devilchamito

Es normal sentirse estancado. Ya han pasado 4 meses y sigues con la misma rutina, lo normal seria que a estas alturas la cambiaras. Marcate objetivos y síguelos y busca ejercicios mas difíciles. Tienes que retarte a ti mismo por que si no todo te sera monótono. Pregúntate: ¿Que quiero conseguir entrenando de esta forma?

Claro, al menos para mi siempre es mejor hacerse fuerte en basicos, trabajando con ellos, o al menos con una parte, en cada sesion de entrenamiento, durante al menos el primer año. Mas que por grupos musculares, yo trabajaria por patrones de movimiento: Empujon horizonal (flexiones, para progresar puedes hacerlas mas explosivas, ir acercando las manos a la cadera, añadir lastre, etc), empujon vertical (flexiones en pica, para progresar vas subiendo los pies a plataforas hasta que hagas flexiones verticales, primero en pared y luego libres), tiron horizontal (dominada australiana, para progresar hazlas explosivas, ve reduciendo la inclinacion y/o reforzando hasta hacerlas unilaterales) y tiron vertical (dominadas, con sus infinitas variantes, para mejorar añade lastre, hazlas mas explosivas, haz versiones unilaterales, etc). Para piernas escoge un ejercicio dominante de rodilla (sentadillas o zancadas, progresa añadiendo lastre, explosividad o usando variantes unilaterales) y otro dominante de cadera (puente de gluteos o hip thrust, para progresar aqui veo mejor añadir peso si puedes, o resistencia con banda elastica o algo asi). Tambien considero algo basico el hang (colgarse), mejoras la fuerza del antebrazo, la movilidad de hombro y un agarre fuerte te permite transmitir toda la fuerza de dorsales y biceps sin problemas. Tambien, como dije antes, la movilidad y la flexibilidad son factores importantes, lo malo es que muchos nos damos cuenta tarde y tenemos que empezar a entrenarla de cero, lo cual nos ralentiza mucho llegado un punto.
Hay algunos otros elementos que considero basicos, pero creo que esa es el minimo imprescindible para reforzar los musculos y acondicionar el cuerpo. Un saludo.

Hombre lo ideal seria entrenar en otros días que no tengas que hacer otro tipo de actividad física pero como en la mayoria de artes marciales/sistemas de defensa normalmente lo que se da en un acondicionamiento físico básico. Pero es perfectamente factible entrenar en la mañana y hacer otro tipo de deporte en la tarde. Como es tu rutina?

Lo que yo recomiendo al momento de entrenar básicos es agarrar 1 o 2 ejercicio por grupo muscular y perfeccionarlos.
Intenta hacer negativos en fondos y complementar con series de flexiones explosivas
(Las arqueras a mi me dieron mejor resultado pero depende de tu nivel)
 

- Push-ups con dedos separados y apoyándote solo en la yema, también hacerlas a un brazo cuando se domine a dos brazos, de esta forma se fortalecen los extensores de los dedos. 
- Utilizar un gripper para mejorar la fuerza de apriete.
- Sujetar un disco por un lado con el pulgar y por el otro con los dedos restantes para mejorar el agarre pinza.
- Dominadas con toalla y paseo del granjero para mejorar el agarre de soporte.

Y después lo otro ya sería fortalecer músculos implicados, como el bíceps (dominadas supinas/neutras con lastre, curl con barra recta pesado, etc), el manguito rotador (realizar ejercicios de rotación externa), el antebrazo (utilizar rodillo de muñecas tanto para flexión como para extensión), etc.

A principios del mes, cambie la forma en la que entreno. Ahora entreno 2 veces por día. Una vez en la mañana las "skills" o habilidades. Y en las tardes/noches trabajo las repeticiones altas y la fuerza absoluta.
La primera parte del día trato de estirar y calentar con planchas abdominal a tiempo máximo. Empiezo con repeticiones de básicos muy lentas. Esto sirve para recluir mayor numero de fibras y acostumbrar al sistema nervioso a soportar la tensión por tiempo prolongado. Ademas ayuda a "arreglar" debilidades que no se hacen notar en las fases positivas y negativas del ejercicio a una velocidad normal. Mas o menos seria algo así: La mayoría de los isometricos son a tiempo maximo, o sea lo maximo que pueda, sin hacer segundos intentos. Ya con los ejercicios básicos son 10" tanto en la fase concentrica como en la excéntrica.
Estiramientos generales. Estiramientos (especificos) pike.
advance plank Plank oblicuos Superman 
Colgarse en barra mientras mantienes el l-sit
L-sit en suelo tratando de pasar a V-Sit
15 flexiones
10 dominadas de medio rango
10 sentadillas
handstand
Ya en el segundo entrenamiento del día (o el entrenamiento principal como se quiera ver) trabajo 2 dias a la semana con pesas tratando de duplicar mi 1rm en ejercicios básicos (remo, sentadilla,  press banca)  con el sistema de máximos (para esto se hace una preparación previa de 1 a 2 semanas, alrededor de los 70% y 80% del 1rm para acostumbrar a tu cuerpo a trabajar con pesos tan altos):
3 series de 3 repeticiones @ 90% del 1RM 2 series de 2 repeticiones @ 95% del 1RM 2 series de 2 repeticiones @ 97% del 1RM 1 serie de 1 repetición @ 100% del 1RM Y los un día de por medio (dígase acá un miércoles) trabajo fondos y dominadas con altas repeticiones.
Esto solo lo mantendré 1 o 2 meses para continuar con el entrenamiento de peso corporal habitual. Las pesas son solo para aumentar la fuerza absoluta, no se busca la hipertrofia.

Mientras te masturbes manteniendo la protracción escapular no hay problema bro

AHAHAHAHA Solo 13? Aqui en Venezuela es un poco igual, dependiendo en que te metas el nivel sube y baja un montón.
Pero bueno, suerte con tus pruebas, seria un placer saber mas de tu resultados, futuro Fireman

13 flexiones lol, aca en chile no se muy bien cuales son los requisitos, pero entra cualquiera, vamos que ni flexiones tiene algunos xD

Flexiones las piden en las pruebas de guardia civil en lugar de dominadas, y solo 20. Estas pruebas son mucho mas asequibles que las de bombero. Aqui para bombero te piden 15 dominadas para un 5 y 25 para un 10, pero creo que no hay tiempo limite. Se considera la prueba mas dura en general, aunque yo no lo veo asi xD.

A mí para bombero me piden para un 5 (12 Dominadas pronas en 30") y para un 10 (20 Dominadas pronas en 30"). Todas con buena técnica (piernas estiradas, sin kipping y pasando barbilla). 
Flexiones como tal no piden en Cádiz (y creo que en casi ningún sitio), sí press-banca (25-35 reps con 44kg en 30").

Exelente pregunta compañero. Ese tipo de ejercicio normalmente los tomo de los gimnastas principalmente y ellos no le ponen un nombre concreto a sus ejercicios para poder decirte en concentro como hacerlo (No es como decirte, hago 15 flexiones y ya es mas complicado de explicar por escrito) Pero bueno el ejercicio de las pesas lo tomo de este video:
Y el ejercicio de "dar vueltas" lo tome del mismo gimnasta en este otro vídeo de acá
 

Finalice la semana practicando la estabilidad del handstand con pesas y apoyado a la pared mientras daba vueltas de 60 grados
un poco de dominadas y practicando la flexibilidad "pike"
los jefferson curls para la flexibilidad es milagroso y unas de las mejores formas de entrenarlas que he podido practicar
por ultimo probando un poco la técnica con el elevated pike push up y gracias a la flexibilidad adquirida he logrado una tecnica mas limpia y mejor llevada
La próxima semana empiezo un nuevo  programa de fuerza con el objetivo de mejorar mi fuerza y si es posible duplicar mi 1rm
en principales ejercicios compuestos
Un saludo y feliz domingo

Aumentar numero de dominadas.
a principios del año me tome como objetivo aunmentar mi numero de dominadas a 10, lo logre con el metodo GTG modificado de este vídeo.
https://www.youtube.com/watch?v=U_npjmRzOYA
 
Pase a mis 4-6 Dominadas que llevaba estancado meses a mis 8-10 Actuales. (Al fallo unas 12)
Mis consejos si piensan utilizar este método es que sigan el del vídeo y no el tradicional.
Los baños de agua fría y los estiramientos de los dorsal son vitales.
 
 

aquí les presento una rutina de 6 días a la semana, tipo weider y cuyo objetivo y enfoque es la ganancia de peso e hipertrofia máxima.
les invito a que lo prueben ya que a mí me está resultanto muy bien... la llevo haciendo 1 mes y he notado muy buenos cambios
también quería pedirles su opinión al respecto y en caso de probarla comentar si les ha funcionado o no.. sin nada más que agregar... la dejo aquí abajo.
DÍA I: PIERNA
- 4 SERIES DE 6 A 8 REP: SENTADILLA LASTRADA (CUADRICEPS, GLÚTEO)
-4 SERIES DE 6-12 REP: ELEVACIÓN DE CADERA (GLÚTEO)
-4 SERIES DE 8-10 REP: SENTADILLA BÚLGARA (GLÚTEO, CUADRICEP)
- 4 SERIES DE 6-8 REP: PESO MUERTO RUMANO (FEMORALES, GLÚTEO)
-4 SERIES DE 10-12 REP: ZANCADA (CUADRICEP, GLÚTEO)
DIA 2: PECHO
-6 SERIES DE 6-12 REP: FLEXIONES DECLINADAS (MAYOR ENFOQUE EN LA PARTE SUPERIOR DEL PECTORAL)
-5 SERIES DE 6-10 REP: FLEXIONES EXPLOSIVAS (MAYOR ENFOQUE EN LA PARTE MEDIA DEL PECTORAL)
-5 SERIES DE 6-12 REP: FONDOS EN PARALELAS (MAYOR ENFOQUE EN LA PARTE INFERIOR DEL PECTORAL)
-5 SERIES DE 6-12 REP: FLEXIONES DIAMANTE (MAYOR ENFOQUE EN LA PARTE INTERNA DEL PECTORAL)
5 SERIES DE 6-12 REP: FLEXIONES ARQUERAS (EJERCICIO UNILATERAL PARA EVITAR DESCOMPENSACIONES)
DIA 3: ESPALDA
-6 SERIES DE 6-12 REP: DOMINADA ABIERTA (DORSAL, ROMBOIDE, REDONDO)
-5 SERIES DE 6-12 REP: DOMINADA (DORSAL, ROMBOIDE, REDONDO)
- 5 SERIES DE 6-12 REP: DOMINADA CERRADA (DORSAL, ROMBOIDE, REDONDO)
-5 SERIES DE 6-12 REP: DOMINADA ARQUERA (EJERCICIO UNILATERAL PARA EVITAR DESCOMPENSACIONES)
-5 SERIES DE 6-15 REP: DOMINADA AUSTRALIANA (DORSAL, ROMBOIDE, REDONDO, TRAPECIO, DELTOIDE POSTERIOR)
-3 SERIES DE 15 REP: SUPERMAN (TRAPECIO, ZONA LUMBAR)
DIA 4: PIERNA
- 4 SERIES DE 6 A 8 REP: SENTADILLA LASTRADA (CUADRICEPS, GLÚTEO)
-4 SERIES DE 6-12 REP: ELEVACIÓN DE CADERA (GLÚTEO)
-4 SERIES DE 8-10 REP: SENTADILLA BÚLGARA (GLÚTEO, CUADRICEP)
- 4 SERIES DE 6-8 REP: PESO MUERTO RUMANO (FEMORALES, GLÚTEO)
-4 SERIES DE 10-12 REP: ZANCADA (CUADRICEP, GLÚTEO)
DIA 5: HOMBRO
-6 SERIES DE 6-8 REP: FLEXIONES DE PINO ASISTIDA O PINO LIBRE (HOMBRO ANTERIOR, LATERAL)
-5 SERIES DE 6-8 REP: FLEXIONES EN PLANCHA LEAN (HOMBRO ANTERIOR, LATERAL)
-5 SERIES DE 8-10 REP: T REX Y PULLS (HOMBRO LATERAL, POSTERIOR)
-5 SERIES DE 8-15 REP: FLEXIONES EN PICA ELEVADA (HOMBRO ANTERIOR, LATERAL)
-5 SERIES DE 6-12 REP: T REX V PULLS (HOMBRO POSTERIOR, TRAPECIO)
DIA 6: BRAZO
- 6 SERIES DE 6-8 REP: MUSCLE UP O NEGATIVAS DE MUSCLE UP (BICEP, TRICEP)
-5 SERIES DE 8-12 REP: FONDOS EN PARALELAS (TRICEP)
-5 SERES DE 8-12 REP: DOMINADAS SUPINAS (BICEP)
-5 SERIES DE 8-15 REP: EXTENSIÓN DE TRÍCEP (TRICEP)
-5 SERIES DE 6-12 REP: CURL DE BICEPS EN EL T REX (BICEP)
-5 SERIES DE 6-12 REP: FLEXIONES DIAMANTE (TRICEP)
-5 SERIES DE 6-10 REP: CURL DE HEFESTOS ASISTIDO (BICEP)
DIA 7: DESCANSO.. Y SE PUEDE TRABAJAR UN POCO DE FLEXIBILIDAD.
 
BUENO.. SÉ QUE LA MAYORÍA SE DEBE ESTAR PREGUNTANDO EN DONDE METO LOS TRUCOS O PROGRESIONES PARA ELLOS.. PERO MI OBJETIVO SOLO ES GANAR MASA MUSCULAR Y CON ESTÁ ORGANIZACIÓN ME VA DE MARAVILLA... PERO A LO MEJOR DENTRO DE UNOS MESES COMIENZO A CAMBIAR ALGUNAS COSAS PARA METER PROGRESIONES Y TODO ESO... PARA AGREGAR PUES ESTE ENTRENAMIENTO SE ACOMPAÑA DE UN BUEN DESCANSO, POR LO PERSONAL DUERMO DE 7 A 8 HORAS Y MEDIA.... Y MANTENGO UNA DIETA DE 3100 A 3300 CALORÍAS... SOY ECTOMORFO POR CIERTO... PUES NADA MÁS MUCHAS GRACIAS POR TOMARSE EL TIEMPO DE LEER MI ARTÍCULO
POSDATA: VOY AGREGANDO LASTRE A ALGUNOS EJERCICIOS PARA MAYOR ESTÍMULO PERO EN CASO DE NO TENER LASTRE SOLO ES CUESTIÓN DE VARIAR EL EJERCICIO CON UNO QUE ESTÍMULA LOS MISMOS MÚSCULOS PERO EN MAYOR MEDIDA... A LO MEJOR HARÉ ESO PARA DEJAR DE COMPRAR TANTAS PESAS Y COMPRAR PROTEÍNA DEBIDO A MI FALTA DE TIEMPO xd

Si no eres un cafre y vas con cabeza puedes entrenar flexibilidad todos los dias (o los que tu quieras) desde el principio. Tambien deberias interesarte por el concepto de "movilidad", entendido como el rango de flexibilidad que puedes controlar de manera activa, y en el cual puedes ejercer fuerza. Asi de primeras, los estiramientos que te recomiendo son pike, pancake, back bridge y hang (colgarse). Aguantar en la posicion baja de sentadilla tambien me parece buen ejercicio de movilidad.

Naaaah XD