Diario de Maldini

[Maldini]

Sigues con las molestias en lo codos, por lo que veo. Llevas mucho tiempo con ellas, ¿no? ¿Haces algo para remediarlas (rehabilitación, fisio, etc...)?

Si, sigo con las molestias en los codos. Ahora bien, en estos momentos puedo entrenar con total normalidad. Digamos que estoy al 90% de mi recuperación total.

La verdad es que llevo mucho tiempo con ellas, pero cada día me encuentro mejor. Hay que tener en cuenta que yo he llegado a tener unos dolores brutales en esa zona, y por eso es normal que mi recuperación esté siendo bastante lenta, en parte también porque nunca dejé de entrenar...

Lo que pasa es que como registro los entrenamientos con mucho detalle, me resulta más cómodo hacer un "copia y pega" de la estructura, y modificar los aspectos que varían de un entreno a otro. Por consiguiente, siempre pongo lo de que tengo molestias en los codos sin informar sobre la evolución de éstos (salvo cuando me preguntan), hasta el día que esté al 100%.

Decirte que por supuesto que tomo medidas para recuperar los codos, de hecho soy bastante conservador en ese tema, tratando de extremar las precauciones para evitar la posibilidad de recaida en un futuro. Es por eso que: realizo ejercicios de movilidad articular, uso una crema calentadora en la zona, utilizo una cincha para el codo, empleo una cadencia lenta y una técnica estricta en todos los movimientos, evito balanceos , realizo las repeticiones alejadas del fallo, hago estiramientos estáticos del antebrazo, utilizo el agarre neutro en los ejercicios de tirón, evito la hiperextensión de los codos, etc.

En resumidas cuentas, que simplemente tengo en la actualidad ligeras molestias en momentos puntuales. Pero que en cualquier caso, prefiero ser excesivamente prudente, sabedor que una lesión en los codos mal curada, se te acaba convirtiendo en crónica.

Gracias por tu interés .

[Maldini]

Viernes 9 de octubre de 2015

 

Objetivo: cardio (descanso activo).

1. Carrera continua: 45' a ritmo lento.

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Estado general antes del entrenamiento: perezoso.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lugar de entreno: por la calle.

                                                           

[IsMaK1]

Miedo no le tengo ninguno. Simplemente busco entrenarlo de la forma que a mi juicio resulta más eficiente.

Creo que existen multitud de caminos para llegar a un mismo destino, siendo preferible seguir uno u otro en función de diversos factores.

Decir que siempre he recomendado entrenar siguiendo un método en el que creas firmemente, y yo tengo fé ciega en lo que estoy haciendo. 

Con esto no quiero decir que yo sea el poseedor de la verdad absoluta ni mucho menos. Es más, estoy abierto a escuhar y a incorporar consejos que me puedan ayudar a la consecución de un handstand sólido (como así ha sucedido con "tips" dados por Yerai y DaniWorkoutVigo).

No obstante, señalar que tengo grabado a fuego un refrán muy popular en el mundo de los hierros que dice: "si algo funciona, no lo toques...".

Es por ello, que si siento que el método que estoy siguiendo, me acerca a un ritmo que yo considero adecuado a la consecución de mis objetivos, lo voy a seguir poniendo en práctica hasta que deje de serme útil.

En cualquier caso, gracias por comentar.

Hola Maldini me gusta tu diario, soy nuevo en el foro y quería hacerte unas preguntas con respecto al Handstand.

1º - El tiempo total esos 10` se incluyen los descansos entre cada ¨repetición¨ por llamarlas de algún modo, o solo cuenta el tiempo que estés haciendo el pino?

2º - ¿Calientas de forma especifica las muñecas y demás antes de hacerlo? Porque yo, el problema que tengo cuando intento practicar durante un tiempo el pino, es que me molestan muchísimo las muñecas y no puedo hacer mas de 2-3 series (porque literalmente me duelen).

3º - Veo que según tu diario estas practicándolo todos los días (creo que solo los que entrenas). Me recomiendas quitar el Press militar de la rutina que sigo actualmente (la publicaré en mi futuro Diario)

para progresar en el pino? hago militar 2 veces por semana (5/3/1 + 5*10 a 55% rm).

 

Un saludo y molan mucho tus entrenos.

[Maldini]

Hola Maldini me gusta tu diario, soy nuevo en el foro y quería hacerte unas preguntas con respecto al Handstand.

1º - El tiempo total esos 10` se incluyen los descansos entre cada ¨repetición¨ por llamarlas de algún modo, o solo cuenta el tiempo que estés haciendo el pino?

2º - ¿Calientas de forma especifica las muñecas y demás antes de hacerlo? Porque yo, el problema que tengo cuando intento practicar durante un tiempo el pino, es que me molestan muchísimo las muñecas y no puedo hacer mas de 2-3 series (porque literalmente me duelen).

3º - Veo que según tu diario estas practicándolo todos los días (creo que solo los que entrenas). Me recomiendas quitar el Press militar de la rutina que sigo actualmente (la publicaré en mi futuro Diario)

para progresar en el pino? hago militar 2 veces por semana (5/3/1 + 5*10 a 55% rm).

 

Un saludo y molan mucho tus entrenos.

Bienvenido al foro IsMak1. Me alegro de que te gusten mis entrenamientos  .

Contestación a tus preguntas:

1. El tiempo son 10' en total, es decir, incluye los descansos. El tiempo efectivo haciendo el pino calculo que rondará entre 2'-3' apróximadamente por sesión. Ten en cuenta que aunque entreno el pino libre lo hago pegado a una pared, y eso hace que si me desequilibrio apoye los pies unos instantes y los vuelva a separar, lo cuál aumenta notablemente el tiempo efectivo.

2. El problema que tienes tu con las muñecas también lo sufrí en el pasado. Yo lo solucioné de la siguiente forma:

• No hacer los ejercicios que me generan molestias durante 2-3 días.
• Hacer rotaciones de muñeca en todas las direcciones (círculos para un lado y para otro, arriba y abajo, e izquierda y derecha), durante 2-3 minutos antes de entrenar.
• Utilizar una muñequera con los ejercicios que más problemas me dan.
• Reducir al mínimo el volumen total de aquellos ejercicios que me generan molestias, e ir incrementando de forma lenta y gradual éste a medida que voy acostumbrando a las muñecas a soportar ese estrés.
• Realizar estiramientos de la muñeca al finalizar la sesión durante 2-3 minutos. Concretamente estos dos.

                                                             

 

3. Mi intención es entrenarlo con la máxima frecuencia que mi capacidad de recuperación admita. En mi caso, lo he entrenado 9 veces en los 10 últimos días. En cuanto a quitar el press militar o no de tu rutina, no puedo darte una respuesta categórica, dependerá de tu recuperación, de tus objetivos, y de la prioridad y frecuencia que le quieras meter al pino. Además, en base a lo que puedo deducir por tu comentario: que entrenas por movimientos, utilizando frecuencia 2, ondulando las cargas (un día a rangos de fuerza siguiendo la 5/3/1 de Wendler, y otro liviano a rangos de hipertrofia), creo que tienes sobrados conocimientos como para saber decidir que es lo más óptimo para ti. Por tanto, te recomiendo que sigas el método prueba y error, es decir, que no te ciñas a un papel y tengas la flexibilidad para ajustar tu rutina sobre la marcha en función de tus sensaciones  y objetivos.

 

Un saludo, y espero haberte ayudado.

[Maldini]

Sábado 10 de octubre de 2015:

 

Objetivo: Tirón (además de la especialización en empujón vertical).

 

Calentamiento: caminar 12' con 10 kg de lastre, estiramientos dinámicos y 2 series de aproximación.

1. Handstand: práctica durante 10', siendo la máxima del día de 11".
2. Handstand push ups: 3 series de 3 repeticiones (total=9).
3. Parallel grip pull ups : 5 series de 5 repeticiones (chaleco lastrado de 10 kg) (total= 25).
4. Parallel grip frenchies (chaleco lastrado de 10 kg) : 5 series de 1 (total=5).
5. Australian pull ups (chaleco lastrado): 5 series de 10 repeticiones (total=50).
6. Back bridge (chaleco lastrado de 10 kg): 5 series de 15" (total=1'15").
7. Pull ups: 1 serie de 15 repeticiones.

Enfriamiento: caminar durante 12' con 10 kg de lastre y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: 1 hora 30 minutos.
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: desconocido.
• Lastres : si.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: mi habitación y el parque.
• Estado general antes del entrenamiento: cansado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: molestias en los codos, especialmente en el derecho.

[Maldini]

Domingo 11 de octubre de 2015:

 

Objetivo: empujón y core.

 

Calentamiento: carrera continua durante 8' y estiramientos dinámicos.

1. Handstand: práctica durante 10', siendo la máxima del día de 8".
2. Handstand push ups: 5 series de 2 repeticiones (total=10).
3. Stomach to wall handstand: 3 series de 20" (total=1').
4. Handstand wall walks: 3 series de 1 repetición (total=3) superset wall assisted full planche: 3 series de 5" (total=15).
5. Lateral handstand wall walks: 3 series de 2 metros (total= 6 metros). (Para el que no lo conozca, ver https://youtu.be/XayhRm3zEC0 ).
6. Handstand shoulder touches: 3 series de 2 repeticiones con cada mano (total=6). (Para el que no lo conozca, ver https://youtu.be/EauCl1ghcp8 ).
7. Frog stand: 3 series de 30" (total=1',30").
8. Tripod headstand: 3 series de 30" (total=1'30").
9. Swing pike roll out: 3 series de 8 repeticiones (total=24). (Para el que no lo conozca, ver https://youtu.be/padDJ97H4Uo ).
10. Swing push ups: 3 series de 8 repeticiones (total=24). (Para el que no lo conozca, ver https://youtu.be/a1vAKDqdWcU ).
11. Instability push ups: 3 series de 10 repeticiones (total=30).
12. Rings support hold: 3 series de 15" (total=45).
13. Instability bench dips: 3 series de 10 repeticiones (total=30).
14. L-sit: 3 series de 10" (total=30").

Enfriamiento: carrera continua durante 8' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: en torno a 1 hora y 40 minutos.
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: desconocido.
• Lastres : no.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: mi habitación y un parque infantil.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: molestias en los codos, especialmente en el derecho.

[Maldini]

Lunes 12 de octubre de 2015:

 

Objetivo: Piernas y cardio.

 

Calentamiento: carrera continua 6' y estiramientos dinámicos.

 

Entrenamiento en circuito: 3 vueltas con 15"-20" de descanso entre ejercicios y 1',30"-2' entre vueltas.

1. High box jumps: 8 repeticiones (total = 24).
2. Single leg box jumps: 4 repeticiones por pierna (total = 12 por pierna).
3. Knee jumps: 8 repeticiones (total = 24).
4. Broad jumps: 8 repeticiones (total = 24).
5. Lateral jumps (en banco sueco):16 repeticiones (total = 48).
6. Vertical jumps : 8 repeticiones (total = 24).
7. Tuck jumps: repeticiones (total = 24).
8. Burpees: 8 repeticiones (total = 24).
9. Jumping jacks: 25 repeticiones (total = 75).
10. Jump squats: 8 repeticiones (total=24).
11. Jumping lunges: 8 repeticiones con cada pierna (total=24 con cada pierna).
12. 180º jump squats: 8 repeticiones (total=24).
13. Step up jumps: 8 repeticiones (total=24).
14. Power skips: 8 repeticiones con cada pierna (total= 24 con cada pierna).
15. In and out squats: 25 repeticiones (total=75).
16. Box jump overs: 8 repeticiones (total=24).
17. Sprints: 70 m.
18. Hill sprints: 70 m.

Enfriamiento: carrera continua 12' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: en torno a 1 hora 30 minutos.
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Lastres : no.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lugar de entreno: parque.

                                                                    

[horror]

Bufffff, menudo entrenamiento te pegaste!

[Maldini]

Bufffff, menudo entrenamiento te pegaste!

Hoy me tocaba entrenamiento de saltimbanqui  .

[DaniWorkoutVigo]

Maldini nos presenta su nueva rutina para convertirse en canguro. Resultados garantizados.    

[Maldini]

Maldini nos presenta su nueva rutina para convertirse en canguro. Resultados garantizados.    

De hecho, mira lo que han puesto en el parque en mi honor...

 

                                                      

[Maldini]

Martes 13 de octubre de 2015:

 

Objetivo: Tirón vertical.

 

Calentamiento: caminar durante 12' con chaleco lastrado de 11 kg, estiramientos dinámicos y 1 serie de aproximación.

1. Parallel grip pull ups (chaleco lastrado de 11 kg) : 2 repeticiones por minuto durante 1 hora y 14 minutos, es decir, 75 series de 2 repeticiones (total=150).

Enfriamiento: caminar durante 12' con chaleco lastrado de 11 kg y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: 1 hora y 45 minutos.
• Repeticiones : muy alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: el tiempo que sobra desde que acabo las 2 dominadas hasta el cambio de minuto.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: parque.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: molestias en los codos, especialmente en el derecho.

[Maldini]

Miércoles 14 de octubre de 2015:

 

Objetivo: empujón y core.

 

Calentamiento: carrera continua durante 12' y estiramientos dinámicos.

1. Free handstand: práctica durante 10', siendo la máxima del día de 12".
2. Handstand push ups: 5 series de 3 repeticiones (total=15).

Entrenamiento en circuito: 5 vueltas con 20"-30" de descanso entre ejercicios y 1',30"-2' entre vueltas.

1. Dips: 12 repeticiones (total=60).
2. Push ups: 12 repeticiones (total=60).
3. Decline push ups: 12 repeticiones (total=60).
4. Skullcrushers: 6 repeticiones (total=30).
5. L-sit: 10" (total=50").
6. Straight bar dips: 12 repeticiones (total=60).
7. Diamond push ups: 12 repeticiones (total=60).
8. Incline push ups: 12 repeticiones (total=60).
9. Bench dips: 12 repeticiones (total=60).

Enfriamiento: carrera continua durante 12' y estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: en torno a 1 hora y 30 minutos.
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Lastres : no.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: mi habitación y un parque.
• Estado general antes del entrenamiento: motivado. Señalar que tenía agujetas en las piernas como consecuencia del entreno de tren inferior del lunes y de llevar el chaleco lastrado ayer durante tanto tiempo.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Lesiones: molestias en los codos, especialmente en el derecho.
• Indicar que pese a haber hecho un buen tiempo en el handstand, hoy ha sido uno de esos entrenos donde no he tenido buenas sensaciones de cara al equilibrio. Mañana será otro día...

[horror]

Te deben quedar los trises molidos eh! Buen entreno.

[Maldini]

Te deben quedar los trises molidos eh! Buen entreno.

Por el momento no, mañana ya se verá...

Aunque la verdad es que me extrañaría tener agujetas, ya que siempre he tenido muy buena resistencia en los músculos de empujón horizontal.

[Maldini]

Jueves 15 de octubre de 2015:

 

Objetivo: empujón vertical (descanso activo).

 

Calentamiento: estiramientos dinámicos.

1. Free handstand: práctica durante 10', siendo la máxima del día de 14" (récord personal).
2. Wall handstand push ups: 3 series de 3 repeticiones (total=9).

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: 20 minutos.
• Repeticiones : muy alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: variable. Unos 30"-45" en el 1º ejercicio, y en torno a 1'15"-1',30" en el 2º ejercicio.
• Lugar de entreno: mi habitación.

                                                                        

[Erik600]

buenos entrenamientos que te pegas sigue asi maldini eres de los mas expertos por aqui por cierto yerai te menciono en un video osea ya eras oficialmente el mas famoso del foro jajajaja

[Maldini]

buenos entrenamientos que te pegas sigue asi maldini eres de los mas expertos por aqui por cierto yerai te menciono en un video osea ya eras oficialmente el mas famoso del foro jajajaja

 

¿Experto yo?...

 

                                                  

 

Es verdad, me mencionó en un video.  He de reconocer que me hizo mucha ilusión, dado que no me lo esperaba, y que además soy fiel seguidor de su canal desde que tenía menos de 1000 suscriptores ...

[DaniWorkoutVigo]

Maldini, eres ese fornido hombre de la foto?     

Enhorabuena por eso 14 segundos!

[Maldini]

Viernes 16 de octubre de 2015:

 

Objetivo: piernas (además de la especialización en empujón vertical).

 

Por la mañana (empujón vertical):

 

Calentamiento: estiramientos dinámicos.

1. Free handstand: práctica durante 10', siendo la máxima del día de 14".
2. Wall handstand push ups: 2 series de 4 repeticiones (total=8).

Notas:

• Duración del entrenamiento: 15 minutos.
• Repeticiones : muy alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: variable. Unos 20"-30" en el 1º ejercicio, y en torno a 1'15"-1',30" en el 2º ejercicio.
• Lugar de entreno: mi habitación.
• Indicar que hoy ha sido sin lugar a dudas mi mejor entreno de handstand hasta la fecha. No sólo por haber igualado mi máximo de 14" en dos ocasiones hoy, sino que también he realizado con éxito varios intentos sin la utilización previa de la pared como ayuda a la estabilización inicial antes de hacerlo libre. No contento con esto, me he venido un poco arriba, y he probado a realizar también con éxito los wall handstand push ups, haciendo la negativa con los pies apoyados a la pared y la fase positiva totalmente libre. En resumen, hoy ha sido un gran día...

Por la tarde (piernas):

 

Calentamiento: estiramientos estáticos.

1. Squats: 3 series de 25 repeticiones (total=75).
2. Wall sit: 3 series de 30" (total=1',30").
3. Shrimp squats: 3 series de 8 repeticiones (total=24).
4. Maldini squats: 3 series de 8 repeticiones (total=24).
5. Hawaiian squats: 3 series de 8 repeticiones (total=24).
6. Spartan reverence: 3 series de 8 repeticiones (total=24).
7. Single leg deadlift: 3 series de 8 repeticiones (total=24).
8. Single leg calf raises: 3 series de 15 repeticiones (total=45).

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: en torno a 1 hora.
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Lastres : no.
• Cadencia : normal.
• Técnica: estricta y sin balanceos.
• Lugar de entreno: mi habitación.
• Estado general antes del entrenamiento: perezoso.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.

[Yerai]

grande jejej sin pared a tope 

[VANE37]

Me alegro del progreso maldini. Ya casi lo tienes!

[Maldini]

grande jejej sin pared a tope 

 

Me alegro del progreso maldini. Ya casi lo tienes!

 

Gracias, ahí sigo, sin prisa pero sin pausa.

Me he marcado como objetivo tenerlo dominado antes de fin de año...

[Maldini]

Sábado 17 de octubre de 2015:

 

Objetivo: core (además de la especialización en empujón vertical).

 

Calentamiento: estiramientos dinámicos.

1. Free handstand: práctica durante 10', siendo la máxima del día de 13".
2. Handstand push ups: 3 series de 4 repeticiones (total=12).
3. L-sit: 3 series de 10" (total=30").
4. Iron bridge: 3 serie de 30" (total=1'30"). (Para el que no lo conozca, ver  https://youtu.be/aH6eY6nJ0cA ).
5. Barbell rollout: 3 series de 8 repeticiones (total=24).
6. Plank: 3 series de 45" (total=2'15").
7. Side plank: 3 series de 30" (total=1'30").
8. T- plank: 3 series de 8 repeticiones por cada lado (total=24 por cada lado).
9. Reverse plank: 3 series de 30" (total=1'30").
10. Back bridge: 3 series de 20" (total=1').
11. Hyperextensions: 3 series de 30 repeticiones (total=90).
12. Reverse hyperextensions: 3 series de 30 repeticiones (total=90).

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: en torno a 1 hora y 10 minutos.
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: desconocido.
• Lastres : no.
• Lugar de entreno: mi habitación .
• Estado general antes del entrenamiento: cansado, como consecuencia de haber dormido muy poco anoche.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Indicar que tenía pensado entrenar tirón hoy, sin embargo, no he podido porque estaba lloviendo bastante, así que he preferido adaptarme a las circunstancias y modificar los planes. También señalar que he hecho barbell rollout sin ninguna molestia, lo cuál es una buena noticia, ya que es un ejercicio que llevaba nucho tiempo sin realizar porque me daba problemas en los codos.

[Maldini]

Domingo 18 de octubre de 2015:

 

Objetivo: Empezó siendo un entreno de tirón (además de la especialización en empujón vertical). Acabo siendo un entreno de cardio.

 

Calentamiento: carrera continua durante 8' y estiramientos dinámicos.

1. Free handstand: práctica durante 10', siendo la máxima del día de 12".
2. Handstand push ups: 3 series de 3 repeticiones (total=9).
3. Parallel grip pull ups: 5 series de 5 repeticiones (total=25).
4. Chin ups: 2 series de 5 repeticiones (total=10).
5. Carrera continua: 40'.

Enfriamiento: estiramientos estáticos.

 

Notas:

• Duración del entrenamiento: en torno a 1 hora y 20 minutos.
• Repeticiones : alejadas del fallo muscular.
• Descanso entre series: desconocido.
• Lastres : no.
• Lugar de entreno: mi habitación, el parque y la calle .
• Estado general antes del entrenamiento: motivado.
• Sensaciones del entrenamiento: satisfecho.
• Indicar que ya que no pude entrenar tirón ayer, lo pensaba realizar hoy. No obstante, a mitad del entreno comenzó a llover a mares, y se hizo imposible continuar, ya que la barra estaba extremádamente resbaladiza. Así que me tocó decidir que hacer. Finalmente opté por salir a correr (o nadar, según se mire... ¡ madre mía que forma de llover !). Así que nada, hoy me he vuelto a quedar sin poder entrenar tracciones, y en su lugar he realizado un entreno de supervivencia, intentando no morir ahogado

PD: Si lees esto Mirage, baila la danza de la sequía, haber si tu Dios Zeus hace que no llueva mañana y me permite entrenar tirón.. .