IsMaK1

¡¡Hola de nuevo!!
Tras 2 semanas repitiendo la rutina que puse en mi último mensaje (4 días x 6 series de: 15 flexiones/10 remo invertido/25 sentadillas/15 fondos de triceps/45" de plancha abdominal, más un montón de cardio repartido por toda la semana)...y habiendo empezado a entrenar a principios de septiembre...
...he de decir que el último fin de semana simplemente mi cuerpo parecía que se negaba a moverse. Tenía dolores en articulaciones (especialmente hombros), más que cansado me encontraba agotado y anímicamente enfadado "con el mundo".
Como comenté en mi primer post, a pesar de haber perdido mucho peso sigo estando dentro del rango de obesidad y aunque he perdido mucho peso durante 2019 (y lo que me queda), hasta eso parecía haberse estancado. (Inciso: el post ese que hay por ahí que dice "los gordos no valen para calistenia" pues puede ser...pero un gordo puede adelgazar, y los cambios que he visto en mi cuerpo aplicando a la calistenia son muy significativos, así que me niego a hacerle caso y seguiré practicando calistenia jejeje)
Total, que he llegado a la conclusión de que necesitaba hacer una "descarga" y esta semana estoy haciendo sólo algo de cardio ligero y poco más. ¿Os ha ocurrido esto también?¿Hacéis semanas de descarga o no las consideráis necesarias? Y si la respuesta es afirmativa ¿Cada cuanto creéis que es necesario hacerlas?
Un saludo

Hay muchos métodos que dan resultado para aumentar repeticiones en dominadas, si analizas los entrenamientos de los especialistas en resistencia puedes ver algunos que creo que te pueden ayudar, por ejemplo:
Rutinas en escalera: empieza haciendo 2 dominadas, descansa y haz 3, descansa y haz 4... así sucesivamente hasta llegar por ejemplo a 7 y volver a bajar de nuevo hasta 2. Si cuentas verás que en total haces 47 dominadas. Esto es solo un ejemplo de cómo puedes hacer una escalera, puedes usar tu imaginación para elaborar escaleras de todo tipo y con diferentes rangos de repeticiones adaptados a tu nivel. Rutinas en clúster: selecciona un número de repeticiones que te resulte bastante sencillo y haz muchísimas series, por ejemplo en tu caso tal vez podrías probar a hacer 20 series de 4 repeticiones, un total de 80 dominadas. Rutinas EMOM: pon un cronómetro y cada vez que llegue al minuto en punto haz 3 dominadas, intenta hacer el máximo número de minutos posibles. Estos son solo algunos ejemplos, puedes inventarte métodos similares, mezclarlos, variarlos, etc. Pero al final la clave es hacer muchísimas repeticiones (comparado con las que sueles hacer normalmente) de una manera "entretenida" y sin llegar al fallo rápidamente.
También te recomiendo no solo trabajar con el ejercicio objetivo en sí, sino trabajar ejercicios similares que te den otros ángulos, patrones de movimiento o rangos. Por ejemplo en tu caso te recomiendo trabajar también dominadas supinas, explosivas, australianas, isométricos, rangos parciales, etc.
Te dejo un artículo donde hablamos de otros métodos conocidos para aumentar repeticiones:
https://www.ngstreetworkout.com/2015/12/como-hacer-mas-dominadas-8-metodos.html
Y más información complementaria aquí:
https://www.ngstreetworkout.com/2015/09/entrenamientos-de-muchas-series-pocas-repeticiones.html
Un saludo,
Yerai

Como has dicho, usar lastre suele ser lo mas efectivo. Otra cosa que probaría es hacer series lejos del fallo y aumentar la frecuencia con la que realizas dominadas si es menor a 2.. 

Como has dicho, usar lastre suele ser lo mas efectivo. Otra cosa que probaría es hacer series lejos del fallo y aumentar la frecuencia con la que realizas dominadas si es menor a 2.. 

Hola a todos, hacía ya unos días que no contestaba porque he ido variando el entrenamiento y antes de publicarlo quería ver cómo me iba. Bueno, al lío:
Siguiendo los consejos de los foreros que tuvieron la amabilidad de indicarme que subiese repeticiones por series, pues eso he hecho 😁. Pero además, he ido notando que cuando acababa la quinta serie tenía fuerzas para hacer otra más, así que el entrenamiento desde hace una semana es el siguiente:
- flexiones: 15 repeticiones (ahora mismo llego al fallo en la última repetición de la 6ª serie)
- Remo invertido: si lo hago en casa (cuerpo paralelo al cuerpo) no paso de 8 repeticiones bien hecha, si lo hago en el gimnasio (con TRX muy inclinado, pero no paralelo) 12 repeticiones
- sentadillas: 25 repeticiones
- fondos de tríceps: apoyado en silla o cajón en el gimnasio 15 repeticiones
- plancha abdominal: 45 segundos
Además, varias actividades de cardio semanales:
- 1 sesión de yoga semanal, 3 días de elíptica y 1 hora de natación los sábados
Dieta en déficit y el peso “progresa  adecuadamente”
 
Hasta la próxima semana

Yo diría que en este vídeo explican bastante bien como trabajar la explosividad (muy fresco siempre). Y el cuanto.. pues depende de tu punto de partida, pero mucho tiempo. De verdad tienes que quererla, el lastre ayudara. 

No lo conocía. No sé si esto te valdrá

1): Depende de cuanto volumen e intensidad tenga tu rutina, si una rutina es "ligera", podrías hacerla incluso con frecuencia 4 todo depende si tus músculos y S.N lo pueden soportar (para ver si puedes soportarlo deberías probarlo durante alguna semanas y comprobar sensaciones y progresos, si vez que no rinde, pues no.)
2): Las progresiones de front dan fuerza, en especial fuerza especifica de palanca de front, pero no proporcionaran una diferencia significa (principio de especificidad), si quieres mejorar en muscle up, debes practicar el jalon especifico que este tiene.
3): Mucha gente recomienda las dominadas explosivas, yo no las veo mal, pero a mi parecer lo mejor es entrenar la dominada con ligera protraccion escapular e intentado hacer un "Jalon circular" en vez de hacia abajo, como con las tipicas dominadas. Si sientes que con las negativas te lesionas, no las hagas, no son imprescindibles y piensa que si te le lesionas tu progreso sera nulo.  

26/10/2019
pecho tríceps hombros
fondos en anillas  4x8 
1x8 3x7  fondos en paralelas (6kg)
flexiones de hombros  3x11 1x10
pike push ups  3x11 1x10
flexiones declinadas   2x9 2   X8(6KG)
flexiones tríceps 3x10 1x9 (6kg)
planche lean 4 x5
flexiones en anillas 2X6 2X5
intento de pino en pared
ELEVACIONES LATERALES 3X10 

Más que dieta perfecta, yo tendría en cuenta unas pautas de alimentación. Las cuales puedes aplicar (o no) según tu adherencia, situación personal y objetivos. Pero desde luego es mas sencillo mejorar lo que puedes medir. Aun así, dada tu edad, te recomendaría ceñirte a lo que te dije en mi anterior mensaje  

En cuanto a saber si con esas cantidades o no subirás. Es algo que tienes que ir comprobando por ti mismo. Según se mueva la bascula, tus marcas o tu fuerza mejore, y el espejo vas subiendo, manteniendo o quitando kcal. Aproximadamente entre 200-300 kcal

Como recomendación: Asegura un mínimo de proteína ¨1.5-1.8 gr x kg¨ las vegetales se cuentan y el resto de kcal rellenalas con hidratos o grasas. ¿Cuantas kcal? Lo que te dije antes te guiara.

Lo del atún o la tortilla tan solo me pareció curioso, yo juntaría ambas jajaja pero si a ti te va bien así, no tiene nada de malo.

Respecto a que llegues o no a ese ¨extremo¨, hacen falta bastantes años y no ocurrirá de la noche a la mañana ¨por norma general¨, además el cuerpo no entiende de calistenia o pesas. Entiende de resistencias y palancas. Con ¨calistenia pura¨ se pueden conseguir muy buenos resultados, no solo ¨un poco de pecho o brazo¨ jajaja. Al menos en el torso.

También es verdad, que es mucho mas sencillo agregar mas peso en discos que hacer un ejercicio más difícil, pero el resultado final lo determinara tu genética, tu esfuerzo, el tipo de entrenamiento, la dieta y el tiempo.  

Personalmente me gusta la calistenia, pero suelo lastrarla (en ciertos ejercicios) para medir mas fácilmente el progreso, y mantenerme en ciertos rangos. Al igual que la combino con entrenamiento con cargas. 

Aunque hay cientos de formas de progresar independientemente del objetivo.

Tu pregunta lo que sea (si conozco la respuesta, te contestare encantado)

Saludos!  

Bienvenido Jose, aquí otro cuarentón y con dos hernias discales lumbares. La calistenia me ha venido genial, pero ten cuidado, calienta bien y estira muy bien que de golpe yo me vi con tendinitis por todos lados y lo que había conseguido al principio lo he perdido.
Estoy como tú, con trabajo, niño y perro y casi nunca tengo tiempo para entrenar, pero bueno, hago lo que puedo que será mejor que no hacer nada. Un saludo.

Bienvenido!

Aumenta repeticiones y después series. Yo dejaría la dificultad para mas tarde. Y variantes hay miles de cada ejercicio, ve aprendiendo al respecto.

Saludos!

Muchas gracias! 
Me hago una idea gracias a tus comentarios. Realmente es lo que tú dices, al final uno mismo es quien se va dando cuenta lo que va bien o no. Todavía es muy pronto y sí es cierto que ya estoy obteniendo resultados pero como nunca me he puesto tan en serio, nunca he sabido qué dieta llevar...
Os iré contando y consultando
 
Gracias de nuevo!

Hola a todos,
Llevo ya un tiempo leyéndoos y por fin he decidido poner mi entrenamiento, más que nada así hago “oficial” mi entrada en el mundo de la Calistenia. Me presento, me llamo Jose, tengo 46 años y decir que soy un endomorfo-cuerpo-escombro sería demasiado benevolente jejeje. Hasta los 30 era bastante activo, pero el trabajo, casa, hijos, etc. me fueron llevando por el mal camino. En enero de 2019 decidí cambiar mi vida (Estando obeso muy muy obeso) y he cambiado mis hábitos alimenticios y empecé en el gimnasio. Unido a la vigilancia de mi endocrina he conseguido “algunos” progresos, siendo “algunos” casi 30kg perdidos a día de hoy. Eso no quita que todavía me quedan otros 30kg más que perder.
Desde el principio el gimnasio me pareció aburrido y buscando información descubrí la calistenia y me encantó. En ese momento no podía hacer ni 8 flexiones apoyado en las rodillas, pero a lo largo de 2019 he hecho algunos progresos jejeje
Para colmo he tenido varías lumbalgias y el traumatologo me ha diagnosticado hernia de disco, por lo que hacer máquinas en el gimnasio encima me agravan la lesión y me provocan las lumbalgias. Una vez que ya había perdido bastante peso, a principios de septiembre, después de investigar y leer mucho por este foro, me he montado una rutina “para principiantes” en la que noto que voy mejorando.
Antes de detallaros mis rutinas de entrenamiento, me gustaría remarcar que llevo mucho cuidado en la alimentación, con mucha verdura, proteínas magras, grasas saludables, etc. Según las analíticas de la endocrina, todos mis indicadores han vuelto a la normalidad (las palabras textuales fueron: “te ha salido una analítica de un adolescente de 16, no de 46” jejeje). Estoy en déficit calórico porque el objetivo es obviamente seguir perdiendo peso durante los próximos meses.
Bueno, paso a comentaros el entrenamiento semanal que hago por si veis alguna cosa a destacar y (cuando vaya ganando más fuerza) ir viendo cómo mejorar el entrenamiento. Mi idea es a largo plazo, pero sí que albergo la esperanza de sacar mi primera dominada a lo largo de 2020 (aunque sea el 31 de diciembre jejeje).
Entrenamiento de fuerza: lunes, miércoles y viernes (suele ser a las 6:45 de la mañana, que es el tiempo que tengo disponible)
calentamiento de articulaciones, trote y jumping jacks, total unos 10 minutos 
10 flexiones (no con rodilla, si no ya bien hechas, apoyado en la punta de los pies)
10 Remo invertido (posición manos neutra, torso tumbado con pies apoyados en el suelo y rodilla 90°, saco bien 7 u 8, la 9ª y 10º casi no puedo ¿eso es el fallo?)
15 sentadillas (todo lo profundas que puedo)
10 fondos de tríceps apoyado en silla, piernas estiradas
30” de plancha abdominal
El tiempo entre ejercicio el que tardo en cambiar de una posición a otra.
Repiticiones: 5 series (empecé con 4 y ahora he podido llegar a 5) con descanso de unos 2 minutos entre series. En total, 30 minutos aproximadamente más el calentamiento.
Aparte, hago actividades de cardio para favorecer la pérdida de peso (lunes yoga+elíptica 20 minutos, martes elíptica 40 minutos, jueves elíptica 40 minutos  sábados 1hora aproximadamente de natación y domingos caminata larga de unas dos horas a ritmo de 5,5!a 6 km/h
Voy a continuar con este entrenamiento al menos hasta navidad y noto que cada día lo hago con un poquito menos de esfuerzo, así que ahí tengo alguna duda ¿si en unas semanas necesito aumentar la carga, aumento las series?¿las repeticiones?¿introduzco algún ejercicio extra? (Quizás las flexiones en pica).
También estoy pensando en pedir una barra o estación de dominadas a los reyes, pero no sé si será precipitado jejejeje 
Bueno, disculpas el “tocho” y espero vuestras opiniones con ilusión y con ganas de progresar en este mundo.
Un saludo a todos
Jose
 
 

Más que dieta perfecta, yo tendría en cuenta unas pautas de alimentación. Las cuales puedes aplicar (o no) según tu adherencia, situación personal y objetivos. Pero desde luego es mas sencillo mejorar lo que puedes medir. Aun así, dada tu edad, te recomendaría ceñirte a lo que te dije en mi anterior mensaje  

En cuanto a saber si con esas cantidades o no subirás. Es algo que tienes que ir comprobando por ti mismo. Según se mueva la bascula, tus marcas o tu fuerza mejore, y el espejo vas subiendo, manteniendo o quitando kcal. Aproximadamente entre 200-300 kcal

Como recomendación: Asegura un mínimo de proteína ¨1.5-1.8 gr x kg¨ las vegetales se cuentan y el resto de kcal rellenalas con hidratos o grasas. ¿Cuantas kcal? Lo que te dije antes te guiara.

Lo del atún o la tortilla tan solo me pareció curioso, yo juntaría ambas jajaja pero si a ti te va bien así, no tiene nada de malo.

Respecto a que llegues o no a ese ¨extremo¨, hacen falta bastantes años y no ocurrirá de la noche a la mañana ¨por norma general¨, además el cuerpo no entiende de calistenia o pesas. Entiende de resistencias y palancas. Con ¨calistenia pura¨ se pueden conseguir muy buenos resultados, no solo ¨un poco de pecho o brazo¨ jajaja. Al menos en el torso.

También es verdad, que es mucho mas sencillo agregar mas peso en discos que hacer un ejercicio más difícil, pero el resultado final lo determinara tu genética, tu esfuerzo, el tipo de entrenamiento, la dieta y el tiempo.  

Personalmente me gusta la calistenia, pero suelo lastrarla (en ciertos ejercicios) para medir mas fácilmente el progreso, y mantenerme en ciertos rangos. Al igual que la combino con entrenamiento con cargas. 

Aunque hay cientos de formas de progresar independientemente del objetivo.

Tu pregunta lo que sea (si conozco la respuesta, te contestare encantado)

Saludos!  

gracias por los consejos

Entonces sin prisas. Mientras tengas una rutina coherente en la que progreses, ya habrá tiempo de ver puntos débiles... 

 

Entonces sin prisas. Mientras tengas una rutina coherente en la que progreses, ya habrá tiempo de ver puntos débiles... 

 

los abdominales es mi musculo aparte de las piernas que tengo menos desarrollado , podría ser por eso.

Ahhh, es que era muy abierta. Y por eso te he preguntado por tus objetivos. Influye el punto de partida, la cantidad de tu peso que sea masa muscular o grasa. Al igual que si se te ven los abdominales o no, también depende de si están hipertrofiados o apenas desarrollados, no solo la capa de ¨grasa¨ que los cubre. Y muchos factores que me dejo sin nombrar. A modo de resumen si quieres no ganar grasa apenas, mantén un superhabit ligero como estas haciendo.

No entiendo tu pregunta. ¿sigues aumentando de peso y puedes definir? ¿Que objetivo tienes?

Mi plan en empezar en un par de días, y poco irme familiarizando con los ejercicios como dominadas, flexiones, dips, sentadillas, etc. Y a partir de esos basics ir progresando, creo que es lo mejor para empezar. Nos vemos entonces.

Yo acabo de volver al foro y veo que esta un poco muerto jajajaja. Suerte y a tope, la calistenia es muy entretenida y desafiante. 

Saludos!