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OBJETIVO PRINCIPAL:

- 20 dominadas (o más)

Vamos a la planificación para conseguirlo:

DOMINADAS: 3 sesiones semanales (rutinas principales)

Día 1: FUERZA. Rutina con lastre enfocadas a la ganancia de fuerza en el movimiento (series de pocas repeticiones). Actualmente mi RM son 23kg.

Día 2: FUERZA+RESISTENCIA. Rutina que consistirá en hacer 10-15 series de: 6reps con poco lastre (5-6kg) y 6 con peso corporal sin descanso entre medio. Cada semana trataré de aumentar +1 (1rep lastre, 1rep peso corporal o 1kg de lastre) hasta llegar a la siguiente semana que serían series de 7lastre+7peso corporal y así sucesivamente. (Alto volumen)

Día 3: RESISTENCIA. Alto volumen de dominadas (objetivo 200). Este día será más ameno, iré cambiando las rutinas: un día escalera de pronas, otro a lo mejor voy variando agarres en las series... prefiero ir variando para no estancarme del propio aburrimiento (ya me ha pasado alguna que otra vez). Como digo el objetivo es ser capaz de hacer en esta sesión 200 dominadas.

COMPLEMENTARIO:

- Acabaré todas las rutinas de la semana (sea de lo que sea) haciendo dead hang en la barra hasta el fallo (aumentar tiempo colgado en barra y fuerza de agarre)

- En todos los calentamientos de estas rutinas habrá 3 ejercicios de técnica y activación: 3 dominadas subida explosiva y bajada lenta + 3 "propper pull ups" (más pronunciada la curvatura de la espalda llevando el pecho a la barra) + 6 retracciones escapulares 

 

No me pongo plazo específico para conseguir el objetivo pero sí que me iré probando cada cierto tiempo para ver si estoy progresando de esta forma.

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OBJETIVOS SECUNDARIOS:

- Flexión a pino

- Progresar de manera general

Planificación: trabajar en los días alternos de la rutina principal (dominadas): 2-3 rutinas de empuje, 1-2 rutinas de pierna.

FLEXIÓN A PINO:

Para conseguirlo lo voy a estructurar de la siguiente forma:

1° AUMENTAR FUERZA DE HOMBROS: principalmente trabajo de flexiones a pino asistidas en cluster (app Calisteniapp). También fondos, flexiones lastradas, explosivas, planchas, etc.

2° MEJORAR BALANCE EN PINO LIBRE: me cuesta bastantes intentos aguantar durante un tiempo (récord personal entre 20-30"). 

3° SUBIDA RANA A PINO: Una vez dominado este movimiento iría a por la flexión a pino.

4° FLEXIÓN A PINO: Muchos intentos hasta que salga.

 

Decir que este año conseguí hacer una en el parque (y me pegué otro carajazo intentando repetirla) aunque no pude hacer el rango completo (no subí del todo), así que no creo que esté tan lejos.

 

Al ser un objetivo secundario, no me marco ningún plazo. Sin presión.

PIERNAS:

Aquí simplemente el objetivo de seguir trabajando. La idea es hacer una rutina con lastre y otra con peso corporal.

Lastre: cualquiera de la app o propia

Peso corporal: completar reto de piernas Calisteniapp

 

Veremos si puedo incluir dos sesiones semanales, sino haré el reto de piernas con lastre en los ejercicios que me resulten más sencillos.

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Semana del 1 al 6 de enero:

Martes: descanso activo (un rato de comba, pino y movilidad).

Miércoles: 

DOMINADAS (fuerza): calentamiento técnica (8 retracciones escapulares + 5 propper pull ups)

- Peso corporal: flexiones explosivas (3 series) y dominadas en adv. tuck lever (3 series)

- Lastre (dominadas pronas): 11,5kg 2x 5reps; 13,8kg 2x 4reps; 16,1kg 2x 3reps; 18,4kg 2x 2reps; 20,7kg 1x 1rep; 23kg 1x 1rep; 26,5kg 1x 1rep.

CORE (5 ejercicios, 3 series cada uno) y CARDIO (12min HIIT).

Dead hang 2x máx

Jueves:

EMPUJE: calentamiento 10 pino libre, planche lean 2x10", rana 2x10"

- Clúster flexiones a pino asistidas (cada serie variando posición del cuerpo- de espaldas a la pared y mirando a la pared): 10 series (10-6-6-7-5-5-6-5-6-5)

- Superset flexiones (x2):

10" posición flexiones inversa (no se cómo se llama. Trabaja tríceps principalmente)+ 10 flexiones rusas + 5 con palmada + 5 diamante + 2 arqueras cada brazo + 1 flexión a un brazo cada uno + 20 flexiones normales.

Completar el superset en el menor tiempo posible. Marcas: 3' 25" y 3' 42"

PIERNAS: mezclo lastre 13kg y peso corporal.

- Peso corporal: pistol squat asistida 6x8reps

- Lastre 13kg: zancadas 6x14, isométrico sentadilla 90° 6x25", sentadilla a una pierna 6x14, sentadilla profunda 6x12.

CORE (5ejercicios, total 14 series) y CARDIO (5' comba + 5 sprints cortos cuesta arriba).

1x máx Dead Hang

Viernes:

DOMINADAS lastre+peso corporal (resistencia): 10 series de 6reps con 6kg+6 reps peso corporal.

Nota: REPETIR MISMA RUTINA LA SEMANA QUE VIENE AÑADIENDO ALGUNA SERIE (a partir de la tercera o cuarta serie no llegaba a completar las 6 con peso corporal. Aún así me veo mejor que a final de año, pero prefiero no incrementar repeticiones o lastre de momento hasta que no logre completarla del todo).

CORE (5 ejercicios, total 13 series)

1x 1min Dead Hang

Sábado:

Por la mañana:

EMPUJE: 

- 10 series flexiones a pino asistidas:

5 primeras de espaldas a la pared: 10-10-10-9-8

5 últimas de cara a la pared: 5-5-5-5-4 (subiendo andando y aguantando abajo recto. Como un wall walk pero con 5 flexiones a pino)

- Superset Tríceps y pecho x1 (me estoy enamorando de este tipo de entrenamiento):

15 fondos+10 flex. rusas+5 flex. con palmada+5 flex. diamante+8 arqueras (4 cada brazo)+5 lean+5 a puños+10 normales.

CORE (3 ejercicios, 9 series) 

Dead Hang x2 (1'; 45")

Por la tarde: partido de tenis

Domingo:

DOMINADAS peso corporal (volumen):

- Escalera 1-10-1: total 100

CORE (4ejercicios) y PINO LIBRE (10min)

AUSTRALIAN PULL UPS

- Escalera 1-10-1: total 100

CARDIO 10min HIIT

Dead Hang x2 (1'23"; 1')

 

Reflexiones de la semana:

Contento con el nivel dado en general, sobre todo en flexiones a pino donde me veo mucho más fuerte (y lo noto también en el pino libre). Respecto al core, lo estoy trabajando todos los días (no lo hacía el año pasado) y he empezado a practicar dragon flag.

En cuanto a las dominadas me veo bien, pero tengo que buscar algún metodo para las sesiones del domingo (alto volumen) porque me aburro tela haciendo escalera y a veces afecta al rendimiento porque me desmotivo. Hoy pretendía hacer más dominadas pero me quedé en 100 y complementé con 100 australianas. 

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Hace 1 hora, cabesafdez dijo:

Semana del 1 al 6 de enero:

Martes: descanso activo (un rato de comba, pino y movilidad).

Miércoles: 

DOMINADAS (fuerza): calentamiento técnica (8 retracciones escapulares + 5 propper pull ups)

- Peso corporal: flexiones explosivas (3 series) y dominadas en adv. tuck lever (3 series)

- Lastre (dominadas pronas): 11,5kg 2x 5reps; 13,8kg 2x 4reps; 16,1kg 2x 3reps; 18,4kg 2x 2reps; 20,7kg 1x 1rep; 23kg 1x 1rep; 26,5kg 1x 1rep.

Dead hang 2x máximo

CORE (5 ejercicios, 3 series cada uno) y CARDIO (12min HIIT).

Jueves:

Viernes:

Sábado:

Domingo:

 

¿Tienes pulls ups en adv tuck?, yo si las hago no llego ni a mitad del recorrido😂

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Hace 10 horas, Pab dijo:

¿Tienes pulls ups en adv tuck?, yo si las hago no llego ni a mitad del recorrido😂

Antes no la tenía pero ayer las probé y me salieron, habré ganado fuerza de tirón porque no es un movimiento que practique mucho 😂

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Semana del 7 al 13 de enero.

Lunes: empuje y si me da tiempo por la tarde haré algo de pierna

EMPUJE

- 10 series flexiones a pino asistidas

- Superset tríceps y pecho x1:

4 flexiones a un brazo (2 cada uno)+12 fondos+5 fondos en 1 barra+8 flexiones arqueras+5 flexiones pseudo+5 flexiones rusas+5 flexiones planche lean+10 flexiones inclinadas+1 fondo lento

Total 4'30"

- 8' pino libre

CORE

DEAD HANG 1x60" 

Me dio tiempo a hacer una rutinita corta de piernas antes de cenar.

Piernas (lastre 13kg)

2x10rep Airborne squat

2x12 búlgaras 

2x16 zancadas explosivas

2x20 sentadilla profunda

2x10 sentadilla explosiva

2x10 elevaciones de gemelos

1x60" sentadilla lenta

Dead Hang 1x1'15"

Martes: descanso.

*Nota: tras el artículo compartido por @FranATB en el foro general respecto a cuelgue (mil gracias) empezaré a trabajar el cuelgue en la barra en 3 sesiones semanales que incorporaré el día de descanso (rutina bastante light) y al final de los días de empuje y pierna*

Finalmente el martes hice la primera sesión que consistió en:

5' acumulables dead hang 

2' acumulables active hang 

Miércoles:

CORE por la mañana (me levanté más temprano de lo habitual y me dio tiempo antes de irme. PD: no he dormido una mierda)

DOMINADAS 1:

Lastre/Series/Repeticiones:

13'8kg 1x5

16'1kg 1x4

23kg 3x2

26kg 3x2

27'5kg 2x1

Superset Peso corporal (advertí que me estaba enamorando de este tipo de entrenamiento): 

5 dom. Sup. en L + 6 dom. asimétricas + 4 dom pro abiertas + 4 dom pro cerradas + tuck lever raises 6 + 5 dom sup cerrado + 10" dom sup arriba + 10" tuck lever + 3 tuck lever raises + 2 negativa dom a un brazo + 1 dom pro lenta + 1 dom sup lenta

Me salió como el culo porque como no dormí una mierda, estaba muerto.

Jueves:

EMPUJE:

- Calentamiento (pino, plancha, movilidad)

-10 series flexiones a pino (5 mirando pared y 5 de espaldas)

-Superset x1: 6 flexiones a un brazo (3-3)+12 fondos+5fondos en 1 barra+8 flexiones arqueras (4-4)+5 flexiones profundas cerradas+3 subidas pino libre+ 10" planche lean máxima inclinación+5 flexiones diamante+3 subidas a pino

(3'. Puedo rendir mucho más pero arrastraba el cansancio de ayer)

CORE (varios ejercicios, a destacar una gran mejora en dragon flag)

AGARRE:

5' dead hang

3' active hang

PIERNAS

- Peso corporal:

4x2 intentos pistol (1-1)

4x12 pistol squat asistida cada pierna

- Lastre 13kg

4x12 zancadas explosivas

4x12 sentadilla parcial a una pierna

4x40" wall sit

4x22 elevaciones de gemelos

4x16 puentes femorales

Viernes:

DOMINADAS 2: 10 series de 6 con 6kg+6 peso corporal.

Repetí lo mismo que la semana pasada y mucho mejor pese a que hoy me dolía la espalda (no sé si algo cargada o una mala postura). 

Sábado:

Mañana: empuje (poco) y cardio

Lastre 8kg: 2series de flexiones a pino 5reps (no podía hacer rango completo así que cambié de ejercicio) + wall walks 4series de 3.

Cardio: 1'5h de tenis

Tarde: 

EMPUJE: sesión habitual de 10 series de flexiones a pino

CORE y AGARRE (5' dead hang, 3' active hang)

Domingo:

Acabamos acabamos la semana muy contentos con una buena sesión.

Escalera dominadas 12-2-12 (de 2 en 2)+escalera descendente australians 12-2

Core

Fondos 3x12 + 10' pino

Escalera dominadas 10-2-10

 

Reflexión de la semana: mucha mayor fuerza en el agarre, hoy en mi primera serie de dominadas hice 12 y me bajé con la sensación de que si hubiera querido podría hacer 2 o 3 más. En cuanto a hombros noto mucho más fuerza, esta semana que entra comenzaré a hacer algunos intentos de rana a pino.

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Semana del 14 al 20 de enero:

Lunes: descanso. Trabajaré únicamente agarre cuando llegue de la facultad (5min dead hang + 3min active hang)

Martes: piernas y (si tengo tiempo la clásica de empuje).

Muy muy cansado hoy... no sé exactamente qué ha fallado pero no podía con mi cuerpo, no he llegado ni a una hora de entreno me parece.

PIERNA: misma rutina que la semana pasada.

EMPUJE: como decía antes, sin fuerza ninguna, empecé a hacer flexiones a pino y fatal. Al final quedó algo así:

Flexiones a pino x4 (5reps cada una)

Lastre 13kg: flexiones declinadas x4 (10-6-7-7), flexiones lean x4 (5reps cada una) y una serie final de 5 flexiones con palmada+5 normales+1 lenta

CORE: 1'30" variando posiciones de plancha con el lastre.

En fin... me acostaré prontito y mañana será otro día, que toca dominadas!!

Miércoles: dominadas 1.

DOMINADAS: pirámide descendente y ascendente.

26.5kg 1; 23kg 2; 20kg 3; 16kg 4; 14kg 5; 10.5kg 6; 7kg 7 (y vuelta)

Total: 56 Dominadas lastradas.

- Superset tirón: repetí el superset de la semana pasada y muchísimo mejor.

CORE y CARDIO.

Buenísima sesión la de hoy,

Jueves: 

EMPUJE:

4 intentos de rana a pino (me levanto un poco pero todavía no logro hacer el movimiento)

10 series de flexiones a pino (malas series hoy)

3x15 fondos

Pino libre

CORE y AGARRE (5min pasivo + 3 activo)

No me estoy encontrando cómodo en las sesiones de empuje últimamente, me noto menos fuerte que la semana pasada. Quizás cansancio de ayer, pero las últimas sesiones de empuje no me están gustando nada... puede que meta más variación de ejercicios para trabajar el hombro en todas sus partes y alguna rutinita con lastre... lo reflexionaré con la almohada. Mañana dominadas, ojalá tan buena como la del miércoles!!

Viernes: dominadas 2 (incrementando 1 rep)

DOMINADAS: 10 series de 13 (6 lastre + 7 peso corporal) + 1 serie extra al final de 7 con peso corporal. Además en la parte de cardio hice burpees con flexión con palmada y dominada, por lo que algunas más cayeron.

Total: 145 dominadas (más o menos)

CORE y CARDIO (10min ejercicios de core en HIIT, 10 burpees normales, 5min comba y 7 burpees con flexión con palmada y dominada)

Sábado: empuje + tenis

EMPUJE (rutina más variada)

4x3 wall walks

8x1 1 intento de pino libre + 1 asisido en pared

4x10" tucked planche (no la tenía antes y ahora resulta que sí :) )

4x (10-5-7-5) flexiones a pino alternando de espaldas y de cara a la pared

2x8 flexiones hindú

2x8 pseudo flexiones

4x8 flexiones pike lastre 13kg

4x10 flexiones declinadas lastre 13kg

3x15" planche lean

AGARRE (5 pasivo + 3 activo)

CARDIO (1'5h de tenis muy intenso)

Domingo: dominadas 3. Objetivo: superar las 140 dominadas del domingo pasado:

- 1 serie al fallo para medir RM: 15 (a puntito de las 16. En el vídeo lo podéis ver)

- 10 series de: 12-12-10-12-10-10-8-6-7-7

- Core 10 minutitos para descansar para la segunda ronda de dominadas

- Escalera dominadas 10-2-10 (las dos últimas series de 8 y 10 respectivamente no las completé pero compensé añadiendo 2 series más para llegar al mismo número de dominadas)

TOTAL DOMINADAS: 169 (muy muy contento)

 

Reflexiones de la semana: muy contento por como voy evolucionando en dominadas, respecto a las flexiones a pino creo que me viene bien meter más variación en la rutina. Además he pensado en meter los lunes una rutina full body de resistencia que trataré de completarla en el menor tiempo posible (ahora con los exámenes no puedo entrenar tanto tiempo y creo que una full-body de este tipo me puede venir bien). Debido a los exámenes tendré que ir sacrificando alguna rutina pero trataré de respetar las de dominadas al menos.

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Lunes: full-body en circuito y agarre

FULL-BODY: completada en 38'

Consiste en hacer series de 12 a 3 (ambas inclusive) de cada ejercicio en circuito tratando de no descansar:

Dominadas pronas, Flexiones a pino asistidas, Pistol squat (cada pierna el número de reps de la serie), Flexiones con palmada y Giro ruso con resistencia de 13kg 

CARDIO: 5' comba

AGARRE: 5' activo y 3' pasivo

Martes: descanso (al final trabajé agarre y algo de plancha)

Miércoles:

DOMINADAS 1

Pirámide con peso (he subido bastante la intensidad, no he completado todas las reps pasando barbilla pero hacía la bajada lenta. La intención es repetir la misma intensidad la semana que viene)

Escalera de más a menos peso (bajada y subida):

26'5kg 2 ; 24'5kg 2; 22kg 3; 20kg 4; 17'5kg 5; 13kg 6; 7kg 8

2 veces cada serie (bajada y subida).

Además hice algunos ejercicios para complementar que se me antojaron en ese momento, la verdad:

3x 5-10" tuck front

3x 5reps dominadas arqueras

1x4reps dominadas explosiva

3x 12reps headbangers 

Pensaba hacer una rutina de Core pero me estaba meando una barbaridad y me he ido corriendo. Me comprometo a hacer mañana 2 rutinas de Core.

Jueves

EMPUJE

4x 5" tuck planche

4x 1rep de un movimiento que he denominado "carajazo de rana a pino" 

10 series en clúster flexiones a pino asistidas (se me olvidó contarlas, pero no fue mal la cosa)

CORE (15 min) 

Extra: 10 burpees con zancada y flexión explosivas + 100 saltos a la comba + 4x 25 elevaciones de gemelo cada pierna + 10 sentadillas con salto

Viernes:

DOMINADAS 2

HOUSTON TENEMOS UN PROBLEMA. En la segunda serie me ha dado un pinchazo en el hombro izquierdo que atribuyo a probablemente no haber calentado bien, asumo mi error. Inmediatamente he parado y he entrenado piernas y core.

Al final ha sido así la cosa:

1 serie dominadas 14 (7 lastre 6kg+7 peso corporal). En la primera subida de la segunda serie me pegó el tirón.

Calenté y estiré un poco más y volví a probar solo con peso corporal y a la quinta rep. me volvió a molestar, así que paré y me puse con pierna.

PIERNAS

4x1 pistol squat

4x12 pistol squat asistidas

4x12 zancadas explosivas (13kg)

4x12 sentadilla parcial 1pierna (13kg)

4x40" wall sit (13kg)

4x22 elevaciones de gemelos cada pierna (13kg)

4x16 puentes femorales

CORE (10min) y CARDIO (comba unos 5min)

Mañana probaré como estoy y si sigo con molestias volveré a hacer piernas. El objetivo ahora es estar al 100% para el domingo.

Sábado: todos tranquilos, el hombro OK (lo que pensé, un mal calentamiento)

Hoy saco buenas conclusiones que comentaré más adelante.

EMPUJE
5x5" tuck planche

5x1 carajazos de rana a pino

10x7-8 clúster de flexiones a pino (me he dado cuenta que no hacía bien la postura, corregido)

DOMINADAS

6 series de la rutina que ayer no puede hacer 14 reps (7 lastre 6kg + 7 peso corporal)

2 series pronas peso corporal (10-5)

1 serie supina peso corporal (5)

20" isométrico posición intermedia

EMPUJE

Para terminar hice flexiones.

Normales al fallo 42 (me parece)

Diamante 10

Declinadas 8

Domingo:

AGARRE (5min activo + 3min pasivo)

PIERNAS: con chaleco 13kg, 12 vueltas al siguiente circuito (sin descanso): 10 sentadillas parciales, 10 profundas, 10 de sumo, 20 zancadas y 10 explosivas (con salto)

CORE (15min)

 

 

 

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En 14/1/2019 at 11:41 , cabesafdez dijo:

Semana del 14 al 20 de enero:

Lunes: descanso. Trabajaré únicamente agarre cuando llegue de la facultad (5min dead hang + 3min active hang)

Martes: piernas y (si tengo tiempo la clásica de empuje).

Muy muy cansado hoy... no sé exactamente qué ha fallado pero no podía con mi cuerpo, no he llegado ni a una hora de entreno me parece.

PIERNA: misma rutina que la semana pasada.

EMPUJE: como decía antes, sin fuerza ninguna, empecé a hacer flexiones a pino y fatal. Al final quedó algo así:

Flexiones a pino x4 (5reps cada una)

Lastre 13kg: flexiones declinadas x4 (10-6-7-7), flexiones lean x4 (5reps cada una) y una serie final de 5 flexiones con palmada+5 normales+1 lenta

CORE: 1'30" variando posiciones de plancha con el lastre.

En fin... me acostaré prontito y mañana será otro día, que toca dominadas!!

Miércoles: dominadas 1.

DOMINADAS: pirámide descendente y ascendente.

26.5kg 1; 23kg 2; 20kg 3; 16kg 4; 14kg 5; 10.5kg 6; 7kg 7 (y vuelta)

Total: 56 Dominadas lastradas.

- Superset tirón: repetí el superset de la semana pasada y muchísimo mejor.

CORE y CARDIO.

Buenísima sesión la de hoy,

Jueves: 

EMPUJE:

4 intentos de rana a pino (me levanto un poco pero todavía no logro hacer el movimiento)

10 series de flexiones a pino (malas series hoy)

3x15 fondos

Pino libre

CORE y AGARRE (5min pasivo + 3 activo)

No me estoy encontrando cómodo en las sesiones de empuje últimamente, me noto menos fuerte que la semana pasada. Quizás cansancio de ayer, pero las últimas sesiones de empuje no me están gustando nada... puede que meta más variación de ejercicios para trabajar el hombro en todas sus partes y alguna rutinita con lastre... lo reflexionaré con la almohada. Mañana dominadas, ojalá tan buena como la del miércoles!!

Viernes: dominadas 2 (incrementando 1 rep)

DOMINADAS: 10 series de 13 (6 lastre + 7 peso corporal) + 1 serie extra al final de 7 con peso corporal. Además en la parte de cardio hice burpees con flexión con palmada y dominada, por lo que algunas más cayeron.

Total: 145 dominadas (más o menos)

CORE y CARDIO (10min ejercicios de core en HIIT, 10 burpees normales, 5min comba y 7 burpees con flexión con palmada y dominada)

Sábado: empuje + tenis

EMPUJE (rutina más variada)

4x3 wall walks

8x1 1 intento de pino libre + 1 asisido en pared

4x10" tucked planche (no la tenía antes y ahora resulta que sí :) )

4x (10-5-7-5) flexiones a pino alternando de espaldas y de cara a la pared

2x8 flexiones hindú

2x8 pseudo flexiones

4x8 flexiones pike lastre 13kg

4x10 flexiones declinadas lastre 13kg

3x15" planche lean

AGARRE (5 pasivo + 3 activo)

CARDIO (1'5h de tenis muy intenso)

Domingo: dominadas 3. Objetivo: superar las 140 dominadas del domingo pasado:

- 1 serie al fallo para medir RM: 15 (a puntito de las 16. En el vídeo lo podéis ver)

- 10 series de: 12-12-10-12-10-10-8-6-7-7

- Core 10 minutitos para descansar para la segunda ronda de dominadas

- Escalera dominadas 10-2-10 (las dos últimas series de 8 y 10 respectivamente no las completé pero compensé añadiendo 2 series más para llegar al mismo número de dominadas)

TOTAL DOMINADAS: 169 (muy muy contento)

 

Reflexiones de la semana: muy contento por como voy evolucionando en dominadas, respecto a las flexiones a pino creo que me viene bien meter más variación en la rutina. Además he pensado en meter los lunes una rutina full body de resistencia que trataré de completarla en el menor tiempo posible (ahora con los exámenes no puedo entrenar tanto tiempo y creo que una full-body de este tipo me puede venir bien). Debido a los exámenes tendré que ir sacrificando alguna rutina pero trataré de respetar las de dominadas al menos.

 

Y esa polera loco, te debe dar mas poder que la camistenica

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Semana 28-03 febrero: semana atípica.

Lunes: muy cansado, época de exámenes 😟

10 series dominadas pronas (entre 6-10 reps)

10 series flexiones a pino asistidas (entre 6-8 reps)

Core 15min

Martes: descanso (agarre)

Miércoles: sesión rapidita hoy, mucho que estudiar.

DOMINADAS 

7kg 3x8; 17'5kg 3x4; 26'5kg 3x2 (casi)

Isométrico mitad de recorrido 26'5kg 3x10"

EMPUJE

4x10-15" tuck planche

4 series Wall walks con flexiones durante el recorrido + 10" plancha pies en pared

Superset flexiones: 10 diamante+10 normal+10 amplia+10 arqueras+10 explosivas

Jueves: descanso.

Viernes: comienzo hoy mi Road to Super Saiyan (nombre de la rutina que he creado en Calisteniapp)... Hoy rutina piloto, se irán cambiando cositas para mejorarla.

Tirón:

10x 14reps dominadas pronas (7 con 7kg de lastre + 7 peso corporal cada serie)

Empuje:

5x 8-10" tucked planche

4x3 planche lean push ups (se cambiará)

4x1 carajazo de rana a pino

5x6 reps flexiones de cara a la pared mientras escalo la pared, acabando con 10" en posición full planche apoyado en la pared (tengo que buscarle nombre a este ejercicio que me he inventado)

5x6-8 reps flexiones a pino espalda a pared

Superset de Flexiones: 10 diamante+10 normal+10 amplia+10 arqueras+10 con palmada

Core:

3x5reps dragon flags

3x20" L en barra

3x10 corner raises

60" plancha normal

Cardio:

10 burpees con dominada

5' de comba (se me ha roto 😭)

2h de rutinita tirón-empuje-core-cardio, activando el beast mode...

Sábado: agarre, Piernas y 1h de tenis!

Domingo: Road to Super Saiyan (3/3)

DOMINADAS. 

9x 12reps pronas

45" isométrico arriba-medio-abajo

EMPUJE (rutina piloto, la adaptaré)

20" planche lean

3x5" adv. Tucked planche

5x1 intento de pino a straddle (me voy olvidando de este ejercicio)

3x1 rana a pino (casi la tengo!!)

4x3 Flexiones a pino libre negativas

DOMINADAS.

Escalera 13-3-13

CORE

5x5 reps dragon flags

3x20" isométrico L en barra

3x8 Legs raises en suelo (con 3kg en los pies)

3x5 legs raises en barra

1x30 russian twist (6kg en manos)

3x12 corner raises

2x20" plancha lateral

1x30" plancha normal

1x20" plancha avanzada

1x10" dragon flag isométrico

CARDIO

3x10 burpees

1x30" pino en pared

Nivelazo!!!

 

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Bueno pues vamos con la nueva planificación que ahora con los exámenes ha sido algo raro pero me ha permitido comprobar algunas cosas.

Durante la semana 6 días de entreno y 1 de descanso:

3 días rutinas principales rangos de fuerza y resistencia- primera astrada, la segunda mezclando lastre y peso corporal y la tercera con peso corporal (tirón-empuje-core. 2h cada rutina); 2 días rutinas de pierna (al juntar tirón y empuje en una sesión, me libera más días y puedo meter otro); 1 día muscle-up y pino-planchas (esta para empezar la semana, más relajada). Quedaría así:

Lunes: descanso

Martes: Muscle-up (es hora de sacarlo) y pino-plancha

Miércoles: Road to Super Saiyan (1/3) en breve en calisteniapp

Jueves: Pierna, agarre y core

Viernes: Road to Super Saiyan (2/3) 

Sábado: Pierna, agarre y tenis

Domingo: Road to Super Saiyan (3/3)

 

Destacar que con este tipo de rutina, el domingo pasado ya llegué a las 200 dominadas en la sesión y he mejorado mucho el rana a pino!!

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Martes: no me dio tiempo a organizar la rutina e improvisé, no me gusta trabajar así. De cara a la semana que viene ya sí que estará planificada 

Miércoles: Road to Super Saiyan 1 (fuerza-resistencia)

Dominadas lastradas subiendo peso de 7kg a 27kg (fuerza)

3x8

3x6

3x4

3x1-2

1x20" Isométrico

Dominadas+flexiones lastre 6kg (empezaré por este peso y conforme me vaya adaptando a la rutina iré subiendo) (Resistencia)

Mismo estilo de rutina con la que Yerai retó a Vadym (2 vueltas) y variando ejercicios (más dificultad). Veamos en cuanto logro hacerla!

CORE (peso corporal). Acabo con unos ejercicios de core y burpees con flexión explosiva, zancadas y dominada. 

Jueves y sábado: los junto y aprovecho, la idea es trabajar agarre, pierna y core.

Respecto a pierna:  una primera parte de entreno con peso corporal específicamente diseñada para sacar la pistol squat (app Thenics) y con lastre Rutina Inferno intermedio (12 series en circuito - app Calisteniapp). Ir subiendo una serie de la segunda cada semana.

De esta forma me planifico el entrenamiento de piernas y ya no tengo que improvisar una rutina cada vez que entrene 🤣

Agarre: 5 min activo y 5 min pasivo

Buen trabajo hoy!

Viernes: Road to Super Saiyan (2/3)

Sábado piernas y domingo la rutina de tren superior tal y como estaba previsto (superando de nuevo las 200 dominadas en volumen total y mejorando adv tucked planche y negativas de flexión a pino; hoy no muy buena tanda de rana a pino).

 

Bueno, a partir de ahora escribiré por aquí la planificación de los entrenamientos únicamente y si hay variaciones o algo que destacar, entraré en más detalle porque realmente con la app y demás llevo bien mi control!

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Semana del 11 al 17 de febrero:

Lunes y sábado: tenis (algunos partidos que me tocan esta semana)

Martes (pendiente de planificarla): muscle-up, técnica dominadas (pocas series), progresiones pistol squat (para compensar el sábado), pino libre

Miércoles, viernes y domingo: Road to super sayain (1;2;3)

Jueves: agarre y piernas!!

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Hola de nuevo gente!! Hace mucho que no me paso por aquí, pero deciros que me he creado un canal de instagram privado donde solo cuelgo mis entrenamientos. Solo sigo a personas que me aporten contenido interesante, pero si alguno está interesado en seguirme dejo mi cuenta por aquí: pullpush_alagallega 

Actualmente tengo varios objetivos, pero mantengo el principal que es las 20 dominadas. Hace poco me reorganizé y he liberado un día de entrenos que me permite recuperar (domingo) y el sábado trabajo un poco pero más suave. De forma que de lunes a viernes voy a tope. Aparte de las dominadas, estoy trabajando en dominada a una mano, front y flexión a pino.

Lo dicho, si hay algún interesado en ver como evoluciono, mandadme la petición de seguimiento (y si podéis decidme que sois del foro, porque no suelo aceptar a gente no relacionada con este mundillo). Un saludo a todos!

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