ESTANCAMIENTO + FALTA DE CONOCIMIENTO

[rka99]

Hola muy buenas, esta es la primera vez que escribo por el foro así que espero expresarme lo mejor posible sobre mi problema y sin irme por las ramas. Bueno, al grano:

Hace 9 meses dejé de ir al gimnasio para ir al parque y aprender a hacer calistenia. Los primeros meses fueron muy básicos, pues solo hacía flexiones. fondos, dominadas y algo de abs (todo esto lo empecé con la uni de por medio, por lo que no tuve las ganas suficientes de cambiar la rutina y por tanto tampoco progresé mucho). Sin embargo, llegado el segundo cuatrimestre y por tanto la cuarentena, me he animado a probar la rutina de progresión del Muscle Up de Calisteniapp (“Muscle up principiante por patrón de movimiento") y así seguir progresando. Por lo tanto,  es aquí dónde llegan mis dudas.

Creo que debo aclarar que a pesar de  no llevar un plan de entrenamiento muy trabajado, el hecho de haber estado meses haciendo dominadas y flexiones (y sus variantes) de forma constante sin saltar las rutinas (también comiendo lo mejor posible) me han traído bastante mejora física, pero bueno no viene mucho al caso.

El asunto es que llegado a este punto, no sé cómo puedo estructurar mejor mi rutina. De momento llevo un par de meses haciendo la rutina de Calisteniapp, pero se me sigue haciendo cuesta arriba. Para verlo con perspectiva, solo en la primera serie de dominadas consigo hacer las 8 seguidas, en el resto de series tengo que hacer 4,3 ó 2 dominadas y descansar hasta llegar a hacer las 8 (lo mismo me pasa al hacer fondos, etc). Es principalmente en esto donde me noto ultra estancado… ¿Tiene sentido hacer esta rutina 3 veces a la semana? ¿o quizá debería hacer dicha rutina una vez  por semana y dejar los otros dos días para hacer otro tipo de ejercicios y rutinas diferentes que no me maten tanto y me mantengan más fresco? A todo esto, quiero añadir que las dominadas siempre me han costado debido a que mi antebrazo se sobrecarga muy rápido con las primeras dominadas y por falta de fuerza de agarre.

Como dato adicional les dejo las marcas que ahora consigo hacer:

Dominadas: máximo 8 ó 9 repeticiones.

Fondos en paralelas: máximo 12 ó 13 reps.

Cualquier sugerencia o consejo, respecto a cualquier cosa, será bienvenida :]

[cabesafdez]

Antes que nada bienvenido al foro! Respecto a tu pregunta decirte que es normal que solo puedas hacer esas repes en la primera serie ya que llegas a tu fallo (dices que tu RM son 8 repes y en la primera serie te tiras 8). Hay que intentar evitar llegar al fallo muscular salvo en momentos puntuales como cuando quieras medir tus máximas por ejemplo. Tírate series de 6, verás que mejoras. 

 

[Andy Romano]

Que onda broo

Mira, lo que noto principalmente como dijo el amigo cabesafdez es que estas yendo al fallo muy seguido y eso es LO PRIMERO que tenes que ver. Mas alla de eso te recomiendo que chequees que estas durmiendo bien (7hs aperox como minimo), la duracion de los descansos y que las rutinas no sean larguisimas.

Te comparto un video largo de mi canal que es una guia completa para aumentar repeticiones. Te lo mando porque toca aspectos donde podrias estar equivocandote como los descansos cortos o el propio fallo en todas las series. Te lo dejo aca, si vas a usarlo te recomiendo ver con lapiz y papel a mano para poder tomar nota y chequearlo mejor: 

 

 

[rka99]

Hace 21 horas, cabesafdez dijo:

Antes que nada bienvenido al foro! Respecto a tu pregunta decirte que es normal que solo puedas hacer esas repes en la primera serie ya que llegas a tu fallo (dices que tu RM son 8 repes y en la primera serie te tiras 8). Hay que intentar evitar llegar al fallo muscular salvo en momentos puntuales como cuando quieras medir tus máximas por ejemplo. Tírate series de 6, verás que mejoras. 

 

Hola, gracias! Probaré con eso mismo que seguro que funciona.

[rka99]

Hace 17 horas, Andy Romano dijo:

Que onda broo

Mira, lo que noto principalmente como dijo el amigo cabesafdez es que estas yendo al fallo muy seguido y eso es LO PRIMERO que tenes que ver. Mas alla de eso te recomiendo que chequees que estas durmiendo bien (7hs aperox como minimo), la duracion de los descansos y que las rutinas no sean larguisimas.

Te comparto un video largo de mi canal que es una guia completa para aumentar repeticiones. Te lo mando porque toca aspectos donde podrias estar equivocandote como los descansos cortos o el propio fallo en todas las series. Te lo dejo aca, si vas a usarlo te recomiendo ver con lapiz y papel a mano para poder tomar nota y chequearlo mejor: 

 

 

Hola buenas! Pues acabo de ver el video y tienes razón, estaba fallando sobre todo con hacer las series al fallo y con el tiempo de descanso. Gracias por el video. 

Y ya que estoy, tengo una pregunta respecto al tema de series piramidales y series normales: ¿el hecho de hacer menos repes con las series piramidales, no influye negativamente en el volumen de entrenamiento? Es decir, tenía entendido que el volumen de entrenamiento era un factor importante en la  calistenia (es por eso que mis entrenakientos duraban tanto). 

[Andy Romano]

Hace 1 hora, rka99 dijo:

Hola buenas! Pues acabo de ver el video y tienes razón, estaba fallando sobre todo con hacer las series al fallo y con el tiempo de descanso. Gracias por el video. 

Y ya que estoy, tengo una pregunta respecto al tema de series piramidales y series normales: ¿el hecho de hacer menos repes con las series piramidales, no influye negativamente en el volumen de entrenamiento? Es decir, tenía entendido que el volumen de entrenamiento era un factor importante en la  calistenia (es por eso que mis entrenakientos duraban tanto). 

Que bueno que te haya servido el video! 

A ver, el volumen es importante pero la intesidad tambien lo es. De poco sirve que hagamos 6 series de flexiones si en ninguna quedamos a 1-5 repeticiones del fallo (ese margen asegura una intensidad que genere adaptaciones). Tampoco sirve tener mucho volumen cuando la tecnica se ve comprometida (ejemplo, hacer 15 dominadas PERO sin retraccion y ROM completo). Me explico?

La cantidad es importante pero la calidad tambien ( calidad entendamosla por intensidad y tecnica)

[cabesafdez]

Hace 15 horas, Andy Romano dijo:

Que bueno que te haya servido el video! 

A ver, el volumen es importante pero la intesidad tambien lo es. De poco sirve que hagamos 6 series de flexiones si en ninguna quedamos a 1-5 repeticiones del fallo (ese margen asegura una intensidad que genere adaptaciones). Tampoco sirve tener mucho volumen cuando la tecnica se ve comprometida (ejemplo, hacer 15 dominadas PERO sin retraccion y ROM completo). Me explico?

La cantidad es importante pero la calidad tambien ( calidad entendamosla por intensidad y tecnica)

No del todo de acuerdo con el compañero. Sí estoy 100% de acuerdo en que la calidad es tan importante (o más) que la cantidad cuando hablamos de un ejercicio y sobre todo a niveles principiantes cuando queremos aprender a hacer bien los movimientos y hacer más repes. Sin embargo creo que podemos confundirnos respecto al volumen: las series piramidales están pensadas para hacer muuuchas series, no 6 como dice el compañero en el ejemplo. Está claro que si haces 6 series de flexiones quedándote lejísimos del fallo pues no generarás adaptaciones porque el volumen NO es grande. Sin embargo si te haces 20 series (por poner un ejemplo) al final sí que notas muchísimo el volumen total. Este tipo de entrenamiento es similar a los EMOM, y son muy útiles para ganar repes (intentando hacer todas las repes con la máxima calidad)

[Andy Romano]

Hace 2 horas, cabesafdez dijo:

No del todo de acuerdo con el compañero. Sí estoy 100% de acuerdo en que la calidad es tan importante (o más) que la cantidad cuando hablamos de un ejercicio y sobre todo a niveles principiantes cuando queremos aprender a hacer bien los movimientos y hacer más repes. Sin embargo creo que podemos confundirnos respecto al volumen: las series piramidales están pensadas para hacer muuuchas series, no 6 como dice el compañero en el ejemplo. Está claro que si haces 6 series de flexiones quedándote lejísimos del fallo pues no generarás adaptaciones porque el volumen NO es grande. Sin embargo si te haces 20 series (por poner un ejemplo) al final sí que notas muchísimo el volumen total. Este tipo de entrenamiento es similar a los EMOM, y son muy útiles para ganar repes (intentando hacer todas las repes con la máxima calidad)

En el video que comparti mas arriba menciono el termino "series piramidales" (minuto 12:45) pero tengo que reconocer que le llame "piramidal" para que se entienda el hecho de que hacemos mas repeticiones en la primer serie que en la ultima. Sin duda algo que tuve que haber aclarado, disculpas si se entendio mal. Fue hace bastante y me faltó viveza para aclararlo js

La "serie piramidal" que explico (que no tiene mucha ciencia realmente ajaja) simplemente es una manera de estructurar las series que permite que la cantidad de repeticiones se adapte a tu fatiga pudiendo mantener asi un RIR determiando durante todo el ejercicio

[rka99]

Hace 3 horas, Andy Romano dijo:

En el video que comparti mas arriba menciono el termino "series piramidales" (minuto 12:45) pero tengo que reconocer que le llame "piramidal" para que se entienda el hecho de que hacemos mas repeticiones en la primer serie que en la ultima. Sin duda algo que tuve que haber aclarado, disculpas si se entendio mal. Fue hace bastante y me faltó viveza para aclararlo js

La "serie piramidal" que explico (que no tiene mucha ciencia realmente ajaja) simplemente es una manera de estructurar las series que permite que la cantidad de repeticiones se adapte a tu fatiga pudiendo mantener asi un RIR determiando durante todo el ejercicio

Pero las series piramidales que explicas en el video son solo series decrecientes verdad? Yo hoy por ejemplo, realicé series piramidales descendientes y ascendentes (6-5-4-3-4-5-6) y no me sentí tan fatigado en comparacion con las series que hacía antes (4 series×8reps). Además de mantener el mismo volumen de repeticiones. ¿Lo ven asequible hacerlo así?

[Patrick_Bateman]

Te pregunto, ¿cuánto medís y pesás? Porque decís que te falla algo el agarre, y eso es primordial tratarlo, mucho antes de poder hacer siquiera atacar las dominadas en sí. Si se te fatiga el agarre antes que el dorsal pueden pasar dos cosas, bastante obvias:

1) Que peses mucho y que por eso mismo se te muera el antebrazo.

2) Que tengas antebrazos débiles.

O una combinación de los dos.

En general, te recomendaría ejercicios isométricos para antebrazo, por ejemplo el de sostener un palo al lado de tu cuerpo con una bolsa adelante por x segundos, y después progresar poniéndole pesos cada vez mayores a la bolsa y aumentar el tiempo. Como un solo ejemplo, en internet está lleno. También isotónicos para el supinador largo, que también interviene, podés hacer curl martillo con una bolsa con algo muy pesado (con dos bolsas o con una sola agarrándote de algo). La mayoría no fallan en dominadas por falta de fuerza en la espalda, sino en los brazos.

[rka99]

Hace 16 horas, Patrick_Bateman dijo:

Te pregunto, ¿cuánto medís y pesás? Porque decís que te falla algo el agarre, y eso es primordial tratarlo, mucho antes de poder hacer siquiera atacar las dominadas en sí. Si se te fatiga el agarre antes que el dorsal pueden pasar dos cosas, bastante obvias:

1) Que peses mucho y que por eso mismo se te muera el antebrazo.

2) Que tengas antebrazos débiles.

O una combinación de los dos.

En general, te recomendaría ejercicios isométricos para antebrazo, por ejemplo el de sostener un palo al lado de tu cuerpo con una bolsa adelante por x segundos, y después progresar poniéndole pesos cada vez mayores a la bolsa y aumentar el tiempo. Como un solo ejemplo, en internet está lleno. También isotónicos para el supinador largo, que también interviene, podés hacer curl martillo con una bolsa con algo muy pesado (con dos bolsas o con una sola agarrándote de algo). La mayoría no fallan en dominadas por falta de fuerza en la espalda, sino en los brazos.

Hola buenas,

Pues mido 1'83 y peso 76 kg. No soy muy pesado, sin embargo siempre he sido de torso ancho y espalda grande pero de brazos flacos. Al principio me hacía 2 dominadas y no podías más por lo del antebrazo, sin ambargo después de varios meses que ya llevo haciendo dominadas los antebrazos ya se han compensado bastante. Aún así tienes razón, tengo que reforzar más los antebrazos, por lo que probaré a hacer los ejercicios que me dices. Muchas gracias! 

[Patrick_Bateman]

Hace 5 horas, rka99 dijo:

Hola buenas,

Pues mido 1'83 y peso 76 kg. No soy muy pesado, sin embargo siempre he sido de torso ancho y espalda grande pero de brazos flacos. Al principio me hacía 2 dominadas y no podías más por lo del antebrazo, sin ambargo después de varios meses que ya llevo haciendo dominadas los antebrazos ya se han compensado bastante. Aún así tienes razón, tengo que reforzar más los antebrazos, por lo que probaré a hacer los ejercicios que me dices. Muchas gracias! 

Sí sí, no estás gordo, estás bien, no debe ser una cuestión de peso, sino del brazo débil en general (ojo que a mi me pasa lo mismo, por eso lo castigo igual o más que a la espalda). Buscá en donde quieras ejercicios analíticos para los flexores de codo en su conjunto (para mí el rey es el curl martillo), vas a volar después cuando sientas que realmente tirás de la espalda sin preocuparte de los brazos. Tampoco es que tengas que hacer 50 series de brazo, yo hago 3 nomás de martillo (bien pesadito al final de la rutina) y con eso me cambiaron muchísimo las dominadas, porque no solamente se fortaleció en general la fuerza del agarre y levante del brazo, sino que también estoy mucho más estable a la hora de levantarme, no pendulo ni me bamboleo.