Pab

Entreno hoy 10/12/2019
Calentamiento de Handstand
Tuck planche en suelo 4 series: 48 segundos
Dominadas: 7,6,5,5 (Intentar agregar una rep por entreno o por semana)
Sentadilla con salto 3x8
Fondos: 13,12,11 (No es prioridad añadir reps)
Zancadas 20x3 (20KG) (Bajar tiempo de descanso para subir dificultad, 2M actualmente)
Elevacion gemelo (20kg) 15x3
Curl biceps neutro (10KG) 3x3
Tal vez deba añadir ejercicio de deltoides posterior, pero estoy viendo que se me esta alargando bastante la rutina.
 
 

Entreno hoy 10/12/2019
Calentamiento de Handstand
Tuck planche en suelo 4 series: 48 segundos
Dominadas: 7,6,5,5 (Intentar agregar una rep por entreno o por semana)
Sentadilla con salto 3x8
Fondos: 13,12,11 (No es prioridad añadir reps)
Zancadas 20x3 (20KG) (Bajar tiempo de descanso para subir dificultad, 2M actualmente)
Elevacion gemelo (20kg) 15x3
Curl biceps neutro (10KG) 3x3
Tal vez deba añadir ejercicio de deltoides posterior, pero estoy viendo que se me esta alargando bastante la rutina.
 
 

Lo que pasa con los movimientos de plancha es que son muy especificos, da lo mismo si tienes una fuerza insana en tus musculos de empuje -en especial del deltoides anterior- si no has dedicado tiempo a practicar el movimiento. en todo caso caso, hay gente que sin entrenar la tuck planche la tiene, otros no. como consejo te diria que entrenes bastante haciendo la planche lean, al menos hasta que logres una buena inclinacion y puedas hacerte unos 30 segundos, luego irte a unas paralelas y intentar hacer la tuck planche (seguramente tendras la cadera caida pero, si sigues practicando podras sacarla).
Un esquema de rutina que yo suelo usar es:
3 x (Máxima progresión de plancha que tengas. hold)
3 x (la penúltima progresión de plancha que tengas, hold) 
3 x  10Flexiones o algún básico
3 x  10Fondos o algún básico
Puedes agregar o remover series según tu estimes conveniente para tu progreso, yo meto basicos al final porque me interesa el nivel que tengo en ellos (ademas de que lo recomiendan), pero si quieres podrías cambiarlo por complementarios como plancha abdominal con hollow, flexiones con hollow, algo que involucre musculos de plancha. 

Entreno hoy 10/12/2019
Calentamiento de Handstand
Tuck planche en suelo 4 series: 48 segundos
Dominadas: 7,6,5,5 (Intentar agregar una rep por entreno o por semana)
Sentadilla con salto 3x8
Fondos: 13,12,11 (No es prioridad añadir reps)
Zancadas 20x3 (20KG) (Bajar tiempo de descanso para subir dificultad, 2M actualmente)
Elevacion gemelo (20kg) 15x3
Curl biceps neutro (10KG) 3x3
Tal vez deba añadir ejercicio de deltoides posterior, pero estoy viendo que se me esta alargando bastante la rutina.
 
 

Seguimos la semana pero ahora toca sacarse las MU en anillas asi que vuuuaaamos con esas progresiones.
Ejercicios de movilidad de hombro
MU asistido con banda resistencia 3x3
Dominadas con agarre falso 3x5
Transición MU asistido pies en el suelo 3x5/6/6
Dominadas en barra estrictas 2x al fallo (cuerpo recto como una vela de pies a cabeza)
 
Notas:
Se tiene que formar en la muñeca un cayo porque acaba uno dolorido en esa zona por el agrre falso que hay que utilizar jejejeje
En las dominadas se me escapa el agarre falso.Hay que mejorar bastante esto.
 
Saludos

Lo que pasa con los movimientos de plancha es que son muy especificos, da lo mismo si tienes una fuerza insana en tus musculos de empuje -en especial del deltoides anterior- si no has dedicado tiempo a practicar el movimiento. en todo caso caso, hay gente que sin entrenar la tuck planche la tiene, otros no. como consejo te diria que entrenes bastante haciendo la planche lean, al menos hasta que logres una buena inclinacion y puedas hacerte unos 30 segundos, luego irte a unas paralelas y intentar hacer la tuck planche (seguramente tendras la cadera caida pero, si sigues practicando podras sacarla).
Un esquema de rutina que yo suelo usar es:
3 x (Máxima progresión de plancha que tengas. hold)
3 x (la penúltima progresión de plancha que tengas, hold) 
3 x  10Flexiones o algún básico
3 x  10Fondos o algún básico
Puedes agregar o remover series según tu estimes conveniente para tu progreso, yo meto basicos al final porque me interesa el nivel que tengo en ellos (ademas de que lo recomiendan), pero si quieres podrías cambiarlo por complementarios como plancha abdominal con hollow, flexiones con hollow, algo que involucre musculos de plancha. 

Desde que fui a correr no he vuelto a entrenar pero es que ando mas liado que el copon.Ayer currar, recados y reunion en C.C.O.O se me fue el dia.
Hoy me a tocado los mas duro que ha sido desmontar todo mi minigym y llevarlo al trastero que he tenido que alquilar.Me lo he tomado como un entreno jejeje.Tenia que dejar el coche por narices un poco lejos del trastero y hacer viajes con las cosas.Asi que iba y venia corriendo y luego cargado con las cosas.
Vamos que mi minigym se ha quedado reducido a esto.Todo desmontado y bajo llave hasta que encuentre un sitio donde montar otra vez todo.Aun tengo que llevar un cubo tambien que tengo.

Mañana instalare una barra de dominadas (que es con la que empece con la calistenia) en el pasillo. Asi que solo tengo ahora para entrenar la barra dominadas,anillas,bandas de resistencia,un par de discos solo (para seguir con las HSPU),los push up,TRX y chaleco de lastre de 10kg. Echare de menos mi amada jaula pero espero que pronto vuelva a ver la luz en algun sitio.
 
Saludos

Este ejercicio, es un buen ejercicio complementario.

Que es un zanneti press?
animos

1 Serie tuck planche 
Tuck hold primera serie.mp4

Les comparto mi entrenamiento actual de plancha, lo empece oficialmente hace 1 semana. Es una entrenamiento orientado a fuerza, se trabaja con el 85%, 90%. Con altos descanso (3:30-8M) y poco volumen.
Frecuencia: 3 (Lunes,Miercoles,Viernes)
Entrenamiento para la proxima semana
Lunes 24:  Planche lean supina: 8s,8s,4s 
 (-----) Planche lean neutra PU: 2,1,1 (con pequeñas pausas)
(-----) Zanneti press 7,5KG: 3,2,2 (bajadas controladas)
Adicionales (los suelo añadir el lunes para añadir mas intensidad, al ser ejercicios muy intensos como negativas o ejercicios que no domino, los añado solo 1 vez por semana para no sobrecargarme).
Escojo alguno de estos.
-Zanneti press negativas 10KG
-Advanced tuck planche con goma
-HSPU full estricta (cara a pared) negativa.
La base de este entrenamiento es ir cada semana bajando 1 linea en la tabla de progresion (los que estan marcados eran mis maximos la semana pasada, la idea es trabajar 2 o 3 lineas arriba sobre ellos, por eso entreno con cifras menores a mis maximos).
 

3 meses después, sutil mejora. Aunque no deja de haber una mejora. Aquí vemos la último repetición de la octava dominada con un lastre con 40 Kg. De todas formas, haces tres meses hice 5 repeticiones seguidas, y ahora he conseguido hacer 6. Además de estar con el cinturón mojado, más ropa. ¿Podré hacer 9 repeticiones con 40Kg en la siguiente proguesión? Apuesto por ello.

Y aquí un nuevo record, 11 reps con 30 Kg.

Novedad: Van a incorporar natación a la oposición en Cádiz.
Nota negativa: No estoy haciendo los entrenamientos de resistencia. Tengo que darle!
 

Tengo varias actualizaciones que comentar, la primera es que comencé a practicar Jiu Jitsu, razón por la cual no he podido organizarme bien en mis entrenos de fuerza, ademas, entrenado me lesione el codo por lo que he tenido que descansar bastante esta semana, por estas razones, cuando volví a entrenar fuerza (hace unos días) me note bastante mas débil -para que se hagan una idea, ya me estaba saliendo la tuck avanzada de plancha-  tanto en tirón como en empuje, si en tirón ya soy débil, cuando hice la rutina el llegar a la quinta pull up me costaba bastante, seguramente porque se me daño algo el bíceps, en resumidas cuentas, habrá que volver a empezar a ganar fuerza de a poco y ver como compatibilizarlo con jiujitsu.
Esto es lo que hice en mi ultimo entreno de fuerza:
Rutina de handstand
Tuck planche en suelo (volví a esta progresión): 4 series, 38 segundos en total. (2m descanso)
Dips (1m descanso): 10,10,10
Flexiones: 3x10
Rutina de tirón (dominadas pronas, supinas, neutras): 5,5,5,4,3 
 

Tengo varias actualizaciones que comentar, la primera es que comencé a practicar Jiu Jitsu, razón por la cual no he podido organizarme bien en mis entrenos de fuerza, ademas, entrenado me lesione el codo por lo que he tenido que descansar bastante esta semana, por estas razones, cuando volví a entrenar fuerza (hace unos días) me note bastante mas débil -para que se hagan una idea, ya me estaba saliendo la tuck avanzada de plancha-  tanto en tirón como en empuje, si en tirón ya soy débil, cuando hice la rutina el llegar a la quinta pull up me costaba bastante, seguramente porque se me daño algo el bíceps, en resumidas cuentas, habrá que volver a empezar a ganar fuerza de a poco y ver como compatibilizarlo con jiujitsu.
Esto es lo que hice en mi ultimo entreno de fuerza:
Rutina de handstand
Tuck planche en suelo (volví a esta progresión): 4 series, 38 segundos en total. (2m descanso)
Dips (1m descanso): 10,10,10
Flexiones: 3x10
Rutina de tirón (dominadas pronas, supinas, neutras): 5,5,5,4,3 
 

1): Depende de cuanto volumen e intensidad tenga tu rutina, si una rutina es "ligera", podrías hacerla incluso con frecuencia 4 todo depende si tus músculos y S.N lo pueden soportar (para ver si puedes soportarlo deberías probarlo durante alguna semanas y comprobar sensaciones y progresos, si vez que no rinde, pues no.)
2): Las progresiones de front dan fuerza, en especial fuerza especifica de palanca de front, pero no proporcionaran una diferencia significa (principio de especificidad), si quieres mejorar en muscle up, debes practicar el jalon especifico que este tiene.
3): Mucha gente recomienda las dominadas explosivas, yo no las veo mal, pero a mi parecer lo mejor es entrenar la dominada con ligera protraccion escapular e intentado hacer un "Jalon circular" en vez de hacia abajo, como con las tipicas dominadas. Si sientes que con las negativas te lesionas, no las hagas, no son imprescindibles y piensa que si te le lesionas tu progreso sera nulo.  

Si planificas bien, si podrias.

Las agujetas no son un indicador de hipertrofia, son un indicador de que estas poco adaptado a cierto tipo de entrenamieto, lo mas importate es que progreses, ya sea en tiempo de descanso, volumen o intensidad, como dije, si mejoras en números, muy seguramente tu musculo ha crecido.
Básicamente, no te preocupes tanto por las agujetas, lo que importa es la progresión :).

¿A que altura llegas con tu máxima dominada explosiva sin kipping?, me interesa saber.

Siempre y cuando no lo sobre entrenes podrías hacerlo, aun que yo no lo recomiendo, pues, aun que parezca que entrenar mas es mejor, no necesariamente es así (a menos que practiques una habilidad especifica, lo que no es el caso aquí), el musculo necesita descanso, si no obtiene ese descanso, su rendimiento disminuirá, por lo que su capacidad de trabajo también y, por consiguiente su posible hipertrofia. 
Si estas muy interesando en la hipertrofia te recomiendo que investigues sobre el rango de trabajo y volumen optimo, y que lo que encuentres lo acompañes con una correcta aplicada sobrecarga progresiva (si eres mas fuerte luego de un tiempo, muy seguramente tu musculo creció).
Mas no es mejor, una correcta planificación con un buen aplicado conocimiento, si que lo es.

Me alegro por esa plancha bro!! A seguir dándole!

Buena, a mi no ha hido tan bien en tiron, pero voy progresando bien con la plancha, ya saco unos 18-20secs con buena forma en tuck de suelo, y si sigue bien la progresion yo creo que para fin de año ya tendré la adv.tuck 

Pues genial tío. Llevo un tiempo combinando trabajo de gym (principalmente press banca, sentadilla y peso muerto; porque lo necesito para las pruebas físicas de bombero) con calistenia en el parque. En cuanto a las dominadas no sé cuál es mi RM actual porque no he llegado a tirarlo, ahora estoy buscando aumentar mi número de dominadas en 30" que es lo que me piden en las pruebas y el otro día hice 17!! En RM sí puede que llegue a esas 20 que tanto quería, el siguiente objetivo es meter esas 20 en los 30".  Las dominadas las estoy trabajando con frecuencia 2, un día de resistencia y otro de fuerza con lastre.
Entre otras cosas hace poco recuperé el muscle-up (con kipping, pero ya lo iré limpiando) y he empezado a trabajar un superset de resistencia que me encanta: MU/dips/pull-ups (mi récord por ahora es 1/15/12).  
También estoy dándole fuerte al empuje y fortaleciendo hombros a ver si algún día saco la flexión a pino 😄
Por cierto, en instagram tengo una cuenta donde subo mis entrenamientos de cada día, por si te animas a seguirme es: ale_fj97
 
¿A ti cómo te va, amigo?

¿Como van los objetivos bro?

Rutina mezclando cuerda trepa y calistenia
5 Rondas 
Con descanso de 3min por ronda
Subir cuerda mano a mano
Muscle up 1rp
Fondos en barra 8rp
Dominadas pronas 8tp
Flexiones diamante 15rp
 
Subo video de la primera ronda
Saludos

Estabilizacion a tope, excelente rutina bro!