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[Yerai] Diario de un Calisténico


Yerai

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sí, el sábado pasado entrené dominadas lastradas escalera de 7 a 1 repes y este sábado voy a hacer la rutina emom esa de crossfit con dominadas lastradas.

 

Esta semana noté mucho mejor la dominada a 1 mano así que creo que sí que ayuda bastante, pero ya seguiremos viendo jeje

 

Un saludo,

 

That's right my friend. This is Street Workout...

Una pregunta Y4K (abreviatura comercial de Yerai For KIng :lol: ). ¿Has probado a entrenar las dominadas utilizando lastre a rangos de fuerza?. Es una de las formas más eficientes de progresar en las dominadas a una mano, obviamente, complementado con entrenamiento específico de ese ejercicio (como negativas, isométricos, dominadas mano-muñeca,etc).

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Antes de hacer el entreno de EMOM, prueba a hacer una serie de dominadas lastradas cerca de tu 1-2 RM, haciendo las series previas a 1-3 repeticiones, es decir, a modo de aproximación (de forma que te sirvan de calentamiento pero sin fatigarte a nivel muscular). Después de la serie cercana a tu 1-2 RM, descansa 4', y prueba a hacer una serie de dominadas a una mano. Apuesto a que vas a tener las mejores sensaciones de tu vida haciendo ese ejercicio, pudiendo muy posiblemente hacerte 2 repeticiones con cada mano, como consecuencia del incremento transitorio de la fuerza  ;) . Esto se denomina potenciación post activación, y es una herramienta muy útil para tu objetivo. Después, continúa con tu entreno planificado.

 

PD: si pruebas la potenciación post activación, no olvides comentar tus sensaciones, me encantará escucharlas...

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Invitado ixtlandelrio

Hola Yerai y Maldini. Además de lo que comenta Maldini de la potenciación postactivación también viene bien la inhibición recíproca, que aquí consistiría en hacerte una serie de flexiones de pino antes de trabajar con las dominadas lastradas escalonadas. Los músculos antagonistas se inhiben y se produce incremento de fuerza.

 

Saludos

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Tienes razón Yerai, pero yo con uno de tus entrenamientos de dominadas a una mano no creo que tuviera los músculos de la espalda listos para entrenar al día siguiente, lo que quería decir esque por ejemplo, yo mismo si un día hice ejercicios de planche no tengo al siguiente los hombros al 100% me sorprende tu resistencia que seas capaz de hacer esa rutina tras un día como el anterior jajja

 

Pero sin duda que si es por formas de sacarse trucos tu sabes mucho del tema.

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Simplemente te escribo para felicitarte por tu último vídeo, ya que no dispongo de cuenta en Youtube, y por tanto, no puedo escribir en los comentarios del mismo.

Creo que siempre es positivo contar la historia propia, ya que puede servir de ayuda, motivación e inspiración a mucha gente.

Estamos acostumbrados a conocer a las personas cuando han tenido éxito en algún ámbito de su vida, y muchas veces nos parecen logros inalcanzables.

No obstante, cuando ves su punto de partida, el esfuerzo, las ganas y la ilusión que han puesto para estar donde están, te das cuenta, que con trabajo, todo, absolutamente todo, es posible.

Así que nada, gracias por recordarnos la importancia del trabajo duro, la humildad y la constancia.

Un saludo fiera.

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Muchas gracias amigo :D

 

Simplemente te escribo para felicitarte por tu último vídeo, ya que no dispongo de cuenta en Youtube, y por tanto, no puedo escribir en los comentarios del mismo.

Creo que siempre es positivo contar la historia propia, ya que puede servir de ayuda, motivación e inspiración a mucha gente.

Estamos acostumbrados a conocer a las personas cuando han tenido éxito en algún ámbito de su vida, y muchas veces nos parecen logros inalcanzables.

No obstante, cuando ves su punto de partida, el esfuerzo, las ganas y la ilusión que han puesto para estar donde están, te das cuenta, que con trabajo, todo, absolutamente todo, es posible.

Así que nada, gracias por recordarnos la importancia del trabajo duro, la humildad y la constancia.

Un saludo fiera.

 

Que pena que no vi lo de la potenciación post activación ayer o esta mañana lo hubiera hecho hoy... intentaré hacerlo la próxima semana a ver qué pasa, así también veo cual es mi 1rm que no tengo ni idea

 

Un saludo

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Viernes 16/10/2015

 

calentamiento

aproximaciones

trucos

 

2x1 full planche (muy buenas sensaciones, la forma bastante mejor, aunque todavía queda terminar de bloquear codos)

2x1 plancha straddle (ya aguanto más de 10 segundos con buena forma)

4x2 90º push ups

 

EMOM de rana a pino en series de 5,3,1 (7 rondas)

 

Un saludo

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Sábado 17/10/2015

 

*Piernas en el gym:

 

Sentadilla y peso muerto

 

4x3 con peso cercano a mi 1rm en cada ejercicio

4x5 con menos peso

 

*En el parque:

 

Calentamiento

Aproximaciones

Trucos

 

4x front lever

intento de máximas muscle up (12, nuevo récord)

EMOM de dominadas lastradas (16 kilos) a 5,3,1 repeticiones (5 rondas)

Escalera de fondos 10 a 20, descansos de 1 minuto al principio y cada vez más largos hasta llegar a 3 minutos en la serie final

2x front lever 1 pierna 95 con plomeras

2x front lever 1 pierna 95º libre

 

Un saludo,

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Estos días no he actualizado el diario porque ha sido la apertura del nuevo parque y ha sido un poco caótico, mucha práctica de freestyle probando las barras nuevas y luego algunas rutinas parecidas a las de las semanas pasadas, EMOM de enanito a pino, muscle up, dominadas lastradas, front lever etc. luego en el gym piernas igual que siempre sentadilla y peso muerto.

 

La próxima semana les enseñaré el parque con detalle en el vídeo. Y durante la misma supongo que ya entrenaré con normalidad.

 

Les dejo una foto de mi nuevo hogar jeje a ver si me encuentran

 

post-1-0-28974500-1445711830_thumb.jpg

 

 

 

 

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la madre que os pario!!!!!

 

pero como sois capaces de conseguir este tipo de cosas, ¿son instalaciones publicas, son gratuitas, es en España, quien las pone, se va al ayuntamiento y se le dice "un parque de barras para streetworkout" (ni me imagino la cara que ponen)?

 

¿cuanto os cuesta el soborno de los politicos de turno, cuanto tiempo tarda la benemerita en confiscarlo por ser ilegal?

 

 

Afortunadamente, cada vez hay más. No hace falta irse a USA para disfrutar de estos parques. Yerai seguro que te da más datos, pero creo que ese es de los de Barmania Pro. ahora hay muchos, incluso en ciudades pequeñas:

 

Ejemplos:

 

Toledo:

https://calisthenics-parks.com/spots/582-es-toledo-espana-calisthenics-park-street-workout-spot

 

Lugo:

https://calisthenics-parks.com/spots/895-es-lugo-parque-street-workout-barmaniapro

 

San Cugat:

http://www.eventos-espana.es/sant-cugat-del-valles-inauguracion-del-nuevo-barmania-pro/128640/

 

Roquetas (en plena playa):

http://www.kengurupro.es/parques-street-workout/roquetas-de-mar-playa-salinas

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Exacto, como dice Jokin cada vez ha más parque por suerte, ya sea Kenguru o Barmanía pro (el nuestro es Barmanía). Nuestra forma de conseguirlo fue concretamente:

 

  • Sacarnos fotos en las que se veía que éramos 30 tíos entrenando en unas barras malísimas
  • Eiquetar en estas fotos a las redes sociales del ayuntamiento
  • Ponernos en contacto con televisión local y periódicos para que nos hicieran un reportaje en el que epxlicaran lo que es el SW y de paso reclamábamos mejores barras (los medios de comunicación siempre están ansiosos de nuevo contenido)
  • Compartir estos reportajes en redes sociales y de nuevo etiquetar al alcalde y al ayuntamiento

 

A partir de ahí el propio alcalde nos dio un teléfono para que concertáramos una reunión, le explicamos nuestra situación y aceptó hacernos el parque. Todo el proceso duró alrededor de año y medio

 

 

 

 

la madre que os pario!!!!!

 

pero como sois capaces de conseguir este tipo de cosas, ¿son instalaciones publicas, son gratuitas, es en España, quien las pone, se va al ayuntamiento y se le dice "un parque de barras para streetworkout" (ni me imagino la cara que ponen)?

 

¿cuanto os cuesta el soborno de los politicos de turno, cuanto tiempo tarda la benemerita en confiscarlo por ser ilegal?

 

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creo que ya lo entiendo, no hacia falta endulzarlo tanto ;) ...

 

basicamente es cuestion de darle mala imagen por diversas vias al politico de turno pero, si pone el parque, se acaba esa mala prensa

 

vamos, soborno, lo que yo decia, pero en lugar de sobres, con prensa/imagen publica, estaba claro que no podia ser algo normal como en otros paises

 

No tiene por qué acabarse la mala prensa pero si algo se arregla ¿Para qué seguir protestando sobre eso? En este caso es una forma de poner en valor una "necesidad" de un grupo de ciudadanos, existe la forma de hacerlo dando a conocer los beneficios de dar solución a la misma pero eso no da resultados. 

 

Yo mismo ya he enviado un par de instancias a la administración local para hacer visible la situación del parque de mi antiguo barrio y ahí sigue...

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Síi la verdad que yo tampoco lo veo como un soborno, sino que el alcalde realmente no tenía ni idea de que existíamos, simplemente nos dimos a conocer y le hicimos llegar nuestra petición. A él le pareció buena idea porque fomenta el deporte juvenil y eso, no creo que haya que prejuzgar de una manera tan fuerte a todos los políticos (aunque por otro lado es normal sabiendo el historial que hay en España...)

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¡¡¡ Qué injusta es la vida !!! ...

 

Comparativa Yerai - Maldini:

  • Parque BarManiaPro - Parque sin marca.
  • Parque de calidad suprema - Parque de calidad paupérrima (barras de madera).
  • Parque con buena iluminación - Parque tenebroso y oscuro.
  • Aparatos concentrados en el mismo lugar - Aparatos dispersados entre sí por más de 300 metros.
  • Entrenamiento en compañia - Entrenamiento en solitario.
  • Buena temperatura para entrenar - Un frío del carajo para entrenar.
  • Nivel avanzado - Nivel principiante.
  • :ph34r:  B)  :)  - :unsure:  :(  :angry: .

   goku.png?resize=226%2C300   ------------   Mr-satan.jpg

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[*]Parque BarManiaPro - Parque sin marca.

[*]Parque de calidad suprema - Parque de calidad paupérrima (barras de madera).

[*]Parque con buena iluminación - Parque tenebroso y oscuro.

[*]Aparatos concentrados en el mismo lugar - Aparatos dispersados entre sí por más de 300 metros.

[*]Entrenamiento en compañia - Entrenamiento en solitario.

[*]Nivel avanzado - Nivel principiante.

[*]:ph34r:B):) - :unsure::(:angry: .

goku.png?resize=226%2C300 ------------------- mr-satan.jpg

Muy identificado con todo eso jajaja. En mi pueblo estan a tomar por culo unas de otras y encima son una mierda las barras. El nombre tecnico que le dan al parque en el ayuntamiento es circuito biosaludable...
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bueno cuando yo empecé tenía en todas la segunda opción menos en la del frío jajaja

 

¡¡¡ Qué injusta es la vida !!! ...

 

Comparativa Yerai - Maldini:

  • Parque BarManiaPro - Parque sin marca.
  • Parque de calidad suprema - Parque de calidad paupérrima (barras de madera).
  • Parque con buena iluminación - Parque tenebroso y oscuro.
  • Aparatos concentrados en el mismo lugar - Aparatos dispersados entre sí por más de 300 metros.
  • Entrenamiento en compañia - Entrenamiento en solitario.
  • Buena temperatura para entrenar - Un frío del carajo para entrenar.
  • Nivel avanzado - Nivel principiante.
  • :ph34r:  B)  :)  - :unsure:  :(  :angry: .

   goku.png?resize=226%2C300   ------------   Mr-satan.jpg

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Lunes 2/11/2015

 

Vuelvo un poco a la normalidad después de la locura de la inauguración del parque nuevo... Entrenamiento para dominada a 1 mano

 

Calentamiento

Aproximaciones

Trucos: la plancha full ya me sale desde suelo (en los push ups pero sin empezar desde pino. ahora el siguiente paso es sin las push ups). También saqué el 270 en paralelas. Probando otros trucos que  todavía no me salen.

 

Rutina: hoy intenté aprovechar un poco las nuevas barras que tengo a mis disposición jeje

 

10 negativas con cada brazo

10 subidas asistidas con cada brazo (intentando "asistir" lo menos posible)

20 repeticiones cortas asistidas con cada brazo

4 subidas en escuadra al palo de pole dance

4 recorridos por las monkey bars sin estirar los brazos intentando maximizar el tiempo que quedo colgado solo de un brazo (mientras el otro va hacia la siguiente barra)

Escalera de dominadas lastradas (12 kg) 10 -1

 

Un saludo,

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Miércoles 4/11/2015

 

Reventada a muscle ups

 

Calentamiento

Aproximaciones

Trucos: el pino a una mano está ya casi listo hoy le cogí más el truco a la técnica, haciéndolo a piernas abiertas. También estuve empezando a mirar saltos de barra alta a una más baja, con la intención de hacer un 360 de una a otra más adelante.

 

Rutina:

 

4x5 muscle ups

4x2 muscle ups con 10 kilos

4x2 muscle ups con 8 kilos

4x3 muscle ups con 6 kilos

4x4 muscle ups con 4 kilos

4x5 muscle ups con 2 kilos

4x5 muscle ups

 

Escalera de dominadas con 24 kilos, de 7 a 1

 

Un saludo,

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Viernes 6/11/2015

 

Entrenamiento de hombros relativamente suave. Mañana vienen a grabarnos otro reportaje para la televisión y no quería tener mucho cansancio acumulado.

 

Calentamiento

Aproximaciones

Trucos: lo más destacado es que ya puedo hacer full planche bloqueando totalmente codos, durante unos 2 o 3 segundos. También destacar que ya nos pusieron las anillas en el parque así que ya puedo ir probando cosas en ellas. 

 

Rutina:

 

4x full planche

4x straddle planche

4x2 90º push ups

4x3 L sit a pino 

Flexiones a pino libre hasta completar unas 15 repeticiones

 

Un saludo,

 

Yerai

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