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  1. Lo importante para hacer crecer el músculo o que gane fuerza es el estímulo que le des, no el tipo de ejercicio que hagas. Por eso no me parece correcto decir que con calistenia sólo te quedas marcado y con fuerza ya que esto depende de lo que hagas con tu entrenamiento. Por la forma de ser de la calistenia / street workout se suele tender hacia un crecimiento sarcomérico del músculo (mayor fuerza sin aumentar tanto el volumen) pero no tiene por qué ser así, todo depende del estímulo que le de tu rutina. CÓMO SE HACE CON PESAS: Para buscar un objetivo u otro (por ejemplo hipertrofia o fuerza) en culturismo usan principalmente la variable del peso que mueven: Para buscar mayor masa muscular: trabajar el músculo entre un 60-80% de su capacidad, esto se traduce aproximadamente en un peso que te permite hacer entre 8 y 12 repeticiones. Si puedes hacer más repeticiones tienes que subir el peso. Para buscar mayor fuerza: trabar el músculo a más de un 90% de su capacidad, esto se traduce aproximadamente en un peso que te permita hacer entre 1 y 6 repeticiones. En ambos casos, el tiempo de descanso debe ser el suficiente para que puedas completar la siguiente serie. El número de series dependerá del tamaño del grupo muscular que estés trabajando, variando desde 25 series en el caso de piernas hasta 3 o 4 series en grupos musculares pequeños como bíceps o abdominales. Hay muchas variantes y diferentes ajustes y combinaciones que se pueden hacer pero la base es esa. CÓMO SE HACE EN CALISTENIA / STREET WORKOUT: En calistenia y street workout no podemos jugar con el peso que vamos a mover, ya que siempre movemos nuestro peso corporal. Se puede usar lastre pero estoy asumiendo que la mayoría de personas entrenan al aire libre y como mucho disponen de un lastre fijo que no pueden ajustar a su merced (plomeras o chaleco). Si puedes ajustar el peso a tu gusto, por ejemplo colgándote discos, pues podrías hacer el enfoque de culturismo. Pero vamos a ver qué se puede hacer si entrenas en el parque. Como decía no podemos jugar con el peso a mover pero sí podemos jugar con otras dos variables: la dificultad del ejercicio y la cadencia (velocidad de moviminento) del mismo. Para buscar mayor masa muscular: haz un ejercicio de suficiente dificultad y a una cadencia que te permita permita hacer 8-12 repeticiones. Si puedes hacer más tienes que buscar un ejercicio más difícil o realentizar la cadencia. Para buscar mayor fuerza: haz un ejercicio de suficiente dificultad y a una cadencia en la que sólo puedas hacer entre 1 y 6 repeticiones. Si puedes hacer más tienes que buscar un ejercicio más difícil o realentizar la cadencia. Igual que en el caso del culturismo, el descanso es el suficiente para que puedas completar la siguiente serie y el número de series depende del tamaño del músculo que quieras trabajar, usando hasta 25 series en los músculos grandes y 3 o 4 en los pequeños. ¿Y PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA? Se usa menor peso en el caso del culturismo o menor dificultad en el caso de la calistenia, para que puedas hacer 25-30 repeticiones. ¿SI TRABAJAS FUERZA NO GANAS MÚSCULO? No, no es un enfoque de blanco y negro, no hay que verlo como un interruptor de on/off sino más bien como porcentajes. Cuando trabajas fuerza también ganas volumen, pero no tanto. Cuando trabajas hipertrofia también ganas fuerza, pero no tanta. ------------------------------------------------------------------ Sabiendo esto ahora puedes entender por qué en calistenia / street workout se suele favorecer un crecimiento de fuerza. Cuando haces (o intentas) la bandera o el back lever o el front lever, normalmente estamos hablando de 1 repetición muy difícil. Igualmente hay muy poca gente que al principio cuando saca el muscle up pueda hacerse más de 5 repeticiones sin morir en la barra. ------------------------------------------------------------------ OTROS MÉTODOS O ENFOQUES: Enfoque HIT, Heavy duty etc.: Si entrar en mucho detalle y haciendo un resumen consiste en usar repeticiones bajas para conseguir hipertrofia, esto se consigue haciendo 1 serie de 5 repeticiones por cada grupo muscular, pero esta serie es modo infierno, se busca el fallo muscular completo, haciendo uso de diferentes técnicas que incluyen parar unos segundos y hacer otra repetición, apretar el músculo concientemente en el momento de su máxima contracción y cosas así. Enfoque multifibras, híbrido etc.: Consiste en combinar entreno de fuerza y de hipertrofia. Haces un primer ejercicio con mucho peso para que sólo puedas hacer entre 1 y 5 repeticiones, luego haces otro con menos peso o menor dificultad para que puedas hacer 8-12 repeticiones y por último terminas con poco peso o ejercicio más fácil para hacer 25-35 repeticiones. Un saludo, Yerai
  2. Hola, Antes de nada tengo que decir que mi nivel es principiante , casi acabo de empezar en esto de la calistenia para estar en forma ya que no tengo interes en aprender muchos trucos. Hasta ahora he estado haciendo dominadas , chin ups , sentadillas , flexiones , fondos en barra y pike push ups. Pero me gustaría conseguir mas musculo y por eso tengo pensado comprarme un pack de mancuernas de 20 kilos. Básicamente queria preguntaros como puedo mezclar calistenia con algo de mancuernas ya que solo dispondria de lo que he comentado anteriormente. Un saludo y muchas gracias para los que me ayudeis en esto ? PD: Tengo 15 años
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