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Diario de Jokin


Jokin

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7/1/16

Trucos/habilidades

Palanca frontal (front lever), con piernas plegadas (versión avanzada):

2x30"

Palanca frontal (FL), con una pierna estirada y otra encogida:

6x10"

Rana, con manillas:

60" (acumulado)

Rana, versión avanzada (rodillas apoyadas en codos, brazos rectos), con manillas:

60" (acumulado)

Pino y equilibrio a dos manos:

60" (acumulado)

Escuadra, con manillas:

6x10"

Es lo que hay. Ha llovido toda la semana, a todas horas. No he podido ni pisar el parque. Estoy de vacaciones fuera de casa y tampoco dispongo de mi material habitual (anillas, paralelas, ab wheel, etc...): solo tengo barra de dominadas para la puerta y poco más. :(

8/1/16

Dominadas, agarre estrecho en supinación:

4x10

-Dominadas a un brazo, asistidas con toalla (también supinas):

1x5 x brazo (agarre alto)

1x3 x brazo (agarre medio)

1x2 x brazo (agarre bajo)

Flexiones, con correas*:

4x10

-Flexiones a un brazo en suelo:

1x5 x brazo

Sentadillas pistola, alternando piernas:

2x10 x pierna

-Sentadillas escopeta (shotgun squats), asistidas:

1x10 x pierna

*Seguimos sin poder ir al parque (nada de muscle-ups), así que he improvisado alguna cosa, como las flexiones con correas. He colocado un par de correas de esas usadas para el transporte de mercancias (aguantan mucha carga) en un barra a presión y las he usado para improvisar una especie de ring push ups. En realidad, son como las correas de las anillas, pero sin las anillas. ;) Hay un buen trabajo de estabilización y hace el ejercicio un poco más complicado. En resumen, entrenamiento rápido y fullbody. :)

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11/1/16

125 saltos dobles de comba (calentamiento)

Progresiones de dominadas a un brazo:

(agarre en supinación)

-"Mano-muñeca":

1x5 x lado

2x3 x lado

-"Mano-antebrazo":

2x2 x lado

(agarre en pronación)

-Asistidas con toalla (agarre alto):

3x5 x lado

Remo inverso, a un brazo (agarre en pronación):

3x8 x lado

Palanca frontal (FL), con una pierna estirada y otra encogida:

3x10"

3x15"

Palanca hacia atrás (BL) en anillas, con piernas plegadas:

2x10"

3x15"

Extensiones con rueda (ab-wheel):

-De rodillas:

2x10

1x5 x lado (en diagonal)

-De pie (parciales) + de rodillas:

2x5+5

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12/1/16

Flexiones verticales, apoyo en pared:

2x5

1x4

1x3

3x1

Fondos + encogimiento de rodillas, en paralelas:

3x10 (1 fondo + 1 encogimiento=1 rep.)

Sentadillas pistola:

3x10 x pierna

Curl femoral, en pelota suiza:

3x20

Pino y equilibrio a dos manos:

60" (acumulado)

A lo mejor me paso unos días sin poder entrenar y/o actualizar, por "fuerza mayor", pues mi pareja está a punto de dar a luz. ;)

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  • 2 weeks later...

Gracias a todos!! :)

Actualizo entrenamientos de los últimos días. Por razones obvias, no he podido entrenar muy seriamente (también he estado fuera de casa, entrenando en parques infantiles a falta de otro sitio, por eso en donde pongo barra gruesa, se refiere a barra de columpio ;))mm. , pero en esta semana ya voy recuperando el ritmo. ;)

17/1/16

Dominadas, agarre en pronación:

4x10

Fondos en barra recta:

4x12

Sentadillas búlgaras:

3x10 x pierna

Escuadra, en bordes de tobogán:

4x10"

22/1/16

Dominadas, agarre estrecho en pronación:

3x10

Dominadas, agarre en supinación:

3x10

Remo inverso:

3x12

Extensiones con rueda (ab wheel), de rodillas:

4x10

23/1/16

Flexiones a un brazo:

3x5 x lado

Fondos en barra recta:

4x10

Extensiones para tríceps, en barra:

3x12

Pino y equilibrio a dos manos:

60" (acumulado)

24/1/16

Sentadillas escopeta (shotgun squats), asistidas:

3x10 x pierna

Sentadillas pistola:

2x10 x pierna

Sentadillas búlgaras:

3x10 x pierna

Zancadas, caminando:

3x10 x pierna

Saltos a muro:

1x25

Elevación de gemelos, unilateral:

3x25 x pierna

25/1/16

Flexiones verticales, apoyo en pared:

3x3

1x1

Flexiones a un brazo:

5x5 x brazo

Fondos en barra recta:

3x10

Fondos en paralelas:

3x12

Extensiones para tríceps, en barra:

3x10

26/1/16

Muscle ups en barra gruesa:

5x1

Dominadas, en barra gruesa:

3x10 (agarre en pronación)

2x10 (agarre estrecho en supinación)

Remo inverso:

3x12

Extensiones con rueda (ab wheel), de rodillas:

3x10

27/1/15

Muscle ups en barra gruesa (especialización):

10x1

Sentadillas escopeta (shotgun squats), asistidas:

3x10 x pierna

Zancadas, caminando:

3x10 x pierna

Sentadilla lateral a una pierna, sobre banco:

3x8 x pierna

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30/1/16

Entrenamiento de cuerpo completo

Muscle ups, en barra:

1x3

3x2

6x1

Flexiones verticales, apoyo en pared:

10x1 (a rango completo -cabeza toca suelo-)

1x2 (cabeza a 2 cm. del suelo)

1x3 (cabeza a 4 cm. del suelo)

Sentadillas pistola:

3x10 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:

3x5 (de rodillas)

5x1 (de pie, asistidas con banda elástica de 21 mm.)

---------------

Notas:

1. Por cantidad (15) y calidad, mi mejor entrenamiento de muscle ups hasta la fecha. He ido a practicarlos a la Dehesa de la Villa. Hace un par de meses, las barras de allí no me gustaban, porque me resultaban muy gruesas. Hoy, después de entrenar los muscle ups (y conseguir hacerlos con soltura) en la estructura de un columpio durante esta semana, me han parecido perfectas. A veces, puede resultar una tontería hacer dominadas, muscle ups, etc... en columpios o similares, pero al ser barras extra-gruesas, te hacen mejorar después en barras normales.

2. Me he marcado como objetivo a medio plazo, hacer la rueda abdominal de pie. Empiezo progresiones con bandas elásticas (me he comprado un set). Pongo la banda alrededor de una barra de dominadas y me la paso por la cintura. Así asiste el movimiento. Cuando me resulte fácil, paso a un a banda de menos grosor y así sucesivamente. Indico el grosor actual entre paréntesis.

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El ab wheel de pie es así (minuto 5:50):

https://m.youtube.com/watch?v=I0si8sidcVI

;)

Me he comprado varias bandas de esta página:

http://www.singularwod.com/equipamiento/movilidad/bandas-elasticas.html

Ya las conocía de haber entrenado con ellas y me gustan. No conozco otras marcas, pero éstas me paracen de buena calidad, al menos me han resultado así.

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31/1/16

Entrenamiento aeróbico:

1. 30' de carrera continua

2. Conseguir 200 saltos dobles de comba

1/2/16

Muscle ups, en barra:

2x3

2x2

Flexiones a un brazo:

3x5 x brazo

Flexiones estilo arquero, en anillas:

3x10 (5 x lado)

Fondos en anillas:

2x2 (RTO)

1x1 (RTO)

2x5 (normales, acabando en posición de support)

Fondos en barra recta:

3x10

Encogimientos de rodillas, en barras paralelas:

3x12

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2/2/16

Muscle ups, en barra:

1x2

3x1

Dominadas "mano-antebrazo":

1x2 x brazo

3x1 x brazo

Remo, en posición de palanca frontal (front lever), con piernas plegadas:

3x5

Palanca frontal, con una pierna estirada y la otra encogida (single leg FL):

2x15"

3x10"

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:

1x5 (de rodillas, calentamiento)

1x2 (de pie, asistidas con banda elástica de 21 mm.)

3x1 (de pie, asistidas con banda elástica de 21 mm.)

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4/2/16

Sentadillas escopeta, asistidas:

1x10 x pierna (libres)

1x8 x pierna (con lastre de 5 kg.)

1x8 x pierna (7,5 kg.)

Sentadillas pistola:

1x5 x pierna (libres)

1x3 x pierna (lastre de 16 kg.)

1x2 x pierna (20 kg.)

Sentadillas gamba:

3x10 x pierna

Curl femoral con pelota suiza, a una pierna:

3x10 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de pie (asistidas con banda elástica):

2x5 (banda de 21 mm.)

1x5 (banda de 19 mm.)

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8/2/16

Flexiones verticales a rango completo (cabeza a suelo), apoyo en pared:

5x2

Pino y equilibrio en push-ups bars:

30" (acumulado)

Escuadra, en barras paralelas:

1x15"

3x10"

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de pie (asistidas con banda elástica:):

2x5 (banda elástica de 21 mm.)

1x5 (19 mm.)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal, de rodillas:

3x5

9/2/16

Muscle-ups, en barra:

1x6

2x2

Dominadas "mano-antebrazo":

1x2 x brazo

3x1 x brazo

Dominadas "mano-muñeca":

1x5 x brazo

Palanca frontal, con una pierna estirada y la otra encogida (single leg front lever):

3x20"

Palanca hacia atrás, con piernas plegadas (tuck back lever):

1x15"

2x10"

Poco tiempo estos días. :(

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10/2/16

50 saltos dobles de comba (calentamiento)

Sentadillas:

2x10 x pierna (escopeta, asistidas)

2x10 x pierna (búlgaras)

1x3 x pierna (pistola, con lastre de 16 kg.)

1x3x pierna (pistola, con lastre de 20 kg.)

1x2 x pierna (pistola, con lastre de 24 kg.)

Balanceo con kettlebell, a dos manos:

3x15 (32 kg.)

Elevación de talones, en escalón:

3x10 x pierna (con lastre de 20 kg.)

Elevación de talones sentado, en máquina:

1x20 (41,8 kg)

2x10 (61,8 kg)

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13/2/15

Pequeña especialización en superbarras, porque no tenía mucho tiempo, pero quiero añadir todas las repes que pueda a este ejercicio para ir dominándolo. También he probado algún que otro truco. Nada destacable, por ahora. ;)

Muscle ups, en barra:

1x4

1x3

3x1

2x1 (pullover + muscle-up)

15/2/16

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:

-Rodillas apoyadas:

1x5 (aproximación)

-De pie (asistidas con banda elástica):

2x5 (banda elástica de 21 mm.)

2x5 (19 mm.)

5x1 (13 mm.)

Fondos en barras paralelas:

1x10 (libres, aproximación)

2x5 (con lastre de 20 kg.)

2x5 (25 kg.)

2x5 (30 kg.)

Palanca frontal, con una pierna estirada y la otra encogida (single leg front lever):

1x30"

2x15"

Sentadillas pistola:

1x5 x pierna (libres, aproximación)

1x5 x pierna (con lastre de 12 kg.)

1x3 x pierna (16 kg.)

1x2 x pierna (20 kg.)

Sesión fullbody, pocos ejercicios, pocas repes, pero exigente.

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