Pab

Estoy volviendo a recuperar forma en dominadas, cuando logre un buen avanze volvere a postear, asi que esperenlo c:!

lo mejor son las dominadas pronas juntas, no lo digo yo lo dice john brzenk, según casi toso mundo el mejor luchador de brazo de la historia. Si le metes lastre mucho mejor  

Buenas Pab.
Mi entrenamiento de salto vertical es:
-un calentamiento,
-2x5 saltos verticales agarrando una pesa de 10 kg
 -2x5 saltos verticales con las manos en la cadera (Sólo con las piernas)
-Saltos a palet (unos 10) hasta que siento que he dado mucho.
-Saltos a palet con más impulso (Saltando con dos pies, pero con cierta carrerilla)
-2 saltos verticales (la prueba en sí) ((Aquí es muy muy importante la técnica, estirar bien el brazo, bajar fuerte para provocar una subida cada vez mayor)
-Después hago una serie bilbo con sentadilla con barra tras nuca, es decir, entorno a 20 repeticiones con poco peso lo más rápido posible (potencia)
y dos series más a 12 repeteciones para quemar un poquito más.

Por lo que has comentado de hacer tu 90% de RM no estarás de acuerdo con hacer un bilbo de sentadillas, pero te recomiendo probarlo. Ten en cuenta que el salto es una cuestión de potencia, no fuerza pura.

Un saludo.

 

Me acabo de hacer la siguiente rutina, no me convence del todo el ejercicio de front lever, por que otro lo cambiarían?, estaba pensando en muscle ups negativos intentado aguantar lo mejor posible la transición entre dominada y fondo.
 
RUTINA
Muscle up con goma:  2,2,2,1 (La goma apenas ayuda, de hecho aún sin ella probablemente podría hacerlos, sin embargo la uso porque ayuda al factor psicológico y de técnica. no pude hacer una tercera repetición.) Chin up explosiva: 6,5,6 (La idea es llevar la barra al pecho, obviamente soy incapaz de hacer esto sin kipping, por lo que doy por buena una repetición si es una subida diagonal que pase la barbilla, tener en cuenta que la subida diagonal y con "jalón circular en hollow" es mucho mas difícil que una dominada normal. Advance tuck front lever 90 grados: 7s,8s,8s: este no me convence del todo, tal vez lo cambie. Pull ups normales: 8,6,4 Siendo la ultima una serie al fallo, la idea de esto es agregar un poco de volumen para ganar resistencia, ya que la rutina es frec 2, no tengo problema en hacer varios ejercicios. MÉTODO DE PROGRESIÓN
Aun no estoy seguro de que método de progresión aplicare, creo que me decantare por el de aumentar 1 rep en cada ejercicio en el próximo entrenamiento, por ejemplo, en este primer entrenamiento en el muscle up con goma hice un: 2,2,2,1 entonces en el próximo haré un, 2,2,2,2 y así con cada ejercicio. en caso de que me sienta mucho mas fuerte puede que añada unas 2 reps por cada ejercicio.
Bienvenidas son idea o sugerencias sobre el entrenamiento de muscle up. seguimos.!
 
 
 

Me acabo de hacer la siguiente rutina, no me convence del todo el ejercicio de front lever, por que otro lo cambiarían?, estaba pensando en muscle ups negativos intentado aguantar lo mejor posible la transición entre dominada y fondo.
 
RUTINA
Muscle up con goma:  2,2,2,1 (La goma apenas ayuda, de hecho aún sin ella probablemente podría hacerlos, sin embargo la uso porque ayuda al factor psicológico y de técnica. no pude hacer una tercera repetición.) Chin up explosiva: 6,5,6 (La idea es llevar la barra al pecho, obviamente soy incapaz de hacer esto sin kipping, por lo que doy por buena una repetición si es una subida diagonal que pase la barbilla, tener en cuenta que la subida diagonal y con "jalón circular en hollow" es mucho mas difícil que una dominada normal. Advance tuck front lever 90 grados: 7s,8s,8s: este no me convence del todo, tal vez lo cambie. Pull ups normales: 8,6,4 Siendo la ultima una serie al fallo, la idea de esto es agregar un poco de volumen para ganar resistencia, ya que la rutina es frec 2, no tengo problema en hacer varios ejercicios. MÉTODO DE PROGRESIÓN
Aun no estoy seguro de que método de progresión aplicare, creo que me decantare por el de aumentar 1 rep en cada ejercicio en el próximo entrenamiento, por ejemplo, en este primer entrenamiento en el muscle up con goma hice un: 2,2,2,1 entonces en el próximo haré un, 2,2,2,2 y así con cada ejercicio. en caso de que me sienta mucho mas fuerte puede que añada unas 2 reps por cada ejercicio.
Bienvenidas son idea o sugerencias sobre el entrenamiento de muscle up. seguimos.!
 
 
 

Que bueno, a darle crack!, en mi caso yo pude hacer un Muscle up cuando fui capaz de hacer 14 dominadas, pero ahora que lo he intentado de nuevo no he sido capaz de replicarlo, parece que perdí algo de técnica y por eso la idea es darle a full con las dominadas explosivas tanto pronas como supinas con el fin de ganar fuerza y tenica para el muscle up. el método de jalon del Muscle up es bastante diferente al de una dominada regular, por lo que si quiero tener el muscle up tendre que practicar esa dominada especifica.)
Este sujeto explica bien la técnica 
 

Y esa polera loco, te debe dar mas poder que la camistenica

Que excelente tutorial el que pusiste, el mejor que vi sobre las dominadas explosivas. Y justamente lo que hago yo es hacerlas de forma recta sin hacer la posición de Hollow como dice el video, y es casi seguro que por eso siempre quedo estancado en las dominadas explosivas y nunca progreso demasiado. Voy a empezar a entrenarlas como dice en el video.

Que bueno, a darle crack!, en mi caso yo pude hacer un Muscle up cuando fui capaz de hacer 14 dominadas, pero ahora que lo he intentado de nuevo no he sido capaz de replicarlo, parece que perdí algo de técnica y por eso la idea es darle a full con las dominadas explosivas tanto pronas como supinas con el fin de ganar fuerza y tenica para el muscle up. el método de jalon del Muscle up es bastante diferente al de una dominada regular, por lo que si quiero tener el muscle up tendre que practicar esa dominada especifica.)
Este sujeto explica bien la técnica 
 

ACTUALIZACIÓN IMPORTANTE DEL DIARIO
Buenas gente, les informo que, temporalmente dejare de utilizar este método de entrenamiento ¿Porque?, Por que tengo ganas de probar otro método entrenamiento dedicado mas a la explosividad del muscle up. esto no quiere decir que dejare de buscar como logro las 20 dominadas, esta sigue siendo una meta y lo seguirá siendo hasta que la consiga. 
Mi plan es el siguiente, empezar a entrar dominadas explosivas y todo lo concerniente al muscle up hasta marzo o abril, esto lo tengo planeado así por que en esa fecha empezare a estudiar por lo que no se si tenga suficiente tiempo para hacer todas mis rutinas, así que dejare el método GTG para esas fechas en las cuales no posea mucho tiempo para entrenar. igualmente seguiré dejando mis entrenos de dominadas acá, para que vean que tipo de rutina estoy haciendo, que frecuencia etc. Mas tarde les dejo como sera la rutina!.
 

Probando cosas me di cuenta que soy capaz de hacer el crow to handstand y tambien el frog to handstand, no de la forma mas estricta, pero igual es algo, por lo que es señal de que he ganado fuerzita, tambien intente hacer el tuck planche press con brazos doblados, puedo ponerme en una buena posicion, pero al momento de hacer la push up fallo por no tener fuerza, (hay que considerar que la push up en esa posicion es lo mismo que una flexion a pino) igual estoy contento por poder hacer esto, supongo que lo metere en los entrenos del lunes para añadir dificultad😃
Pd: Me vendrian bien consejos de los experimentados en press to hs, lo haria con brazo recto pero aun no soy capaz
 

Series y repeticiones de la semana
-Lunes: 4(3)
-Martes 4-3-3
-Miercoles 4-3-0
-Jueves 4-4-0
-Viernes 4,4,4
Resultado serie al fallo: 6 repeticiones
Comentarios y conclusiones: Esta semana fue mas relajada, no estuve al 100% en mis repeticiones y eso se noto en la serie al fallo. Tambien puede ser que ya que ahora la dificultad es notablemente superior a antes se me dificulta mas progresar debido a que requiere mas tiempo. Bueno igual es solo una semana y aqui lo importante es seguir, esta semana del 14 intentare hacer solos repes de 4 y tal vez unas cuantas de 5.

Hoy (07/01/2019) he decidido agregar una cosas a la rutina, con el fin de abarcar más otros músculos que he dejado "abandonados". 
Agregare lo siguiente
Elevaciones laterales con mancuerna 4x10 (No tengo planeado un método de progresión tan fijo en este ejercicio, simplemente la idea es hacerlo 3 veces por semana al final del  entreno de plancha, cuando me note mas fuerte en las repeticiones subiré la dificultad. Super-serie de core a modo de calentamiento.  Últimamente no he estado entrenando CORE, esto es porque pensé que con las rutinas de plancha bastaba, pero prefiero volver a entrenarlos ya que son un musculo estabilizador muy importante el cual previene lesiones. la idea acá es entrenarlos al comienzo de la rutina de plancha con el fin de estar bien preparado para sus ejercicios, la superserie consistiría en: 20SEC Crunches cruzado, 20SEC Plancha abdominal y 20SEC de Hollow isometrico, esto sin descanso y repitiendo 4 veces, una vez me sienta cómodo con esto aumentare los tiempos y la dificultad de cada ejercicio. Eso son todos los cambios, en relación con la plancha cada vez me estoy notando mas fuerte y mi tuck planche tiene muy buena forma, tal vez suba vídeo una vez llegue a los 15-20Sec :)!

mmm no pinta nada mal ,yo tendría q mirar la max q hago pero en verano podía hacer 21-22, como consejo te doy es q no cruces las piernas , mejor rectas o  si no te gusta un poco flexionadas pero pegadas si o si, y intenta ejecutar la repes lo mas rápido que puedas ,la técnica es correcta aun asi 

Serie al fallo (22/12/2018)
 
 

Series y repeticiones de la semana
-Lunes: 3 (3)
-Martes 3(3)
-Miercoles 3(3)
-Jueves 3(2)
-Viernes 3(3)
Resultado serie al fallo: 6 repeticiones
Comentarios y conclusiones: Nada muy relevante que comentar, estuvieron bastante intensa las series, pero igual me las arregle para hacerlas, la proxima semana se vendrian series de (3 y 4 reps).

Series y repeticiones de la semana
Lunes: 5,5,5 Martes: 5,5,5 Miércoles: 5,5,5 Jueves: D Viernes: D Resultado serie al fallo (día sábado 29/12/2018): 5 repeticiones con 10KG}
Comentarios y conclusiones: como mencione anteriormente esta semana estaba destinada a ser una semana de descarga, por lo que hice la mitad de las repeticiones y los otros días descanse directamente, a partir de la próxima empezare a utilizar lastre, el objetivo sera llegar a (12-15) repeticiones con 10KG, una vez lo consiga haré el test sin peso.

Por fin se lo que es un "curl pelicano" XD, una progresion del hefesto, se ve re intenso, el otro día intente hacerme una negativa de hefesto para probar y uff, por poco senti que me desgarraba. Te quiero ver con el hefesto a fin de año crack.

¿Tienes pulls ups en adv tuck?, yo si las hago no llego ni a mitad del recorrido😂

He estado pensando en cambiar la planche lean supina, al realizar este ejercicio me duele el codo como si se sobreentendiera, tal vez la reemplace por la neutra con una mayor inclinación o por una tuck planche. ¿A alguien le ha pasado algo similar entrenando plancha?.
Otra cosa que quería comentarles es que, he estado definiendo un poco (con una deficiencia calorica entre 300-500 calorias) pero pienso dejar de hacer esto, debido a que no me he estado recuperado bien de los entrenamientos, volveré a una normo-calorica o con un ligero superavit para así poder aumentar el rendimiento. (básicamente comeré buenas cantidades y si puedo y quiero agregare un poco mas de comida).
PD: He estado notando mejorías en mi tuck planche, tal vez cuando haga un avance notable subiré un vídeo para que vean la progresión.

OBJETIVOS SECUNDARIOS:
- Flexión a pino
- Progresar de manera general
Planificación: trabajar en los días alternos de la rutina principal (dominadas): 2-3 rutinas de empuje, 1-2 rutinas de pierna.
FLEXIÓN A PINO:
Para conseguirlo lo voy a estructurar de la siguiente forma:
1° AUMENTAR FUERZA DE HOMBROS: principalmente trabajo de flexiones a pino asistidas en cluster (app Calisteniapp). También fondos, flexiones lastradas, explosivas, planchas, etc.
2° MEJORAR BALANCE EN PINO LIBRE: me cuesta bastantes intentos aguantar durante un tiempo (récord personal entre 20-30"). 
3° SUBIDA RANA A PINO: Una vez dominado este movimiento iría a por la flexión a pino.
4° FLEXIÓN A PINO: Muchos intentos hasta que salga.
 
Decir que este año conseguí hacer una en el parque (y me pegué otro carajazo intentando repetirla) aunque no pude hacer el rango completo (no subí del todo), así que no creo que esté tan lejos.
 
Al ser un objetivo secundario, no me marco ningún plazo. Sin presión.
PIERNAS:
Aquí simplemente el objetivo de seguir trabajando. La idea es hacer una rutina con lastre y otra con peso corporal.
Lastre: cualquiera de la app o propia
Peso corporal: completar reto de piernas Calisteniapp
 
Veremos si puedo incluir dos sesiones semanales, sino haré el reto de piernas con lastre en los ejercicios que me resulten más sencillos.

Series y repeticiones de la semana
Lunes: 10,9,10 Martes: 10x3 Miércoles: 10x3 Jueves: 10x3 Viernes: 10,8,10 Resultado serie al fallo (día sábado 22/12/18) 14,5 repeticiones.
Comentarios y conclusiones: Esta semana estuvo notablemente mas difícil que las pasadas el intentar hacer todas las repeticiones de 10 es bastante exigente. En relación a la serie al fallo hice 14,5 repeticiones si tiramos al defecto aunque podrían ser 15 si prefiero ser optimista, en un rato mas tarde o mañana subiré un vídeo de mi serie al fallo, aquí y en el post del cabezas, por ultimo, decirles que la próxima semana sera de descarga, por lo que haré la mitad de mis repeticiones (con la máxima explosividad posible eso si) y una vez terminada esa semana empezare a entrenar con laste, luego les cuento como planeo llevar aquello, obviamente, utilizando este mismo método, pero lastrado.

Buenas Pab!
Las legumbres tienen una muy buena cantidad de proteínas! Especialmente los garbanzos.

Me mola tu blog. Te sigo!

Les comparto mi entrenamiento actual de plancha, lo empece oficialmente hace 1 semana. Es una entrenamiento orientado a fuerza, se trabaja con el 85%, 90%. Con altos descanso (3:30-8M) y poco volumen.
Frecuencia: 3 (Lunes,Miercoles,Viernes)
Entrenamiento para la proxima semana
Lunes 24:  Planche lean supina: 8s,8s,4s 
 (-----) Planche lean neutra PU: 2,1,1 (con pequeñas pausas)
(-----) Zanneti press 7,5KG: 3,2,2 (bajadas controladas)
Adicionales (los suelo añadir el lunes para añadir mas intensidad, al ser ejercicios muy intensos como negativas o ejercicios que no domino, los añado solo 1 vez por semana para no sobrecargarme).
Escojo alguno de estos.
-Zanneti press negativas 10KG
-Advanced tuck planche con goma
-HSPU full estricta (cara a pared) negativa.
La base de este entrenamiento es ir cada semana bajando 1 linea en la tabla de progresion (los que estan marcados eran mis maximos la semana pasada, la idea es trabajar 2 o 3 lineas arriba sobre ellos, por eso entreno con cifras menores a mis maximos).
 

Joder, recien me entero de este diario y me puse a leerlo entero, que bestia y mas encima siendo vegano, me inspiraste a hacer el mio con muchos objetivos que tengo (el mayor es la full maltesa xd), exito con tus entrenamientos y espero que logres entrar a los bomberos y que tambies sigas actualizando tu diario, te leo crack.