Diario de Jokin

[Jokin]

5/12/15

Muscle-ups en barra:

6x1

Flexiones verticales (1 cm.), apoyo en pared:

3x5

Sentadillas pistola:

3x10 x pierna

Rodamiento con rueda (ab wheel), de rodillas:

3x10

6/12/15

35' de carrera continua

7/12/15

Sentadillas pistola lastradas:

1x2 x 8 kg. x pierna

1x2 x 12 kg. x pierna

1x2 x 16 kg. x pierna

1x2 x 20 kg. x pierna

1x2 x 24 kg. x pierna

Sentadillas búlgaras:

3x12 x pierna

Puente para glúteos:

3x20

Bisagra, de rodillas:

2x8

Elevación de talones en escalón, con máquina smith:

1x12 x 80 kg.

1x10 x 100 kg.

1x8 x 110 kg.

[Jokin]

8/12/15

Flexiones verticales (1 cm.), apoyo en pared:

1x6

1x5

1x3

Fondos en barra recta:

4x10

Fondos en anillas:

4x10

Flexiones en anillas:

3x12

Extensiones para tríceps, en barra recta:

3x10

Rodamiento con rueda (ab-wheel), de rodillas:

5x10

Pino y equilibrio a dos manos:

60" (acumulado -- máximo 10")

Hoy, entrenamiento centrado en básicos de "empuje". Aunque los trucos lucen mucho, no conviene olvidar la base: flexiones, fondos, etc...

[Maldini]

Me ha gustado mucho este último entreno, es muy de "mi estilo"

Por cierto, ¡ qué envidia me das con las anillas !... ojalá algún día tenga ese "juguetito"  

[Jokin]

Gracias, Maldini!

Pues sí, buen artilugio las anillas. Antes tenía unas de plástico, pero me acabo de pillar unas de madera y ni punto de comparación, hasta son más agradables al tacto. Y no me han salido caras. Lo mejor es que las puedes llevar a cualquier parte, colgar y ya tienes una posiblidad de entrenamiento muy interesante.

[Jokin]

9/12/15

Peso muerto:

1x5 x 60 kg.

1x5 x 100 kg.

1x3 x 110 kg.

1x2 x 120 kg.

1x1 x 130 kg.

Dominadas, agarre en pronación:

4x10

Dominadas, agarre estrecho en supinación:

3x10

Remo en paralelas:

4x12

Supermán (isométrico):

1x60"

Pino y equilibrio a dos manos:

60" (acumulado - máximo 8")

[Jokin]

11/12/15

Trucos/habilidades (HS y BL):

Pino y equilibrio:

-A dos manos:

90" (acumulado)

-En manillas (push up bars):

90" (acumulado -- recórd personal: 14")

Palanca hacia atrás (back lever), con piernas plegadas:

1x20"

2x15"

1x10"

12/12/15

Trucos/habilidades (HS, FL y BL) y core:

Pino y equilibrio en push up bars:

90" (acumulado)

Progresiones de palanca frontal (front lever), en anillas:

-Con piernas plegadas, versión avanzada (advanced tuck FL):

-Con una pierna estirada y otra encogida (single leg FL):

4x10"

-Con piernas separadas (straddle FL):

2x5"

Palanca hacia atrás (back lever), con piernas plegadas (en anillas):

2x10"

2x20"

Escuadra en push up bars:

2x20"

2x10"

Rodamientos con rueda (ab wheel), de rodillas:

3x10

Plancha/puente, en cuatro apoyos:

1x90"

13/12/15

Flexiones verticales, con apoyo en pared:

1x7 (1 cm.)

1x6 (1 cm.)

1x5 (1 cm.)

1x5 (3 cm.)

1x7 (4 cm.)

Flexiones a un brazo:

(escalera)

1x (5, 4, 3, 2 y 1) x lado

Flexiones declinadas, con anillas:

4x12

Fondos en anillas:

3x8

Fondos en barra recta:

3x15

Extensiones para tríceps en barra recta:

3x10

Pino y equilibrio en push up bars:

60" (acumulado)

Posición de rana en push up bars:

2x30"

[Jokin]

14/11/15

100 saltos dobles de comba

Sentadillas escopeta, asistidas:

4x8 x pierna

Puente para glúteos:

3x20

Sentadillas pistola:

1x10 x pierna

Sentadillas gamba:

1x10 x pierna

Combo: sentadillas gamba (bajada) + sentadillas pistola (subida)= 1 rep

1x5 x pierna

Sentadillas búlgaras:

3x12 x pierna

Elevaciones de rodillas, en barras paralelas:

4x12

[Jokin]

17/11/12

Dominadas "mano-muñeca":

3x5 x brazo

Dominadas, agarre estrecho en supinación:

(escalera)

2 x (1, 2, 3, 4 y 5)

Dominadas a un brazo, agarre en pronación, asistidas con toalla:

3x5 x brazo

Dominadas, agarre en pronación:

(escalera)

2 x (1, 2, 3, 4 y 5)

Remo en anillas, con pies elevados:

4x12

Dragon flag (isométrico):

2x10"

Extensiones, con rueda (ab wheel):

5x10

[Jokin]

20/12/15

Muscle-ups en barra:

5x1

Flexiones verticales a rango completo, apoyo en pared:

2x5

1x4

Superserie:

A. Dominadas, agarre en pronación:

3x10

B. Fondos en paralelas:

3x10

Plancha sobre codos, en cuatro apoyos:

1x90"

Hoy, entrenamiento muy básico de torso. He ido al parque, aunque no tenía mucho tiempo. Las barras estaban mojadas por la lluvia de la noche, también el cesped artificial, por eso me han costado las hspu (las manos me resbalaban, aún con guantes de nitrilo), pero las he hecho a rango completo (cabeza a suelo), eso sí.

[Jokin]

22/12/15

Práctica de muscle-ups:

https://instagram.com/p/_mIiUmRRag/

Después, piernas y algo de core:

Sentadillas pistola:

2x10 x pierna (libres)

3x5 x pierna (con lastre de 12 kg.)

Sentadillas escopeta, asistidas:

3x10 x pierna

Zancadas, alternando piernas:

3x10 x pierna

Sentadillas gamba:

3x5 x pierna

Puente para femoral:

3x20

Encogimientos de rodillas al pecho, en barras paralelas:

4x15

[Jokin]

23/12/15

Flexiones verticales, apoyo en pared:

1x6

1x5

1x4

1x3

Flexiones:

4x25

Flexiones a un brazo:

3x5 x brazo

Fondos explosivos en paralelas:

4x10

Fondos en barra recta:

3x12

Pino y equilibrio a dos manos:

60" (acumulado)

[Jokin]

24/12/15

Dominadas "mano-muñeca":

2x5 x brazo

2x3 x brazo

2x1 x brazo

Muscle-ups en barra:

7x1

Dominadas pronadas a un brazo, asistidas con toalla:

3x5 x brazo

Remo inverso:

4x12

Plancha sobre codos, en cuatro apoyos:

8 x 20" de trabajo y 10" de descanso (protocolo tabata)

[VANE37]

24/12/15

Dominadas "mano-muñeca":

2x5 x brazo

2x3 x brazo

2x1 x brazo

Muscle-ups en barra:

7x1

Dominadas pronadas a un brazo, asistidas con toalla:

3x5 x brazo

Remo inverso:

4x12

Plancha sobre codos, en cuatro apoyos:

8 x 20" de trabajo y 10" de descanso (protocolo tabata)

Jokin una duda, que diferencia hay entre las dominadas mano muñeca y lad asistidas? Me refiero a nivel de fuerza, musculos, etc, no a como se hace una y como se hace otra jajaja

[Jokin]

Pues según varios autores, por ejemplo, Paul Wade (Convict Conditioning), ambas son progresiones de dominadas, en el camino a la dominada a una mano. Concretamente, las "mano-muñeca" serían una progresión más sencilla (7 de 10) y las asistidas, la última progresión (9 de 10) antes de conseguir la dominadas a una mano. Personalmente, me parecen más difíciles las "mano-muñeca". También me gustan más, porque tengo más sensación de trabajar "a una mano". Mi objetivo (lejano y sin ninguna prisa) sería hacer la dominada a una mano supina. Hace un año casi la tenía, con la siguiente progresión: mano-muñeca, mano-antebrazo, mano-codo, etc...

En pronas, me resulta incómodo el levantamiento tipo mano-muñeca (no me veo, o no me veo tan natural), por eso utilizo el método de asistidas con toalla, porque también me interesa trabajar a bajas repes, ya que ahora mismo estoy de vacaciones y no puedo lastrarme.

En cuanto a los músculos, en mi experiencia, más que el tipo de dominada, influye (como siempre en este ejercicio) el agarre: con las mano-muñeca me quedan los bíceps como piedras. Hoy mismo, entre las mano-muñeca y los m-ups los sentía a reventar.

En cambio, las asistidas, al hacerlas pronas, siento el mayor trabajo, evidentemente, en los dorsales.

[victorizado]

soy incapaz de hacerlas asistidas, me voy a un lado.. no se si será falta de fuerza o tiene truco xD las mano-muñeca supinas si hago un par

[Jokin]

A ver, en ambos métodos hay progresiones: antes hablé de las mano-muñeca, mano-antebrazo, etc...

En las asistidas, depende de la altura a la que sujetas la toalla.

Pero en la posición más sencilla de ambas, a mi me resultan más fáciles las asistidas. Podría sacarme alrededor de 8/10 repes sin problemas, por eso las hago después de las mano muñeca, para ir algo "quemado". Es cuestión de gustos y sensaciones, creo, a mi las dominadas pronas siempre se me han dado bien. Eso sí las mano-muñeca me resultan más arriegadas en cuanto a lesión.

[Jokin]

25/12/15

35' de carrera continua + 100 saltos dobles de comba

27/12/15

Trucos/habilidades (HS y BL)

Pino y equilibrio a dos manos:

60" (acumulado)

Progresiones de palanca hacia atrás (back lever):

-Con piernas plegadas:

4x15"

-Con una pierna estirada y la otra encogida:

1x5"

28/12/15

Sentadillas escopeta, asistidas:

4x10 x pierna

Sentadillas pistola:

3x10 x pierna

Curl femoral, con pelota suiza:

4x20

Sentadillas gamba:

3x10 x pierna

Extensiones con rueda (ab wheel), de rodillas:

4x10

[Jokin]

29/12/15

Trucos y habilidades:

Pino y equilibrio a dos manos:

60" (acumulado)

Palanca hacia atrás (back lever) en anillas, con piernas plegadas:

4x15"

Palanca frontal (front lever) en anillas, con piernas plegadas (versión avanzada):

1x30"

Palanca frontal (front lever) en anillas, con una pierna estirada y otra encogida:

3x10"

Posición de rana, en manillas:

2x30"

31/12/15

Muscle ups en barra:

2x2

6x1

Flexiones verticales a rango completo, apoyo en pared:

1x6

1x5

1x4

Flexiones con palmada:

3x10

Fondos en paralelas:

4x10

Fondos en barra recta:

3x10

Último entrenamiento del año. 2015 no ha ido nada mal en cuanto a mejoras, espero un 2016 aún mejor. Feliz año a todos!

[Jokin]

1/1/16

Muscle-ups en barra:

1x3

1x2

6x1

Dominadas, agarre estrecho en supinación:

3x10

Remo inverso:

3x10

Qué mejor forma de empezar el año que entrenando? He tenido que hacer poca cosa (sesión exprés con prioridad de tirón) por culpa de la lluvia, el viento y el frío, pero al menos he podido seguir con la práctica de los muscle-ups (ya empiezo a enlazar varios en la misma serie).

[Jokin]

2/1/16

Trucos y habilidades (HS y FL)

Pino y equilibrio a dos manos:

60" (acumulado)

Palanca frontal (FL), con piernas plegadas (versión avanzada):

1x30"

Palanca frontal (FL), con una pierna estirada y la otra encogida:

4x15"

4/1/16

Dominadas, agarre en pronación:

3x10

Dominadas, agarre estrecho en supinación:

3x10

Fondos en paralelas:

3x10

Flexiones a un brazo:

3x5 x brazo

Navaja, con pelota suiza:

3x15

6/1/16

Sentadillas escopeta (shotgun squats), asistidas:

4x10 x pierna

Sentadillas pistola lastradas:

1x5 x pierna (libres)

3x5 x pierna (12 kg.)

-aguante isométrico en posición baja de sentadilla pistola:

1x15" x pierna

Puente para femoral:

3x20

Glute-ham raises:

3x10

Sentadillas búlgaras:

4x10 x pierna

Elevación de talones, en escalón:

(pirámide -solo ascenso-)

1 x (1, 2, 3... 10)

[matuzalem]

2/1/16

Trucos y habilidades (HS y FL)

Pino y equilibrio a dos manos:

60" (acumulado)

Palanca frontal (FL), con piernas plegadas (versión avanzada):

1x30"

Palanca frontal (FL), con una pierna estirada y la otra encogida:

4x15"

4/1/16

Dominadas, agarre en pronación:

3x10

Dominadas, agarre estrecho en supinación:

3x10

Fondos en paralelas:

3x10

Flexiones a un brazo:

3x5 x brazo

Navaja, con pelota suiza:

3x15

6/1/16

Sentadillas escopeta (shotgun squats), asistidas:

4x10 x pierna

Sentadillas pistola lastradas:

1x5 x pierna (libres)

3x5 x pierna (12 kg.)

-aguante isométrico en posición baja de sentadilla pistola:

1x15" x pierna

Puente para femoral:

3x20

Glute-ham raises:

3x10

Sentadillas búlgaras:

4x10 x pierna

Elevación de talones, en escalón:

(pirámide -solo ascenso-)

1 x (1, 2, 3... 10)

 

Te salen 3 series de 10 de este ejericicio? Mis respetos  .

 

[Gerfun]

Te salen 3 series de 10 de este ejericicio? Mis respetos  .

 

 

Pues gracias a ti me apunto este ejercicio que tiene muy buena pinta (los muslos digo)

 

[Jokin]

Los hago como la chica del vídeo que ha puesto Gerfun. Hoy lo he probado por primera vez. Me ha gustado, pero no siempre tengo un compañero que me pueda sujetar, así que a ver si puedo improvisar la forma de anclar los pies.

[victorizado]

no le pierde de vista el cucu el maromo

[matuzalem]

Pues gracias a ti me apunto este ejercicio que tiene muy buena pinta (los muslos digo)

 

A mí gente que lo ha probado me han dicho que es brutal para los isquios incluso solo aguantando la bajada.

 

 

Los hago como la chica del vídeo que ha puesto Gerfun. Hoy lo he probado por primera vez. Me ha gustado, pero no siempre tengo un compañero que me pueda sujetar, así que a ver si puedo improvisar la forma de anclar los pies.

Puedes probar a hacer el ejercico ayudado por bandas elásticas, puede ayudar a ganar fuerza para hacer la subida sin ayuda de los brazos

 

Como aquí