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Rutinas de Hipertrofia


Rafael Fernández

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aquí les presento una rutina de 6 días a la semana, tipo weider y cuyo objetivo y enfoque es la ganancia de peso e hipertrofia máxima.

les invito a que lo prueben ya que a mí me está resultanto muy bien... la llevo haciendo 1 mes y he notado muy buenos cambios

también quería pedirles su opinión al respecto y en caso de probarla comentar si les ha funcionado o no.. sin nada más que agregar... la dejo aquí abajo.

DÍA I: PIERNA

- 4 SERIES DE 6 A 8 REP: SENTADILLA LASTRADA (CUADRICEPS, GLÚTEO)

-4 SERIES DE 6-12 REP: ELEVACIÓN DE CADERA (GLÚTEO)

-4 SERIES DE 8-10 REP: SENTADILLA BÚLGARA (GLÚTEO, CUADRICEP)

- 4 SERIES DE 6-8 REP: PESO MUERTO RUMANO (FEMORALES, GLÚTEO)

-4 SERIES DE 10-12 REP: ZANCADA (CUADRICEP, GLÚTEO)

DIA 2: PECHO

-6 SERIES DE 6-12 REP: FLEXIONES DECLINADAS (MAYOR ENFOQUE EN LA PARTE SUPERIOR DEL PECTORAL)

-5 SERIES DE 6-10 REP: FLEXIONES EXPLOSIVAS (MAYOR ENFOQUE EN LA PARTE MEDIA DEL PECTORAL)

-5 SERIES DE 6-12 REP: FONDOS EN PARALELAS (MAYOR ENFOQUE EN LA PARTE INFERIOR DEL PECTORAL)

-5 SERIES DE 6-12 REP: FLEXIONES DIAMANTE (MAYOR ENFOQUE EN LA PARTE INTERNA DEL PECTORAL)

5 SERIES DE 6-12 REP: FLEXIONES ARQUERAS (EJERCICIO UNILATERAL PARA EVITAR DESCOMPENSACIONES)

DIA 3: ESPALDA

-6 SERIES DE 6-12 REP: DOMINADA ABIERTA (DORSAL, ROMBOIDE, REDONDO)

-5 SERIES DE 6-12 REP: DOMINADA (DORSAL, ROMBOIDE, REDONDO)

- 5 SERIES DE 6-12 REP: DOMINADA CERRADA (DORSAL, ROMBOIDE, REDONDO)

-5 SERIES DE 6-12 REP: DOMINADA ARQUERA (EJERCICIO UNILATERAL PARA EVITAR DESCOMPENSACIONES)

-5 SERIES DE 6-15 REP: DOMINADA AUSTRALIANA (DORSAL, ROMBOIDE, REDONDO, TRAPECIO, DELTOIDE POSTERIOR)

-3 SERIES DE 15 REP: SUPERMAN (TRAPECIO, ZONA LUMBAR)

DIA 4: PIERNA

- 4 SERIES DE 6 A 8 REP: SENTADILLA LASTRADA (CUADRICEPS, GLÚTEO)

-4 SERIES DE 6-12 REP: ELEVACIÓN DE CADERA (GLÚTEO)

-4 SERIES DE 8-10 REP: SENTADILLA BÚLGARA (GLÚTEO, CUADRICEP)

- 4 SERIES DE 6-8 REP: PESO MUERTO RUMANO (FEMORALES, GLÚTEO)

-4 SERIES DE 10-12 REP: ZANCADA (CUADRICEP, GLÚTEO)

DIA 5: HOMBRO

-6 SERIES DE 6-8 REP: FLEXIONES DE PINO ASISTIDA O PINO LIBRE (HOMBRO ANTERIOR, LATERAL)

-5 SERIES DE 6-8 REP: FLEXIONES EN PLANCHA LEAN (HOMBRO ANTERIOR, LATERAL)

-5 SERIES DE 8-10 REP: T REX Y PULLS (HOMBRO LATERAL, POSTERIOR)

-5 SERIES DE 8-15 REP: FLEXIONES EN PICA ELEVADA (HOMBRO ANTERIOR, LATERAL)

-5 SERIES DE 6-12 REP: T REX V PULLS (HOMBRO POSTERIOR, TRAPECIO)

DIA 6: BRAZO

- 6 SERIES DE 6-8 REP: MUSCLE UP O NEGATIVAS DE MUSCLE UP (BICEP, TRICEP)

-5 SERIES DE 8-12 REP: FONDOS EN PARALELAS (TRICEP)

-5 SERES DE 8-12 REP: DOMINADAS SUPINAS (BICEP)

-5 SERIES DE 8-15 REP: EXTENSIÓN DE TRÍCEP (TRICEP)

-5 SERIES DE 6-12 REP: CURL DE BICEPS EN EL T REX (BICEP)

-5 SERIES DE 6-12 REP: FLEXIONES DIAMANTE (TRICEP)

-5 SERIES DE 6-10 REP: CURL DE HEFESTOS ASISTIDO (BICEP)

DIA 7: DESCANSO.. Y SE PUEDE TRABAJAR UN POCO DE FLEXIBILIDAD.

 

BUENO.. SÉ QUE LA MAYORÍA SE DEBE ESTAR PREGUNTANDO EN DONDE METO LOS TRUCOS O PROGRESIONES PARA ELLOS.. PERO MI OBJETIVO SOLO ES GANAR MASA MUSCULAR Y CON ESTÁ ORGANIZACIÓN ME VA DE MARAVILLA... PERO A LO MEJOR DENTRO DE UNOS MESES COMIENZO A CAMBIAR ALGUNAS COSAS PARA METER PROGRESIONES Y TODO ESO... PARA AGREGAR PUES ESTE ENTRENAMIENTO SE ACOMPAÑA DE UN BUEN DESCANSO, POR LO PERSONAL DUERMO DE 7 A 8 HORAS Y MEDIA.... Y MANTENGO UNA DIETA DE 3100 A 3300 CALORÍAS... SOY ECTOMORFO POR CIERTO... PUES NADA MÁS MUCHAS GRACIAS POR TOMARSE EL TIEMPO DE LEER MI ARTÍCULO

POSDATA: VOY AGREGANDO LASTRE A ALGUNOS EJERCICIOS PARA MAYOR ESTÍMULO PERO EN CASO DE NO TENER LASTRE SOLO ES CUESTIÓN DE VARIAR EL EJERCICIO CON UNO QUE ESTÍMULA LOS MISMOS MÚSCULOS PERO EN MAYOR MEDIDA... A LO MEJOR HARÉ ESO PARA DEJAR DE COMPRAR TANTAS PESAS Y COMPRAR PROTEÍNA DEBIDO A MI FALTA DE TIEMPO xd

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