Diario de Cristopher

[David Jimenez]

Hace 21 horas, Cristopher dijo:

No he entrenado desde el Jueves 15 porque tuve un problema en el oido y el médico me dijo que me quedara en casa y que intentara no mover mucho la cabeza, espero volver a los entrenamientos el Lunes.

Vaya hombre.Recuperate pronto y no fuerces mucho al principio y ve tanteando por si acaso.

 

Animo

[Cristopher]

19/12/16 Tirón/pierna

Ya ando mejor del oído así que a seguir dandole!

• Calentamiento

Rotaciones articulares, estiramientos dinámicos, etc.

• Rutina:

-Tuck front lever 4x5s.

-Dominadas rodillas 90º 3x4.

-Dominadas supinas 3x6-7-6.

-Australlian prona 3x10.

 

-Pistol squat asistida 3x5 c/pierna + 1x5 pierna izq.

-Sentadillas 4x15.

-Zancadas 3x15 c/pierna.

-Elevación de talón 3x15.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos.

• Sensaciones:

La semana pasada dije que quería aumentar tiempo en tuck front lever pero me puse a analizar bien mi técnica y me di cuenta de que aun no estoy listo para ello, eso sí, aumenté una serie.

Las dominadas con las rodillas en alto hoy me costaron un poquito más pero igual salieron. Me he dado cuenta en este ultimo tiempo que al tener el problema en la escapula izquierda me cuesta tirar con ese brazo al inicio de la dominada, y siempre parto tirando un poco más con el brazo derecho.

El entrenamiento de piernas estuvo bien esta vez, habrá que ir haciéndolo más difícil en las próximas semanas.

Hoy me toca hacer empuje y core, ya les cuento que tal, un saludo a todos.

 

[Cristopher]

20/12/16 Empuje/core

• Calentamiento

Rotaciones articulares, estiramientos dinámicos, etc.

• Rutina:

-1 Leg v-sit 2x5s c/pierna. (paralelas)

-Lean planche 3x10s.

-Fondos 3x8.

-Pike push ups 3x5.

 

-L-sit 2x10s.

-Pike static hold 3x15s.

-Pike pulses 3x15.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos.

• Sensaciones:

Ya incorporé 1 leg v-sit a los días de empuje, al estirar me noto con más fuerza en la pierna derecha que en la izquierda, tengo que mejorar eso. Luego de estas dos series tenía planeado hacer tuck v-sit pero ya no podía, así que probablemente lo quite de la rutina, creen que sea una buena decisión?

En lean planche he aumentado a 10s. pero aun tengo que mejorar un pelín la técnica.

Los fondos y las pike push ups me han dejado los hombros a medio quemar.

Hoy si salieron los L-sit! me ha sorprendido bastante, yo pensé que luego de todo lo otro no me iban a salir o me saldrían muy mal jejej.

Eso es todo, un saludo.

[Cristopher]

Hola denuevo, hoy volví a no hacer el entreno de dia Miércoles porque fui a comprarme un foam roller. El Sábado tendré que hacerlo si o si, aunque de todos modos tengo planeado practicar pino estos días.

Saludos, estaré usando el masajeador y les cuento que tal va.

[Cristopher]

22/12/16 Tirón/pierna

• Calentamiento

Rotaciones articulares, estiramientos dinámicos, etc.

• Rutina:

-Tuck front lever 4x5s.

-Dominadas rodillas 90º 3x4.

-Dominadas pronas 3x6

-Australlian supinas 3x10.

 

-Pistol squat asistida 3x6 c/pierna.

-Sentadillas 4x15.

-Zancadas 3x15 c/pierna.

-Elevación de talón 3x15.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos.

• Sensaciones:

La escapula no me ha molestado tanto ni en front ni en dominadas. Al front ya le voy pillando mejor la técnica y creo que en una semana aumentaré tiempo, en cuanto a las dominadas con las rodillas en alto hoy las he hecho con el agarre un poco más abierto y así puedo tirar con los dos brazos a la vez, alfin di con la técnica correcta!

El entreno de piernas me ha dejado bastante tocado la verdad.

Ese día luego de entrenar usé el foam roller durante unos 40 min. principalmente en todo el trapecio y piernas.

[Cristopher]

23/12/16 Empuje/core

• Calentamiento

Rotaciones articulares, estiramientos dinámicos, etc.

• Rutina:

-1 Leg v-sit 2x5s c/pierna. (paralelas)

-Lean planche 3x10s.

-Fondos 3x8.

-Pike push ups 3x5.

 

-L-sit 2x10s.

-Pike static hold 3x15s.

-Pike pulses 2x15.

-Pike static hold max.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos.

• Sensaciones:

No ha sido un día de los buenos, ha estado regular, los v-sit me han costado un poco y estuve planteandome sacar algunos ejercicios de core y poner otros que me hagan trabajar directamente en la posición de v-sit.

En lean planche me falta bajar un poco la cadera para tener bien la técnica; los fondos me están costando menos y puedo hacerlos con cierta velocidad, y las pike push ups también me están costando menos.

Los l-sit los he hecho diferentes, antes de levantar el cuerpo y poner las piernas en el aire lo que hice fue inclinar el torso hacia adelante y luego subir, de esa manera me costó más tener las piernas en el aire y sentí mayor trabajo en los cuadriceps.

  algo parecido a esto fue lo que hice.

[Cristopher]

24/12/16 Pino y foam roller.

• Calentamiento

Rotaciones articulares, estiramientos dinámicos, etc.

• Rutina:

-Foam rolling en todo el cuerpo 40 min.

-Pino en pared 30 min.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos.

• Sensaciones:

Hoy tenía que hacer si o si práctica de pino, pero no me ha dado tiempo de hacer el resto porque tuve que salir.

Ya llevo 3 días usando el foam roller y tengo poco que contarles, solo que me ha reducido bastante el dolor en la espalda baja al levantarme de la cama luego de dormir, y que hay músculos que tienen acumulada muuuuuuuuucha tensión (Ej. cuádriceps) y duelen mucho al masajear, mientras que otros duelen menos.

Bueno, eso ha sido todo por estos días, finalmente les quiero desear a todos una feliz navidad y ojala el Viejo Pascuero (Como le decimos en Chile) les traiga front levers, planchas, 360's, v-sit's y a mi me traiga un manna como el de Andrea Larosa   

[Cristopher]

26/12/16 Tirón/pierna

• Calentamiento

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinámicos, etc.

• Rutina:

-Tuck front lever 4x5s.

-Dominadas rodillas 90º 3x4.

-Dominadas supinas 3x6.

-Australlian pronas 3x10.

-Curl de biceps peso corporal 2x7.

 

-Pistol asistidas 3x6 c/pierna.

-Sentadilla 4x15.

-Zancadas 2x15 c/pierna.

-Elevación de talón 3x15.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos.

• Sensaciones:

No ha ido muy bien, los días anteriores descansé muy poco y comí mal, por lo que estaba cansadillo.

Metí ese ejercicio de curl para darle algo más a los bíceps pero la verdad no lo sentí mucho, talvez haya sido porque lo hice mal, o porque no me supone mucho esfuerzo o porque hice pocas reps, no lo se, pero investigaré más sobre el tema y veré que cambios le hago para el próximo entreno.

En piernas disminuí considerablemente algunos descansos entre series y acabé reventado, pero creo que ya es hora de meter ejercicios más desafiantes o aumentar series y reps.

[Cristopher]

27/12/16 Empuje/core

• Calentamiento

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinámicos, etc.

• Rutina:

-1 Leg v-sit 2x5s c/pierna (suelo).

-Lean planche 3x10s.

-Fondos 3x8.

-Pike push ups 3x5.

 

-L-sit 2x10s. (la variación del otro día con el torso inclinado hacia adelante)

-Full hanging leg raises 3x5.

-Hanging v-sit to l-sit 3x5s+5s.

-Hanging l-sit 2x10s.

-Dorsales 2x10

• Final entrenamiento:

-Estiramientos.

• Sensaciones:

Día bastante bueno, ya puedo hacer la progresión de v-sit en el suelo, la primera serie para ambas piernas salió bastante bien, pero en la segunda ya las piernas se me caían jajaj.

En lean planche ya tengo mejor la técnica, antes la hacía con la cadera muy arriba, ahora ya la puedo mantener por debajo del nivel de la cabeza más o menos.

En fondos mi técnica ha mejorado mucho, siempre lo digo pero es que es verdad, no se como pero siempre progreso en fondos de un entrenamiento a otro aunque siga con las mismas reps.

Las pike aun me cuestan un poquillo, pero debe ser porque antes hago los fondos.

En core he cambiado los ejercicios, los otros me aburrían demasiado, pero ahora tengo un dilema, no se si seguir con estos nuevos ejercicios, seguir con los otros que según yo transfieren directamente a v-sit, o combinar ambos conjuntos de ejercicios en el día.

Eso ha sido por estos días, hoy toca pino, ojala haya progreso.

Un saludo a todos.

[Miguite]

Podrias combinar los dos.... yo creo que si metes pike pulses Hanging V to L y L-sit (ya sea en suelo o barra) es suficiente.... o si tal mete tambien pike hold.

Los Leg lifts no te los dio porque creo que a lo que es Core con movimiento el V to L sit ya le mete bastante caña....

Un saludo compi  

[Cristopher]

29/12/16 Tirón/pierna

• Calentamiento

Rotaciones articulares, estiramientos dinámicos, etc.

• Rutina:

-Tuck front lever 4x5s.

-Dominadas rodillas 90º 3x4.

-Dominadas pronas 3x6

-Australlian supinas 3x10.

 

-Pistol squat asistida 3x6 c/pierna.

-Sentadillas 4x15.

-Zancadas 3x15 c/pierna.

-Elevación de talón 3x15.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos.

• Sensaciones:

Ese día andaba cansadete, todo lo referente a tirón me salía apenas y con una técnica no muy buena.

Con respecto a las piernas, fue un día bueno, pero como dije el otro día, ya es hora de aumentar la dificultad.

[Cristopher]

30/12/16 Empuje/core

• Calentamiento

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinámicos, etc.

• Rutina:

-L-sit 3x10s.

-Fondos 3x8.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos.

• Sensaciones:

No me salía nada, nisiquiera tuck v-sit (ni en las paralelas), asi que decidí hacer algo corto y descansar, que creo que me lo merezco. Luego en casa no me sentía decepcionado ni nada, simplemente estaba tranquilo pensando "si hoy no pude es porque ya he dado mucho en días anteriores"

Eso ha sido todo en estos dos ultimos días, olvide comentar antes que el día Miércoles 28 hice practica de pino.

Espero el próximo año volver recargadito, y por último les deseo un feliz año nuevo a todos queridos compis 

[Cristopher]

2/1/17 Tirón

Madre mia, llevo como 2 años entrenando ya, es mucho tiempo, pero creo que he progresado poco en otros movimientos, este año habrá que ponerse las pilas.

• Calentamiento

Rotaciones articulares, estiramientos dinámicos, etc.

• Rutina:

-Tuck front lever 4x5s.

-Dominadas rodillas 90º 3x4.

-Dominadas pronas 3x6.

• Sensaciones:

Bueno, el Lunes fue dia de campo asi que hice algo express y olvidé hacer pierna xddd

El tuck front lever me salio mucho mejor, pero creo que se debió a que la barra que estaba usando era mucho mas gruesa.

Eso fue lo poco que hice.

[Cristopher]

3/1/16 Empuje/core

• Calentamiento

Rotaciones articulares, estiramientos dinámicos, etc.

• Rutina:

-1 Leg v-sit 2x5s. c/pierna (paralelas)

-Lean planche 3x10s.

-Fondos 3x8.

-Pike push ups 3x5.

 

-L-sit 3x10s

-Full hanging leg raises 3x5.

-Pike static hold 3x15s.

-Hanging V to L 2x5s+5s.

-Lumbares 3x10.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos.

• Sensaciones:

Buen día ayer, el unico problema es que otra vez no me salía el v-sit en el suelo, no se que puede estar pasando.

En cuanto a la parte de Core, hice lo que me propuso @Miguite de combinar los ejercicios de pike con los que hice el otro día, y al final decidí quitar el de Pike static hold max. porque me parecía que con los L-sit trabajaba casi igual, y luego los pike pulses los iba a hacer antes de las lumbares pero hice 10 reps y sentí que ya era mucho para los cuadriceps.

En los estiramientos he ido bastante ordenado (suelo hacer los estiramientos de los que me acuerdo nada mas), pero ayer fui en orden, primero pike, luego pancake, y luego algo de split... aun así tengo pensado planificarme rutinas de flexibilidad diferentes para cada día de la semana y así ir más ordenado con el tema.

Hoy dia Miércoles 4 haré pino si los hombros me dan.

Un saludo compañeros.

[Cristopher]

Con respecto a lo primero, creo que no, mi principal problema a parte de la flexibilidad y la fuerza de compresión es que aveces no puedo llegar a tuck v-sit, siento que no puedo subir la cadera ni mucho menos dejarla por delante de las manos, o aveces los triceps no me dan para sostenerme en la posición, ¿Talvez me falte movilidad en los hombros?

Cuando hago full hanging leg raises suelo aplicar un poco de fuerza en el deltoides posterior, como aplicando retracción escapular, en el tramo final del ejercicio (cuando los pies tocan la barra), así que puede que estén mal, otra cosa que he experimentado al hacerlos es que si no miras hacia arriba cuando levantas las piernas el ejercicio se hace un pelín más díficil. Intentaré el próximo día hacerlos como dices levantando solo las piernas y mirando al frente.

Por último, investigaré sobre los tuck ups, porque la verdad los desconozco; el Straddle L igual me interesa pero no sabría como integrarlo a la rutina, ¿Talvez quitando L-sit y metiendo progresiones de Straddle?.

Gracias por la ayuda y que tengas un buen día.

[Cristopher]

Buena idea, empezaré con Straddle L también pues.

[Cristopher]

Escribo desde el celular, hoy hice:

-20 min. pino en pared.

-Foam rolling espalda, gluteos y piernas.

No hice más pino porque no quería forzar, los antebrazos los tenía ya cargados y la retroversión pélvica me estaba fallando.

[Cristopher]

5/1/17 Tirón/pierna

• Calentamiento

Rotaciones articulares, estiramientos dinámicos, etc.

• Rutina:

-Tuck front lever 4x5s.

-Dominadas rodillas 90º 3x4.

-Dominadas supinas 3x6.

-Australlian pronas 3x10.

-Curl de bíceps barra a la frente 2x7.

 

-Pistol squat asistidas 2x4 c/pierna.

-Elevación de talón 3x15.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos. (Pike de pie y sentado, pancake)

• Sensaciones:

Día bueno, hoy los tuck los he hecho en la barra delgada (como siempre) pero esta vez han salido mejor, creo que lo que me falta es fuerza en las escapulas, veré como incluir scapula raises en la rutina.

Las dominadas con las rodillas en alto hoy han salido mas o menos fáciles, la próxima semana veo si aumento una rep.

En el entrenamiento de pierna he hecho algo poco hoy porque aun tenía las piernas con agujetas del entrenamiento de core del otro día y no quería dejarlas peor porque mañana toca v-sit y le doy prioridad.

• Foam rolling en casa:

-5 min. espalda.

-30 pasadas cuádricep pierna derecha y 30 cuádricep pierna izquierda.

-Dorsal y femorales no conté tiempo ni pasadas.

Eso por hoy un saludo compañeros.

 

 

[Cristopher]

6/1/17 Empuje/core

• Calentamiento

5 min. trote suave, rotaciones articulares, estiramientos dinámicos, etc.

• Rutina:

-1 Leg v-sit 2x5s. c/pierna

-Straddle L piernas dobladas 3x5s.

-Lean planche 3x10s.

-Fondos 3x8.

-Pike push ups 3x5.

 

-Full hanging leg raises 3x5.

-Hanging V to L 2x5s+10s.

-Lumbares 3x10.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos.  (Pike de pie y sentado, pancake)

• Sensaciones:

En v-sit no siento progreso ya, voy a tener que estirar con más frecuencia y trabajar la movilidad que nunca lo hago y es un punto muy importante también, me miraré los cursos de Cristopher Sommer (Foundation 1,2,3) y haré los ejercicios desde el lvl principante hasta el avanzado me tome el tiempo que me tome.

El straddle L con piernas dobladas y con las manos en supinación me pareció un poco complicadillo porque perdía el equilibrio, pero será cosa de práctica.

Lo bueno de hoy estuvo en lean planche y fondos. Las lean planche me salieron muy bien a mi parecer, buena protracción, bien posicionada la cadera y los codos bien bloqueados. Y luego los fondos fueron hermosos, hasta se me salió una sonrisa de lo alegre que estaba. (vaya que han ido bien esos 3x8 cada semana)

En core me equivoqué con el orden de los ejercicios y eso me impidió hacer Pike static holds y pulses xddd

Eso ha sido todo por hoy, estoy muy contento, un saludo a todos.

PD: me estoy volviendo adicto a las 3 series en todos los ejercicios! 

[Cristopher]

Probablemente la próxima semana comience a hacer dos sesiones de entrenamiento por día (Puede sonar a ida de cabeza pero no), una sesión será en la mañana y será de trabajo para la escápula alada, con los ejercicios y rutinas que aparecen aquí: https://drive.google.com/file/d/0BznUaAf3FE2PU01MYl9vN0JaYU0/view

Y la otra sesión sera la de entrenamiento normal de cada día, ya les contaré más detallado si lo hago.

Lo otro es que estoy pensando seriamente en meter ejercicios de movilidad en mis rutinas de entrenamiento normal, al estilo @0xefro, si va a parecer que le copio y todo... pero es que es lo mejor que puedo hacer para progresar en v-sit.

[Chaser2304]

Ahora mismo, Cristopher dijo:

Probablemente la próxima semana comience a hacer dos sesiones de entrenamiento por día (Puede sonar a ida de cabeza pero no), una sesión será en la mañana y será de trabajo para la escápula alada, con los ejercicios y rutinas que aparecen aquí: https://drive.google.com/file/d/0BznUaAf3FE2PU01MYl9vN0JaYU0/view

Y la otra sesión sera la de entrenamiento normal de cada día, ya les contaré más detallado si lo hago.

Lo otro es que estoy pensando seriamente en meter ejercicios de movilidad en mis rutinas de entrenamiento normal, al estilo @0xefro, si va a parecer que le copio y todo... pero es que es lo mejor que puedo hacer para progresar en v-sit.

Suerte, te estaré siguiendo con mucho ojo ? (para copiarme yo también)

[Cristopher]

9/1/17 Toma de máximo en dominadas.

• Calentamiento

Rotaciones articulares, estiramientos dinámicos, etc.

• Rutina:

-10 dominadas máx.

• Sensaciones:

Hoy he despertado con molestias en hombros, clavículas y rodilla izquierda... al despertar me dije "bueno entrenaré igual y haré lo que pueda" pero cuando llegó el momento de entrenar como que la molestia se hizo más grande y ya me dio miedito. Finalmente tomé la decisión de tomarme una semana de descarga para prevenir y no lesionarme.

Lo único que hice hoy fue tomar mi máximo en dominadas, y la verdad no me esperaba 10 (esperaba más), pero bueno, tengo cansancio acumulado, no había calentado del todo bien y además las tomas de máximos se suelen tomar despues de una descarga así que no me preocupa mucho.

A pesar de entrar en descarga, aún así intentaré hacer los ejercicios de movilidad el Miércoles y Viernes, y los de la escápula intentaré hacerlos los mismos días pero antes debo comprar unas bandas elásticas que creo que las compraré mañana.

Por último, esta semana planificaré todas las rutinas nuevas para la próxima semana e irán viendo los cambios.

Eso ha sido todo por hoy, un saludo y ojala les vaya bien la semana.

[Cristopher]

Lo siento por @Chaser2304, se va a tener que esperar , porque esta bestia se va a descansar... jaajja

[Chaser2304]

Ahora mismo, Cristopher dijo:

Lo siento por @Chaser2304, se va a tener que esperar , porque esta bestia se va a descansar... jaajja

Y yo ilusionado aquí. Nada, después de una descarga regresamos súper hiper mas fuertes, espero que sea tu caso

[Cristopher]

11/1/17 Ejercicios para la zona de la escápula.

• Calentamiento

Rotaciones articulares, estiramientos dinámicos, etc.

• Rutina:

-Flexiones escapulares 3x8.

-Face pull con banda elástica 3x5.

-Rotaciones internas con banda elástica c/brazo 3x10.

-Rotaciones externas con banda elástica c/brazo 3x10.

• Final entrenamiento:

-Estiramientos de dorsal, pectoral y trapecio.

• Sensaciones:

 Bueno, la verdad estoy preocupado, no se si a la larga los ejercicios van a solucionar mi problema, espero que sí, sino tendré que ir sí o sí al médico.

Por otro lado, hay una cosa que me tiene muuuuy mal, y es que cada vez que muevo los brazos me suena alguna parte de la clavícula, y la mayoría de las veces no duele pero es demasiado molesto, espero que los ejercicios también afecten positivamente a esas zonas.