Diario de Jokin

[Jokin]

Hola a tod@s!

Pues abro diario también aquí. Digo esto porque ya registro mis entrenamientos en un foro, que muchos seguro ya conoceis (MFQH).

Sobre mí, aporto algunos datos: tengo 35 años y llevo entrenando desde los 22. Siempre he hecho ejercicios con peso corporal (dominadas, fondos, flexiones, etc...), pero los combinaba con entrenamiento convencional en un gimnasio. Me he ido apartando poco a poco del gym y desde hace un tiempo la base de mi entrenamiento es la calistenia. También soy instructor de Crossfit, TRX y kettlebell. Aunque ahora mismo no me dedico a ello de forma profesional.

Mis objetivos son disfrutar y mantener la forma. Me marco algún que otro pequeño reto (sacar front lever, mejorar el pino, etc...), pero lo más importante para mi es divertirme y desconectar. Ni más ni menos.

Mis rutinas están muy condicionadas por la falta de tiempo (demasiadas obligaciones: familia, trabajo, etc...), pero intento entrenar a diario. Dependiendo del tiempo que tenga, suelo hacer fullbody o rutinas divididas. Ya digo que tampoco me preocupa mucho no llevar una estructura rígida. Prefiero guiarme por sensaciones.

Sin más, posteo el entrenamiento de hoy, centrado en pierna y algo de hombro. Para terminar, unas planchas.

27/8/15

Sentadillas pistola:

4 x 10 x pierna

Sentadillas gamba:

3 x 10 x pierna

Flexiones verticales con impulso, apoyo en pared:

8 x 5

Plancha prono:

1 x 120"

1 x 90"

1 x 60"

[Paul Luap]

Hola a tod@s!

Pues abro diario también aquí. Digo esto porque ya registro mis entrenamientos en un foro, que muchos seguro ya conoceis (MFQH).

Sobre mí, aporto algunos datos: tengo 35 años y llevo entrenando desde los 22. Siempre he hecho ejercicios con peso corporal (dominadas, fondos, flexiones, etc...), pero los combinaba con entrenamiento convencional en un gimnasio. Me he ido apartando poco a poco del gym y desde hace un tiempo la base de mi entrenamiento es la calistenia. También soy instructor de Crossfit, TRX y kettlebell. Aunque ahora mismo no me dedico a ello de forma profesional.

Mis objetivos son disfrutar y mantener la forma. Me marco algún que otro pequeño reto (sacar front lever, mejorar el pino, etc...), pero lo más importante para mi es divertirme y desconectar. Ni más ni menos.

Mis rutinas están muy condicionadas por la falta de tiempo (demasiadas obligaciones: familia, trabajo, etc...), pero intento entrenar a diario. Dependiendo del tiempo que tenga, suelo hacer fullbody o rutinas divididas. Ya digo que tampoco me preocupa mucho no llevar una estructura rígida. Prefiero guiarme por sensaciones.

Sin más, posteo el entrenamiento de hoy, centrado en pierna y algo de hombro. Para terminar, unas planchas.

27/8/15

Sentadillas pistola:

4 x 10 x pierna

Sentadillas gamba:

3 x 10 x pierna

Flexiones verticales con impulso, apoyo en pared:

8 x 5

Plancha prono:

1 x 120"

1 x 90"

1 x 60"

Muy guapa la rutina. Me siento muy identificado respecto a las obligaciones. Ya nos cuentas como va la cosa. Un saludo jokin.

[Maldini]

He de decir que llevo mucho tiempo leyendo los diarios de los foreros de MFQH que entrenan con peso corporal, entre ellos el tuyo.

Tengo que confesar que me gusta mucho tu forma de entrenar.

Un saludo.

[mirage]

Ir a entrenar a pesar de todos los inconvenientes es admirable, de verdad. Bravo y buena rutina!

[horror]

Bienvenido Jokin! Es estupendo tenerte aquí 

[Jokin]

Gracias a todos por la bienvenida y por pasaros por aquí. Un gusto estar en este foro, con tanta buena información sobre calistenia y sw.

Actualizo con los entrenamientos de ayer y de hoy. Sencillos por las circunstancias. Estoy de vacaciones y solo tengo un parque infantil para hacer las dominadas (en la estructura del columpio), pero debido a que el agarre es muy grueso resulta imposible hacer algunas cosas como skin the cat, pull overs, etc... (que pensaba practicar) sin peligro. Así que voy a tirar de básicos hasta septiembre, dejando a un lado mi objetivo principal hasta entonces (front lever) y centrándome en otro (pino libre). Los básicos (flexiones y dominadas) los he hecho en escalera (mezclando ascendentes y descendentes), por probar a meter volumen de repes y me han gustado las sensaciones.

28/8/15

Flexiones a un solo brazo (series en escalera):

1 x (1, 2, 3) x brazo

1 x (1, 2, 3, 4) x brazo

1 x (1, 2, 3, 4, 5) x brazo

1 x (6, 5, 4, 3, 2, 1) x brazo

Pino y equilibrio a dos manos:

30" (acumulado)

29/8/15

Dominadas, agarre en pronación:

1 x (1, 2, 3, 4, 5, 6)

1 x (1, 2, 3, 4, 5)

1 x (1, 2, 3, 4)

1 x (1, 2, 3)

Dominadas, agarre en supinación:

1 x (6, 5, 4, 3, 2, 1)

1 x (5, 4, 3, 2, 1)

1 x (4, 3, 2, 1)

1 x (3, 2, 1)

Pino y equilibrio a dos manos:

30" (acumulado)

[Jokin]

31/8/15

Superserie:

A. Sentadilla bulgara:

3x10 x pierna

B. Sentadillas a una pierna (pistola):

3x5 x pierna

Sentadillas gamba:

2x10 x pierna

Sentadilla lateral a una pierna:

3x5 x pierna

Elevación de talones, en escalón:

25 a dos piernas + 25 x pierna (unilaterales) + 25 a dos piernas + 25 x pierna (unilaterales)

Pino y equilibrio a dos manos:

60" (acumulado -- máx. unos 8")

[Jokin]

1/9/15

Flexiones a un brazo:

1 x (1, 2, 3, 4) x brazo

3 x (1, 2, 3) x brazo

Fondos en paralelas:

1 x (1, 2, 3, 4, 5, 6)

1 x (1, 2, 3, 4, 5)

1 x (1, 2, 3, 4)

1 x (1, 2, 3)

Pino y equilibrio a dos manos:

30" (acumulado)

Saltos de comba:

900 sencillos / 100 dobles

[Jokin]

2/9/15

Dominadas, agarre en pronación:

1 x (1, 2, 3, 4, 5, 6)

1 x (1, 2, 3, 4, 5)

1 x (1, 2, 3, 4)

1 x (1, 2, 3)

Dominadas, agarre en supinación:

1 x (1, 2, 3, 4, 5, 6)

1 x (1, 2, 3, 4, 5)

1 x (1, 2, 3, 4)

1 x (1, 2, 3)

Dominadas comando:

1x10

2x8

2x6

Remo invertido:

3x12

A continuación, entrenamiento (wod) de Crossfit:

GRIFF

(en la playa)

Completar, por tiempo:

800 metros de carrera

400 metros de carrera hacia atrás

800 metros de carrera

400 metros de carrera hacia atrás

Tiempo: 21:50

Se me ha hecho muy duro. Normalmente suelo terminar este wod en 12 o 13 minutos pero entre el cansancio acumulado de los saltos de comba de ayer y las más de 140 dominadas previas, llegué fundido. Además correr por la playa (con zapatillas) me ha terminado de destrozar.

[Jokin]

3/9/15

Flexiones tipo hindú:

5x10

Flexiones verticales, apoyo en pared:

10 repeticiones normales +

3x5 (practicando la técnica del kipping)

Aperturas en T, con correas para entrenamiento en suspensión:

3x10

Plancha prono:

1x120"

1x90"

1x60"

Para terminar, un wod muy corto, estilo crossfit:

Completar 5 rondas de:

A. Elevaciones de rodillas a codos x 5

B. Burpees x 5

[Yerai]

Flexiones verticales, apoyo en pared:

10 repeticiones normales + 

3x5 (practicando la técnica del kipping)

 

 

whaat?? Si puedes hacerlas bien hechas para qué hacer kipping?

[Paul Luap]

whaat?? Si puedes hacerlas bien hechas para qué hacer kipping?

 

uy uy uyyyyyy no empecemos otra vez por ese camino jjajjaajja

[Jokin]

9/9/15

De vuelta de unos días de vacaciones, empiezo el trabajo serio. Me he comprado unas paralelas y hoy me apetecía probarlas, también he metido trabajo de FL, es un objetivo que me marco para este curso, pero no tengo prisa en conseguirlo, paso a paso.

Fondos en paralelas (con lastre de 10 kilos):

1 x (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)

1 x (1, 2, 3, 4, 5, 6)

1 x (1, 2, 3, 4, 5)

1 x (1, 2, 3, 4)

1 x (1, 2, 3)

Trabajo hacia palanca frontal (front lever):

-Single leg FL:

5x5"

-Tuck FL:

1x30"

-Remo, en posición de tuck FL:

3x4

Remo invertido en paralelas:

3x10

Flexiones verticales, apoyo en pared:

5x5

Escuadra en paralelas:

3x10"

[Jokin]

whaat?? Si puedes hacerlas bien hechas para qué hacer kipping?

Para escandalizar a Yerai, aparte del 5x5, hoy también he metido unas repes con kipping, jajaja.

La verdad es que prefiero las estrictas (igual que en las dominadas), pero supongo que no me he librado del todo de mi antigua vena crossfitera. Simplemente las practico por si acaso algún día me apetece hacer algún wod por tiempo, donde se permite hacerlas de esa forma.

[Jokin]

11/9/15

Peso muerto:

1x5 x 60 kg.

1x5 x 80 kg.

3x5 x 100 kg.

Sentadillas a una pierna (pistola):

1x2 x pierna (libres)

1x2 x pierna (con lastre de 2 kg.)

1x2 x pierna (4 kg.)

1x2 x pierna (6 kg.)

1x2 x pierna (8 kg.)

1x2 x pierna (10 kg.)

1x2 x pierna (12 kg.)

1x2 x pierna (14 kg.)

1x2 x pierna (16 kg.)

1x2 x pierna (18 kg.)

1x2 x pierna (20 kg.)

Superserie:

A.- Zancadas con TRX, pie en estribo:

3x10 x pierna

B.- Sentadillas laterales a una pierna, sobre banco:

3x5 x pierna

Elevaciones de talones:

1 x 25 x pierna (unilaterales) + 25 con ambas piernas + 25 x pierna (unilaterales) + 25 con ambas piernas

Como es evidente, hoy sesión de piernas. Por la mañana, en el gym he hecho el PM. Hacía mucho tiempo que no tocaba una barra y en este curso quiero mejorar mi RM de peso muerto, pero sin prisas. Luego, en casa, las series "made in Maldini" de pistols con lastre y alguna que otra cosa. Buenas sensaciones.

[Jokin]

12/9/15

Flexiones verticales, apoyo en pared:

1x8

1x6

1x4

1x2

Pino y equilibrio a dos manos:

60" (acumulado -- máximo 6")

Dominadas lastradas, agarre en pronación:

2x5 (20 kg.)

Palanca frontal (front lever), con una pierna encogida y otra estirada:

2x15"

1x10" (lastre 2 kg.)

1x5" (2 kg.)

1x5" (5 kg.)

1x5" (sin lastre, a 95 grados)

Fondos en paralelas, con lastre:

3x5 (20 kg.)

Posición del cuervo (frog stand):

60" (acumulado -- máximo 20")

Escuadra en paralelas:

6x10"

[Yerai]

muy bueno ese entreno de piernas y el de front lever

[Jokin]

Gracias Yerai, ahí estoy intentando sacarme el FL. No tengo prisa, pero es un reto que me gustaría conseguir. De momento, creo que va bien. No lo veo lejano. He empezado a aplicar tu truco de los 95 grados que creo que puede resultarme muy útil.

[Jokin]

14/9/15

Peso muerto:

1x5 x 100 kg.

1x5 x 105 kg.

1x5 x 110 kg.

Sentadillas:

2x10 x pierna (pistola)

1x10 x pierna (gamba)

-Secuencia compuesta por:

Sentadilla gamba (bajada) + sentadilla pistola (subida) x 5 x pierna

Flexiones verticales, apoyo en pared:

3x8

Elevaciones de rodillas en barras paralelas:

4x15

Balanceo con kettlebell:

2x15 (32 kg.)

1x20 (28 kg.)

1x20 (24 kg.)

1x20 (20 kg.)

1x10 (16 kg.)

Total: 100 repeticiones

[Jokin]

15/9/15

Palancas:

-Hacia atrás (back lever), con las piernas encogidas:

2x10"

-Frontal (front lever), con una pierna encogida y otra estirada:

2x15" (a 95 grados)

4x5" (lastre de 2 kg.)

1x10" (retención dinámica, cambiando piernas)

Dominadas, agarre en pronación:

3x10

Dominadas "mano-muñeca" (uneven pull ups):

5x1 x brazo

Remo invertido, a un brazo:

3x5 x brazo

Flexiones puente:

3x5

Poco tiempo hoy para entrenar, pero muchas ganas. Práctica de FL, empiezo a meter también algo de BL y de OAC (prefiero no forzar y de momento, solo cinco repes por brazo de la progresión "mano-muñeca"). Satisfecho.

[Jokin]

17/9/15

Press de banca:

1x5 x 70 kg.

1x5 x 72,5 kg.

1x5 x 75 kg.

1x5 x 77,5 kg.

Fondos en paralelas:

4x10

Fondos en barra recta:

3x10

Extensiones de tríceps en barra:

3x12

Plancha prono, en apoyo inestable (codos sobre pelota suiza, con rotación):

2x60"

Me gusta probar cosas nuevas. Mi señora se ha comprado un fitball de esos para hacer pilates, yoga o no sé qué y lo he tomado prestado para improvisar unas planchas. Me ha gustado. A lo mejor me lo quedo indefinidamente.

[Jokin]

19/9/15

Flexiones verticales, apoyo en pared:

1x10

2x8

Palanca frontal (front lever), con una pierna encogida y otra estirada:

4x10"

Fondos Jokin*:

3x10

Sentadillas:

1x10 x pierna (pistola)

1x10 x pierna (gamba)

Posición del cuervo (frogstand), en manillas:

60" (acumulado -- máximo 30")

Pino y equilibrio a dos manos:

30" (acumulado -- máximo 5")

No tenía mucho tiempo hoy, así que especie de entreno fullbody con algo de pierna, FL, Hspu, etc... Flojito otra vez con el hs libre, por no ser consistente en la práctica. A ver si me pongo las pilas con él de una vez. Como curiosidad he improvisado el siguiente ejercicio:

*Fondos Jokin: he colocado mis paralelas formando una línea, con espacio suficiente para colocarme en el medio. Ahí, con una mano en cada barra, he realizado fondos con agarre en supinación. Diferentes a los fondos en barra recta, a los korean, etc... No se si tienen nombre, así que los he bautizado.

[Yerai]

Fondos jokin, entiendo que con las piernas encogidas en una especie de tucked planche?

[Jokin]

Algo así, Yerai. Un churro difícil de explicar.

[Jokin]

22/9/15

Flexiones verticales, apoyo en pared:

2x8

1x6

Pino y equilibrio a dos manos:

30" (acumulado)

Sentadillas:

2x10 x pierna (gamba)

2x10 x pierna (pistola)

Elevaciones de talones, en escalón:

A.- 25 (dos piernas) + 25 x pierna (unilaterales) + 25 (dos piernas)

B.- 3x10 x pierna (con kettlebell de 24 kg.)

Escuadra en paralelas:

3x10"

Sin mucho tiempo hoy.