weshpoto

Pierna 27/12/2019
sentadilla sumo 3x7 1x6 (16kg)
sentadilla 2x8 2x7(16kg)
zancadas traseras 4x6  (16kg)
zancadas 4x5(16kg)
elevaciones de femoral 2x12 2x11
puentes de glúteo 2x10 2x9 (10kg)
elevación de gemelo 2x10 2x9 (24kg)
sentadilla a una pierna con soporte 4x6 1x5
aguante abajo sentadilla 4x15
elevación de glúteo a una pierna 2x6 2x5
progresion de l sit 4x1 

Ejercicios de movilidad de hombro
MU asistido con banda resistencia 3x4/3/4
Transición MU asistido con banda 3x4/6/6
Dominadas con agarre falso 3x6
Fondos en anillas 2x7/6
Dominadas estrictas en barra cuerpo recto 2x10/9
 
Saludos

24 de diciembre de 2019
El niño y yo participamos en los papanoeles surferos de la playa de patos, una hora de surf o algo más.
 

Ejercicio de movilidad de hombro
Ya haciendo aproximaciones no consigo hacer HSPU con 2 discos asi que seran hoy 3 discos y aun asi casi ni eso
Wall HSPU 3 discos 3x2/3/3
Wall HSPU bajando hasta el punto de no poder casi subir,aguantar 5sg y subir 3x2
Pike push Up pies en banco rodillas dobladas 3x7/8/8
Tuck planche en push up 3x2
 
Saludos

26/12/2019
front: He cambiado mi rutina para centrarme mas en sacarme el front.
dominadas pronas  en anillas 2x6  2x5 (10kg)
dominadas anillas neutras 1x5 3x4(10kg)
subidas a tuck  3x4 1x3
dominadas en l 3x4 1x3
remo en anillas  a una mano 2x3 2x2 
tuck front 4x10
tuck pulls ups 2x5 2x4
remo invertido 2x6 2x5 
negativas de avanced tuck en anillas 3x2
curl bíceps en anillas 4x10 
tuck advanced 2x

Entreno de pierna de hoy.
Sentadilla bulgara con salto 3x12/12/ c/p
Pistol sqaust asistida 3x5 c/p
Curl femoral a una pierna pie sobre banco 3x10 c/p
Elevacion de gemelo 3x15 c/p
 
Saludos

pecho tríceps hombro 25/12/2019
tuck en suelo 4x1
planche lean 4x5
flexiones en lean 2x5 2x4 
pike push ups 2x7 2x6
flexiones de hombro (10kg) 3x8 1x7
flexiones (10kg) 2x11 2x10
flexiones de tríceps(10kg) 4x7
fondos en paraelelas (10kg) 2x7 2x6 
intento de pino en pared 4x1
rana 3x1 
tuck en paralelas 3x1

El concepto es bastante sencillo de explicar, básicamente tienes que intentar estar lo mas recto posible y compensar cuando lo necesites, hay varios tipos de compensación, te explicare lo que yo utilizo mas; 
1. Compensación de dedos: Cuando tus pies vayan hacia atrás (es decir que te caigas de espalda) debes hacer una fuerte presión en el piso e intentar compensar, por eso me ves como "agarrando" el suelo, porque así puedo ejercer mayor fuerza.
2. Compensación con parte baja de la mano y codos:  En el momento en que tus pies vayan a regresar a la posición de pike (o kick up) debes compensar con la parte baja de la mano, usualmente este movimiento se acompaña de una ligera flexión de codos, de este modo es mucho mas fácil balancear.
Otra cosa cosa importante es mantener una elevación de la escapulas TODO EL TIEMPO, esto hace que el equilibrio sea mucho mas sencillo. lo ultimo que te puedo decir, es que no intentes un pino recto de gimnasia  (puedes intentarlo si quieres) es mucho mas difícil que un pino mas normal, de hecho, en casi todos mis entrenos mi hs aveces es banana, aveces parece una plancha y otras veces tengo flexionados los codos casi en todo el aguante, pero esta bien, ya que primero debes empezar con algo mas sencillo.
te dejo 2 vídeos que me han servido, si te interesa, la rutina que yo sigo es la del programa de handstand de AdrianONBars, la uso como calentamiento, aunque el otro vídeo que te dejare también es sumamente util.
   RUTINA CON LA QUE ME GUIO: (VIENE CON UN PROGRAMA GRATUITO)             https://www.youtube.com/watch?v=1DndE4HWF88&list=PLN8711ClSv1xrJEcuHnlqJLh1f5shGKHQ&index=2
OTRO VIDEO MUY UTIL: https://www.youtube.com/watch?v=O-tX8C5EWhU&t=450s
 
 

Pierna 23/12/2019
sentadilla sumo 4x6 (16kg)
sentadilla 4x7(16kg)
zancadas traseras 4x6  (16kg)
zancadas 3x5 1x4 (16kg)
elevaciones de femoral4x11
puentes de gluteo 4x9 (10kg)
elevación de gemelo 4x9 (24kg)
sentadilla a una pierna con soporte 3x6 2x5
aguante abajo sentadilla 3x15 2x10
elevación de glúteo a una pierna 4x5
progresion de l sit 4x1

Dominadas: 20 rep, sin parada, con 10 Kg. 22 con parada. 
Muy contento, un nuevo record para mi, he conseguido pasar de 20 a 22 sin pasar por 21

Noto como el entrenamiento de cuerda da sus frutos, cargo más los triceps y he ganado técnica para la bajada.
Sigo con la resistencia!

Vuelvo a mí rutina de HSPU pero las manos no las voy abrir tanto como hacía antes. Así que las repeticiones bajaron un poco,es lógico.
Ejercicios de movilidad de hombro.
Wall HSPU 2 discos 3x4/3/1
Wall HSPU fase concentrica 3 disco 3x3
Tuck planche 3x2
Pseundo 3x8
 
Saludos

22/12/2019
front: He cambiado mi rutina para centrarme mas en sacarme el front.
dominadas pronas  en anillas 2x6  2x5 (10kg)
dominadas anillas neutras 1x5 3x4(10kg)
subidas a tuck  2x4 2x3
dominadas en l 2x4 2x3
remo en anillas  a una mano 4x2 
tuck front 4x10
tuck pulls ups 2x5 2x4
remo invertido 1x6 3x5 
intentos de front4x1
curl bíceps en anillas 3x10 1x9
tuck advanced 2x1 

Hola, vengo aquí a dejaros la que se me introdujo como la biblia del ejercicio con peso corporal, tanto gimnasia como calistenia:
OVERCOMING GRAVITY, A SISTEMATIC APPROACH TO BODYWEIGHT AND GYMNASTICS.
Autor: Steven Low, un gimnasta
 
600 páginas, pero increíbles. Me lo he leido entero, y totally worth it. Me lo imprimí(lo encontráis en la poderosa genlib.rus (genesis library), y lo llevo siempre que entreno como libro de consulta. Los primeros capítulos son de la base del entrenamiento de fuerza, para pasar a como organizarse, construir rutinas, prevención lesiones, rehabilitación, prehabilitación, para distintos niveles, untrained begineers, trained, intermediated, y advanced, y muchas más cosas.
Este libro es famoso por sus capítulos finales, que son progresiones de muchísimos ejercicios, desde los clásicos de calistenia como Front o Plancha, hasta ejercicios de gimnasia como los felge o molinillos, Iron Cross o  manna.
Os lo adjunto, ya que esto permite subir hasta 511 Mb. Descargadlo, mirad el indice, y ya veréis que pinta muy interesante. Y conforme lo leáis, confirmaréis que lo es.
Os dejo aquí algo que dice en el prólogo. Conocéis el dicho de "dale a un hombre un pescado y lo alimentarás un día. Enséñale a pescar y lo habrás alimentado para siempre"? Pues la idea del libro es enseñarnos a pescar, y no daros el pescado, que es lo que suele pasar siempre (véanse las miles de rutinas de X semanas que existen online).
 
P.D.: de propina, os paso el libro que uso de estiramientos. Me lo compré por 8 pavos en amazon, y estoy contentísimo con él.
Steven Low - Overcoming Gravity_ A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength-Battle Ground Creative (2016).pdf como-rejuvenecer-el-cuerpo_estirandose.pdf

Ejercicios de movilidad de hombro
MU asistido con banda resistencia 3x7
Dominadas con agarre falso 3x6
Transición MU asistido con banda 3x6
Fondos en anillas 2x5
Dominadas estrictas en barra cuerpo recto 2x8
 
Saludos

ENTRENO 20/12/2019
Calentamiento Handstand: logre hacer 2 aguantes de unos 25-30 segundos!, pero no es desde kick up o press, sino desde pared (no entreno las kicks ups, por lo que soy bastante malo haciendo eso)
Tuck planche en suelo 4 series: 19,15,9,16: 59 segundos. 
Pull ups: 9,5,5,3= 22 reps (Baje 3 repeticiones :l, pero creo que es porque en el entreno pasado había metido ejercicios de deltoides posterior y no me recupere bien, por lo que preferí sacarlos por ahora)
Sentadillas con salto 3x8 (las hago en vi serie con las pull ups)
Dips: 14,12,10= 36 reps
Zancadas (20kg): 22,20,20 (1:50 de descanso)
Elevaciones de gemelo: 17,17,17 (1:50 descanso)
4x3 Curl biceps
 

aguante hs.mp4

Pierna 20/12/2019
sentadilla sumo 2x 2x5 (16kg)
sentadilla 2x7 2x6(16kg)
zancadas traseras 2x6 2x5 (16kg)
zancadas 3x5 1x4 (16kg)
elevaciones de femoral  2x11 2x10
puentes de gluteo 2x9 2x8 (10kg)
elevación de gemelo 2x11 2x10 (16kg)
sentadilla a una pierna con soporte 2x6 3x5
aguante abajo sentadilla 2x15 2x10
elevación de glúteo a una pierna 3x5

Lo que sea, si tengo idea te contesto encantado, y si me animo te avisare por aqui.

Saludos crack! 💪

gracias por contestar, si tengo alguna duda te escibro.
Si te animas a hacer un diario me pasare por ahi
saludos compañero

pecho tríceps hombro 19 /12/2019
tuck en suelo 4x1
planche lean 4x5
flexiones en lean 2x5 2x4 
pike push ups 2x7 2x6
flexiones de hombro (10kg) 2x8 2x7
flexiones (10kg) 2x11 2x10
flexiones de tríceps(10kg) 4x7
fondos en paraelelas (10kg) 2x7 2x6 
flexiones en anillas4x9
intento de pino en pared 4x1
rana 3x1

Ejercicios de movilidad de hombro.
Flexiones muy declinadas (probando en distintos sitios para ver donde estoy mejor para hacerlo) 3x7/4/10
Pike push up pies en banco rodillas dobladas 3x10
Flexiones pseundo 3x8/9/8
Tuck planche push up asistidos con los push up 3x5/8/8
 
Saludos

pecho tríceps hombro 19 /12/2019
tuck en suelo 4x1
planche lean 4x5
flexiones en lean 2x5 2x4 
pike push ups 2x7 2x6
flexiones de hombro (10kg) 2x8 2x7
flexiones (10kg) 2x11 2x10
flexiones de tríceps(10kg) 4x7
fondos en paraelelas (10kg) 2x7 2x6 
flexiones en anillas4x9
intento de pino en pared 4x1
rana 3x1

18/12/2019
front: He cambiado mi rutina para centrarme mas en sacarme el front.
dominadas pronas  en anillas 4x5 (10kg)
dominadas anillas neutras 4x4(10kg)
subidas a tuck  1x4 3x3
dominadas en l 2x4 2x3
remo en anillas 3x10 1x9(10kg)
tuck front 4x10
tuck pulls ups 1x5 3x4
remo invertido 4x5 
intentos de front4x1
curl bíceps en anillas 2x10 2x9
tuck advanced 2x1 

Jajaja no prometo nada porque se que no voy a ser consistente pasándolo aquí a la web. Aparte que estoy en una época de mi vida en la que el entreno no es para nada mi prioridad, y soy muy poco constante ando más centrado en el bmx y el enduro.

Pero para ponerte en contexto suelo entrenar (ahora mismo) 3 días en casa (t-p-t) y 2 de ¨accesorios¨, con buen tiempo voy mas al parque y hago mas calistenia ¨Dips, remos, flexiones, chaleco de lastre, remos de front, progresiones de front etc¨.

Como decía arriba, suelo montar bastante entre semana en bmx por las tardes (2-4 dias) y algun finde hago enduro con la de montaña. La rutina esta orientada a ir subiendo poco a poco de peso, añadiendo poco a poco mas volumen de entreno y sobrecarga progresiva, sin olvidar mis puntos débiles, pero sin prisa ninguna, mi prioridad es la bici.


Adjunto foto al final:


La rutina es el ¨Esquema previsto¨ pero muchos dias, lo modifico sobre la marcha segun me encuentro, ya sea rangos de repeticiones o intercambiando ejercicios, dado que me estoy adaptando a toda la carga.

Espero que te sirva, cualquier cosa pregunta, ideas te puedo dar 1 millon, he probado de todo jajajaj.

Saludos!

Como bien dices, es más eficiente de 6-12 porque combina una buena relación entre tensión mecánica y estrés metabólico sin olvidar un factor muy importante como es el tiempo que tardas en hacer un 3x10 vs un 6x5 y la fatiga que recibe el sistema nervioso. Como has dicho se puede ganar masa muscular en cualquier rango, pero lo más eficiente ya lo inventaron. 

Aunque otro factor que tendría en cuenta y considero importante es el volumen de entrenamiento (Ejercicios x Series x Repeticiones).

Saludos!

mejor hacerlo en Split .
Sobre lo que dice yerai , se ha desmotrado que con cualquier rango de repeticiones si te cuesta crea musculo (siempre que lleves dieta acorde con tus objetivos) pero lo mas eficiente es de 6 a 12 repeticones para hipertrofia.
Además la gente que busca hipetrofia entrena de 6 a 12 repeticiones era por algo.
saludos