Manel

Ánimos y descansa! Quizá pudieras animar a tu hijo a practicar algo de básicos contigo 😁

Ejercicios de movilidad de hombros
Wal HSPU 2 discos 4x4
Tcuk planche push up en los push up 4x1
Pike push up pies en banco 4x8/
Flexiones a una mano 4x10
Swing 360º con mancuerna de 4kg 3x25 c/l
 
Dios,probé hacer una tuck plançhe push up y me salió jajaja no me lo creo.
Próximo día hago un tuck  plançhe push up +isométrico 
 
Saludos

Antes de el entreno de hoy voy a lanzar un reto.
Acabo de subirlo jajajaja

Llevo mogollón sin actualizar, pero bueno, poca novedad hay, el fisio ahora está cerrado y tenía cita para tratar de aliviarme la dorsalgia que sigue dándome algo de guerra, sobre todo para dormir.
Con el tema este del coronavirus ahora no se puede ir a los parques y con el niño y el perro en casa no hay manera de que me den tregua para entrenar jajaja. A mí hijo en el colegio le han mandado deberes para hacer en casa y también unas rutinas de gimnasia tipo aeróbicas que hago con él, así que eso es lo que entrenamos.
Un saludo.

Martes 17/03
Entreno corto centrado en core sin material de ningún tipo todo en el suelo  
Extension de brazos alterna 3x25seg
Isometrico flexiones con levantamiento de piernas alterno 3x25seg
Isometrico flexiones con elevaciones cruzadas 3x25
Flexiones esfinge 3x4
Plancha abdomen Spiderman 3x25seg
 

Lunes 16/03
Pues como todos estos días que estamos pasando entreno en casa, poco a poco que son muchos días!
Flexiones pica 4x10
Rana 4x maximo posible (8seg aprox)
Flexiones T 4x10
Flexiones espartanas 4x10
Fondos en silla 4x10
Sentadillas profundas 4x15
Compensacion de trapecio 4x15 con banda de resistencia
Isometrico flexiones tocando los hombros de forma alterna con la mano opuesta 4x10
 

Viernes 13/03
He decidido quedarme hoy en casa para entrenar y dedicarme principalmente a hacer un entrenamiento de core de forma específica. 
 
Limpiaparabrisas en el suelo 4x8
Isometricos de flexiones 4x30seg
Plancha lateral 3x20seg por lado
Medios burpees 3x30seg
Leg raises en suelo 4x10
Rueda abdominal 3x8
Frog stand con agarraderas pushups 3x5seg

Jueves 12/03

Muscle up asistido con banda verde 3x5
Dominadas dobles 4x4
Tucked front lever caído 4x5
Dominadas con parada a mitad de bajada 3x6
Dragón flag a una pierna 3x8seg
Leg raises en barra 3x6
Tucked front lever 4x7seg
Press pallof x20 cada lado
Compensacion trapecio x20

Lunes 16/03
Pues como todos estos días que estamos pasando entreno en casa, poco a poco que son muchos días!
Flexiones pica 4x10
Rana 4x maximo posible (8seg aprox)
Flexiones T 4x10
Flexiones espartanas 4x10
Fondos en silla 4x10
Sentadillas profundas 4x15
Compensacion de trapecio 4x15 con banda de resistencia
Isometrico flexiones tocando los hombros de forma alterna con la mano opuesta 4x10
 

Hola bros,
la seccion de blogs es un poco desconocida y hasta esta un poco abandonada. Sin embargo es un lugar increible para que todos aportemos nuestros conocmientos.
Hoy subi una entrada a mi nuevo blog para explicarles como suelo calentar yo, una estructura de calentamiento que me viene sirviendo hace mucho tiempo.  Vengo a publicar el link aca para que esten al tanto de la entrada de blog y simplemente gracias. 
Saludos y espero que les sirva!

Viernes 13/03
He decidido quedarme hoy en casa para entrenar y dedicarme principalmente a hacer un entrenamiento de core de forma específica. 
 
Limpiaparabrisas en el suelo 4x8
Isometricos de flexiones 4x30seg
Plancha lateral 3x20seg por lado
Medios burpees 3x30seg
Leg raises en suelo 4x10
Rueda abdominal 3x8
Frog stand con agarraderas pushups 3x5seg

Buenas Bro, 
Las agujetas como vos dijiste, no son necesarias y de hecho son contraproducentes.
Las agujetas indican que hay daño muscular. No son indicadoras de un buen entrenamiento, es más, son indicadoras de un volumen o intensidad muy alto para ese momento. Incluso después de un tiempo (aprox 3/4 sesiones de entrenamiento) el cuerpo se acostumbra y no sufre tanto estas agujetas.
Está muy corrido el objetivo de "entrenar hasta que no puedas más" o el "no pain no gain" pero esto altera lo que significa entrenar bien. No hay que entrenar más fuerte, hay que entrenar de manera inteligente.
Un ejemplo de todo esto que te cuento es el hecho de que una mayoría de las personas  piensan que si no llegas al fallo siempre, entonces no entrenas bien. Nada más lejos de la realidad ya que llegar siempre al fallo va a requerir mucho tiempo de  recuperación y a acumular mucha fatiga haciendo imposible seguir entrenando bien, aumentando el riesgo de lesiones, necesitando no entrenar para seguir recuperándose y afectando otras variables como calidad del sueño, etc. Todo desencadenando en estancamiento.
Date una idea que los atletas de élite nunca llegan al fallo a no ser en periodos de taper o descargas para medir progresos en fuerza (que incluso para evitar este método tan exhaustivo emplean curvas de F-v).
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A modo de conclusión te diría que NO busques agujetas porque no significan nada beneficioso. Busca entrenar a una intensidad y volumen que te permita ser constante y recuperarte bien. Suficientemente intenso pero no un infierno y no llegar al fallo.
Espero haberme explicado, cualquier cosa me decís

3 Series
Sprint de 55metros + elevaciones de piernas en banco
3 Series
10 Knee raises box Jum + oblicuos
3 Series
10 Saltos por encima de banco + crunch piernas elevadas
3 Series
5 Pistol + plancha avanzada
3 Series 
10 Saltos laterales a banco + extensión de lumbares
 
Los ejercicios de core fueron al fallo.
Todo seguido. Hecho en 32min 40sg
 
Saludos
 

Muchas gracias chicos, creo que sólo es una contractura, estoy con antiinflamatorios y voy tirando, cada vez tengo menos molestia.

Martes 03/03
Dominadas supinas 4x8
Fondos en paralelas 4x10
Sentadillas búlgaras 4x10 por pierna
Knee raises en barra 4x10
Flexiones pica 4x10
Trapecio con banda resistencia roja x50 sin descansos. 
Press pallof con banda roja 20 por lado. 
 

Hoy tocó hacer todo ejercicios de equilibrio.
Con el bosu dado la vuelta estar a una sola pierna con los ojos cerrados 5min alternando pierna.
Andar sobre una barra de press banca hacía delante y hacia atrás. La barra con un disco a cada lado para darle la mayor dificultad.10min.
Andar sobre la barra del press banca pero de lado cruzando los pies por delante y por detras. La barra lo mismo que en la anterior.10min.     
Ponerme encima la fitball de rodillas. Las rodillas a 90 grados, cuerpo estirado y cerrar los ojos.5min.
Saltar por encima del cajón a dos piernas y aterrizar en el bosu con una pierna y con las dos. También lo hice con el bosu dado la vuelta.10min.
Practicar la pistol encima de la barra multipower.5min.
 
Ahora imaginaros con qué cara me miraban los del gimnasio jajajajaj
 
Saludos    

3 de marzo de 2020
Entrenamiento en el mini gimnasio, calentamiento habitual,  entrenamiento parecido a estos días.
Rutina por series:
 Flexiones (descanso 45 segundos entre series y ejercicios):
-- Diamante: 4x10 -- Apoyo normal: 4x10. -- Apoyo ancho: 4x10. Jalones polea con agarre supino (2 primeras series descanso 1 minuto, el resto descanso 1 min. 30 seg.):              --10 series, 1ª (44kg) 15 rep, 2ª (53kg) 15 rep, 3ª (63kg) 15 rep, 4ª (73kg) 12, resto con 83kg 9 rep, 3x8 y 2x7 rep.
Quise hacer series de isométrico de pino contra la pared, mi intención era hacer 5 series de 30 seg, con descanso de 1 minuto, pero sólo fueron 2 series, en la segunda cuando llevaba 20 seg noté en el trapecio y dorsal derecho un rasssss por todos los músculos junto a la columna, aguanté los segundos que me quedaban como pude y dejé el ejercicio. .Zancadas: 4x15 c/p. Estiramientos, más estiramientos para trapecio y dorsal, ahora ibuprofeno a ver si me pasa esta contractura o lo que sea, ufff que molestia más incómoda.
Un saludo.

Domingo 01/03
Dominadas 6x5
Fondos 4x10
Dominadas supinas 3x8
Flexiones 4x10
Dominadas cortas pronas 4x10
Trapecio con banda de resistencia roja 4x10
Press pallof 3x10
Dominadas australianas 3x10
Flexiones pica 4x5

Domingo 01/03
Dominadas 6x5
Fondos 4x10
Dominadas supinas 3x8
Flexiones 4x10
Dominadas cortas pronas 4x10
Trapecio con banda de resistencia roja 4x10
Press pallof 3x10
Dominadas australianas 3x10
Flexiones pica 4x5

Hoy toca lastre en básicos en rangos de fuerza.
Dominada prona lastre 12'5kg 4x5
Fondos paralelas lastre 20kg 4x5
Press banca 50kg 4x5
Sentadilla al cajon 55kg 4x5
 
Hace más de 5 años que no hacía sentadilla con barra. Quitando aquella vez que fui en busca de mi RM jajajajaj
 
Saludos

Miércoles 26/02
Dominadas supinas 4x8
Flexiones 4x10
Zancadas 4x10 por pierna
Knee Raises en fondos 4x10
Intentos de rana 6, máximo 6 segundos conseguidos. 
Front lever con piernas encogidas 4, intentando mantenerme estático 
 
Para acabar 4 rondas sin descansos de:
- 8 australian chin ups
- 15 fondos en banco
- 15 sentadillas
- 8 flexiones inclinadas
 
* Muy contento con este entrenamiento, hacia mucho tiempo que no intentaba hacer la rana y las últimas veces apenas aguantaba unos pocos segundos usando agarraderas pushups y sin ser capaz de llegar a aguantar directamente en el suelo. 

Martes 25/02
Dominadas 4x5
Fondos en paralelas 3x10
Dominadas supinas 6x5
Flexiones 3x10
Dominadas cortas pronas 3x10
Press pallof con banda roja 2x10 por lado
Compensacion trapecio medio inferior con banda roja 2x10 
Sentadillas 2 series al fallo
Calentamiento corriendo a ritmo elevado 10 minutos + subir escaleras al trote 

A ver, vamos por partes. Las pesas rusas son un buen equipamiento, puedes ganar mucha fuerza y resistencia y entrenar con ellas es divertido, pero solo si las vas a usar para hacer "sus" ejercicios. Con esto me refieros a ejercicios como levantamientos turcos, swings y variantes, snatchs y variantes, cleans, presses estrictos y variantes como push press o press bottom up, remos, todo tipo de sentadillas (en copa, con pesa en solo un lado, pistol lastrada) y otros ejercicios de piernas como zancadas, peso muerto unilateral o ejercicios que combinan otros (como el thruster, que combina una sentadilla con un push press). Estos ejercicios te dan gran fuerza general, pero no tienen una transferencia directa a los ejercicios de calistenia, especialmente los de nivel avanzado como front lever o plancha straddle, ya que estos requieren progresiones y practica de la tecnica, aunque si que ayudan a reforzar los musculos implicados.
Si este tipo de ejercicios no te interesan o no van con tus objetivos y solo quieres tener lastre yo las descartaría totalmente. En España, esas dos kettlebells en decathlon cuestan 90 pavos, y por ese precio te puedes pillar unos 65 kilos en discos de varios tamaños, que permiten un mejor ajuste del peso, ya que igual pasar de 20 a 36 no es tan facil y seguramente sea mejor que subas cada semana un par de kilos.
Un saludo.

La planificación debe ser acorde a tus objetivos, no existe ese "metodo eficiente" que te de fuerza, hipertrofia, resistencia y trucos todo a la vez (excepto quiza en novatos, para los que centrarse en mejorar en basicos repercute en todo enormemente).
Si quieres plancha tendras que darle mas prioridad, frecuencia y/o volumen a los ejercicios que mas transfieran, como progresiones, etc.
Si quieres hacer 40 dominadas seguidas pues igual, muchas dominadas, lastre, superseries, escaleras....
El caso es que para una rutina eficiente debes ajustartela tu mismo. Quizas los demas podamos ayudarte pero para ello debes decir cual es tu objetivo. 
Un saludo

El concepto es bastante sencillo de explicar, básicamente tienes que intentar estar lo mas recto posible y compensar cuando lo necesites, hay varios tipos de compensación, te explicare lo que yo utilizo mas; 
1. Compensación de dedos: Cuando tus pies vayan hacia atrás (es decir que te caigas de espalda) debes hacer una fuerte presión en el piso e intentar compensar, por eso me ves como "agarrando" el suelo, porque así puedo ejercer mayor fuerza.
2. Compensación con parte baja de la mano y codos:  En el momento en que tus pies vayan a regresar a la posición de pike (o kick up) debes compensar con la parte baja de la mano, usualmente este movimiento se acompaña de una ligera flexión de codos, de este modo es mucho mas fácil balancear.
Otra cosa cosa importante es mantener una elevación de la escapulas TODO EL TIEMPO, esto hace que el equilibrio sea mucho mas sencillo. lo ultimo que te puedo decir, es que no intentes un pino recto de gimnasia  (puedes intentarlo si quieres) es mucho mas difícil que un pino mas normal, de hecho, en casi todos mis entrenos mi hs aveces es banana, aveces parece una plancha y otras veces tengo flexionados los codos casi en todo el aguante, pero esta bien, ya que primero debes empezar con algo mas sencillo.
te dejo 2 vídeos que me han servido, si te interesa, la rutina que yo sigo es la del programa de handstand de AdrianONBars, la uso como calentamiento, aunque el otro vídeo que te dejare también es sumamente util.
   RUTINA CON LA QUE ME GUIO: (VIENE CON UN PROGRAMA GRATUITO)             https://www.youtube.com/watch?v=1DndE4HWF88&list=PLN8711ClSv1xrJEcuHnlqJLh1f5shGKHQ&index=2
OTRO VIDEO MUY UTIL: https://www.youtube.com/watch?v=O-tX8C5EWhU&t=450s