Paul Luap

Marcas:
Flex. Pino asistidas con más profundidad (manos en ladrillos); 5 repeticiones
Press Banca (Método Bilbo); 50kg 23 repeticiones.
Dips: 5rep 40KG. Un objetivo a medio plazo hecho!
15Kg chaleco + 25 en las pesas.

Toca tachar uno de la lista!!


Muy contento con la progresión en Dips, no me la esperaba y a la vista está que era un objetivo a medio plazo.
Hoy he hecho sólo una serie de fondos y otra de press banca. No quiero estar cansado para el intento de dominadas al fallo de mañana.

Un saludo!

alvfitt97 

En pronto me dipondre a subir este tipo de rutinas a instagram, ahora mi objetivo es superar los requisitos bar-barians de manera fluida. Pronto podre grabar agusto ya que entreno en un gym debido a que me estoy fabricando unas barras con ayuda de un herrero. Saludos

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Listo 

Si se puede imprimir. Imagino a que te refieres si viene protegido de alguna forma el archivo, ¿verdad? Yo he podido imprimir páginas sin problema. 
PD: con un libro me pasó que tras comprarlo y querer imprimirlo para tenerlo en casa me enteré que estaba protegido por clave y no te lo permitía y el CABRÓN del autor no ponía nada en su web... lo insulté un poco y todo guay.
Un saludo.

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Un saludo.

Para mi es un librazo.
Tiene para todos los niveles
Tiene un principio donde habla un poco de los autores y la historia de la calistenia
Empezamos con el entrenamiento, explicando la importancia, la forma y ejercicios para realizar un completo calentamiento
Luego la clásica lista de movimientos graduando su dificultad (con alguna no estoy de acuerdo, pero siempre es subjetivo) pero lo importante es que a parte de las típicas, al ser un libro enfocado en SW están incluidos varios movimientos específicos. Esto me ha encantado y sitúa muchos movimientos cuando todavía no los tienes. A su vez incluye en cada ejercicio un apartado con las progresiones que te ayudaran a conseguirlo, y otro apartado en el que indica que ejercicios pueden usarlo como progresión
Ejemplo: Adv front
Progresiones: Tuck front, blablabla
Sirve como progresion para: Front lever, blablabla
 
Luego te encuentras los movimientos avanzados tipicos como front plancha muscle UU.... 
Te pone ejercicios específicos para sacarlos, sus impresiones,etc
 
Otro apartado de rutinas, donde se exponen diferentes formas de trabajar con ventajas e inconvenientes bien explicados de cada una (difiero con alguna cosilla, pero son detalles). Esto te permite elegir entre, no me acuerdo si eran como 10 formas distintas, con lo cual puedes enfocar tu entrenamiento mucho mejor para tus objetivos. Aparte incluye ejemplos para principiantes y para intermedios de cada rutina.
 
Por ultimo un ultimo apartado sobre lesiones muy bien explicado
 
 
La verdad es que yo lo veo un gran libro, después de mucho tiempo autodidacta, este libro lo veo bastante util y muy entretenido con el humor de yerai y las ilustraciones que me encantan. Sinceramente, lo recomendaría a cualquiera, pero creo que un principiante o intermedio en calistenia puede resolver muchas dudas y obtener resultados mas óptimos por lo que les daría una recomendación especial. Esa es mi reviw, creo que sin destripar el libro es todo lo que se puede decir, rozando el spam

Aqui
 
Encontraras esto
 
y esto 
 
Y por ultimo esto
 
Si buscas un poco mas por el foro encontraras mucha info y distintos puntos de vista.
El mio es que depende de tu nivel, es importante entrenamientos de mucho volumen de básicos y una F3 o F2+ alimentacion + descanso

Buscando un poco mas en distintas páginas he encontrado lo siguiente, que aplica para repeticiones del 80-90% del 1RM.

Si alguien desea leer más acerca de estos rangos dejo el link del artículo.
http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/volumen-optimo-por-grupo-muscular
Ahora bien, lo que yo estaba buscando era el volumen total, es decir, (reps x series x sesiones o frecuencia semanal). Lo que, según he leído ya en mfqh y la página de brad schoenfeld es lo que realmente importa para hipertrofiar.
Así que si alguien tiene información acerca de estudios o artículos o incluso opinión propia acerca de este tema; porfavor que lo deje.
Gracias y un saludo.
 

No sé si será posible, pero Adam Raw no hace calistenia pura, usa pesos externos tanto en sentadilla como press (discos) como con lastres (chaleco y pesas rusas)
Si es porque quieres conseguirlo tú, mejor será (y es un consejo personal) que te centres en mejorar tu físico personal y llegar hasta donde puedas nunca dejando de entrenar, cambiando rutinas, buscando información y aplicándola...

Un placer haber colaborado con Yerai en el libro. Gracias Maldini ;-)
Saludos calisténicos!!

PD: O por lo menos a mí 

Si juntamos los conocimientos de Yerai con las magníficas ilustraciones de Sergio, sólo puede salir una cosa... ¡¡¡¡ el libro best seller entre los calisténicos estas Navidades !!! 
Mucha suerte con este nuevo proyecto y gracias por seguir enseñándonos a la par que entreteniéndonos.
 

Después casi un año de trabajo he conseguido recopilar toda la información que me han dado mis años de experiencia entrenando para hacer un libro que pueda servir como una guía completa de entrenamiento de Street Workout y Calistenia. He intentado crear un documento que sea una referencia durante las diferentes etapas de tu entrenamiento, que te ayude a empezar desde cero, que te explique cómo ir avanzando y finalmente que te asegure que logras llegar al nivel más avanzado y puedas hacer los movimientos más difíciles.

Además el libro cuenta con las ilustraciones y maquetación de Sergio Catalán para que sea también una guía visual.


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Entrenamientos y rutinas: Tendrás un análisis detallado de todos los tipos de entrenamientos, con rutinas de ejemplo e información sobre cómo crear tus propias rutinas

Dificultad progresiva: Todos los ejercicios están ordenados por dificultad, por lo que podrás empezar por los más fáciles e ir avanzando hasta conseguir los trucos y movimientos avanzados.
 
¿Qué dicen de nuestra Guía?
 
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07 de Noviembre de 2016
30 minutos en piscina de 25 metros, unos 30 largos en total para probar que tal iba la espalda.
09 de Noviembre de 2016
Entrenamiento en casa.
Calentamiento: Elevaciones de rodillas, talones al culo, jumping jacks, rotaciones articulares, dislocaciones de hombro, flexiones escapulares y sentadillas.
4x12 flexiones hollow.
4x10 remo invertido en mesa.
4x8 sentadilla búlgara con cada pierna.
4x12 fondos triceps entre sillas.
4x10 curl de biceps con mancuerna 7 kg.
2x1 minuto hollow forearm planck y 2x30 crunches.
Estiramientos.
Sensaciones: Muy contento, me he sentido bastante bien con todos los ejercicios, en la parte de abdominal cambie a mitad de rutina a crunches, no quería arriesgar los lumbares el primer día.
Gracias por leer, un saludo, a ver si esta tarde tengo tiempo y me leo los diarios de los demás.
 

Incluyo un vídeo sobre los puntos gatillo y su tratamiento de una patología en particular
 
En este vídeo se puede ver a una fisioterapeuta un poco hijadeunahiena que intenta destruir el cuello de su paciente, pero es anecdótico 
 
Los puntos gatillos se muestran perfectamente delimitados y existe un mapa de ellos más que demostrado que os incluyo
 

 

 
Os dejo el enlace por partes del cuerpo de manera más específica según la web
http://cursodolormiofascial.es/esquemas-de-los-puntos-gatillo-y-sus-zonas-de-dolor-referido/
 
Esto no sustituye un tratamiento específico de un terapeuta o profesional titulado, en muchos casos se pueden descubrir los puntos gatillo en función de como irradia el dolor, tipo contracturas musculares por estrés, por fatiga... suelen afectar sobre todo a nivel de trapecio, lumbar, dorsal y deltoides más que nada por ser los músculos que sujetan nuestra postura. 
Como bien dice el primer video no es depender del tratamiento para curar sino atajar las causas que nos llevan a ello, por ejemplo, si hemos aumentado el estrés por el trabajo, por los niños, etc. no conseguimos nada tratando los síntomas sino trabajamos la prevención a través de técnicas de relajación, meditación, respiración, cambio de roles en la familia, organización y planificación, es decir, la mejor forma de tratar estos dolores es actuar sobre el estilo de vida (lo que no quiere decir que sea específicamente por esto).
En términos deportivos, en esta web exponen esta serie de tratamiento
Abordajes Terapéuticos a aplicar en los Puntos Gatillo     Estiramientos musculares   Liberación por presión digital (digitopresión)   Masaje   Ejercicios de movilidad   Aplicación de calor Nota Mrluap apuntar que la aplicación de calor y frío pueden complementarse de tal forma que una favorece el riego sanguíneo y la otra la vasoconstricción y efecto analgésico.   Instrumental miofascial   Punción seca  
 

Gracias @David Jimenez tengo intención también de ir incluyendo artículos por lesión y por parte del cuerpo así que cuando tenga algo confeccionado incluiré los dos últimos mensajes has puesto.
El canal de fisioterapia que has puesto ya lo he incluido en el mensaje de videos y webs.
Un saludo.
 
Os dejo un trabajo de fin de grado de la Universidad de Jaén dónde habla de la importancia del calentamiento para evitar posibles lesiones.
 
http://tauja.ujaen.es/bitstream/10953.1/1761/1/TFG%20EL%20BAKKALI%20EL%20GAZUANI_MOHAMED.pdf
 
y otro sobre el tiempo de inmovilización en el tratamiento de lesiones musculares
 
http://tauja.ujaen.es/bitstream/10953.1/1765/1/TFG%20Kobiashvili_Zurab.pdf
 
Un saludo.

Incluyo dos artículos muy interesante sobre el Método PRICE y como ha ido cuestionándose su uso para el tratamiento de lesiones comunes (esguinces sobre todo)
 
http://fisiomonica-ms.blogspot.com.es/2015/07/leyendo-la-entrada-de-los-colegas-de.html
http://fissioterapia.blogspot.com.es/2015/07/10-razones-no-mas-metodo-rice-en.html

Recopilación de webs sobre dolores, molestias, tipos de lesiones según zonas, videos de calentamiento, etc.
VIDEOS
Vídeos de @Yerai sobre las lesiones y como evitarlas
 
 
 
 
 
Tratamiento de lesiones (método RICE)
 
Un canal de fisioterapia en donde explican bastantes cosas sobre el dolor y las causas
https://www.youtube.com/user/MrFisiotube
 
Canal de fisioterapia (aporte del forero @David Jimenez
https://www.youtube.com/channel/UCRL5LNzLe0AsDB9V9kE5sAg
 
Canal de explosiv0 y su lista de reproducción sobre lesiones, movilidad articular, etc.
 
Webs, artículos y bibiliografía
 
Listado de lesiones que pueden producirse con síntomas y tratamiento
http://www.terapia-fisica.com/lesiones-deportivas.html
 
Diferentes tipos de lesiones producidas según la parte del cuerpo afectada con vídeos sobre las mismas.
https://www.nohaydolor.com/
 
Tesis sobre lesiones y psicología deportiva
http://repositorio.ucam.edu/jspui/bitstream/10952/100/1/TESIS%20COMPLETA.pdf
 
Página efedeportes, siempre recomendable por sus artículos, éste sobre la reducación funcional del lesionado
http://www.efdeportes.com/efd12/mperez.htm
 
Anatomía de las lesiones deportivas
https://elblogdeedzehog.wordpress.com/2015/09/06/walker-2010-anatomia-de-las-lesiones-deportivas-pdf/
 
Interesante web para consultar sobre algunas afecciones
http://www.efisioterapia.net/
 
Biblioteca médica o así lo llaman ellos  (con muchos libros sobre anatomía, fisiología, biomecánica...) esta páginas es la reostia...
http://booksmedicos.org/
 
LESIONES SEGÚN PARTE DEL CUERPO AFECTADA / DOLOR LOCALIZADO
Manguito rotador (aporte @David Jimenez)
Pongo algo para problemas del manguito rotador y ejercicios para evitar lesiones o fortalecerlo.
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000438.htm
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000357.htm
http://www.fitness5.com/es/zonas/hombros/
http://currodpv.es/Html/higiene/pdf_higiene/CORPORAL/EJERCICIOS%20POTENCIACION%20DEL%20HOMBRO.pdf
https://javierchirinos.com/ejercicios-para-fortalecer-el-manguito-rotador/
 
 
Ya vais poniendo y yo incluyo compañeros.
 
Un saludo.
 
EDITO: En principio se irán añadiendo videos, webs, artículos, referencias, etc con el fin de recopilar información y cuando ya tengamos suficiente ordernarla de tal forma que pueda ser fácil de buscar y relacionar además de poder recomendar ciertas partes a compañeras/os que lo necesiten.

Abro un hilo para incluir información sobre lesiones, cómo identificarlas y diferenciarlas, prevenirlas, etc. sacado del libro de Brad Walker (Walker, 2009. Anatomía de las lesiones deportivas. Paidotribo) además de algunas anotaciones de otras web y artículos que vaya encontrando:
Nota: las partes en cursiva están copiadas directamente mientras que el texto normal que lo he usado para aclarar algunas cosas o enlazar los textos para que se pueda leer con cierta continuidad. Aclarar que es una recopilación de artículos, webs, bibliografía y que nada, repito, NADA es de mi cosecha ya que no tengo formación para recomendar a nadie ningún tratamiento. Este hilo está creado para conocer algo más sobre las lesiones, dolores y/o molestias que puedan surgir de la actividad deportiva, por lo que será imprescindible acudir a un profesional titulado y con profesión recogida como tal por las leyes de su país para un diagnóstico acorde con las circunstancias.
 
¿QUÉ ES Y CÓMO SURGE UNA LESIÓN DEPORTIVA?
 
Mientras que una lesión física en general puede ser definida como cualquier tensión en el cuerpo que impide que el organismo funcione adecuadamente y da como resultado que el cuerpo precise un proceso de reparación, una lesión deportiva se puede definir además como cualquier tipo de lesión, dolor o daño físico que se produce como resultado del deporte, la actividad física o el ejercicio.
Aunque el término lesión deportiva puede ser utilizado para definir una lesión ocasionada como resultado del deporte, se suele usar para lesiones que afectan el sistema músculo-esquelético, compuesto por músculos, huesos, tendones, cartílagos y tejidos asociados. Las lesiones más graves, como los traumatismos en cabeza, cuello o médula espinal, se suelen considerar aparte de las lesiones deportivas corrientes, como los esguinces, las distensiones, las fracturas y las contusiones.
Es necesario, por tanto, que esté asociada a la práctica de alguna actividad física deportiva (según lo que definamos como deporte…) teniendo 3 causas principales (según Gutiérrez, J. 1997. Las lesiones deportivas. Aguilar),
- Por impacto o choque con otro deportista o elementos deportivos
- Por un mal gesto o movimiento forzado y, de forma intrínseca,
- Por el propio aparato locomotor el que produce la lesión (problemas musculares y de tendón.
 
Atendiendo también a la referencia en el artículo de efedeportes podemos incluir
Navés, Salvador y Puig (1986) establecen como causas generales de los accidentes en el deporte las siguientes:
 
- Inhabilidad e imprudencia y falta de preparación necesaria (entrenamiento). (...)
 
- Seguir la práctica deportiva a pesar de la fatiga. De ahí muchas roturas fibrilares y lesiones por sobrecarga y estados patológicos residuales. (...)
 
- El frío y la ejecución de ejercicios violentos sin previo calentamiento son la causa de lesiones musculares.
 
- La inconsciencia, imprudencia y menosprecio del peligro. Por ejemplo en deportes de motor los expertos aconsejan no tomar una curva a más de una cierta velocidad, el sobrepasar este límite supone exponer la vida del piloto.
 
- El deportista debe de ser consciente de su valor deportivo, de su estado de forma física, de su edad y de la dureza del deporte que pretende practicar. Son frecuentes las lesiones en los veteranos.
 
- El mal estado de los terrenos, pistas, campos de juego, locales deportivos, utensilios, máquinas, etc.
 
 
    De igual modo, Peterson y Renström (1989) hace mención a unos factores que deben considerarse en relación a las lesiones y pueden entenderse como posibles causas de lesiones. Establece tres apartados: calificaciones del atleta, equipamiento y servicios deportivos y características de los deportes.
 
- Calificaciones de los atletas: señala la edad del sujeto como causa de la disminución de la fuerza y la resistencia de los tejidos, las características personales en relación con el temperamento y la madurez, la experiencia, el nivel de entrenamiento, la técnica, un periodo de calentamiento insuficiente, los programas de entrenamiento y competición intensivos, los problemas de salud, una dieta equilibrada y nutritiva y medidas generales, como reposo y sueño suficientes y evitar el alcohol.
- Equipo y servicios deportivos: equipo inadecuado, defectuoso o mal diseñado, las prendas defectuosas, insuficientes y desechables, los servicios deportivos, la iluminación del terreno y unas condiciones climáticas indeseables.
- Características de los deportes, en este apartado explica que el deporte de competición incluye quizá un mayor riesgo de lesiones.
 
 
    Las lesiones deportivas constituyen una amenaza al bienestar y la salud de las personas (Garrick y Recua, 1978). Además una lesión conlleva para el deportista que la padece importantes consecuencias perjudiciales. Buceta (1996) señala:
 
- Disfunción del organismo que produce dolor, restringe las posibilidades de funcionamiento y puede aumentar el riesgo de disfunciones mayores.
- Interrupción o limitación de la actividad deportiva, que puede conllevar pérdidas o riesgos de pérdidas tales como, no alcanzar las metas deportivas previstas, pérdida de ingresos económicos, etc., o en el caso de practicantes no competidores, pérdida de la condición física, aumentando de peso corporal, etc.
- Reajustes en el entorno deportivo al que pertenece el lesionado, lo que, en ocasiones, puede derivar en pérdidas respecto a los resultados deportivos colectivos.
- Interrupción, limitación o reajustes relativos a otras actividades extradeportivas (laborales, académicas, familiares).
- Manifestaciones emocionales adversas (irritabilidad, ansiedad, estados depresivos, hostilidad, etc.) con repercusiones negativas en el bienestar y funcionamiento cotidiano del lesionado.
 
 
 
TIPOS DE LESIONES DEPORTIVAS:
Walker interpreta los tipos de lesiones deportivas…
Independientemente de en qué parte del cuerpo se produzca la lesión, o de la gravedad de ésta, las lesiones deportivas se clasifican comúnmente en dos tipos:
      - Lesiones agudas
Se refieren a las lesiones deportivas que se producen de repente. Los ejemplos más comunes de lesiones agudas son las fracturas de hueso, las distensiones de músculos y tendones, los esguinces de ligamentos y las contusiones. Las lesiones agudas normalmente producen dolor, hinchazón, edema, fragilidad y la imposibilidad de usar o cargar el área lesionada
- Lesiones crónicas
Se refieren a las lesiones deportivas que se mantienen durante un período prolongado de tiempo y son también llamadas lesiones por uso excesivo. Ejemplos comunes de lesiones crónicas son la tendinitis, la bursitis y las fracturas por estrés. Las lesiones crónicas, como las agudas, también producen dolor, hinchazón, sensibilidad, fragilidad y la imposibilidad de usar o cargar el área lesionada.
 
En este caso la web webconsultas hace una diferenciación dentro de las crónicas un poco más extendida.
 
Lesiones debidas al deporte, las llamadas “típicas” o crónicas.
·   Lesiones por sobrecarga, aquellas que inciden sobre el aparato locomotor con una intensidad de leve a moderada, actuando de forma repetitiva y acumulativa.
·   Lesiones musculares: dentro de ellas están las provocadas por factores externos (contusiones y heridas) y las producidas por factores internos (distensiones, desgarros, tirones o roturas musculares).
·   Lesiones en los tendones: suelen producirse bien por el uso de material o calzado inadecuado o por culpa de un terreno irregular o demasiado duro para practicar ejercicio (tendinitis) o bien como consecuencia de una contusión (tendosinovitis).
·   Lesiones de ligamentos: un mal movimiento o incluso un golpe pueden provocar un esguince, una distensión o una rotura de los ligamentos del tobillo, de la rodilla, etcétera. Hay distintos grados que marcan la gravedad de la lesión y el periodo de recuperación.
·   Lesiones de huesos: un fuerte traumatismo puede causar una fractura del hueso de mayor o menor grado (fisuras) cuyo periodo de curación suele ser más extenso que el resto de lesiones. Además de las fracturas pueden darse otros problemas en los huesos, como un crecimiento desigual, un desgaste del hueso o una periostitis o inflamación del periostio (membrana que recubre al hueso).
·   Lesiones en las articulaciones: frecuentes en los deportes de pelota (baloncesto, fútbol…), podemos hablar de traumatismos articulares, luxaciones... por lo general son dolorosas y suelen acompañarse de otros problemas, fundamentalmente derrames.
 
Tras ver los tipos, podemos también clasificarlas

¿CÓMO SE CLASIFICAN LAS LESIONES DEPORTIVAS?
Del mismo modo que una lesión deportiva se clasifica en aguda o crónica, también se puede clasificar según su gravedad en tres grados:
 
Leve: Una lesión deportiva leve produce un dolor e hinchazón mínimos. No afectará negativamente el rendimiento deportivo y el área afectada no estará sensible ni se deformará de ningún modo.
Moderada: Una lesión deportiva moderada produce algo de dolor e hinchazón. Tendrá efecto en la limitación del rendimiento deportivo y el área afectada estará medianamente sensible. También puede presentarse algún cambio de color en la zona de la lesión.
Grave: Una lesión deportiva grave producirá un importante dolor e hinchazón. No sólo afectará el rendimiento deportivo, sino también las actividades diarias habituales. La zona de la lesión normalmente está muy sensible y son comunes también los cambios de color y las deformidades.
 Heil (1993) diferencia entre:
-  Leves (requieren atención o tratamiento pero no se interrumpe la actividad deportiva).
-  Moderadas (necesario tratamiento y limitan la participación deportiva)
-  Graves (implican una interrupción prolongada de la actividad, a menudo con hospitalizaciones e intervenciones quirurgicas).
-  Graves que provocan deterioro crónico (imprescindible la rehabilitación permanente)
-  Graves que provocan incapacidad permanente (suponen el abandono deportivo)
 
Además, en función de las diferentes estructuras del aparato locomotor afectadas Gutierrez (1997) señala:
- Partes blandas (piel, ligamentos, músculos y tendones);
- Inserciones (zona de implantación de las fibras tendinosas en huesos) y;
- Ósea y cartilaginosa (si afecta a la estructura de los huesos, su formación y protección).
 
CÓMO PREVENIR LA LESIÓN DEPORTIVA
Debemos entender que la lesión forma parte inseparable del deporte, estamos forzando a nuestro organismo a llevar a cabo una serie de tareas para las que no está adaptado todavía, de ahí la importancia de la prevención para evitar todos los inconvenientes derivados de la misma (tanto físicos como psicosociales). En el Libro de Walker se expone lo siguiente, igualmente, ya lo habla en profundidad Yerai en su video sobre lesiones
 
Calentamiento
Las actividades de calentamiento son una parte crucial de cualquier ejercicio o entrenamiento deportivo. No debe subestimarse la importancia de llevar una rutina de calentamiento  estructurada cuando se trata de prevenir lesiones deportivas. Un calentamiento efectivo tiene una serie de elementos clave muy importantes. Estos  elementos, o partes, trabajan conjuntamente para minimizar la probabilidad de sufrir una lesión deportiva a partir de la buena actividad física.
Hay cuatro elementos clave, o partes, que deben incluirse para asegurar un calentamiento efectivo y completo. Son:
 
1. Calentamiento general
El calentamiento general debe consistir en una actividad física ligera. El nivel de condición física del deportista debe marcar la intensidad (lo difícil) y la duración (lo largo) del calentamiento general. Un calentamiento general correcto para una persona normal debe durar entre 5 y 10minutos y producir una ligera sudoración.
El objetivo del calentamiento general es elevar la frecuencia cardíaca y la respiratoria. Esto, a su vez, aumenta la circulación de la sangre y ayuda al transporte de oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan. Además, ayuda a elevar la temperatura de los músculos, permitiendo unos estiramientos estáticos más efectivos.
 
2. Estiramientos estáticos
Los estiramientos estáticos son una forma muy segura y efectiva de realizar estiramientos. El riesgo de lesión es limitado y son extremadamente beneficiosos para la flexibilidad total del cuerpo. Los estiramientos estáticos deben trabajar todos los grupos de músculos principales, y esta parte del calentamiento ha de durar entre cinco y diez minutos.
Los estiramientos estáticos se efectúan situando el cuerpo en una posición en la que el músculo (o grupo de músculos) que se quiere estirar estén bajo tensión. Al inicio, el grupo de músculos contrario (los músculos que están detrás o delante del músculo que se quiere estirar) y los músculos que se quieren estirar están relajados. Entonces lentamente y con cuidado el cuerpo se mueve para aumentar la tensión del músculo, o grupo de músculos, que se quiere estirar. En este punto la posición se mantiene para permitir que los músculos y tendones se alarguen.
(…)
Varios estudios recientes han mostrado que el estiramiento estático podría tener un efecto adverso en la rapidez de contracción del músculo y por ello podría perjudicar el rendimiento de los deportistas que practican deportes con altos niveles de potencia y velocidad. Por esta razón, el estiramiento estático se lleva a cabo al inicio de la rutina de calentamiento y siempre le siguen los ejercicios específicos del tipo de deporte y estiramientos dinámicos.
 
3. Calentamiento específico del tipo de deporte
Una vez llevadas a cabo de forma minuciosa y correcta las dos primeras partes del calentamiento, puede pasarse de forma segura a la tercera parte del mismo. En esta fase, el deportista prepara su cuerpo de forma específica para el deporte que practica en particular. Durante esta parte del calentamiento, se llevarán a cabo actividades más enérgicas. Dichas actividades deberán reflejar el tipo de movimientos y acciones que se requerirán en la posterior práctica del deporte.
       
4. Estiramientos dinámicos
Finalmente, un calentamiento correcto debe acabar con una serie de estiramientos dinámicos. Sin embargo, si estos estiramientos se hacen de forma incorrecta pueden suponer un alto riesgo de lesión. Los estiramientos dinámicos sirven para condicionar los músculos y la flexibilidad, y realmente sólo son apropiados para los deportistas profesionales, bien entrenados y altamente preparados. Este tipo de estiramientos sólo deben usarse después de haber adquirido un alto nivel de flexibilidad general.
Los estiramientos dinámicos implican un movimiento controlado a modo de suave rebote o balanceo de una parte específica del cuerpo hasta el límite de su amplitud del movimiento. La fuerza de este rebote o balanceo se aumenta gradualmente, pero nunca debe realizarse de forma descontrolada.
NOTA: Aparte, en el libro se añaden algunas fórmulas para minimizar el riesgo de lesión (relajación, FITT…) que no incluiré por ser demasiado extenso, aunque luego haga algún aporte más porque parecen muy interesantes.
 
¿QUÉ HACER CUANDO SURGE EL DOLOR?
Os dejo un artículo de Vitónica interesante al respecto sobre unas recomendaciones:
A todos nos suena eso del “no pain, no gain“, es decir, que sin sacrificio no se consigue el beneficio, aplicado al mundo del entrenamiento físico. En parte es bastante cierto, puesto que hay que ser estricto y entrenar con intensidad si se aspira a conseguir un buen estado de forma. Lo que no hay que olvidar es que la molestia y el dolor se pueden confundir, y a veces no sabemos cuándo hay que parar de entrenar y tomarse un respiro.
 
Dolor vs Molestia
Sabemos que al entrenar hay que sentir dolor. Esto es muy radical, pero mas o menos es así. Lo que en realidad queremos decir es que el entrenamiento intenso provoca molestias, incluso muy intensas, en músculos y articulaciones, debido al esfuerzo al que son sometidos durante el ejercicio.
Esas molestias, como digo, pueden llegar a ser muy agudas. Por ejemplo, cuando levantamos peso “al fallo”, esa última repetición en la que realmente ya no puedes hacer ni un poquito más de movimiento, duele, duele mucho, y hay que parar. Pero es un dolor muscular debido al esfuerzo, es lo que podríamos llamar comomolestia, en el sentido de que es un dolor controlado. Estos términos los empleo aquí, pero creo que no los encontraréis en ningún libro. Es una forma de hablar, para que nos entendamos.
Por dolor entendemos el aviso del cuerpo de que realmente hay que parar de hacer ejercicio. Esa punzada de dolor, ese chasquido que se acompaña de un dolor atronador. Puede ser en músculos y articulaciones, así como en tendones, ligamentos y otras estructuras que están participando en el ejercicio, pero eso no quiere decir que el ejercicio se esté haciendo bien. A más dolor no es mejor el resultado. Se puede entrenar de forma intensa y tener agujetas leves, o entrenar de forma incorrecta y llegar a casa destrozado, sin lograr un entrenamiento tan intenso.
Por lo tanto, es necesario conocer el cuerpo, ir forzando “la máquina”, superar los obstáculos e ir ganando intensidad, pero siempre sin descuidar medidas de protección, así como un entrenamiento sensato, donde la diferencia entre dolor y molestia será lo que nos permita seguir entrenando con menor riesgo de lesión.
 
Entrena, sobre todo, con la cabeza
Es lógico querer hacer más esfuerzo, levantar más peso, realizar más repeticiones, correr más rápido, saltar más alto… Y esto implica dolor y riesgo de lesión. Sin embargo, lo que no tiene sentido es entrenar mal, de forma descuidada, o sometiendo al cuerpo a un esfuerzo demasiado intenso que provoque lesión.
En los gimnasios es relativamente frecuente las lesiones por sobreuso (tendinopatías, antes llamadas “tendinitis”), así como roturas de fibras y otros problemas originados por entrenar levantando demasiado peso, o hacerlo de forma incorrecta. También puede favorecer la aparición de lesiones no realizar días de descanso pertinentes, o entrenar ignorando dolores que aparecen con el ejercicio y desaparecen en reposo, que son un aviso de que algo está fallando y es mejor parar el entrenamiento, o, al menos, dejar de hacer los ejercicios que provoquen o acentúen el dolor.
En general una buena progresión, cuidando la técnica en todo momento y seleccionando los pesos adecuados, escalándolos de forma progresiva, es una buena fórmula para evitar estos dolores que pueden dar lugar a lesiones por sobresolicitación. Cuidar la alimentación, horas de sueño, días de descanso y entrenar concentrado y sin prisas ayudará a que el entrenamiento sea intenso, generando molestias y agujetas, pero sin dar lugar a lesiones que puedan obligar a permanecer meses sin poder entrenar a buen nivel.

Con permiso de @Maldini añado la lista que dio en otro post sobre por qué la Calistenia puede producir lesiones y cómo evitarlas:
 
 

Me ha encantado el último vídeo de Yerai en el que termina el reto de piernas.
Me ha hecho pensar, por qué coño, entrenar pesado las piernas??? Se me da fatal y no me gusta nada. Sin embargo, sin lastre me siento mucho mejor y es un poco lo que llevo haciendo toda la vida. Voy a hacer el mismo reto que yerai, adaptando un poco la rutina a mi. Sin dejar de entrenar pesado el peso muerto rumano.
Instrucciones:
-12 semanas.
-Fotos del antes y el después.
-En la semana 4,7,10 subiré el lastre 2Kg, llegando así, a coger 6Kg en la semana 10. Para Pistol Squad.
-En la semana 4,7,10 subiré el lastre 5Kg, llegando así, a coger 15Kg en la semana 10. Para el resto de ejercicios.
-El descanso será menos de un minuto, Buscando hipertrofia.
-Finalizará el reto a mediados de Enero.


He hecho mucho trabajo de piernas a lo largo de mi vida, pero por lo que sea las tengo bastante finas. Primera foto mía, del antes, dando un paseo por la playa:

 

Lo mío ha sido un cambio de dieta bastante bestia, he pasado de hacer casi todas mis comidas con carne a ser vegetariano, pero no he notado diferencia en la piel, ni me han salido granos, ni cuando comía carne, ni ahora. Después de ser vegetariano ``descubrí´´ que era intolerante a la lactosa y todavía sigo descubriendo hasta que punto me sienta mal, ya que la leche está en muchísimos productos de alimentación.
De energía estoy genial, muchísimo mejor que antes. Es que cuando comía carne, comía fatal y además las comidas eran muy pesadas. De hecho después de comer siempre tenía mucho sueño, normal, toda mi sangre estaba digiriendo la carne. Ahora me siento mucho mejor en este aspecto.

Además cosas que he notado, he pasado de tener un par de crisis de migrañas al mes a tener alguna o menos por trimestre. Y ya no me resfrío, cuando antes, cuando comía carne, todo el mundo me decía que siempre estaba malo.
Cómo dato negativo, paso bastante más tiempo en la cocina. Intenté hacer una dieta de 3000Kcal, que tuve que abandonar por qué no llegaba. Tengo que tener un mayor control sobre el número de comidas. Por ejemplo, si como un plato de lentejas, quedo saciado comiendo 300Kcal. Entonces tengo que volver a comer a las dos horas. Y también es más coñazo en general la interacción con los demás. Yo antes era el rey de las barbacoas y ahora me llevo mis hamburguesas de lentejas jaja.

Muchas gracias por interesarte!!