estimular mejor mis gemelos.

Comentar también que desde la próxima semana haré:

-Martes: Sentadilla liviana y peso muerto pesado

-Viernes: Sentadilla pesada y peso muerto liviano

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

24/9/16

  • Calentamiento:

20 jumping jacks, 20 talones al gluteo, 20 rodillas arriba x2, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-Dragon flag 2x2 c/pierna.

-Full leg raises 3x5

-L-sit 3x10s.

  • Final entrenamiento:

-Estiramientos

  • Sensaciones:

Hoy tenía que hacer fondos, dominadas y pino, pero vengo bastante cansado del resto de la semana, aun no encuentro una forma de planificar los entrenamientos que me permita estar descansado para todos los días de entrenamiento.

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Hace 10 minutos , Dejean dijo:

Al hacer el pm no te duele la cadera como en las sentadillas?

Nop, en pm no me duele, aunque tendría que probar con un pm pesado para estar seguro.

Hace 2 minutos , victorizado dijo:

Eres tu al que le dije que estirara bien el flexor de cadera? si no fue a ti, pues te lo digo que yo tuve ese mismo problema con la sentadilla y me jodio mucho tiempo

No fue a mi, pero acabo de buscar en google "estiramientos flexores de cadera" y coinciden exactamente con los que realizo siempre despues de entrenar.

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

26/9/16

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-5 min. pino por impulso.

-HSPU 5x1

-Tuck planche 3x10s

-Dominadas 3x8

-Flexiones declinadas 2x10

  • Sensaciones:

Estoy frustrado, siempre parece que el pino va a salir y luego no sale, ya me cansé, que me dicen de empezar ya con las progresiones de pino por fuerza?

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

27/9/16

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-10 min. pino desde pared.

-Peso muerto 4x5 55kg.

-Sentadilla trasera 4x10 40kg.

-Gemelo de pie 4x8 60kg.

-Gemelo sentado 3x10 25kg.

-Zancadas 3x20 30kg.

-Hip thrust 3x8 40kg.

  • Final entrenamiento:

-Estiramientos

  • Sensaciones:

En los 10 min. de pino noté alguna que otra mejoría, antes de entrenar estuve leyendo un libro que compartió un miembro del foro en el que decía que lo mejor para aprender el pino era practicarlo todos los dias, ya fuera con la pared o libre, dependiendo del nivel de la persona, así me esforzaré por practicarlo todos los dias unos 10 min.

Hace tiempo no hago pistol squats, la proxima semana las meteré para el día lunes.

En peso muerto iba a hacer 5 series pero en la ultima repetición de la 4ª serie se me curvo la espalda, y oí en un video de tarrako que cuando eso ocurre lo mejor es dejarlo ahi.

En hip thrust añadí 10kg. más.

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

El pino por fuerza cuando empiezas a practicarlo es jodido, pero tranquilo si solo puedes hacer una pues todos los dias haces 1 ya irás cogiendo fuerza, yo también estoy haciéndolo todos los días, recuerda que el cuerpo se tiene que adaptar y de un día para otro es imposible así que poco a poco bro! Por cierto esta semana no se pero llevaba 2 semanas haciendo pinos y eso tanto por impulso como por fuerza pero me encuentro más cansado y en esta estoy intercalando un día hago por impulso y otro por fuerza, me estoy planteando reforzar más los hombros con otro ejercicio pero no se... volví a hacer flexiones a pino que hice el otro día 8x2 bien hechas nariz casi tocando suelo.

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Hace 3 horas, 0xefro dijo:

Compañero, conoces el curso Handstand Series de coach sommer? es un curso bastante amplio formado por tres bloques los cuales van desde sacar un handstand normal hasta conseguir el handstand a una mano, pasando previamente por el press handstand y demás progresiones, si te manejas con el inglés avísame y te paso los ebooks aunque son bastantes ilustrativos :)

Saludos, ;) 

:o Si me manejo algo con el inglés, cuando puedas pasamelos porfa.

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

28/9/16

Hoy en el colegio haciendo educación física hice mis 10 min. de pino desde pared, y en ningun intento pude despegarme por unos segundos considerables, pero no lo dejaré.

  • Calentamiento:

10 min. aprox. caminata, rotaciones articulares.

  • Lo de hoy fue en torno a una hora de estiramientos, y todo bastante bien la verdad, tengo muchas ganas de conseguir hacer spaggats y todo el tema, espero ser disciplinado y conseguirlo algún día.

 

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

29/9/16

  • Calentamiento:

20 jumping jacks, 20 talones al gluteo, 20 rodillas arriba x3, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-10 min. pino libre y pino desde pared.

-HSPU 6x1.

-Dominadas 5x4 10kg.

-Fondos inclinados 3x6

  • Sensaciones:

No alcance a estirar porque el tiempo se me vino encima, y tampoco pude hacer ningun ejercicio para el core.

Me sentí más comodo en la posición de pino recto desde pared, y ya estoy aprendiendo a equilibrarme mejor.

Las HSPU van mejorando, en dominadas metí una serie más, y probé los fondos inclinados.

También decir que es probable que en los próximos días deje de entrenar de esta manera y me ponga con algún programa para handstand de esos que hay en la web.

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

30/9/16

LEG DAY

  • Calentamiento:

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinamicos.

  • Rutina:

-10 min. pino desde pared.

-Sentadilla trasera 5x7 50kg.

-Peso muerto 3x10 40kg.

-Zancadas 3x20 30kg.

-Gemelo de pie 1x11 2x8 50kg.

-Gemelo sentado 3x10 25kg.

-Curl femoral 4x10 40kg.

  • Final entrenamiento:

-Estiramientos

  • Sensaciones:

En los 10 min. de pino me despegue de la pared como por 8 segundos, en los que estuve equilibrandome a cada rato con la palma y luego con los dedos, cada vez me siento mas familiarizado con la posición, me ha dejado bastante contento :)

En Sentadilla los dolores ya van desapareciendo, hoy aumente dos repes, al llegar a 10 aumentare 5kg más.

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Y los rangos de fuerza? jajaja  B) Son ejercicios muy tochos, hay que tener cuidado al hacer altas repeticiones porque el cansancio puede hacer que vayas perdiendo la tecnica. Sentadilla y peso muerto siempre les tuve mucho respeto, los empecé haciendo a 8-10 repes pero bajé a 4-6 en cuanto empecé a mover mi peso corporal y aun así me jodí la cadera y los dejé por completo.

true-story-neil-patrick-harris.png

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

La primera de mis hernias discales fue consecuencia de una contractura muy fuerte que me produje haciendo sentadillas. Hace más de 20 años haciendo sentadillas me hicieron reír unos colegas y en los lumbares se escuchó un crraaccckkk bastante desagradable. Después no curé bien la contractura y nunca tuve cuidado de calentar y estirar y 15 años más tarde tenía una hernia discal.

Si tienes cuidado con la técnica no tienes problema ninguno, puedes ir aumentando peso sin preocuparte, lo importante es hacerlo concentrado. Yo las hacía en el multipower (barra guiada), así no tenía que preocuparme si me giraba o no.

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Siempre intento hacer las sentadillas concentrado. Me propuse a mi mismo que aumentaria kilos (y pasaría a rangos de fuerza) cuando con 50 ya no sienta dolores, pero ahora que lo pienso y teniendo también en cuenta lo que me dice humano, para que no haya dolor creo que es mas cosa de concentrarse en la tecnica que de acostumbrarse al peso, o no?

Enlace a comentario
Compartir con otras webs

Archivado

Este tema está ahora archivado y está cerrado a más respuestas.


×
×
  • Crear nuevo...