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[Yerai] Diario de un Calisténico


Yerai

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Intentaré actualizarlo lo máximo posible aunque creo que algunos días no me dará tiempo.

 

24/08/2015

 

Objetivo del entrenamiento:

 

  • Practicar rutinas para posible campeonato el 26 de septiembre
  • Mejorar resistencia de cara a ese posible campeonato (rondas de 2 minutos, 16 participantes)
  • Entrenar dominadas a una mano y reforzar front lever.

 

Entrenamiento:

 

-Calentamiento (rotaciones articulares)

 

-Práctica de trucos: intento de dominadas con 1 mano, conseguí hacer una con el brazo izquierdo y media con el derecho. Me da la sensación que me queda muchísimo entrenamiento para poder hacer varias repeticiones. Practica de otros trucos que no quiero decir porque los usaré en el campeonato.

 

-Entrenamiento campeonato: 4 rutinas de 2 minutos de trucos de freestyle y tensión. 5 minutos de descanso entre rutinas. Algunos fallos por cansancio y algunos por falta de fluidez al combinar ejercicios.

 

-Entrenamiento dominada 1 mano + front lever

 

  • Aguante de contracción escapular 10 segundos
  • 10 dominadas supinas cadencia rápida
  • 4 muscle up
  • 4 flexiones a pino libre
  • 4 dominadas a 1 mano con la otra en el poste de la barra (4 con cada brazo)
  • front lever con rodillas flexionadas 10 segundos

 

3 ciclos. Descanso de 1 minuto entre ejercicios y ciclos. Fallé en los muscle up por cansancio del entrenamiento del campeonato, primera serie 4 repeticiones, segunda 3 reps y tercera 2 reps. Las flexiones a pino libres las meto en la rutina para hacer una especie de "descanso" con respecto al resto de ejercicios.

 

Qué he aprendido:

 

  • entrenar los ejercicios con cadencia rápida es mucho mejor para ganar fuerza y resistencia, cadencia lenta dejarla sólo para hipertrofia.

 

Aspectos positivos:

 

  • mejora considerable con respecto al entreno para el campeonato que hice la semana pasada
  • mucha más valentía a la hora de hacer ciertos trucos

 

Puntos a mejorar:

 

  • buscar mayor explosividad en los trucos de salto en barra y en fondos
  • todavía me falta ganar un poco más de resistencia
  • rediseñar las rutinas para ganar fluidez y espectacularidad

 

 

 

Un saludo

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28/8/2015

 

Calentamiento: Rotaciones articulares y ejercicios fáciles

 

Práctica de trucos: Dominada a 1 mano, me noto un poco más fuerte con ambos brazos (1 repetición con el izquierdo y media con el derecho).  Otros trucos.

 

Práctica para la competición: 2 rutinas de trucos de 2 minutos cada una. Con 5 minutos de descanso entre ellas. Sólo hice 2 de las 4 que tenía pensadas porque vino un chico que es amigo de uno de los posibles participantes en la competición y no quería que las viera por si acaso.

 

En este momento vino Richard, el chico que aparece en el vídeo de requisitos conmigo, y a petición suya estuvimos unos 20 minutos entrenando técnica de pino.

 

Rutina: Objetivo dominadas a 1 mano, reforzar front lever.

 

4 ciclos, descanso de 1 minuto entre series y ciclos:

 

-Front lever *el primero me salió decente los otros fueron front lever caído

-Dominadas asimétricas 10 reps, tocando con la barbilla una mano en cada rep.

-Flexiones a pino libre *la primera serie la hice rozando el suelo con la nariz y sólo pude hacer 2 reps, en las siguientes series las hice más cortitas e hice 7, 5 y 4 respectivamente

-Muscle up *5,4,4,4

-Front lever 95º a 1 pierna, 5"

-Typewriter 10 cambios de lado

 

Estiramiento para flexibilidad. Cuanto más puedas abrir las piernas más fácil te saldrá la plancha straddle jejej

 

-----------------------------------------------------------------

 

*Puntos a destacar: 

 

Hice algunos cambios en las rutinas del campeonato y ahora son bastante más espectaculares y fluidas.

La mayoría de trucos están mejor o bastante mejor

La resistencia también ha mejorado un poco

 

*Puntos a mejorar:

 

algunos fallos leves en las rutinas del campeonato

mala resistencia en muscle up

mejorar el front

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29/08/2015

 

A media mañana me dio un dolor de cabeza muy fuerte (migrañas heredadas de mi madre) y me tuve que acostar, por la tarde se me había quitado pero todavía tenía malas sensaciones así que decidí hacer un entreno tranquilo de espalda:

 

100 dominadas (10x10)

100 reps ejercicio para trapecio inferior de Powerexplosive, con banda elástica (10x10)

4x10 rueda lumbar

4x10 australian pull

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estoy revisando los vídeos y no encuentro en cual lo vi pero bueno resumiendo es un ejercicio de tirón con banda elástica en el que trabajas los rotadores del hombro y activas el trapecio inferior en mayor medida que el superior, cosa que no se consigue casi con ningún ejercicio. 

 

Mi experiencia personal es que muchos calisténicos se van poniendo "chepaos" y creo que puede ser debido a una descompensación por tener muy desarrollada la musculatura de pectoral, abdominales, hombro delantero etc. y tener muy poco desarrollada la cadena trasera de la musculatura (exceptuando los dorsales) sobre todo en la zona superior de la espalda.

 

Por eso intento meter bastante australian pull y este ejercicio con la banda elástica.

 

Cuando digo que usar banda elástica es de débiles es cuando la usas para hacer ejercicios fáciles que te podrías ahorrar y hacer los ejercicios de verdaderos calisténicos jajaj

 

Un saludo

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30/8/2015

 

- Calentamiento y estiramiento

- Práctica de trucos, 10 minutos

- Práctica de competición, 1 ronda de 2 minutos y trozos sueltos de otras rondas

 

- Rutina para dominada a 1 mano

 

12x2 Dominadas con una mano y la otra en el poste (parte superior del recorrido)

Escalera de muscle up 5-1

Escalera de dominadas supinas 10-1

 

Noté molestias en el codo debido la rutina del campeonato, son rutinas muy "forzadas" porque tienes que hacer tus mejores trucos todos seguidos lo cual incluye saltos, giros etc. Así que ahora me tocará descansar por lo menos hasta el miércoles para recuperarme bien de ese dolor y que no me vuelva a aparecer.

 

-Puntos a destacar: dominada a 1 mano sigue mejorando, tanto en velocidad de ejecución con la mano buena como en recorrido con la mala.

 

-Puntos a mejorar: algunas correcciones en las rutinas del campeonato. Evitar dolor de codos.

 

Un saludo

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29/08/2015

 

A media mañana me dio un dolor de cabeza muy fuerte (migrañas heredadas de mi madre) y me tuve que acostar, por la tarde se me había quitado pero todavía tenía malas sensaciones así que decidí hacer un entreno tranquilo de espalda:

 

100 dominadas (10x10)

100 reps ejercicio para trapecio inferior de Powerexplosive, con banda elástica (10x10)

4x10 rueda lumbar

4x10 australian pull

 

que video es ? ajajajja no lo encuentro :(

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2/9/2015

 

Hoy recibí la visita de Adam Horvath del grupo Bartendaz Hungría, resulta que está por Tenerife de vacaciones y me dijo que entrenáramos juntos, estuvo increíble el tío es un animal. Sacaré un vídeo con todo lo que grabé hoy así que ya lo verán.

 

Total que fueron unas 2 horas haciendo todo tipo de trucos y tirando de repertorio que me dejaron ya cansadísimo. Pero por la tarde un amigo me dijo de ir a entrenar y no pude rechazar la oferta. Me dijo que quería entrenar básicos así que hicimos:

 

50 dominadas (5x10)

75 fondos (12,12,12,12,15,12)

Escalera de flexiones en triple barra  desde 1,1,1 hasta 6,6,6 y bajar

Trapecio inferior con banda elástica (powerexplosive) 4x10

 

Estiramiento y flexibilidad

 

Un saludo

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7/9/2015

 

Hoy me notaba hasta los cojones de entrenar dominada a 1 mano así que hice repaso de front lever y muscle up. Entreno con mi amigo Andrés, bastante intenso.

 

10 min. calentamiento

30 minutos de trucos

 

Escalera de muscle up de 1 a 7 y bajar

4x10 dominadas pronas

4 aguantes front lever rodillas encogidas

4x10 encogimientos de escápula

4 aguantes escápulas contraídas 10 segundos

4 aguantes front lever con una pierna 95º 10 segundos

4x15 flexiones a pino asistidas

 

En trucos probé 90º push ups y me salieron y también tengo mejor el press a pino con las piernas juntas (en fondos)

 

Un saludo

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10/9/2015

 

Hoy tocaba de nuevo repasar el freestyle para el cada vez menos probable campeonato (faltan 16 días para la fecha y todavía nadie ha dicho ni mu) y hombros para las planchas.

 

Calentamiento

Trucos - dominadas a 1 mano no pude hacer ni una, supongo que será cansancio acumulado. Otros trucos

Rutinas del campeonato: 4 rutinas de 2 minutos.

 

Entrenamiento hombros:

 

4x1 full planche (2 o 3" cada una)

4x1 plancha straddle (5 o 6" cada una)

40 flexiones a pino libre en series de 1,2,3, o más según me dieran las fuerzas y el equilibrio

 

Puntos positivos: mejor fluidez y explosividad en las rutinas de freestyle

Lecciones aprendidas: la diferencia entre hacer los trucos con o sin calzado es abismal. El que mucho abarca poco aprieta, si te centras en entrenar una cosa siempre vas a perder fuerza en las otras y es muy muy difícil estar a pleno rendimiento en todas.

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yo lo noto un montón la verdad, la primera serie de full planche casi no la hago aguanté uno o dos segundos y sufriendo muchísimo y la segunda la hice descalzo y me salió sobrado

 

prueba para que veass

 

Tanta diferencia hay a hacer trucos con o sin calzado? Entonces si te acostumbras ha entrenar con él cuando te los quites eres un supersaiyan no? Jajaj

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10/9/2015

Hoy tocaba de nuevo repasar el freestyle para el cada vez menos probable campeonato (faltan 16 días para la fecha y todavía nadie ha dicho ni mu) y hombros para las planchas.

Calentamiento

Trucos - dominadas a 1 mano no pude hacer ni una, supongo que será cansancio acumulado. Otros trucos

Rutinas del campeonato: 4 rutinas de 2 minutos.

Entrenamiento hombros:

4x1 full planche (2 o 3" cada una)

4x1 plancha straddle (5 o 6" cada una)

40 flexiones a pino libre en series de 1,2,3, o más según me dieran las fuerzas y el equilibrio

Puntos positivos: mejor fluidez y explosividad en las rutinas de freestyle

Lecciones aprendidas: la diferencia entre hacer los trucos con o sin calzado es abismal. El que mucho abarca poco aprieta, si te centras en entrenar una cosa siempre vas a perder fuerza en las otras y es muy muy difícil estar a pleno rendimiento en todas.

Que barbaridad! 2 minutos de freestyle tienes? Va a ser por rondas?

Yo creo que es inevitable, si entrenas para una cosa el cuerpo se adapta y le va dando prioridad.

Por cierto, a cual te presentas? Al battle of bars?

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no no, fíjate que antes de eso hice 4 rutinas de freestyle, en las cuales hay planchas de todo tipo, pinos etc. estaba sudando jajaj

 

 

Es posible que la primera vez vayas más frio y la segunda vez te salga mejor por ir mas caliente?

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Sábado 12/9/2015

 

Hoy me tocaba mi día de "descanso activo" o algo parecido, que para mí consiste en ir al parque y hacer lo que me dé la gana, probar cosas, mirar técnica o ponerme a hablar con los calisténicos que estén por ahí.

 

Al final hice un máximo de dominadas por lo del día mundial de las dominadas, me salieron 25 que a verdad me dejó orgulloso porque no suelo entrenar resistencia ni series muy largas.

 

Y luego estuve practicando algunos trucos que ya iré enseñando jejej estoy muy contento algunos están muy guapos creo.

 

También estuve haciendo front lever me mejor aunque sigo progresando muy lento en este ejercicio como siempre.

 

Un saludo

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