Patrick_Bateman

Las proteínas que consumís no van a tus músculos, van al hígado que las rompe en "pedacitos chiquititos" llamados aminoácidos, luego esos se vierten a la sangre. Una vez en la sangre, los músculos que lo necesiten sintetizan sus propias proteínas a partir de esos aminoácidos circulando. O sea, vos no tenés ninguna, cero proteína de la vaca en tus músculos, lo que tenés es proteínas de vaca rotas en forma de aminoácidos con el que el cuerpo construye proteínas musculares humanas según necesidad. Partiendo de eso, ¿cómo elige el músculo si necesita captar aminoácidos y formar sus propias proteínas (digámoslo así para simplificar)? Las bases son dos, la estimulación muscular y la respuesta endócrina. O sea, tenés que tener el músculo correctamente estimulado y con las hormonas al punto. ¿Cuándo se estimula correctamente el músculo? Cuando se lo somete a un trabajo mecánico progresivamente más intenso en estado anaeróbico. En resumidas cuentas, cuando buscás hacerte más fuerte o más resistente, siempre y cuando la resistencia no se pase de cierto límite porque termina siendo trabajo aeróbico. ¿Cuándo es óptima la respuesta endócrina? Es relativamente fácil. Siempre estamos en un estado óptimo excepto cuando el cuerpo da una respuesta inflamatoria que te lleva a un estado de destrucción muscular. La respuesta inflamatoria se da cuando el músculo es muy usado a baja intensidad, un ejemplo son los maratonistas, que parecen desnutridos, porque en rigor lo están. Los culturistas se meten anabólicos para suavizar la respuesta inflamatoria de entrenar 3 o más horas al día. A diferencia de lo que se cree, los culturistas no se dopan para hacer crecer los músculos, lo hacen para poder recuperarse de una estimulación que los dejaría tirados en cama llenos de dolor, o sea, para poder recuperarse más allá del límite humano normal. Y por fin, respondiendo más claramente. Cuanto más largos y suaves sean los entrenamientos (incluyendo el hiit), más probabilidades de que te estanques, que el músculo no pida proteínas porque esté luchando con la inflamación y que hayas tirado dinero a la basura en la proteína. Una forma de evitar esto es entrenar ponele 3 días. Incluso es posible que te quedes corto, pero es preferible a que te pases. Si querés seguir haciendo 5 días a la semana, que no pase nunca de la media hora (incluyendo el hiit). Si no, si querés hacer dos horas todos los días porque te gusta, ni gastes en proteínas, de todas maneras no vas a crecer en corto plazo, te vas a fortalecer un poco y ahí te vas a estancar, es algo muy común en la calistenia, por supuesto que en los videos ponen tipos enormes, pero en la práctica lo que más se ve es chicos muy flacos que hacen muchas dominadas, o sea, claro, ¿quién no te hace 25 dominadas pesando 50 kg? Es tu decisión por supuesto como y cuánto entrenar, pero algo es claro, si vas a entrenar mucho tiempo muchos días a la semana, o combinarlo con deportes tipo futbol o similares, olvidate de la proteína, no va a hacer ninguna diferencia, es para otro tipo de entrenamientos. PD: el cuerpo no se da cuenta si estás haciendo calistenia o hiit, responde en base a intensidades y tiempos, no te preocupes por eso.

Si no querés hacer la parte de la rutina de pierna, porque a la mañana hacés "ejercicios de pierna", entonces tal vez deberías replantearte que es lo que querés, porque sino rd eso de que son atletas que entrenan salto con garrocha 5 horas al día y después piden "denme una rutina de 15 minutos para quedar como un mister olympia". Los mister olympia no se saltaban el entrenamiento de piernas porque a la mañana "hacían ejercicios de pierna". Probablemente tengas resultados pésimos porque querés hacer trampa y ponerte grande sin hacer lo que necesitás para ponerte grande (descansar bien, comer bien que decís que ya hacés, y aumentar fuerza y resistencia muscular). Nadie pasa de ser un palo sin fuerza a hacer 15 dominadas lastrado sin ganar espalda, ahora, para llegar a eso vas a tener que hacer eso, no queda otra opción querido amigo. En general, sacá todos los deportes basura (con "basura" me refiero a basura desde el punto de vista de la hipertrofia), o sea futbol, tenis, basquet, artes marciales, rugby, etc. Ponete a laburar con hierros y barras, entrenando como si fueras Conan el Bárbaro, y vas a ver resultados. PD: las weider son las mejores rutinas si te estás pinchando, porque están diseñadas 100% para culturistas. Si no te gustan que tu compañero te pinche la cola cada tanto (a menos a que la aguja sea de carne, picarón), mejor abstenerse a ese tipo de abominaciones.

Para fuerza, propondría descansar proporcionalmente a la fatiga que se tenga. Ejemplo, si querés hacer 4 series de 10 dominadas, en el primer descanso podés hacer 1 minuto, en el segundo 2, tercero 3. Porque si en los tres podés descansar 1 minuto, es que en realidad tendrías que hacer más dominadas, porque no te estás cansando nada, entonces propondría hacer tres series pero de 12 dominadas, y aplicar los descansos piramidales. Y si incluso así en la tercer descanso sentís que con 1 minutos estás fresquísimo, entonces mejor hacer tres de 14 dominadas, etc Y si hablamos de resistencia, descansaría todas 1 minuto pero cada vez haría menos dominadas, ponele, si son 4 series, primera de 12, 1 minuto descanso, segunda de 10, 1 minuto descanso, tercera de 8, 1 minuto descanso, cuarta de 6. Ahora, si en la cuarta podés hacer 10 ponele, de nuevo, estás sub-entrenando. Es la de siempre, si jugás al futbol, no podés patear la pelota con la misma fuerza al principio que al fin del partido. Si eso pasa, le estás pegando mucho más despacio de lo que podrías o estás caminando todo el partido como cierto personaje que no voy a nombrar pero empieza con Me y termina con ssi.

Yo lo probé y como servir sirvió, es cierto eso de que te acostumbrás y tenés menos hambre después de un tiempo. Ahora, realmente me cansó y se volvió insoportable a medida que más tiempo pasaba, porque un amigo me invitaba una cerveza a las 12 de la noche, no puedo porque estoy en ayuno intermitente, iba a la casa de mi familia y estaban comiendo pero era fuera de horario mío y quedaba afuera. Y así. O sea, no se de dónde sos, pero en Argentina donde tomamos mates hasta durmiendo, es imposible culturalmente llevarlo a cabo por mucho tiempo a menos que te quieras convertir en el raro que siempre rompe el ambiente. Supongo que si sos guardabosques y vivís aislado, no tendrías que tener problema, pero en el ajetreo de la vida común se vuelve muy difícil ya que compartimos las comidas. Ojo, eso lo digo como cuestión a largo plazo, o sea, si lo podés mantener siempre. Creo que lo fundamental es tener un plan alimenticio que puedas llevar hasta la tumba, porque si no tarde o temprano te toca volver a lo de antes y cagaste. Cuando hice ayuno intermitente fue hace como 6 o 7 meses, bajé 5kg, después lo dejé, me desmadré y terminé subiendo 10kg. Yo, por experiencia propia, no lo recomiendo, tarde o temprano volvés a comerte la olla entera.

No tiene mucho sentido entrenar, ponele, pecho y biceps el mismo día, porque no vas a tener intensidad. Supongamos que entrenás media hora pecho. Eso significa que en el primer ejercicio vas a poder dar al 100%, al segundo ya llegas cansado, das el 70%, y así vas bajando. O sea, solamente el primer ejercicio valió la pena. Las rutinas Weider son excelentes, pero solamente en el contexto que hacen los fisicoculturistas, o sea usando papona. Estoy de acuerdo de que las de torso piernas fallan al no incluir ejercicios de aislamiento (lo cual es una barbaridad, porque si no tenés fuerza propia en el biceps no vas a poder hacer dominadas), así que está bien meterlos pero al final. Estoy en desacuerdo en que digas "el día que hagas hombro trato de que también trabaje el pecho", porque si es de hombro, sea cual sea, es muy poco lo que vas a estimular del pecho, y al revés. Ponele, si hacés press banca plano, es de pecho y punto, el hombro olvidate. Si hacés press militar, es de hombro y punto, del pecho olvidate. Y si hacés a 45%, no te va a servir en ninguno de los dos sentidos, excepto en torso pierna que es lo que queremos evitar. Yo cambiaría tu rutina a: Día 1: pecho, hombro adelante, triceps (todo un solo ejercicio 3 o 4 series). El último (triceps) lo tenés que hacer a morir). Dìa 2: espalda, hombro atrás, biceps (todo un solo ejercicio). Biceps a morir. Día 3: piernas. Podés hacer tres días seguidos esto, y descansar uno o dos. Abdomen hacé todos los días muy poquito. Y por último, acordate que el físico es mayormente genética. Si sos de pecho muy plano, y llegás a los 100kg de press banca, vas a tener un pecho decente pero no esperes nada brutal. Lo único que podés hacer para hacer crecer un músculo es fortalecerlo, y si tenés un pectoral pequeñito que levanta 100kg, ¿por qué iría a crecer? ¿con qué lo estimulás sin que se te desarmen las articulaciones? No podés ponerle 300kg a la barra.

Sí sí, no estás gordo, estás bien, no debe ser una cuestión de peso, sino del brazo débil en general (ojo que a mi me pasa lo mismo, por eso lo castigo igual o más que a la espalda). Buscá en donde quieras ejercicios analíticos para los flexores de codo en su conjunto (para mí el rey es el curl martillo), vas a volar después cuando sientas que realmente tirás de la espalda sin preocuparte de los brazos. Tampoco es que tengas que hacer 50 series de brazo, yo hago 3 nomás de martillo (bien pesadito al final de la rutina) y con eso me cambiaron muchísimo las dominadas, porque no solamente se fortaleció en general la fuerza del agarre y levante del brazo, sino que también estoy mucho más estable a la hora de levantarme, no pendulo ni me bamboleo.

Te pregunto, ¿cuánto medís y pesás? Porque decís que te falla algo el agarre, y eso es primordial tratarlo, mucho antes de poder hacer siquiera atacar las dominadas en sí. Si se te fatiga el agarre antes que el dorsal pueden pasar dos cosas, bastante obvias: 1) Que peses mucho y que por eso mismo se te muera el antebrazo. 2) Que tengas antebrazos débiles. O una combinación de los dos. En general, te recomendaría ejercicios isométricos para antebrazo, por ejemplo el de sostener un palo al lado de tu cuerpo con una bolsa adelante por x segundos, y después progresar poniéndole pesos cada vez mayores a la bolsa y aumentar el tiempo. Como un solo ejemplo, en internet está lleno. También isotónicos para el supinador largo, que también interviene, podés hacer curl martillo con una bolsa con algo muy pesado (con dos bolsas o con una sola agarrándote de algo). La mayoría no fallan en dominadas por falta de fuerza en la espalda, sino en los brazos.

Hola gente, me presento y hago una consulta. No hago calistenia propiamente dicha, en casa tengo barras, discos, mancuernas, paralelas, etc (o sea, todo menos máquinas). La cuestión es que tengo una lesión en el hombro derecho, que parece estar relacionada con haber trabajado con exagerada antepulsión en el hombro, en el test de tocarme las manos por detras de la espalda a la mano izquierda la subo perfecto, pero la derecha no pasa de la cintura. A la vez me parece que es, en parte, culpa de los fondos con carga. Así que a los ejercicios de empuje los he corregido, eliminé por ahora los fondos y toda acción en que haga empuje en extensión (si no, se me va el hombro para adelante). Bueno, el tema es que estoy desconfiando de las dominadas y quiero consultarles su opinión, si hacer pronos o supinas, y sobre la posición al llegar a superar la barra, todo en función de cuidar el hombro. En todos lados leo que lo mejor cuando hay lesión es hacer dominadas neutras, pero no tengo la barra doble, así que imposible. Recordemos que no soy practicante de calistenia, así que mi número de dominadas es bajo (tengo muy grande los dorsales igual, hago remos y peso muerto). Puedo hacer 3x10 supinas con 10kg lastre, o 3x6 pronas sin peso. ¿Cuáles desde el vamos, me recomiendan más para que no se me joda el hombro? Por lo que he leído, las pronas respetarían más el hombro cuando llegás a la barra, porque las supinas te pasa eso de que subís tanto que te vas para adelante cerrando el pecho, y ahí el hombro se me anteposiciona. Pero cuando hago pronas, en todo lugar veo que la técnica al llegar a la barra la hacen distinta. Para subir estamos todos de acuerdo, anchura de agarre no muy amplia, retracción escapular, intentar arrancar la barra, etc. Pero a medida que se está llegando a la barra, veo dos finales distintos. Algunos se curvan ligeramente hacia atrás, tocando con la zona alta del pecho la barra y la cabeza queda mirando para arriba. Otros suben más alto de forma recta, y después recién se acercan a la barra, de forma que quedan más altos, la retracción en las escapulas se pierde, y la cabeza queda mirando al frente (como si quisieran pasar a muscle up). Suponiendo que me aconsejaran hacer pronas ¿cómo las hago al final? PD: tengo sobrepeso, altura 1,70m y 90kg, tengo bastante musculatura igual en torso y piernas, la grasa está toda en la panza.