[Yerai] Diario de un Calisténico

[Antpalbar]

Grande Yerai! Por cierto cuando era el campeonato??

Saludos

[Invitado Luis]

Yerai, cual es el ejercicio de bandas elasticas de powerexplosive?

Muchas gracias, eres un maquina

[Yerai]

Grande Yerai! Por cierto cuando era el campeonato??

Saludos

 

finalmente fue cancelado...

 

 

Yerai, cual es el ejercicio de bandas elasticas de powerexplosive?

Muchas gracias, eres un maquina

 

está en las páginas anteriores del diario

 

un saludo

[Yerai]

25/09/2015

 

Entrenamiento de hombros y planchas

 

-Calentamiento y aproximaciones

-Trucos, estuve practicando la exhibición que tengo el día 3 de octubre

-Rutina:

 

4x full planche

4x straddle planche

4x2 90º push ups

20x subidas a pino desde enanito (series de 4)

20x subidas a pino desde rana (series de 5)

4x bajadas lentas de pino a pseudoplancha

60" de pino (series de 20")

100 flexiones a pino asistidas (series de 12 y de 10)

 

Un saludo

[Yerai]

Sábado 26/9/2015

 

*Piernas en el gym:

 

-Calentamiento y aproximaciones

 

-Rutina:

 

• Sentadilla:

 

1x30 kg

1x40 kg

1x45 kg

1x50 kg

1x55 kg (1rm...)

 

2x2 50kg

3x3 45 kg

3x3 40 kg

4x5 35 kg

 

• Peso muerto:

 

1x30 kg

1x60 kg

1x90 kg

1x95 kg

 

2x90 kg

4x3 60 kg

4x5 50 kg

 

Luego fui a casa descanse una horita y me fui al parque a entrenar front lever:

 

*Front lever en el parque:

 

-Calentamiento y aproximaciones

-Rutina:

• Intento de 10 muscle up todas con ambos brazos a la vez (conseguido)
• 10x front lever normal
• 20x5" front lever a una pierna 95º con plomeras (plomeras de 2 kg cada una)
• 80 cambios de front lever con una pierna (sin plomeras y en series de 10, 12)
• 60" de tucked front lever 95º con plomeras (en series de 5")
• 40 dominadas con plomeras (series de 10,9 y 8)
• 4x5 leg raises con plomeras
• 4x5 flexiones de escápula con aguante de 5" en la quinta rep (con plomeras)

 

Día completito, en piernas como pueden ver tengo unas marcas un poco ridículas pero bueno llevo poco tiempo haciendo sentadilla y peso muerto espero ir mejorando. En front me salió el mejor front que me ha salido hasta ahora, unos 8" y encima con el entrenamiento que hicimos creo que la próxima me va a salir mejor.

 

Un saludo

[Yerai]

Por cierto se me olvidó comentar que la mejoría en front lever se debe a un pequeño cambio en la técnica que nunca había probado. Hasta ahora siempre lo intentaba desde pica hacia abajo porque me parecía la forma más cómoda, pero ayer probé a hacerlo desde dominada, subes una dominada y balanceas un poco los pies hasta posición de front a la vez que estiras los brazos (como el ejercicio llamado ice cream makers).

 así.

Cuando lo haces de esta forma, puedes concentrarte en que el abdomen coja una pequeña curva y parece mucho más cómodo hacer el front así. En cambio cuando lo hago desde pica la lumbar está retraída y el abdomen extendido y me da la sensación que así es más difícil.

[Maldini]

No sé que habrá sido más duro para tí, si el entrenamiento de ayer, o escribir un post tan largo

Después de ese entrenamiento maratoniano te has ganado el apodo de "Yerai For King"

[Maldini]

no, las primeras veces que lo entrené sí me dolían los codos pero ahora estoy utilizando un método de aproximaciones como calentamiento que me está haciendo que no me duela nada (creo que la idea me la dio Maldini, como no) , ni cuando entreno freestyle ni cuando entreno dominadas a una mano. En el vídeo de esta semana lo explico con detalle.

La idea te surgió de un hilo que creo Mrluap titulado "¿Estiramiento o calentamiento?", en el cuál comentábamos nuestra forma de perepararnos para la rutina.

En dicho hilo escribí:

 

Yo caliento de la siguiente manera:

1. Realizo carrera continua o comba durante 5-10 minutos para subir la temperatura corporal y entrar en calor.
2. A continuación, realizo estiramientos dinámicos. Nunca hago estiramientos estáticos antes de un entrenamiento de fuerza, ya que minoran el rendimiento y aumentan el riesgo de lesión.
3. Después, realizo series de aproximación del ejercicio a realizar.
4. Finalmente, ya estoy listo para comenzar la rutina.

Y al final del entrenamiento, realizo 5 minutos de trote ligero para volver a la calma, y estiramientos estáticos.

[Yerai]

jajaja hay que aprovechar cuando estás motivado para hacer los entrenos más largos, son los que mejor saben y los que más progreso te dan, ayer tenía la sensación de que podía haber seguido todavía más jajaj estaba a tope

 

No sé que habrá sido más duro para tí, si el entrenamiento de ayer, o escribir un post tan largo

Después de ese entrenamiento maratoniano te has ganado el apodo de "Yerai For King"

[Yerai]

Lunes 28/9/2015

 

Entrenamiento de dominada a una mano

 

Calentemiento y aproximaciones

Trucos. Me salió la dominada con el brazo bueno bastante más fácil y con el brazo malo ya casi está sólo me faltan unos centímetros.

 

Rutina:

 

6x5 muscle up

4 negativas con cada brazo

28 dominadas a un brazo con el otro en el poste, centradas en la parte alta del movimiento que es la que noto ahora más floja

2x10 dominadas asimétricas

2x10 typewriters

4x10 dominadas supinas

3x 1 minuto dead hang

1x 1 minuto dead hang con escápula retraída

1x 5 muscle up + 6 dominadas

 

Un saludo

[Yerai]

Lunes 5/10/2015 Dominada a 1 mano

 

La semana pasada sólo publiqué el entrenamiento del lunes porque el viernes tuve una exhibición y fueron entrenamientos practicándola y muy light para no llegar cansado.

 

-Calentamiento y aproximaciones

-Trucos: la dominada a una mano sigue más o menos igual, completa con el brazo bueno y 3 cuartos con el brazo malo. Probé a hacerme un pino en barra (en una barandilla de 1.50 metros o así) y me salió mejor que nunca, unos 10 segundos o más, espero pronto ir empezando a hacerla en barras más altas

 

Rutina:

 

4x6 muscle up

4 negativas con cada brazo

4x10 dominadas asimétricas sobrepasando cada mano con la barbilla

4x10 dominadas supinas cadencia rápida

8x10" dead hang con un solo brazo

4x10 ejercicio con banda elástica de powerexplosive

 

Luego vino un amigo y estuvimos practicando muscle up con 0 kipping (me salen 3 repes) y luego probamos a ver si podíamos hacer muscle up con chaleco de 10 kg. (me salió al tercer intento, sin meter codo)

 

Un saludo

[Maldini]

Lunes 5/10/2015 Dominada a 1 mano

 

La semana pasada sólo publiqué el entrenamiento del lunes porque el viernes tuve una exhibición y fueron entrenamientos practicándola y muy light para no llegar cansado.

¿Habrá video de esa exhibición?

[Yerai]

creo que síi, aunque no está en mis manos porque no fui el que grabó

 

si estuvieras en el grupo de whatsapp ya hubieras visto un par de vídeos... EJEM EJEM

 

¿Habrá video de esa exhibición?

[Yerai]

Sábado 10/10/2015

 

Piernas en el gym y luego front y dominadas lastradas en el parque

 

Gym:

 

Calentamiento

Aproximaciones

Sentadilla:

 

1x 15 kg

1x 30 kg

1x 40 kg

1x 50 kg

1x 60 kg (nuevo 1rm, el peso no incluye el peso de la barra)

2x2 50 kg

3x3 40 kg

3x5 30 kg

 

Peso muerto:

 

1x 30 kg

1x 60 kg

1x 90 kg

2x intento de 105 kg, no conseguidos, me falta fuerza en las manos, se me abrían y tenía que parar

2x2 90 kg

3x5 60 kg

 

En el parque:

 

calentamiento

aproximaciones

1x máxima de front lever (7 segundos)

1x 5 muscle up totalmente limpios (sin doblar rodillas ni adelantar las piernas)

1x muscle up con 12 kilos

4x front lever (5 seg)

1x muscle up con 12 kilos

1x muscle up con 10 kilos

1x muscle up con 8 kilos

1x muscle up con 6 kilos

6x front lever con rodillas flexionadas (5 seg)

6x front lever 95º 1 pierna con plomeras de 2 kilos

Escalera de 8 a 1 de dominadas con 14 kilos

5 aguantes de 5 segundos dead hang con 1 mano, retrayendo escápula (5 con cada mano)

Escalera de windshield wipers de 8 a 1 (contando como 1 repetición cuando mueves a ambos lados)

 

Un saludo,

[Jokin]

Buenísimo ese entrenamiento Yerai. ¿Los números de pm también son sin contar la barra? A poco que entrenes el agarre, suben rápido.

[DaniWorkoutVigo]

Ánimo con esos record en sentadilla y peso muerto Yerai. Como consejo personal, que quizás ya lo hagas: para sacar un record en peso muerto lo mejor es hacerlo con agarre mixto, y una vez domines el peso ya puedes ir al prono. A mi es un consejo que me funciona muy bien.

 

Una pasada tus record de muscle ups con lastre, me das ganas a mi de coger mi chaleco y volverlo a usar en todos mis entrenamientos. Si te fuera posible, me gustaría que probaras tu RM en dominadas y dips, deben ser unas cifras bestiales jajja, aparte dicen que entrenar las dominadas con mucho peso complementariamente a progresión de dominadas a una mano ayuda bastante a mejorarlas.

 

Mucho ánimo y sigue dándole duro.

[Yerai]

síi, es que no sé exactamente cuanto pesa la barra aunque supongo que unos 15 kilos es lo habitual, no?

 

Buenísimo ese entrenamiento Yerai. ¿Los números de pm también son sin contar la barra? A poco que entrenes el agarre, suben rápido.

 

Pues noo no he probado lo del agarre mixto jejej lo probaré a ver. Mi récord en dominadas la última vez que lo intenté fueron 25, en fondos hace tiempo que no lo pruebo pero calculo que unos 60 por ahí. Sí por eso entrené con lastre a ver si me ayudan con las dominadas a 1 mano

 

Ánimo con esos record en sentadilla y peso muerto Yerai. Como consejo personal, que quizás ya lo hagas: para sacar un record en peso muerto lo mejor es hacerlo con agarre mixto, y una vez domines el peso ya puedes ir al prono. A mi es un consejo que me funciona muy bien.

 

Una pasada tus record de muscle ups con lastre, me das ganas a mi de coger mi chaleco y volverlo a usar en todos mis entrenamientos. Si te fuera posible, me gustaría que probaras tu RM en dominadas y dips, deben ser unas cifras bestiales jajja, aparte dicen que entrenar las dominadas con mucho peso complementariamente a progresión de dominadas a una mano ayuda bastante a mejorarlas.

 

Mucho ánimo y sigue dándole duro.

[Maldini]

síi, es que no sé exactamente cuanto pesa la barra aunque supongo que unos 15 kilos es lo habitual, no?

Lo habitual es que la barra larga de los gimnasios sea olímpica, y por tanto, pese 20 kg con una longitud de 220 cm y un diámetro de 28 mm.

[Yerai]

Martes 13/10/2015

 

Entrenamiento para dominada con 1 mano

 

Hoy tenía ganas de hacer un entreno básico y sin complicaciones.

 

Calentamiento

Aproximaciones

15 minutos de trucos

 

Rutina:

 

Escalera descendente de dominadas pronas de 15 a 1. Descansos de 2 minutos hasta llegar a 9 dominadas, de ahí para abajo los descansos cada vez más cortos.

 

En la parte de trucos estuve empezando a mirar, o tal vez debería decir a atisbar en la distancia, la plancha maltesa, es un ejercicio que me da mucho miedo por el tema de desgarro de bíceps ya que las manos están en una posición en la que es muy fácil que ocurra esta lesión. Empecé a probar ranas con las manos más separadas cada vez y con los dedos apuntando hacia debajo, hasta que noté que ya estaba a punto de empezar a forzar. Todavía tengo que perfeccionar la full planche pero me daba curiosidad ver cómo me podía ir yendo en la maltesa.

 

Un saludo

[Yerai]

Miércoles 14/11/2015

 

Calentamiento

Aproximaciones

Trucos: la dominada con la mano buena ya me sale bastante más fluida, con la mano mala no lo intenté porque la última vez tuve una pequeña molestia en el tríceps (probablemente por intentar la dominada con ese brazo sin estar suficientemente preparado) y no quiero arriesgar.

 

Entrenamiento

 

Rutina de resistencia-fuerza de Strongman Tarrako con muscle ups, consiste en: pones el cronómetro y haces 5 muscle up, cuando el reloj llegue al minuto haces 3 muscle up y cuando llegue al siguiente minuto haces 1, vuelves a repetir con 5 otra vez etc. etc.

 

En total aguanté 7 vueltas completas por lo que hice 63 muscle up. Me gustó la rutina la verdad me dio muy buenas sensaciones, bastante exigente y con la sensación de estar trabajando fuerza y resistencia a la vez.

 

Creo que la clave si quieres hacer esta rutina es escoger un ejercicio que te resulte tan complicado que no puedas hacer más de 10-12 repeticiones. Si cojes uno más difícil no aguantarás sino 2 rondas o así y si coges uno más fácil harás muchas rondas pero no serán muy efectivas.

 

Luego hice dominadas a una mano cortas (rango del movimiento corto en la parte superior) 7x3

4 negativas con cada brazo

4x10 dominadas pronas

 

Les dejo el vídeo de tarrako donde explica la rutina:

 

[Maldini]

Esta bien ese tipo de entrenamiento. Yo lo uso con cierta frecuencia para dominadas, normalmente con repeticiones bajas constantes, no variables como hace Tarrako.

Decirte que este sistema se denomina EMOM (Every Minute On a Minute), y es muy utilizado en Crossfit.

[Yerai]

en crossfit????? entonces ya no lo hago más. jajajj es broma el sábado lo voy a probar con dominadas lastradas a ver qué tal

 

 

Esta bien ese tipo de entrenamiento. Yo lo uso con cierta frecuencia para dominadas, normalmente con repeticiones bajas constantes, no variables como hace Tarrako.

Decirte que este sistema se denomina EMOM (Every Minute On a Minute), y es muy utilizado en Crossfit.

[DaniWorkoutVigo]

Esta semana te veo fuerte eh Yerai, espalda dos días seguidos jajaja ánimo el sábado con las dominadas lastradas.

[Yerai]

Aprovecho tu comentario para soltar un dehaogo jajaj yo es que no lo veo como entrenar "espalda" sino como entrenar dominada a 1 mano. He visto ultimamente bastantes casos de gente que quiere conseguir sacar un truco por ejemplo pino y cuando le dices que lo entrenen te dicen "es que ya entrené hombros ayer". Creo que hay que distinguir cuando quieres entrenar hipertrofia a cuando quieres entrenar una habilidad, si quieres sacar un truco pero sólo lo entrenas una vez a la semana porque "ya entrenaste pecho" creo que estás siendo contradictorio con tu entrenamiento.

 

Además también creo que por entrenar un músculo más de una vez a la semana no se te va a ir corriendo ni va a explotar, hay gente que entrena todos los músculos todos los días y no se ha muerto jajaj

 

Esto no es weider es Street Workout jajaj a tope

 

Esta semana te veo fuerte eh Yerai, espalda dos días seguidos jajaja ánimo el sábado con las dominadas lastradas.

[Maldini]

Esto no es weider es Street Workout jajaj a tope

 

That's right my friend. This is Street Workout...

Una pregunta Y4K (abreviatura comercial de Yerai For KIng  ). ¿Has probado a entrenar las dominadas utilizando lastre a rangos de fuerza?. Es una de las formas más eficientes de progresar en las dominadas a una mano, obviamente, complementado con entrenamiento específico de ese ejercicio (como negativas, isométricos, dominadas mano-muñeca,etc).