SOBRE LA GANANCIA MUSCULAR EN CALISTENIA. MI OPINIÓN

[Yerai]

En este post me centraré en la parte referida a entrenamiento, no en la parte de la dieta. Siempre tengan en cuenta que para que exista ganancia de masa muscular la dieta debe ir acorde con ese objetivo. En el caso concreto de aumentar masa muscular, la dieta debe aportar más calorías de las que gastamos, sobre todo en atletas más experimentados.

Últimamente he visto varias veces la discusión de que la calistenia no es un entrenamiento óptimo para ganar masa muscular (The Titan en sus historias de Instagram) o que directamente no sirve para este objetivo (La verdad sobre el fitness en el vídeo que dice que Kass Calistenia se chuza), y me gustaría aclarar algunos conceptos y mi opinión al respecto.

Cómo se consigue ganancia muscular

Para que un músculo crezca se le debe dar un estímulo suficiente. Con esto nos referimos a un estímulo mecánico que lo lleve de manera reiterada cerca del límite de su capacidad, el consenso actual es que hay que trabajar alrededor de un 60-80% de dicho límite. Además en cuanto al volumen total de trabajo se debe buscar un mayor número series totales en grupos musculares grandes (ej. piernas) y un volumen total de series menor en grupos musculares más pequeños, ya sea viéndolo desde la perspectiva de cada entrenamiento concreto, como del volumen total de trabajo durante un periodo de tiempo determinado (semanal, mensual, etc.)

Este estímulo se puede conseguir con un ejercicio muy intenso haciendo pocas repeticiones, con un ejercicio de intensidad media haciendo un rango de repeticiones medio o con un ejercicio poco intenso haciendo muchas repeticiones. Tradicionalmente se ha recomendado trabajar para hipertrofia con una intensidad que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones, pero la literatura actual parece indicar que el rango de repeticiones no importa tanto, lo importante es que trabajes en ese 60-80% de la capacidad del músculo.

¿El gym es la mejor opción para hipertrofia?

El trabajo con pesas en el gimnasio está diseñado específicamente para lo que comentábamos en el párrafo anterior, de manera que si quieres trabajar un músculo determinado a un 80% de tu capacidad, puedes encontrar varias máquinas o equipamientos específicos para dicho músculo y puedes ajustar la intensidad fácilmente añadiendo o quitando peso. Esto hace que el trabajo de hipertrofia sea más cómodo y directo, y creo que es el motivo por el que se suele decir que el gym es la mejor opción para hipertrofia.

¿Y con calistenia?

En calistenia, cuando nos centramos en el trabajo con peso corporal, la forma de conseguir ese estímulo adecuado no es tan obvia, directa ni cómoda, pero eso no quiere decir que no se pueda llevar a cabo.

Para aumentar la intensidad de un ejercicio, tienes dos opciones: la primera es aumentar repeticiones en cada serie y la segunda es buscar otra variante del ejercicio que te resulte más difícil, lo cual en ocasiones conlleva aprender alguna nueva habilidad o patrón motor.

Por ejemplo en el caso del trabajo de pectoral y tríceps con uno de los ejercicios básicos de calistenia, las flexiones. Para una persona, su capacidad al 80% puede ser por ejemplo hacer 15 flexiones, con lo cual trabajar con esas repeticiones sería un trabajo perfectamente válido para hipertrofia. Con el paso del tiempo su cuerpo se irá adaptando a este trabajo y tendrá que ir aumentando las repeticiones para mantenerse en ese 80% de estímulo. El problema es que puede que llegue un punto en el que para seguir ese ritmo tenga que hacer series de 40 o 50 flexiones, lo cual puede resultar un poco tedioso, incómodo o incompatible con el tiempo que esa persona tiene para entrenar.

Llegados a este punto, lo que debería hacer es cambiar a una variante más difícil de flexiones, por ejemplo flexiones explosivas con palmada. De esta manera puede volver a bajar el rango de repeticiones y seguir trabajando en ese 80%. Con el tiempo, si sigue una progresión lineal se repetiría el mismo proceso y tendría que buscar otra variante aun más difícil (ej. flexiones con palmada en el muslo).

Esto se puede realizar perfectamente con todos los grupos musculares y la cantidad de variaciones es prácticamente infinita.

Otra diferencia con el gimnasio es que en calistenia para algunos músculos es difícil realizar un trabajo aislado, sin involucrar el grupo muscular completo, esto se puede solucionar añadiendo equipamientos como bandas elásticas, lastres, pesas rusas, etc. Y además este punto nos lleva al siguiente apartado:

Trabajo aislado vs. trabajo con ejercicios compuestos

Tradicionalmente se ha visto el trabajo con músculos aislados como óptimo para conseguir hipertrofia. Pero la literatura actual parece indicar que el trabajo con ejercicios compuestos que involucran varios grupos musculares es cuanto menos igual de válido para el objetivo de ganancia de masa muscular. Esto ha dado lugar a tendencias como el Powerbuilding o métodos de entrenamiento como el de la Escuela de Culturismo Natural, que dan mucha importancia a ejercicios compuestos como la sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, etc.

Mi opinión y conclusiones

El entrenamiento orientado a hipertrofia debe tener unas características claras que se pueden conseguir con diferentes métodos de entrenamiento, ya sea trabajo con pesas en el gym, trabajo con calistenia o cualquier otro.

Un entrenamiento diseñado para hipertrofia a base de calistenia y uno a base de pesas son exactamente igual de efectivos para conseguir dicho objetivo, siempre que cumplan los mismos requisitos.

Yerai Alonso

[Invitado Cali Motxo]

Muy buenas, Yerai y compañía.Muy interesante y muy bien explicado todo. Solo tengo una duda, y es con respecto a esto que dices: " Tradicionalmente se ha recomendado trabajar para hipertrofia con una intensidad que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones, pero la literatura actual parece indicar que el rango de repeticiones no importa tanto, lo importante es que trabajes en ese 60-80% de la capacidad del músculo."

Entonces, si finalmente es más importante ese trabajo de un 60-80% de capacidad muscular, ¿el hacerlo en circuito o en split también daría igual?

[weshpoto]

Hace 7 horas, Invitado Cali Motxo dijo:

Muy buenas, Yerai y compañía.Muy interesante y muy bien explicado todo. Solo tengo una duda, y es con respecto a esto que dices: " Tradicionalmente se ha recomendado trabajar para hipertrofia con una intensidad que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones, pero la literatura actual parece indicar que el rango de repeticiones no importa tanto, lo importante es que trabajes en ese 60-80% de la capacidad del músculo."

Entonces, si finalmente es más importante ese trabajo de un 60-80% de capacidad muscular, ¿el hacerlo en circuito o en split también daría igual?

mejor hacerlo en Split .

Sobre lo que dice yerai , se ha desmotrado que con cualquier rango de repeticiones si te cuesta crea musculo (siempre que lleves dieta acorde con tus objetivos) pero lo mas eficiente es de 6 a 12 repeticones para hipertrofia.

Además la gente que busca hipetrofia entrena de 6 a 12 repeticiones era por algo.

saludos

[IsMaK1]

En 13/12/2019 at 21:21 , weshpoto dijo:

mejor hacerlo en Split .

Sobre lo que dice yerai , se ha desmotrado que con cualquier rango de repeticiones si te cuesta crea musculo (siempre que lleves dieta acorde con tus objetivos) pero lo mas eficiente es de 6 a 12 repeticones para hipertrofia.

Además la gente que busca hipetrofia entrena de 6 a 12 repeticiones era por algo.

saludos

Como bien dices, es más eficiente de 6-12 porque combina una buena relación entre tensión mecánica y estrés metabólico sin olvidar un factor muy importante como es el tiempo que tardas en hacer un 3x10 vs un 6x5 y la fatiga que recibe el sistema nervioso. Como has dicho se puede ganar masa muscular en cualquier rango, pero lo más eficiente ya lo inventaron. 

Aunque otro factor que tendría en cuenta y considero importante es el volumen de entrenamiento (Ejercicios x Series x Repeticiones).

Saludos!