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Cómo ganar masa muscular o fuerza, modifica tu entrenamiento para elegir uno u otro (o ambos)


Yerai

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Lo importante para hacer crecer el músculo o que gane fuerza es el estímulo que le des, no el tipo de ejercicio que hagas. Por eso no me parece correcto decir que con calistenia sólo te quedas marcado y con fuerza ya que esto depende de lo que hagas con tu
entrenamiento.

Por la forma de ser de la calistenia / street workout se suele tender hacia un crecimiento sarcomérico del músculo (mayor fuerza sin
aumentar tanto el volumen) pero no tiene por qué ser así, todo depende del estímulo que le de tu rutina.

CÓMO SE HACE CON PESAS:

Para buscar un objetivo u otro (por ejemplo hipertrofia o fuerza) en culturismo usan principalmente la variable del peso que mueven:

  • Para buscar mayor masa muscular: trabajar el músculo entre un 60-80% de su capacidad, esto se traduce aproximadamente en un peso que te permite hacer entre 8 y 12 repeticiones. Si puedes hacer más repeticiones tienes que subir el peso.

 

  • Para buscar mayor fuerza: trabar el músculo a más de un 90% de su capacidad, esto se traduce aproximadamente en un peso que te permita hacer entre 1 y 6 repeticiones.

En ambos casos, el tiempo de descanso debe ser el suficiente para que puedas completar la siguiente serie. El número de series
dependerá del tamaño del grupo muscular que estés trabajando, variando desde 25 series en el caso de piernas hasta 3 o 4 series en grupos musculares pequeños como bíceps o abdominales.

Hay muchas variantes y diferentes ajustes y combinaciones que se pueden hacer pero la base es esa.

CÓMO SE HACE EN CALISTENIA / STREET WORKOUT:

En calistenia y street workout no podemos jugar con el peso que vamos a mover, ya que siempre movemos nuestro peso corporal. Se puede usar lastre pero estoy asumiendo que la mayoría de personas entrenan al aire libre y como mucho disponen de un lastre fijo que no pueden ajustar a su merced (plomeras o chaleco). Si puedes ajustar el peso a tu gusto, por ejemplo colgándote discos, pues podrías hacer el enfoque de culturismo. Pero vamos a ver qué se puede hacer si entrenas en el parque.

Como decía no podemos jugar con el peso a mover pero sí podemos jugar con otras dos variables: la dificultad del ejercicio y la cadencia (velocidad de moviminento) del mismo.

  • Para buscar mayor masa muscular: haz un ejercicio de suficiente dificultad y a una cadencia que te permita permita hacer 8-12 repeticiones. Si puedes hacer más tienes que buscar un ejercicio más difícil o realentizar la cadencia.

 

  • Para buscar mayor fuerza: haz un ejercicio de suficiente dificultad y a una cadencia en la que sólo puedas hacer entre 1 y 6 repeticiones. Si puedes hacer más tienes que buscar un ejercicio más difícil o realentizar la cadencia.

Igual que en el caso del culturismo, el descanso es el suficiente para que puedas completar la siguiente serie y el número de series depende del tamaño del músculo que quieras trabajar, usando hasta 25 series en los músculos grandes y 3 o 4 en los pequeños.

¿Y PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA?

Se usa menor peso en el caso del culturismo o menor dificultad en el caso de la calistenia, para que puedas hacer 25-30 repeticiones.

¿SI TRABAJAS FUERZA NO GANAS MÚSCULO?

No, no es un enfoque de blanco y negro, no hay que verlo como un interruptor de on/off sino más bien como porcentajes. Cuando trabajas fuerza también ganas volumen, pero no tanto. Cuando trabajas hipertrofia también ganas fuerza, pero no tanta.

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Sabiendo esto ahora puedes entender por qué en calistenia / street workout se suele favorecer un crecimiento de fuerza. Cuando haces (o intentas) la bandera o el back lever o el front lever, normalmente estamos hablando de 1 repetición muy difícil. Igualmente hay muy poca gente que al principio cuando saca el muscle up pueda hacerse más de 5 repeticiones sin morir en la barra.

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OTROS MÉTODOS O ENFOQUES:

Enfoque HIT, Heavy duty etc.:

Si entrar en mucho detalle y haciendo un resumen consiste en usar repeticiones bajas para conseguir hipertrofia, esto se consigue haciendo 1 serie de 5 repeticiones por cada grupo muscular, pero esta serie es modo infierno, se busca el fallo muscular completo, haciendo uso de diferentes técnicas que incluyen parar unos segundos y hacer otra repetición, apretar el músculo concientemente en el momento de su máxima contracción y cosas así.

Enfoque multifibras, híbrido etc.:

Consiste en combinar entreno de fuerza y de hipertrofia. Haces un primer ejercicio con mucho peso para que sólo puedas hacer entre 1 y 5 repeticiones, luego haces otro con menos peso o menor dificultad para que puedas hacer 8-12 repeticiones y por último terminas con poco peso o ejercicio más fácil para hacer 25-35 repeticiones.


Un saludo,

Yerai

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Muchísimas gracias por tu respuesta  , felicidades por tu página es la más completa que he visto , soy principiante y aún me quedaban algunas dudas,  no me queda mas que salir a darle caña ahora mismo. saludos 

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Invitado Félix Curiel

Ey Yerai! Muchas gracias por tus aportes, la seriedad y la pasión que demuestras.

     Yerai, tengo experiencia en las artes marciales y en el Crossfit; en este momento de mi vida por mis actividades he decidido entrar a un gimnasio a entrenar. Me descuidé los últimos años y traigo alrededor de 3 kg arriba. Me interesa lo que a todos me imagino, fuerza, marcar y volumen. 

 

Mi primer objetivo es bajar de grasa, por lo que estoy enfocándome principalmente al desarrollo de músculo para quemar grasa. Estoy entrenando de 3 - 4 veces por semana e incluyo una sesión de HIIT. Obviamente estoy cuidando el músculo que tengo por lo que estoy al pendiente de mantenerlo. Mi objetivo general 
es hacia lo estético, teniendo un cuerpo compacto, fitnes y fuerte. 

 

¿Qué me puedes recomendar? ¿Algún plan de entrenamiento?

      

 

    Saludos! Y a entrenar duro! :)

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Ya que ahora mismo tu objetivo principal es quemar grasa creo que deberías enfocar todos tus esfuerzos a la dieta. Con una dieta estricta conseguirás bajarla sea cual sea el entrenamiento. Simplemente sigue entrenando duro y sé muy estricto con la dieta

 

Un saludo

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  • 3 weeks later...

Mientras la intensidad del trabajo sea la misma (por ejemplo que el músculo esté trabajando a un 60-80%) es igual.

 

Hacer 8 repeticiones para hipertrofia quiere decir que intentas hacer la 9ª y no puedes, por lo tanto da igual que sea con un ejercicio de peso corporal o de pesas, la cuestión es que no pudiste hacer 9 repeticiones.

 

Hay algunos matices de diferencia sobre todo en el tema de aislamiento del músculo, ya que con pesas se suele conseguir mayor aislamiento, pero a grandes rasgos sí es equivalente.

 

Un saludo amigo

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  • 5 months later...
Invitado Facu.mediina@gmail.com

Hola Yerai, una consulta.

Tengo entendido que al hacer fuerza, se gana volumen pero no tanto.

Al hacer Volumen se gana fuerza pero no tanto.

 

Y que se gana al hacer ¿ Enfoque multifibras, híbrido etc.: "?

 

Saludos, y Te felicito por tu pagina y por tus videos en Youtube, la verdad que me sirven muchos.

 

Un abrazo hermano!

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supongo que un poco de todo, pero no sé hasta que punto la verdad que no me parece lo óptimo si quieres buenos resultados en alguna de las características

 

Un saludo y gracias

 

Hola Yerai, una consulta.

Tengo entendido que al hacer fuerza, se gana volumen pero no tanto.

Al hacer Volumen se gana fuerza pero no tanto.

 

Y que se gana al hacer ¿ Enfoque multifibras, híbrido etc.: "?

 

Saludos, y Te felicito por tu pagina y por tus videos en Youtube, la verdad que me sirven muchos.

 

Un abrazo hermano!

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Invitado maricrestas

dices que no te parece optimo el multifibras, pero si utilizamos un entrenamiento A/B ondulante dándole un día a la fuerza y otro a la hipertrofia. Personalmente creo que se acompasan muy bien para una mejora mutua que hace que avancen mas que un 50%-50% y sirven para hacer mas variado los entreno.... pero ...¿que opina el gran Yerai?

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entrenando durante más de 20 años (empezó con 12 o 13 si no recuerdo mal y ahora tiene unos 40) si entrenas tantos años da igual cómo entrenes vas a tener hipertrofia, fuerza y resistencia.

 

 

Hola, tengo una pregunta zef zakaveli entrena con gran número de repeticiones por ejem 50 fondos y tiene grandes tríceps. Como logro una hipertrofia asi?
De antemano gracias por la atención.
Saludos

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Saludos Yerai , tengo una duda en cuanto a la cadencia de  push ups , dominadas y fondos   , espero explicarme bien:

En dominadas ¿Qué es mejor , subir rápido y bajar lento o subir  por ejemplo con una cadencia de 2 segundos hacia arriba y dos hacia abajo? 

En push ups y fondos ¿Bajar lento y subir rápido o seguir una cadencia lenta en ambos movimientos ? 

 

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Opino que en todos los ejercicios es mejor hacer una cadencia lo más rápido posible en la parte concéntrica (por ejemplo en las dominadas al subir) y una cadencia controlada en la parte excéntrica. 

 

Cuanto más rápido hagas la parte excéntrica, mayor estímulo tendrá el músculo (mayor esfuerzo tiene que hacer para contrarrestar la inercia) y por lo tanto el trabajo será más efectivo.

 

 

 

Saludos Yerai , tengo una duda en cuanto a la cadencia de  push ups , dominadas y fondos   , espero explicarme bien:

En dominadas ¿Qué es mejor , subir rápido y bajar lento o subir  por ejemplo con una cadencia de 2 segundos hacia arriba y dos hacia abajo? 

En push ups y fondos ¿Bajar lento y subir rápido o seguir una cadencia lenta en ambos movimientos ? 

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  • 1 month later...

Opino que en todos los ejercicios es mejor hacer una cadencia lo más rápido posible en la parte concéntrica (por ejemplo en las dominadas al subir) y una cadencia controlada en la parte excéntrica. 

 

Cuanto más rápido hagas la parte excéntrica, mayor estímulo tendrá el músculo (mayor esfuerzo tiene que hacer para contrarrestar la inercia) y por lo tanto el trabajo será más efectivo.

Tengo algunos meses entrenando pero aun asi algunas dudas,para ganar fuerza no es recomendable en el caso de las dominadas bajar de manera mas lenta? y por ejemplo puedo hacer muchas flexiones y fondos, de modo que no aplicaria lo mismo? realizar las flexiones bajandode manera mas lenta??

un saludo desde Venezuela.

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Tengo algunos meses entrenando pero aun asi algunas dudas,para ganar fuerza no es recomendable en el caso de las dominadas bajar de manera mas lenta? y por ejemplo puedo hacer muchas flexiones y fondos, de modo que no aplicaria lo mismo? realizar las flexiones bajandode manera mas lenta??

un saludo desde Venezuela.

No, tanto en terminos de fuerza como de hipertrofia lo mejor es hacer el movimiento de la forma mas rapida posible que sea controlada
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Tengo algunos meses entrenando pero aun asi algunas dudas,para ganar fuerza no es recomendable en el caso de las dominadas bajar de manera mas lenta? y por ejemplo puedo hacer muchas flexiones y fondos, de modo que no aplicaria lo mismo? realizar las flexiones bajandode manera mas lenta??

un saludo desde Venezuela.

No, tanto en terminos de fuerza como de hipertrofia lo mejor es hacer el movimiento de la forma mas rapida posible que sea controlada
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  • 1 month later...

Hola, antes que nada soy nuevo en el foro así que un saludo a todos,tengo una duda con el tema de los entrenamientos de resistencia. Vi el video de Yerai sobre ganar fuerza o volumen, el crecimiento sarcoplasmatico y sarcomerico, pero a la hora de hacer entrenamientos de resistencia que tipo de crecimiento le estoy dando a mi musculo.

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  • 3 weeks later...
  • 2 months later...
Invitado Daniel

Hola yerai. Estoy empezando con esto del gimnasio y me gustaria saber si la forma que tengo de entrenar es la correcta y si no es asi que me aconsejaras otra forma. Suelo hacer dos grupos musculares por entrenamiento, por ejemplo: pecho y triceps. Lo que hago es empezar por el pecho haciendo unos 4 tipos de ejercicios de unas 4 series de 8 a 10 repeticiones, una vez acabado pasaria al triceps haciendo lo mismo.

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  • 1 month later...
Invitado Juan calderon

Hey yerai. Amigo tu das esta catedra y todo bien pero tu en youtube pusiste un video de fuerza basica y en ese video la meta era llegar 15 reps en dominadas, 30 de flexiones, 30 de fondos y 50 de sentadillas, y uno comenzaba desd 8 reps, y pues te contradices porque pusiste una cantidad de reps para ganar fuerza, dime como es el asunto?

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Invitado Juan calderon

Hey yerai. Amigo tu das esta catedra y todo bien pero tu en youtube pusiste un video de fuerza basica y en ese video la meta era llegar 15 reps en dominadas, 30 de flexiones, 30 de fondos y 50 de sentadillas, y uno comenzaba desd 8 reps, y pues te contradices porque pusiste una cantidad de reps para ganar fuerza, dime como es el asunto?

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