Yerai

Hola, lastrar para ganar fuerza te puede venir bien sí, es una opción. También ten en cuenta que muchas veces en hefesto, a parte de una falta de fuerza, puede haber muchos aspectos técnicos que estén influyendo. Los más comunes suelen ser perder el agarre falso, mala colocación inicial antes de comenzar el movimiento, poco tirón antes de comenzar a arquear, falta de movilidad en los hombros... Te dejo el tutorial que grabé hace un tiempo por si te sirve, un saludo

Hola, no hay problema con lo de llegar a 30 repes, en flexiones está bien. La idea simplemente es que no te "conformes" con un ejercicio a un número de repes, sino que si ves que ya te adaptaste a ese límite, seguir avanzando. Por ejemplo cuando consigas hacer esas 30 flexiones ya cambiar a las explosivas u otra variante. Lo de 15 repes lo dije porque en ejercicios más avanzados normalmente es un poco utópico intentar llegar a 30 repes, y suele ser más efectivo cambiar a otra progresión cuando ya llegas a 15 El 11 de noviembre probablemente esté en las God Battles en Murcia por si quieres ir a motivarte con las bestias que competirán allí, Un saludo,

Recientemente en comentarios de un vídeo me plantearon una cuestión que me pareció interesante, ya que era un vídeo en el que reaccionábamos al ruso Isypov haciendo 124 dominadas estrictas (les dejo el vídeo aquí), y yo comentaba que eran muy estrictas porque hacía parada abajo después de cada repetición, a lo cual alguien me respondió que para él hacer esa parada no era más estricto sino menos, ya que le servía para descansar. Esto me hizo plantearme ¿Cuáles son los parámetros para determinar si una dominada es estricta o no?¿cómo sería la dominada más estricta posible? Por lo tanto se me ocurrió escribir sobre esto a ver is aclaro mis propias ideas y también para que ustedes aporten su opinión. Así que sin más dilación vamos con los diferentes parámetros, comenzando por los que creo que son más claros y siguiendo con los que creo que pueden ser un poco más polémicos. 1. Rango completo Esta creo que es la más evidente, aunque no por eso deja de ser “profanada” constantemente en competiciones, intentos de récords, flexeos en redes sociales y demás. Además hay un poco de disparidad con respecto a qué se concibe como rango completo. Por ejemplo, personalmente creo que el rango completo comienza completamente descolgado y con los codos completamente extendidos, sin embargo muchos de los atletas de resistencia en calistenia más conocidos no respetan esto, dejando unos centímetros de flexión de codos en cada repetición y por lo tanto no llegando a extender del todo. Es curioso porque si les preguntas ellos mismos te suelen decir que hay que extender del todo, y en los reglamentos de todas las competiciones suele ser norma que hay que extender del todo, pero luego en la práctica no ocurre. Con respecto a la parte final del movimiento, personalmente creo que lo ideal es que la barbilla pase la altura de la barra, pero sin que haya una hiperextensión del cuello. Para ser más exactos con esta descripción podríamos decir que la barbilla no debe estar en un ángulo mayor de 45º con respecto a la horizontal. De nuevo con esto también hay disparidad, ya que por ejemplo los atletas de resistencia suelen realizar las dominadas con el cuello totalmente hiperextendido. 2. Sin movimiento en las piernas Este es otro punto que creo que todo el mundo entiende como necesario pero en el que veo ciertas discrepancias. En cuanto a la flexión de rodillas creo que sí está claro que una dominada estricta implica que no haya nada de flexión de rodillas para ayudarte al subir. Donde veo ciertas diferencias es en el tema de la flexión de cadera. Ya que en teoría lo más limpio sería que tampoco haya nada de flexión de cadera, pero es cierto que cuando comienza a haber fatiga es prácticamente inevitable, y si somos tan estrictos los números de dominadas se volverían irrisorios comparados con los actuales. Incluso los más estrictos como por ejemplo Isypov, a partir de un cierto de número de repeticiones comienzan a incluir un poco de flexión de cadera. Desde mi punto de vista creo que lo más correcto sería permitir cierta flexión de cadera pero sin que sea excesiva, de nuevo una referencia podría ser los 45º, un punto medio entre las piernas completamente rectas con respecto a la espalda y lo que sería un L sit. Así mantenemos un aspecto estético muy estricto pero no truncamos tan bruscamente la capacidad del atleta. 3. Sin balanceo ni kipping Aquí sí que no veo mucha discusión. Evitar balanceos y cualquier tipo de kipping (arqueo en la espalda que produzca luego un impulso con las piernas). Además, complementa bien con el tema del dead stop que comentaremos a continuación, ya que la forma de evitar el balanceo es hacer esta parada con los brazos extendidos para que el timing de las dominadas frene el balanceo. 4. Agarre Con respecto al agarre creo que no hay mucho problema tampoco, creo que estamos de acuerdo en que el agarre estricto es sin falso agarre (sin elevar la muñeca por encima de la barra), y con el pulgar por debajo, aunque este último punto no influye tanto ya que si alguien quiere hacerlas con el pulgar por encima es quizá más una cuestión de preferencia ya que no da una clara ventaja ni afea la técnica. 5. Retracción escapular Otro aspecto bastante dudoso. Las dominadas se pueden hacer con mayor retracción escapular al subir, lo que hace que el pecho enfoque hacia el cielo, o se pueden hacer con menor retracción escapular y que el pecho esté vertical con respecto al suelo. Ninguno de estos enfoques supone una “trampa” o ayuda ajena al ejercicio, por lo que en ese sentido no hay problema. Lo que sí es cierto es que cuando haces las dominadas con mayor retracción escapular la cabeza queda más alejada de la barra y no permite meter la barbilla para que se vea que claramente que esta pasó la altura de la barra. Otro aspecto a tener en cuenta es que todos los atletas que hacen dominadas muy pesadas en Street Lifting hacen la dominada sin esa retracción escapular exagerada, por lo que parece que en cuanto a rendimiento sale ganando esta versión. También las personas que hacen los mayores récords de repeticiones muy estrictas las hacen en esta versión sin tanta retracción. En mi opinión, a nivel estético queda más bonita y limpia la dominada con retracción escapular, pero creo que en este caso se deberían permitir ambas versiones, ya que favorece el rendimiento sin llegar a ser una “trampa” por decirlo así. 6. Parada abajo (dead stop) Otro punto que genera dudas, como les comentaba, es el tema de parar completamente abajo. Tradicionalmente se ha considerado más estricto, ya que asegura 100% que extiendas el brazo del todo y elimina balanceos, inercias e impulsos. Pero también es cierto que puede llegar a usarse de forma ventajosa para los que tengan muchísima fuerza de agarre y resistencia en antebrazos, ya que para ellos puede ser un pequeño descanso que les permita hacer más repeticiones, como es el caso de Isypov. Personalmente no veo mucho problema en esto, ya que la fuerza y resistencia de agarre y antebrazos es parte del movimiento y por lo tanto no veo cuál es el problema que se aprovechen de ella mientras hacen unas dominadas impecables. Conclusión (mi opinión personal): Una dominada 100% estricta sería: A rango completo de verdad, codos extendidos del todo y barbilla pasando claramente la barra sin hiperextender el cueloo Sin ningún tipo de movimiento en las rodillas, y un movimiento máximo en la cadera de 45º con respecto a la vertical Sin balanceo ni kipping Con dead stop en extensión de al menos 1 segundo Espero haber aportado mi granito de arena y que sirva para tener en cuenta este tema y los pequeños matices que pueden surgir.

Hola, así está mucho mejor. Con respecto a la sobrecarga progresiva, la idea sería ir aumentando repes poco a poco, hasta que alcances un número suficiente para cambiar a una progresión más difícil. En el caso de progresiones de fuerza sería alrededor de 5-6 repes, en el caso de ejercicios de hipertrofia sería entre 15 y 20 repes normalmente Un saludo,

Con respecto a cómo progresar en flexiones sin lastrarlas: flexiones, ir progresando hasta que seas capaz de hacer unas 5 series de 30 repes o más (descansos de entre 2 y 3') flexiones explosivas, ir progresando hasta que seas capaz de hacer unas 5 series de 25 repes o más (descansos de entre 2 y 3') flexiones con palmada, ir progresando hasta que seas capaz de hacer unas 5 series de 20 repes o más (descansos de entre 2 y 3') flexiones con palmada en el muslo, ir progresando hasta que seas capaz de hacer unas 5 series de 15 repes o más (descansos de entre 2 y 3') flexiones a una mano ir progresando hasta que seas capaz de hacer unas 5 series de 15 repes o más (descansos de entre 2 y 3') flexiones a una mano explosivas ir progresando hasta que seas capaz de hacer unas 5 series de 12 repes o más (descansos de entre 2 y 3') flexiones a una mano con palmada en el pecho ir progresando hasta que seas capaz de hacer unas 5 series de 10 repes o más (descansos de entre 2 y 3') Este es solo un ejemplo orientativo de las infinitas posibilidades que hay en calistenia Un saludo,

Hola, sí, la solución que planteas está bien yo creo. No elimines por completo el trabajo de piernas y zona media en la semana de fuerza, pero sí reducirlo (y añadir progresiones de flexiones y pino) Un saludo,

Holaa, teniendo en cuenta todo lo que comentas, en general no está del todo mal pero hay unas cuantas cosas que no me cuadran bien: 1. Dices que no quieres darle mucha intensidad a las piernas porque haces fútbol y no quieres acumular fatiga y tal pero luego la rutina de resistencia tiene 2 días completos de piernas y un día de correr y hacer sprints, a esto habría que sumarle el día que juegas a fútbol. Por lo tanto veo que dices que no quieres darle mucha intensidad a las piernas pero luego hay 4 días de trabajo de piernas de 6 días totales de entrenamiento. No lo veo lo más adecuado para tus objetivos de querer mejorar en básicos, flexión a una mano o pino por fuerza. Lo mismo pasa en la planificación de fuerza donde, sumando el día de fútbol hay 3 días de trabajo de piernas y carrera de un total de 6 días de entrenamiento. 2. Dices que quieres mejorar en flexión a una mano, pino por fuerza, pero casi no veo progresiones específicas para ello o trabajo directo. Podrías usar progresiones de flexiones unilaterales (asimétricas, arqueras, espartanas, a una mano inclinadas, a una mano con las rodillas apoyadas, parciales a una mano etc. etc.) para el trabajo hacia flexión a una mano. Y más ejercicios de hombros y de técnica para el pino por fuerza (rana, tucked con brazos flexionados, negativas de pino a tucked con brazos flexionados, variantes de flexión a pino asistida, flexión a pino libre rango parcial y más adelante rango completo etc.) 3. Hay también muchísimo volumen de trabajo en abdominales y zona media en general, esto me parece sinceramente una pérdida de tiempo, ya que no requieren tanto trabajo específico. Si tienes dudas en Calisteniapp tienes el programa de pino por fuerza donde puedes ver un ejemplo de programación para este elemento. Un saludo,

Hola, en el día de empuje podrías incluir alguna variante de flexiones y alguna variante de ejercicios de hombros (flexiones a pino asistidas, pike push ups, etc.). En el día de tirón podrías añadir variantes de australian pull ups por ejemplo. Te dejo algún vídeo sobre el tema:

Te recomiendo buscar progresiones más sencillas que las que estás haciendo ahora y fortalecer en ellas, nunca es recomendable entrenar con esa sensación de dolor. Con respecto a si es más fácil que la full planche, hace poco estuve debatiéndolo con mis seguidores y parece ser que depende de la persona, pero normalmente sí se puede considerar más sencillo que la full planche. Un saludo,

Buenas, a qué te refieres exactamente con que te estresas? Ayudaría si nos pones ejemplos de qué ejercicios haces, a cuántas repeticiones, cómo notas ese ejercicio con respecto a tu máxima capacidad y todos los detalles que quieras, un saludo

Vuelve a empezar como si comenzaras de 0, con las progresiones más básicas que se te ocurran, y vete avanzando desde ahí poco a poco si ves que no te provoca dolor. Si te duele vete al fisio y que te diagnostique, te trate y te recomiende qué hacer. Tienes ejemplos de progresiones aquí, en el apartado de ejercicios de iniciación:

desde luego que no jajaj A poco que te acostumbres y vayas sacando el back sin apoyar en dorsales, verás que es mucho más fácil que el front Un saludo,

correcto

Hola, en principio no hay problema con combinar calistenia y hiit o tabata como planteas. Lo de entrenar abdominales todos los días lo veo totalmente innecesario, creo que estás cayendo en el mito de pensar que por entrenar muchos abdominales se te van a ver más o se te va a eliminar la grasa de la zona más rápidamente o algo. Con respecto a lo de tener ya entrenados todos los músculos, simplemente vuelve a empezar si quieres seguir añadiendo días de entrenamiento. Un saludo,

Es totalmente normal, de hecho el típico truco que se usa en barra es colocar las manos más unidas para que puedas apoyarte en la dorsal. No te preocupes y simplemente sigue entrenando back lever con sus progresiones y rutinas. En calisteniapp tienes rutinas gratuitas para back lever y si tienes la versión pro tienes el Smart Progress y el Programa Un saludo

Buenas, te dejo un vídeo que te ayudará. Es normal que te cueste más el tirón que el empuje, no tengas prisa y vete fortaleciendo poco a poco:

Hola, el problema es claramente el agarre. Esa barra es demasiado gruesa, por lo tanto aunque quieras hacer agarre falso es incómodo y se dificulta. Intenta en una barra más fina y poniendo agarre falso y verás que va mejor. Definitivamente el hefesto es más difícil que la dominada a una mano por cierto. Un saludo,

Todo lo que sea mejorar la fuerza del bíceps será bueno para hefesto. En concreto en el hefesto vas a hacer un agarre supino por lo que supongo que es ligeramente mejor el curl con barra que el martillo. Un saludo,

Hola, primero que todo recomendarte que tengas paciencia, si no tienes especial facilidad para el front, es posible que tardes meses en progresar solo un poco y que vayas muy lento, así que realmente lo que te está pasando puede que sea normal. Aun así, te dejo algunas estrategias que podrías probar, introduciéndolas poco a poco en tu rutina (es mejor hacer cambios graduales y no cambios bruscos): - Probar progresiones intermedias. Si vas muy justo en el half front lever, puedes buscar alguna progresión un poco más sencilla como por ejemplo 1 pierna en advanced tucked y la otra en half (alternando piernas en cada serie evidentemente), o half pero con las piernas abiertas (half straddle) - Asegurarte que estás aplicando sobrecarga progresiva. Por como explicas tu rutina me da la sensación que siempre haces la misma y no intentas ir avanzando. Por ejemplo en lugar de hacer el primer ejercicio al fallo puedes marcarte intentar hacer 3 segundos estrictos y limpios, y cuando lo consigas intentar ir a por los 4 segundos, etc. así te asegurarás de saber en qué punto estás exactamente y lo que has progresado. Tambíén por ejemplo si ya puedes hacer bien las 4x3 positivas, ¿por qué no intentar 4x4 en la próxima rutina? y cuando ya hagas más repes, ¿por qué no cambiarlo a positivas hasta arriba del todo? Igual con todos los ejercicios. - Pesar menos. Aunque parezca curioso, el peso corporal afecta mucho en este tipo de ejercicio, sobre todo cuando te cuesta avanzar. Si tienes algo de exceso de grasa puedes plantearte definir un poco y notarás la diferencia. Si necesitas ayuda extra en Calisteniapp tienes diferentes rutinas gratuitas de front y si tienes la versión pro tienes el programa de front, que revisé y actualicé recientemente y el Smart Progress de front lever, que revisaré y actualizaré en breve. Un saludo,

Creo que ese efecto visual puede ser por varios motivos: 1. siempre lo has tenido así pero nunca te has fijado hasta ahora (compara con el otro brazo para ver si es así). 2. Tienes alguna estructura de esa zona hinchada y hace que parezca que las otras están "hundidas". Igualmente como te han dicho lo mejor es que acudas a un fisio o un médico para que te diagnostiquen correctamente y sobre todo para que te ayuden a curarte y rehabilitarte sin que se cronifique el dolor. Un saludo,

hola, lo ideal para esto creo que sería que compartieras algún vídeo de los intentos, para ver en qué posición tienes colocado el cuerpo, los agarres y demás. De resto por si te ayuda te dejo mi tutorial de hefesto, quizá ahí ves alguna clave que no has tenido en cuenta. También en Calisteniapp tienes la rutina gratuita de hefesto y el Smart Progress y el Programa de Hefesto por si tienes la versión pro y necesitas ayuda extra.

Hola, teniendo en cuenta que las puedes hacer limpias sin falso agarre yo creo que es mejor que las trabajes ahí, ya que te ayudará más para el futuro y son más valoradas sin falso agarre. Un saludo,

Hola, teniendo en cuenta que no puedes hacer fondos creo que las flexiones sí pueden ser una buena opción, aunque evidentemente estando en el gym tienes también diferentes máquinas que puedes usar, todas las que tengan el patrón de movimiento de las flexiones o de los fondos te pueden servir si las usas correctamente y vas aplicando sobrecarga progresiva. De momento en la app lo que tenemos en ese sentido es rutinas de calistenia lastrada y también de kettlebell. Cosas más específicas de gimnasio de momento no. Un saludo

Hola, te dejo un vídeo en el que hablo exactamente de eso, espero que te sirva:

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