Entrenamiento Mirage

[mirage]

Buenas! Os comento:
Agosto, ya que entre unas cosas y otras es mas complicado seguir una es mes de experimentar y esta semana he probado una pequeña introducción al entrenamiento de resistencia.
El objetivo en primer grado es ganar la fuerza necesaria para la bandera humana. Solo que en vez de tirar a rutina de fuerza quiero probar cómo me desenvuelvo en una de resistencia y ver si puedo progresar mejor. Empecé lunes 17 de agosto con una sesión combinada de espalda-hombros:

-sesión de calentamiento 5 -7 min trote suave(en su defecto practicar salidas) y rotaciones articulares.

-Dominadas pronas sin lastre 150 repeticiones.
-Flexiones a pino asistido 90 repeticiones.

Una serie de 50 dominadas dividida a su vez en 25 - 15 - 10 (descansando lo minimo para seguir, obviamente forzando pero sin llegar a un fallo estricto). 25 fue la serie maxima luego todas de 10 excepto las ultimas de 5.

Serie de 30 flexiones a pino asistido, a su vez 6 -6 -6 -6 -6.

Luego seguidamente otras 50 dominadas de la misma forma y otras 30 pinos. Despues 2 veces 25 dominadas 15 pinos de forma similar.

Entre ciclo y ciclo algun minuto que otro de descanso, pero entre series lo minimo.

Acabé bastante cansado y satisfecho. Las articulaciones aguantaron bastante bien.
Quizas el pino asistido sea un poco exigente para meterlo en esta rutina, quizas a la próxima meter algo mas simple como flexiones en pica. Satisfecho también con el número de reps de dominadas sin romper la técnica. Con ganas de más.

 

EDITO: Al final de la sesión me marqué un Tabata del video de Yerai.

[mirage]

Martes 18 - pecho y abdominales. Seguimos con el plan de resistencia.

-sesión de calentamiento 5 -7 min trote suave(en su defecto practicar salidas) y rotaciones articulares.

-fondos paralelas. (50 -50)

-flexiones normales (75 -75)

-encogimientos en barra (100-100)

Tenemos en cuenta que no son series limpias ,osea el total es un conjunto de varias series seguidas. La primera serie de cada ejercicio es hasta un máximo (fondos 25, flexiones 30, con cansancio de los fondos, y 50 de encogimientos) el resto de series menos repeticiones.

Sesión bastante buena a nivel general. Introduje fondos al ser parte basica de otros movimientos calistenicos.

Duración : 1 h 15 min aprox. Quizás pude haber hecho mas.

[Maldini]

Una cosa que me ha sorprendido mucho es que hagas 150 dominadas  y 90 flexiones en pino, cuando realizas 150 flexiones y 100 fondos.

Digo esto porque a mi me resultan muchísimo más duros los dos primeros ejercicios (los verticales), que los  otros dos (los horizontales).

En cualquier caso son dos grandes entrenos, especialmente el del lunes, que me parece realmente durísimo...

[mirage]

Una cosa que me ha sorprendido mucho es que hagas 150 dominadas y 90 flexiones en pino, cuando realizas 150 flexiones y 100 fondos.

Digo esto porque a mi me resultan muchísimo más duros los dos primeros ejercicios (los verticales), que los otros dos (los horizontales).

En cualquier caso son dos grandes entrenos, especialmente el del lunes, que me parece realmente durísimo...

La verdad es que últimamente se me atragantan los fondos. Las flexiones es verdad que son menos duras pero tras los fondos acabo critico. Por eso divido en estos dos ejercicios para no dejar uno mas atras que otro.

[rock]

muy buena rutina!!

[mirage]

Miercoles 19 - dia de piernas.

Decidí dejar en mi rutina un dia solo de piernas ya que es un grupo muscular taaaan grande que compartir el entreno con otro grupo muscular me parece una falta de respeto jaja.

Os voy a confesar algo: el dia de piernas pienso literalmente "puta bida tete". Por eso tengo que variar los ejercicios continuamente. Ya ire mostrando esas variaciones.

Sin más, el miércoles:

 

-sesión de calentamiento 5 -7 min trote suave(en su defecto practicar salidas) y rotaciones articulares.

 

-Tiré de sentadillas basicas 3×100. Además hice 3 series de paseo del granjero, sentadillas con mancuernas y elevaciones de gemelo a una pierna sin peso (de puntillas vaya). Ademas hice un par de series de pistols para ir recuperando técnica (es complicado mantener la forma si cada x tiempo "olvidas" entrenar piernas...ejemejem (estoy trabajando para solucionarlo jeje)

300 sentadillas sientan bien, pero aún pude dar más. Para la siguiente sesión voy a intentar meter algunas repeticiones de salto de longitud o algún peso muerto.

 

EDITO: Acabe con Tabata by Yerai.

[mirage]

Dia 4 - Querido diario, empiezo a pensar que soy el único que de verdad hace algo en el gimnasio.

 

Jueves 18. Espalda y hombros.

 

-sesión de calentamiento 5 -7 min trote suave(en su defecto practicar salidas) y rotaciones articulares.

 

La verdad que ya iba viendo que iba a ser durisimo. Me sentia reventado del lunes, ya que no estoy acostumbrado a este tipo de caña (resistencia) y literalmente estaba hecho viruta. El caso es que veia complicao igualar la marca de las 150 dominadas del lunes, por no hablar del pino asistido. Con todo esto, le tire a dominadas isometricas sobretodo, de la siguiente forma:

 

-1 dominada, 1 seg arriba aguantando.

-2 domianadas, 2 seg arriba tras la ultima.

-3 domianadas, 3 seg arriba tras la ultima.

-4 domianadas, 4 seg arriba tras la ultima.

-5 domianadas, 5 seg arriba tras la ultima.

 

Esto lo realice 2 veces, esa tarde me notaba muy cargado asi que decidi tirarle el resto a isometrico totalmente, mientras que en hombros realice flexiones de pica, también bastante cansado.

 

Respecto a las dominadas no recuerdo tiempos, ni ciclos ni reps (ya que era isometricos) pero aproximadamente eran series de aguantar 10 seg arriba del todo, 10 seg en una posición de codos en 90º y otros 10 con brazos casi extendidos totalmente sin dejarme caer. Al estar mas cansado, reduje tiempo a 5 seg cada posición añadiendo 2 posiciones más entre medias de 5 seg cada una también.

 

Respecto al trabajo de hombros tampoco recuerdo las repes, solo que buscaba llegar minimo a 30, varios ciclos.

 

Realmente fue un dia de los que yo llamo confusos, dias en los que por cansancio, falta de energia, dolores musculares, etc, se me complica sobremanera seguir la rutina establecida y tratando de paliar la situación cambio ejercicios y tal haciendo un popurri, a mi parecer adaptado a la situación y que es mejor que acabar con lesiones llorando jaja.

 

El entranamieto duró menos de hora y media y lo acabe sin Tabata. Realmente acabe la sesión bastante critico, pero animado porque pude ser peor.

 

PD: He editado los post anteriores por cierto.

[mirage]

Dia 5, confirmo que la gente viene a pasearse y a fingir que se esfuerza mientras levantan pesos sentados en comodos asientos.

 

Bueno bueno bueno, descanso brutal de 3 días, quizás demasiado. Nunca dejo pasar tanto tiempo, normalmente los domingos y los sabados trato de salir a hacer cardio de una u otra forma pero este finde no pudo ser. Estamos en agosto y esto no mola, que llegue septiembre YA!

 

A lo que iba, 24 de agosto de 1756....digooo 2015. Volvemos con esta espaldiña serrana y con los hombros.

 

 

-sesión de calentamiento 5 -7 min trote suave(en su defecto practicar salidas) y rotaciones articulares.

-Total de 160 dominadas.

-aprox 6 minutos acumulados de pino asistido isometrico, espalda contra la pared.

 

En el calentamiento me notaba pesado y torpe al moverme. A veces me pasa. Aún estoy investigando esto, ya que aparentemente me sucede sin motivos aparentes. Alimentación normal, hidratación 100% (preguntadme como se comprueba    ) y descanso más que suficiente, diria que demasiado y puede ser que este directamente involucrado (seguiré investigando )

 

El caso es que al colgarme de la barra en efecto parecia que me habia colgado lastre. No ha sido motivo suficiente para evitar la primera serie de 25, eso si jodidamente costosos y pagando un precio. A partir de ahi, las series hasta llegar a 50 iban a ser de 5 en 5 en vez del lunes anterios con un mayor numero.

 

Como bien habréis supuesto, iba a seguir el plan de la semana anterior pero añadiendo más reps:

 

dominadas: 50 - 50 -30 -30

 

Sin embargo en pino asistido me he visto algo apurado y quizás tirandole más a muerte hubiera ido bien, pero me decante por tirarle al isometrico (tambíen importane):

 

-8 reps inciales de pino asistido + dos series de 30 seg aguantando

-3 series de 30 segundos acumulados

-3 series de 30 segundos acumulados

-3 series de 30 segundos acumulados

 

y digo acumulados porque normalmente las ultimas series las dividia en dos de 15 seg. Ya digo, espalda recta contra la pared para tirar más peso sobre los hombros.

 

Tras las 100 dominadas primeras ocurre algo muy espartano, a pesar de notarme bastante cansado las series siguen siendo de 5 en 5 pero las hago con una cadencia y marcialidad increible, incluso dejandome caer completamente y subiendo, no de forma explosiva sino más bien lenta, Esto me ha extrañado porque se supone que si estas cansado, hacerlas lentas es peor, por eso se tiende a coger impulso cuando no puedes seguir.

 

Asi que con todo esto he acabado con buen sabor de boca y metiendole un Tabata Yerai bastante guapo. Respecto a hombros, no se si supere la marca anterior, pero los he trabajado que ha dao gusto.

 

Sesión aproximadamente de 1 h y media incluso 1 h y 40 min.

[Paul Luap]

Eres un fucking Zackaveli!!! La madre que te pario! Hago yo eso y estoy para que me den por culo de gratis...

[mirage]

Dia 6- la gente empieza a preguntarse "qué coño hace ese pavo colgado de la barra".

 

Volvemos al dia pechamen + abdominales.

 

Hoy me sentia bien, me setia brutalmente bien. Siempre me pasa que tras un dia jodidamente mal el siguiente suele ser buenisimo. Pues hoy ha sido el dia.

Ya venia motivado al gym, preparado mentalmente viendo el video de Yerai:

 

 

Así que hoy me he centrado en reventarme contra la barra baja, si bien no la misma, una adaptada en el gym (siiiii, la del multipower a ras de suelo).

He acabado la sesion en aproximadamente 12-15 minutos, bastante más fresco de lo que pensaba. Las primeras series hasta llegar a 8 han sido bastante explosivas, las sucesivas mas normalizadas. Los tiempos de descanso han sido a ojo, simulando aproximadamente los que hace Nuestro Fucking Master en el video, segundo arriba o abajo.

 

Tras acabar, he querido alcanzar las 250 flexiones (con la piramide anterior eran 220) realizando 3 series de 10, con la misma técnica y amplitud. Al acabar me he visto motivado y avido de poder y de ambición así que le he tirado a 300, en series de 10- 10-5-5-10- 10.

 

Todo esto me ha llevado media hora clavada. El siguiente paso ha sido hacer knee raises (eeeh, elevaciones de rodilla). Como el otro dia, primera serie de 50, luego 25 y 25.

A partir de 100 knee raises, de 25 en 25, descansando lo minimo. Aproximadamente, a partir de los 100 los antebrazos los sentia bastante criticos (agarre prono a full) con lo que a partir de la repetición 175-200 las subseries han pasado de 25 a 15-10. Más que nada porque me caía de la barra, quizas el esfuerzo del día anterior a base de dominadas me ha cargado bastante los musculos.

 

FInalmente he acabado con un Tabata de Yerai,os lo pongo que sé que estais deseando saber que eso, y estiramientos finales.

 

 

Recuento final:

 

-Calentamiento, rotaciones articulares y estiramientos dinámicos.

-Ecalera doble flexiones 220 + 80 flexiones = 300 flexiones.

-Elevaciones de rodilla 300

-Tabata

-Enfriamiento a base de estiramientos, profundizando en los isquiotibiales ya que necesito elasticidad urgente en esa parte.

[Maldini]

¡¡¡ 300 hanging knee raises !!!  . Menuda salvajada...

[mirage]

Para poneros en situación, aquí dejo una fotillo del gym al que voy y la barra donde hago dominadas:

 

https://www.dropbox.com/s/53bw9l5vwc44t92/123354867413245368486543684538545.jpg?dl=0

 

No se si podréis verlo, espero que si jaja, estoy probando dropbox

[horror]

Deja de besar barras hombre   

 

Menudo montón de repeticiones te metes... cada cuanto entrenas flexiones? Y knee raises? Ahora es cuando me dices que 3-4 veces a la semana y me quedo asi   

[mirage]

Que va jaja trato de hacerlo dos veces por semana pero aun es una rutina en fase experimental o sea q no la cumplo los dias estrictamente. La implanto para septiembre a ver q tal.

[Yerai]

uf qué buena, las agujetas en el pecho van a estar sabrosas

[mirage]

Agujetas en el pecho guapas si.

 

Dia 7- Los calculos no cuadran, bebo 2 litros de agua y sudo 3, tengo mi propia piscina privada.

 

Dia 26 de agosto, dia de piernas...buaaaah.

 

En fin hay que hacerlo. Me vais a dar una paliza cuando os diga que hoy, 26 de agosto, he hecho mis putas primeras sentadillas libres. Pero antes de que me pegueis fuego en la hoguera aclararos que....si antes las hacia en un multipower era porque le podia meter mas peso B)jajaja.

 

Va, al lio!

 

4 series seguidas de sentadillas libres. Dos series con 40 kg (más la barra ojo, que no la cuento pero ahi queda) y otras dos con 50kg. Para ser la primera vez no queria disgustos. De todas formas, en piernas me gusta trabajar sin pesos máximos ya que lo veo más funcional, pero bueno pa gustos colores. Además un espartano llevaba de equipamiento entre 25 -30 kg, osea que el entreno va por el buen camino (Al primero que me diga que estoy obsesionado con los espartanos y el mundo antiguo lo inmolo al dios de la guerra).

 

Lo siguiente ha sido hacer 3 ciclos de lo siguiente:

 

-Paseo del granjero (Farmer Walk)  entre 30 seg y 1 min. Ya se que no trabaja unicamente piernas, ya que da la sensación de que trabaja el cuerpo completo, pero vamos, lo incluyo en piernas igual. Es muy funcional y sobretodo util para mejorar fuerza de agarre.

 

-Peso muerto, con un peso bastante aceptable.

 

-Piramide de gemelos, primera serie ascendente (1,2,3,4....13,14,15), segunda descendente y tercere ascendente otra vez.

 

-serie de 100 sentadillas sin peso del tiron.

 

Tengo que matizar algo, y es que he tenido que omitir la ultima serie de sentadillas porque entre el calor, la alta intensidad que parece que no pero si, y el cansancio...me he sentido algo mareado y tal. No es la primera vez que me pasa, una vez meti un tabata de sentadillas y acabe arrastrandome cerca del vater del gym (literalmente) asi que sé de lo que hablo y mejor no forzar.

 

Por lo demás, bastante duro. Sentadillas...es un coñazo la verdad. Tengo que hallar la forma de animar más el entreno de piernas. Quizás a base de saltos y esprints en cuesta. Quizás para la semana que viene prepare algo guapo.

[horror]

Uuuh, sentadillas libres! No trabajas pesos máximos? Pues que sepas que tienes que hacer todo con tu 5, 3 o 1RM, porque sino se te cae el miembro. Si haces con una carga más ligera vas a arder en el infierno     

Está bien el peso para empezar. Mejor ir con calma que hacer el bobo y lesionarse jaja

[mirage]

Uuuh, sentadillas libres! No trabajas pesos máximos? Pues que sepas que tienes que hacer todo con tu 5, 3 o 1RM, porque sino se te cae el miembro. Si haces con una carga más ligera vas a arder en el infierno     

Está bien el peso para empezar. Mejor ir con calma que hacer el bobo y lesionarse jaja

 

Siii, es un sacrilegio jaja

 

Bueno al lio que me pierdo.

 

Dia 8- Llega un momento que no noto nada, solo el impetu de subir y subir la barra.

 

Brevemente:

 

160 dominadas, como las del lunes, solo que hasta llegar  a la 130 han sido en series de 10. Algo bastante guapo la verdad.

Para complementar, me he matao a hacer "intentos" de pino libre aproximadamente periodos de 10-15 min (tres en total).

 

Buen dia la verdad, me gusta darle tantas reps a los ejercicios y trabajar resistencia.

[horror]

160 dominadas, así de fácil jajaja

Te quedaban ganas de hacer el pino tras hacer tantas dominadas? 

[mirage]

160 dominadas, así de fácil jajaja

Te quedaban ganas de hacer el pino tras hacer tantas dominadas?

Del pino acababa medio mareao y palido jajaja

[mirage]

Dia 9- No hay ganas peeeeeeeeeeeero...

 

Domingo, y tiempo libre. Hay que salir a correr.

 

Día tranquilo. Correr a ritmo moderado y de vez en cuando algún esprint. He notado la musculación de las piernas bastante débil para desarrollar este ejercicio. A pesar de entrar piernas, para salir a correr no basta con eso. Me queda un objetivo claro: Enfocar el entrenamiendo de pierna para desarrollar la carrera.

 

A parte de notar la musculación algo debil, he notado un pequeño dolo en la articulación de la rodilla izquierda, a la altura de la rotula. Al ver que no cedia, paré de inmediato.

 

Es verdad, que tras andar unos metros, le dedique un par de esprints de 100 metros y parece que se le quitó la tonteria (Nota: ¡No hagais esto en casa!)

 

 

[mirage]

Dia 10 (31/08/2015)- ¿Resistencia? Me gusta!

 

Volvemos a día lunes, y a darle a las dominadas y a los hombros.

 

En teoria deberia haberle dado a pecho, pero claro, eso toco el viernes y entre unas cosas y otras no realicé esa sesión. Por no desmontar la rutina, salto a lo que de verdad toca.

 

calentamiento, rotaciones articulares y esas movidas.

-5 muscle ups de calentamiento rollo Frank

-15 de probaturas de pino libre

-50 dominadas.

-5 reps de pino asistido + 15 seg de aguantarlo (3 veces)

-50 dominadas

-5 reps de pino asistido + 15 seg de aguantarlo (3 veces)

-60 dominadas

-5 reps de pino asistido + 15 seg de aguantarlo (3 veces)

 

5 muscle up intentando hacer todo el recorrido y con los dos codos a la vez. Esta claro que no es un ejercicio de calentamiento (por mucho que el amigo Medrano diga que tal) y se nota un monton, ya que los codos y los hombros los he notado algo resentidos.

 

En pino libre me encuentro más agusto que la última vez (descansado). He encontrado la clave y puedo mantener el equilibrio incluso bajando. Bastante contento con esto.

 

Dominadas bastante duras. Al principio bien, pero sobre la repetición 70 estaba medio agonizando y no entiendo por qué. Mi rendimiento se ha reducido drásticamente, quizás por exceso de calor (entreno en gym) o deshidratación, o musica repetitiva (tengo que meter algo nuevo), o todo a la vez. Quizás también por lo monotono del entrenamiento. No se ni como he llegado a hacer 160.

 

Respecto a pino asistido, bastante bién. Cada vez me noto más ligero.

 

Observaciones: He notado aún la molestia en la rodilla derecha. No es muy extraño sabiendo que ayer le meti caña una vez aparecido el dolor (una puta tonteria que se me ocurrió, un orgullo innecesario, no lo recomiendo).

 

[horror]

Menuda locura de rutina... estás fuerte compi!

[mirage]

Que va, parece que hago muchas pero en verdad tampoco es para tanto jeje. Acabo muy critico.

 

Dia 11 (01/9/2015) - Esta tierra es mia!

 

Rutina clavada a la del martes pasado, pero con un cierto cambio:

 

-15 min probando pino libre (parte de la innovación)

 

-Yerai's Double Push up Pyramid (Toma titulo que me he marcao) - Os recuerdo (1-1;2-2;3-3...10-10;11-11)

La innovación ha sido subir hasta las 11, con lo que resulta en total 242

-Serie de 8 flexiones en la misma barra, y 5 series de 10 mas hasta llegar a 300.

 

-Serie de 50 knee raises.

-25 series de 10 knee raises.

 

-para acabar un tabata tipico.

 

Por cierto, APUNTE IMPORTANTE, Yerai dijo que su piramide llegaba a 220, y recalculando en verdad resuta que llega hasta 200, osea:

 

1+1+2+2+3+3+4+4+5+5+6+6+7+7+8+8+9+9+10+10+9+9+8+8+7+7+6+6+5+5+4+4+3+3+2+2+1+1 = 200 (a menos que se me haya ido la pinza, o haya pasado algo por alto)

 

Asi que la ruitna del martes pasado, tiene un numero de reps que no es verdad.

 

El de hoy ha sido más preciso, de verdad sumaban 242 (la piramide) y hoy si he llegado a las 300 justas.

 

Respecto a las knees, normal. Todo perfecto.

 

Yerai me la estas liando

[Yerai]

si no recuerdo mal en esa pirámide hice 9-9-10-10-10-10-9-9 por eso son 220 jajajaj tío hiciste la double push up pyramid versión light lo siento jajajajaj