Yerai

Hola, es relativamente normal en el sentido de que el one arm front lever es muy duro para el hombro, y es fácil que genere molestias. Esto no quiere decir que debas seguir entrenándolo con dolor, ya que podría ir a más y provocarte una lesión grave. Intenta mejorar la movilidad de la zona, fortalecer específicamente los rotadores externos, hacer un calentamiento específico y buscar la forma de que puedas ir progresando sin dolor. En calisteniapp tienes algunos ejemplos de ejercicios de calentamiento específicos y rutinas de front lever a una mano. Un saludo,

Sé que vas a pensar que es demasiado trabajo extra. Sé que vas a pensar que tú puedes hacerlo "más o menos a ojo". Sé que vas a buscar varias excusas para justificar el no hacerlo. Pero mi deber moral es decirte que si quieres obtener resultados consistentes en hipertrofia, perdida o ganancia de peso la única forma es contando las calorías. Si no las cuentas podrás obtener resultados como principiante, y quizá mantenerlos o mejorar un poco más como intermedio, pero va a llegar un momento que te vas a estancar y vas a estar siempre mejorando y empeorando alrededor de tu estado de estancamiento. Lo digo por experiencia. Si no las cuentas seguirás tu tendencia natural, si tiendes a perder peso y ser delgado, te irás dirigiendo inevitablemente hacia ese punto. Si tu tendencia es a ganar peso te irás dirigiendo inevitablemente hacia esa ganancia. Después de llevar ya un par de meses contando de nuevo las calorías, me doy cuenta que lo de "yo puedo calcularlo más o menos a ojo" no vale para nada, hay días (los más) que pienso que ya debo llevar cerca de las calorías que quiero y cuando lo compruebo todavía me faltan 600, hay días que pienso que todavía me deben faltar calorías para llegar a mi objetivo y cuando lo compruebo ya las tengo cumplidas. Al final mi conclusión es que si quiero tener resultados notables y salir del estancamiento la única forma es contar las calorías. Actualmente las cuento como mínimo 5 días de los 7 de la semana. Uso la app "my fitness pal" y una báscula de prozis. (tienen varias opciones en Prozis, aprovecho para dejarles el enlace por si quieren comprarla una, código de descuento YERAI prozis.com/JCPF ) Llegué a esta conclusión y tomé esta decisión al pesarme después de un tiempo "controlando a ojo más o menos" y ver que sin darme cuenta había bajado a 68 kg. cuando normalmente estaba pesando alrededor de 72 Quiero que este post sirva como prueba de los resultados que voy a conseguir en el futuro, así que les dejo mi estado al inicio. Cuando me saqué la primera foto para comprobar ya había subido a 68,5 kg. pero igualmente sirve como base para ver el progreso. Actualmente ya he subido de nuevo hasta 72 kilos pero eso todavía está lejos de lo que quiero conseguir, así que les iré actualizando en el futuro. Si quieren estar atentos pueden seguirme en insta: @yeraialonso Un saludo,

hola, teniendo en cuenta esto que dices en tu post: "después de meses probando miles de rutinas todas enfocadas a sacar planche y front" Creo que tu principal error ha sido cambiar mucho de rutina y no dejar que pase el tiempo para ver los progresos. Normalmente se tarda meses de constancia con una rutina para ver los avances, no puedes pretender cambiarte a una rutina nueva cada 2 semanas y ver resultados instantáneos. Dicho esto, creo que es perfectamente posible entrenar ambas cosas a la vez e irlas sacando, incluso diría que se complementan bien. Por ejemplo si quieres centrarte a tope en ello puedes entrenar 2 días a la semana plancha y dos días front, y aun así te podría sobrar 1 o 2 días para reforzar o para complementar con otras cosas. Con dos días a la semana de plancha creo que se puede ver buenos progresos, dejar que los músculos se recuperen y crezcan e ir aprendiendo la técnica (suponiendo que las rutinas tienen una intensidad adaptada a ese calendario). En Calisteniapp tenemos programas de front lever y de plancha, el de front lever está diseñado para hacerlo 3 veces a la semana y el de plancha 2, por lo que con 5 días de entrenamiento a la semana podrías progresar en ambos movimientos. Un saludo,

Buenas, mucha gente me suele pedir que si hay algún descuento para la app así que se los dejo aquí para que lo tengan a mano. El descuento consiste en un 30% en las cuotas trimestrales y anuales (en la primera cuota), y solo es aplicable para personas que nunca se hayan beneficiado de algún descuento anterior. Tienen que hacer click en el siguiente enlace desde el móvil, ya se Android o Apple: https://calisteniapp.page.link/promo-yerai Espero que les sirva y un saludo,

¿Cómo engañar a tu cerebro para que te encante entrenar? La dopamina es un neuromodulador que nos motiva y nos recompensa cuando realizamos ciertas actividades como jugar a videojuegos, mirar redes sociales o la comida basura, haciendo que nos resulte muy fácil llevar a cabo estos comportamientos. Sin embargo actividades más beneficiosas para nosotros como entrenar, leer o estudiar no son tan dopamínicas por lo que necesitamos mayor fuerza de voluntad y disciplina para llevarlas a cabo... Pero hay una forma de "hackear" este sistema, utilizando los siguientes trucos: 1. Desintoxícate de estas actividades no beneficiosas. Reduce drásticamente el tiempo que les dedicas o elimínalas por completo. 2. Asocia mayor dopamina a tu entrenamiento: utiliza los ejercicios y rutinas que más te gusten, planifica tus rutinas como si fueran logros a conseguir y permítete escuchar música o mirar redes sociales solo cuando estés entrenando. 3. Asocia mayor dopamina como recompensa al finalizar el entrenamiento. Disfruta de los logros y resultados que consigas con tus rutinas, grábate y sácate fotos y si tienes que hacer una comida trampa o jugar a videojuegos que sea como recompensa después de un buen entrenamiento, no antes. Con estas pautas tu cerebro asociará mayor recompensa de dopamina a tus entrenamientos y te resultará mucho más fácil ser constante y conseguir resultados. En este vídeo lo explico con más detalle:

Hola, para este tipo de cosas lo más recomendable es que acudas a un fisio o a tu médico, que será quien pueda evaluar exactamente qué es lo que tienes y cómo tratarlo. Desde aquí solo te podemos recomendar reposo y que no realices los ejercicios que te provocan dolor, y cuando te estés recuperando retomar muy poco a poco con ejercicios de dificultad muy baja para comprobar si ya no te provocan la molestia. pd: por cierto, había un problema en el foro que no dejaba escribir, ya está solcionado Un saludo,

Hola, te recomiendo comenzar con rutinas de cuerpo completo adaptadas a tu nivel, y con el tiempo ya irás viendo si buscas otros objetivos o algún movimiento o truco concreto. Échale un vistazo a mi aplicación Calisteniapp, ahí tienes rutinas gratuitas de todo tipo en la sección "sesiones" y luego si quieres programas de entrenamiento guiados los tienes en el apartado pro (no gratuito). Un saludo!

Recientemente he visto que ha habido cierta controversia con respecto a este tema, llegando al punto de que un chico se colocó electrodos para intentar demostrar que al hacer el pino no se activa el recto abdominal. Les dejo foto a continuación: La medición mostró que apenas había activación del recto abdominal, por lo que nos comenta que no hay que usar abdominales para hacer el pino, pero personalmente veo un problema con esto. Y es que ese pino que está haciendo el chico no es un pino estricto, no es un pino bien hecho. Para hacer un pino estricto hay que hacer retroversión pélvica, de forma que eliminemos la curvatura lumbar. Y para hacer retroversión pélvica hay que activar abdominales, femoral y glúteos principalmente. Anteversión y retroversión pélvica Pino con retroversión pélvica y pies punteados Diferencia entre pino sin retroversión pélvica y sin puntear pies a pino con retroversión y punteando Musculatura implicada en ambas posiciones de la pelvis Por lo tanto llegamos a la siguiente conclusión: ¿Hay que activar abdominales ( "core" ) para hacer el pino? Para mantener el equilibrio del pino no es necesario activar abdominales. Pero para hacer un pino estricto hay que hacer retroversión pélvica, que elimina la curvatura lumbar, y esta retroversión sí que requiere que activemos abdominales. Por Yerai Alonso IG: @yeraialonso

Te dejo una pequeña guía que escribí para la ayuda de Calisteniapp ( https://help.calisteniapp.com/es/aprende-y-planifica ) Un saludo,

Hola, te falta aplicar sobrecarga progresiva en tu rutina, no tiene por qué ser necesario que cambies la distribución de la misma. Pero si siempre haces la rutina igual ¿cómo pretendes mejorar? Intenta ir subiendo la cantidad de repes, el peso que usas en cada ejercicio y demás. Por ejemplo si haces 3 series de 8 fondos con 10 kg. en la siguiente ocasión intenta hacer 3 series de 9 repes, la siguiente 3 series de 10 y por ejemplo cuando ya consigas completar 3 series de 12 puedes probar a pasar a intentar 3 series de 5 o 6 repes con 12 kg. y a partir de ahí volver a subir. Así con todos los ejercicios. Por ejemplo si ya dominas el minuto de pino en pared, pasa a hacer flexiones a pino asistidas en pared (rango corto) y vete subiendo las repes, cuando llegues a una buena cantidad pasa a flexiones a pino asistidas con rango completo etc. Pero si te quedas haciendo siempre la misma rutina con las mismas repeticiones y los mismos pesos normal que te estanques. Por último considero que 3 series de cada ejercicio con 5 ejercicios es un poco escaso, quizá estaría mejor 4 o 5 series por ejercicio. Un saludo,

Buenas, así con la información que das veo de primeras dos posibles problemas, aunque sin tener más información es difícil saberlo: 1. El tema de la lesión. Aunque no te afectara mucho físicamente, como comentas psicológicamente puede tener un efecto notable en tu progreso, así que es normal que te haya hecho estancarte un poco. Céntrate en recuperarte al 100%, acude a fisio y todo lo que necesitas porque si no puede que sea algo que te "lastre" en tu progreso en lastre 2. Me da la sensación de que aunque hagas 3 días a la semana de dominadas, para una persona que quiere mejorar su 1rm y competir veo muy poco volumen de entrenamiento total. Comentas que haces 5 series lastradas cada día, por lo que entiendo que tendrías un volumen total semanal de unas 15 series lastradas y algunas series extra de dead hang, isométricos y demás, me parece muy poco. 15 series es lo que metería yo en un entreno (como mínimo). Por ejemplo 5 series al 80%, 5 al 60% y luego 5 al 40% o similar. Podrías hacer algo tipo 2 días de 15 series y 1 día más "suave" de 10 series, para un total semanal de 40 series, que me parece algo más apropiado para alguien que quiere competir y alcanzar un nivel notable de 1rm. Un saludo,

Parece el típico parque en el que "se inspiraron" en un diseño de un parque de Calistenia de los buenos pero sin entenderlo, las paralelas bajas las pusieron separadas como si fueran para dar saltos Luego las paralelas normales las pusieron inclinadas, imitando el diseño de las paralelas adaptadas para silla de ruedas, pero no son adaptadas para silla de ruedas. Y, como comentas, es una pena que teniendo tantas barras no haya una barra baja. Lo dicho, empresas que se meten a hacer parques y ni siquiera entienden para qué sirve cada elemento o qué es lo que están poniendo, de la mano de ayuntamientos que no son capaces de preguntar a alguien que sepa de Calistenia qué es lo que hay que poner. Un saludo,

Buenas, ayer publiqué una historia en Instagram para que la gente me hiciera preguntas sobre suplementación y me gustaría dejar constancia por aquí sobre algunas de las más frecuentes y mi opinión sobre ellas: ¿Es mejor la Creatina alcalina o la Creapure? La aparición de nuevas variantes de creatina responde más a movimientos de marketing para intentar diferenciar los productos que a una necesidad real de la creatina como suplemento. Cientos de estudios han demostrado que todos los tipos de creatina comercializados son altamente efectivos por lo que no merece la pena gastarse un extra de dinero en una en concreto. Una creatina monohidrato estándar será más que suficiente. ¿En qué momento del día tomar la Creatina? La creatina es un suplemento que funciona por acumulación, por lo tanto lo importante no es en qué momento del día te la tomes, sino que la tomes regularmente para que siempre tengas "las reservas llenas". Dicho esto, todos conocemos que el efecto placebo puede jugar un papel importante, por lo que podría ser interesante tomarla justo antes de entrenar. Les dejo enlace a la Creatina monohidrato de Prozis por si quieren comprarla, no olviden usar el código YERAI para obtener descuento, regalos y puntos canjeables por más regalos. ¿Los BCAAs sirven para mejorar la recuperación? No. Estudios recientes han demostrado que la suplementación con BCAAs no reducen el daño muscular, ni aceleran la recuperación, ni reducen las agujetas, ni reducen la inflamación. Les dejo enlace a uno de estos estudios por si quieren echarle un vistazo. Estoy tomando proteína y creatina, ¿qué otro suplemento podría resultarme útil? En mi opinión con estos dos suplementos ya tienes cubierta la mayoría de beneficios generales que podría obtener una persona que entrena. El resto de suplementos ya serían para cubrir necesidades específicas o para "hilar fino". Dicho esto, hay personas que encuentran grandes beneficios en un suplemento pre-entreno que contenga cafeína, por lo que esta podría ser una opción. Aun así, recomiendo ser cauto con estos suplementos y no exceder las dosis recomendadas para evitar crear dependencia y problemas del sueño. Les dejo enlace a un pre-entreno de Prozis ¿La L-carnitina se puede tomar todos los días? Sí, siempre que la tomes en la dosis recomendada que te indique el producto. ¿Opinión sobre el colágeno? El colágeno es una proteína que nuestro cuerpo no absorbe directamente, sino que la descompone antes de absorberla. Por lo tanto el colágeno de nuestro cuerpo no es obtenido directamente de la dieta sino que es formado a través de moléculas más pequeñas. Si nuestra dieta es rica en estos componentes y en nutrientes que estimulen la producción endógena de colágeno (proteína, vitamina C, zinc), no es necesario que nuestra dieta tenga un gran aporte o suplementación de colágeno. Dicho esto, hay estudios que muestran pequeños beneficios de la suplementación con colágeno. ¿La creatina puede dañar los riñones? No, en personas sanas el único efecto negativo de la creatina podría ser un pequeño malestar de estómago, si se toma en cantidades superiores a las que tu sistema digestivo puede tolerar. ¿Se puede tomar proteína en polvo y creatina a la vez? Sí, no existe ninguna contraindicación ni efecto secundario sobre la combinación de estos dos suplementos. ¿Es útil tomar Omega 3 en personas con una dieta poco variada? Si en esa dieta no hay pescado diría que es imprescindible. Si eres vegano puedes tomar un suplemento de omega-3 proveniente de algas. ¿Cómo funciona el Omega 3 y cómo consumirlo? El omega 3 es un ácido graso que nuestro cuerpo no puede generar por sí mismo. Tiene 3 formas diferentes (EPA, DHA y ALA) y está presente principalmente en alimentos de origen marino. Una dieta humana saludable tiene un cierto equilibrio entre omega-3 y omega-6, pero la dieta actual occidental es tremendamente abundante en omega-6, sobre todo debido a los productos industriales. Por lo tanto, lo ideal es intentar reducir nuestro consumo de omega-6 y aumentar el omega 3, ya sea a través del consumo de pescado o de suplementación. Si eres vegano puedes encontrar suplementos de omega-3 procedentes de algas. ¿Suplementación imprescindible en tu opinión? Proteína y creatina. Para terminar darles las gracias por su apoyo al usar el código YERAI en Prozis, me sirve de mucha ayuda. Un saludo,

Sí, el back lever es un movimiento "agresivo" con el bíceps, sea en agarre prono o supino, aunque es cierto que es más peligroso en supino y hay atletas conocidos que se han lesionado así. Si notas demasiada tensión te recomiendo no forzar, volver a progresiones más fáciles, dejar tiempo para que el tendón se fortalezca y no arriesgar. Un saludo,

Hola, creo que entonces lo que deberías hacer es enfocarte en 2 movimientos, pero que sea uno de tirón y otro de empuje, para que los entrenamientos no machaquen siempre los mismos músculos. Por ejemplo puedes centrarte en back lever y muscle up, o en pino y muscle up. Cuando consigas alguno de empuje puedes pasar a las primeras progresiones de flexiones a pino o de plancha y cuando domines el muscle up podrías pasar a las primeras progresiones de bandera o de front lever por ejemplo. Un saludo,

Puedes probar también las progresiones en half como la que estabas intentando pero sin bajar del todo, tipo aguantar con las piernas separadas de la barra, luego aguantar en 45º y si te vas encontrando cómodo ir acercándote cada vez más a la horizontal. Luego si lo consigues pasar a la misma progresión pero en full (piernas extendidas) Un saludo,

Hola, la progresión de back lever que estás haciendo (half back lever) se realiza con la espalda recta y las piernas flexionadas pero por encima del resto del cuerpo, como ves en esta imagen: Creo que todavía estás un poco por debajo del nivel necesario para esa progresión, céntrate en otras más sencillas, por ejemplo el back lever a una pierna. Y cuidado con aguantar excesivamente la respiración! Con respecto a los fondos, todavía se ven un poco forzados con ese peso, te recomiendo seguir trabajando a ese nivel hasta que te notes más cómodo, antes de seguir subiendo peso. Te dejo algunos vídeos sobre calistenia lastrada que te pueden ayudar: Un saludo,

Hola, realmente no hay una progresión estándar de lo que deberías o no deberías hacer. Depende de tu objetivo, de lo que quieras conseguir, de lo que te guste... Y en tu caso también depende del tema de dolores y lesiones, ya que por lo que veo tienes que tener cuidado en ese sentido. Si quieres que te ayudemos creo que deberías ser más concreto, ¿qué quieres conseguir?¿qué objetivo tienes con tu entrenamiento? Un saludo,

Sí, viendo qué ejercicios son y la intensidad, creo que está bien. Un saludo

Sí, creo que en Calistenia es conveniente trabajar combinando rangos de fuerza e hipertrofia, porque normalmente los ejercicios a rango de fuerza son difíciles de hacer técnicamente, requieren que estés fresco, son muy demandantes para las articulaciones... esto hace que si intentas hacer una rutina completa solo a rango de fuerza pueda ser insostenible. Un saludo!

Hola, la verdad que no había escuchado que ocurriera una hernia inguinal por hacer front, pero teniendo en cuenta el nivel de exigencia física de este ejercicio no lo veo descabellado. Si la hernia no es muy grave lo más probable es que se te cierre sola pero a partir de ahora y sobre todo los primeros meses tienes que tener mucho cuidado de no forzarla para que no quede laxa y se quede a medio curar para siempre. Un saludo,

Me parece que quizás las repes en los ejercicios que no son estáticos están muy bajas. Por ejemplo si eres capaz de hacer half front lever, me resulta casi ridículo que hagas series de 3 repes de dominadas explosivas. Lo mismo con hacer 5 repes de fondos con 10 kg. o series de 2 repes de flexiones a pino asistidas. Tengo la sensación que para el nivel que tienes eso no es un estímulo de fuerza, recuerda que el estímulo de fuerza es con 1-5 repes pero con ejercicios que te cuesten mucho a ese rango de repeticiones, si los haces muy sobrado no es fuerza ni es nada. Un saludo,

En mi experiencia son muy buenas, y ya llevan años montando parques por lo que tienen un buen bagaje. Otras marcas buenas son Barmania Pro, Kenguru Pro e IMP Urban. Nosotros en Calisteniapp trabajamos con Barmania y estamos muy contentos con la calidad. Un saludo,

Si, ellos en principio enfocan sus entrenamientos de forma "hago lo que me apetezca hoy pero siempre son rutinas durísimas de cientos de repes". Normalmente ya están contentos con su físico, con su rendimiento y demás por lo que se centran en disfrutar los entrenamientos a su manera. A veces tienen metas a conseguir "ser capaz de hacer x repeticiones en x tiempo", "ser capaz de hacer el god set"... y entrenan para conseguirlo, pero normalmente bastante anárquicos. Aprovecho para recordar que en la sección de sesiones/"repeticiones" de Calisteniapp tienes una buena selección de rutinas de este tipo Un saludo,

La recomendación actual más avalada es la de tomar 0,1 gramos por kilo de peso, lo que suele dar entre 5 y 9 gramos al día. Ten en cuenta que a veces una toma muy grande de creatina puede generar malestar en el estómago, por lo que quizá te convenga dividirlo en 2 o 3 tomas. Un saludo,