Entrenamiento Mirage

[Maldini]

Decir que los glute ham raises aún no los he pillado bien ya que noto que no es un movimiento muy natural, siento molestia en las rotulas.

Si te molesta al hacerlo, te recomiendo que no lo hagas...

[mirage]

Si te molesta al hacerlo, te recomiendo que no lo hagas...

 

Ya, de hecho lo he probado un poco y al seguir notandolo lo he dejado. No se como lo hareis vosotros pero lo veo muy incomodo. Igual es que no lo hago bien del todo que puede ser lo más probable.

[Yerai]

joder exactamente igual que me pasa a mí en el gym al que va Marta, vaya mierda de gyms

 

Claro osea, cada vez que hago sentadilla libre tengo que coger una barra,llevarla al otro lao del gym e improvisar un soporte algo precario en un banco de abdominales, que tambien sirve como paralelas no si os haceis una idea, algo tal que asi:

RI7010_VERTICAL_KNEE RAISE.jpg

 

Y claro es un royo, sobre todo si tengo otra barra para hacer peso muerto en otro sitio del gym y to la pesca. Además, por lo menos aproveche el multi para hacer gemelos.

[mirage]

Dia 27 - Este es el camino que he escogido...

 

Dia de entrenamiento de espalda y hombros enfocado a fuerza.

 

Bueno, lo primero decir que decidi dividir la semana en dos dias de resistencia (espalda hombros; pecho abdominales), piernas como surja (a veces resistencia otras fuerza) y dos dias de fuerza (espalda hombros; pecho abdominales)

 

Bueno pues:

 

-Calentamiento.

-Varios pinos libres como de costumbre.

- 4-5 muscle ups. A veces veo progreso otras parece que voy a peor.

-Probaturas de pino a fuerza sacado desde enanito.

 

A partir de aquí he ido alternando ejercicio de espalda y hombro.

 

-Dominadas asistidas a 1 mano (1 repetición con una asistencia minima, 3 repeticiones con más ayuda y 3 con más ayuda aún. Llamemosles niveles 1 , 2 y 3 respectivamente).

 

-Enanito 10 segs y algun pino libre.

 

-Dominadas asistidas a 1 mano - 6 - 7 reps de nivel 3.

 

-Enanito 10 segs y algun pino libre.

 

-Dominadas asistidas a 1 mano - 4 reps nivel 2.

 

-Enanito 10 segs y algun pino libre.

 

-Dominadas asistidas a 1 mano - 6 reps nivel 3 de nuevo.

 

-30 segs posición de rana.

 

-Tirón de cuerda en polea alta (8-6 reps) (no pongo kilos porque me parece irrelevante porque estoy haciendome a la técnica.)

 

-30 segs posicion de arana.

 

-Tirón de cuerda en polea alta (8-6 reps)

 

-30 segs posicion de arana.

 

-Tirón de cuerda en polea alta (8-6 reps)

 

- 5 intentos de pino libre.

 

-Tirón de cuerda en polea alta (8-6 reps)

 

- 5 intentos de pino libre.

 

-Dominadas asistidas a 1 mano - 6 reps nivel 3 de nuevo.

 

En los enanitos he notado al acabar de hacer fuerza dolor bastante agudo en antebrazos y hombos. Normalmente no sucede esto, veré como se desarrolla en las proximas semanas. Me parece que como entrenamiento de fuerza, ir haciendo dominadas a 1 mano es lo más eficiente sobre todo si cuento con una maquina de asistencia. En cuanto al ejercicio con cuerda la verdad que me esta gustando bastante.

 

Decir que probando el pino a fuerza desde enanito he conseguido elevar los pies pero aun me falta fuerza para elevarme hacia arriba. Esto se traduce en que he hecho de momentos los deberes en el aspecto de equilibrio pero aún no en el de fuerza.

 

En el siguiente entreno seguramente le de al pino asistido con un rango lo más completo posible.

 

 

 

[Kevin]

Vaya pensé que era el único que le dolia el antebrazo al hacer enanito... Justo cuando me apoyo en el suelo entra tremendo dolor.

Aprovecho para agradecer los que respondieron en mi tema del tucked planche y decir que me intrigan tus entrenos mirage.

[Yerai]

desde rana sí lo sacas? no te saltes pasos ehh que te estoy vigilando jajaj

[mirage]

Sinceramente?? No he probado jaja. Es que soy muy chulo.

En verdad cambia mucho la dificultad? Porque supongo que el impulso desde el suelo deberia ser igual.

[Yerai]

tío claro que cambia es el paso previo porque es un poco más fácil, al tener las piernas abiertas se distribuye más el peso, hazme caso y prueba

[mirage]

Dia 28 - Improvisación

 

Bueno hoy tenia poco tiempo asi que tire de lo primero que pillé.

 

-Calentamiento eXXXpress.

-Probaturas de pino desde rana.

-PRESS BANCA reps de fuerza (20; 22,5; 22,5; 25)

-Dragon Flags 3 series, las 2 primeras series estrictas sobre 4 o 5. Además he añadido un par de subidas y bajadas haciendo "walk" (eso pa Maldini jaja) la tercera fue mantener posición de dragón.

- 1 serie de windshields wipers (7 cada lado)

 

Press banca y dragon alternando, para completar meti al final una de windshields ya que las dragón me dejaron KO.

 

-Elevaciones de rodillas 4 series con 15 - 17 - 17 -17 kg.

-Flexiones a una mano asistidas con mancuerna.

 

Estas dos últimas alternando.

 

Quizás no fuera la mejor de las rutinas, pero es lo que ha salido además iba con prisas y no traía el cuerpo al 100%.

 

Sobre los pinos decir que en efecto es más facil que desde enanito, sin embargo debo hacerme a la técnica porque bajo demasiado al suelo para intentar estabilizarme y desde tan abajo me resulta imposible subir. Lo he intentado sin bajar tanto pero pierdo equilibrio. Seguire trabajando en ello.

[mirage]

Dia 29 - hombro

Fin de semana algo movido. Mi estado fisico no era el mejor y la sesión no ha sido buena. Calentando he notado una molestia en el hombro. Además no tenia mucha energia asi que he hecho lo que he podido.

-calentamiento.

-pinos libres y probaturas de pino a fuerza desde rana.

-4 muscle ups hechos malamente.

-dos series dominadas lastradas (20 kg 6 reps) (por debajo de lo normal)

-flexiones pino asistido 3 series de 4 4 6 reps.

-2 series de headsbangers 15 reps.

-mas pinos.

Sesión muy confusa y de muy poco animo.

[PettMuscleup]

A descansar y a recuperarse. Cuando te sientes asi lo mejor es parar y descansar un par de dias y volver totalmente fresco. Animo bicharraco

[mirage]

Dia 30 - Resurgimiento.

 

Suele pasarme que despues de un mal dia vuelvo a dar el callo al dia siguiente. Esta vez no fue diferente:

 

-Calentamiento.

-Pinos libres

-Yerai's Double Pyramid de fondos= 220

-Piramide estandar de fondos = 110

- 10 series de 10 segundos de L sit en fondos desde abajo, osea como domindas en agarre neutro.

- 4 series de 5 seg de una pseudo L sit V sit de la misma forma que en las series anteriores.

- 4 series de 10 reps de knee raises en paralelas.

-Estiramientos breves.

 

Y porque se me acababa el tiempo que si no le habria metido más knee raises. Muy animado, creia que en fondos iba mal, pero las piramides me las he sacado con bastante facilidad incluso reduciendo tiempos de descanso respecto a la sesión de la semana pasada (220, solo la doble piramide). Respecto a las lesiones, progresan adecuadamente, aunque haciendo estos fondos he notado el hombro, simplemente ha sido la presión del ejercicio y no un dolor critico. Me ha dejado terminar la sesión sin dolores.

 

Respecto al L sit, me ha dado la sensación de poder estirar las piernas rectas totalmente y adoptar la postura L tal cual, cosa que anteriormente no podia ya que encogia un poco las rodillas. No estoy seguro si ha sido por ganancia de fuerza o de flexibildad o de ambas, pero estoy bastante satisfecho.

[mirage]

Dia 31 - Piernas...no comment

 

Maldini no me riñas pero "puto dia de piernas macho". Los ejercicios con peso son a series de fuerza, menos el de la prensa que hacia años que no lo hacia y estaba probando pesos.

 

-Calentamiento.

-Pino libre.

 

3 ciclos de:

 

Peso muerto estandar 5 reps

Peso muerto rumano 5 reps.

Prensa atlética 10 reps

100 elevaciones de gemelos a 1 pierna en series de 20.

 

-Hiit de sprint cuesta arriba (una cuesta suave): aprox 100 metros 8 veces (15 segundos de sprint 1 min de descanso)

 

Los gemelos el segundo ciclo fue de 15 en 15 y la última serie de 60 reps, de 20 en 20.

 

Un poco de animo bajo, a veces voy con mejor animo y otras con peor. SIn embargo lo que me ha tirao por los suelos ha sido el hiit. De noche, con frio, en una calle con poca luz dejada de la mano de dios...y despues de hacer piernas, que aunque no me he matao, se nota.

[Maldini]

Maldini no me riñas pero "puto dia de piernas macho". Los ejercicios con peso son a series de fuerza, menos el de la prensa que hacia años que no lo hacia y estaba probando pesos.

Jamás reñiré a nadie por entrenar piernas, es más, siempre se llevará mi like...

 

 -Hiit de sprint cuesta arriba (una cuesta suave): aprox 100 metros 8 veces (15 segundos de sprint 1 min de descanso)

 

Un poco de animo bajo, a veces voy con mejor animo y otras con peor. SIn embargo lo que me ha tirao por los suelos ha sido el hiit. De noche, con frio, en una calle con poca luz dejada de la mano de dios...y despues de hacer piernas, que aunque no me he matao, se nota.

Entiendo perfectamente esa situación, ya que yo la he sufrido durante 3 semanas...

He de reconocer que por muy duros que sean los sprints en cuesta, es un ejercicio que me encanta. Creo que son un gran indicador del nivel de forma física...

[mirage]

Gracias Maldini, lo tendré en cuenta el próximo dia de piernas.

 

Dia 32 -

 

Hoy tocaba espalda y hombros:

 

-Calentamiento y pinos libres.

-Pull up endurance routine (Ammar):

---5 dominadas y aguantar 5 segundos. Después 5 headbangers.

---4 dominadas y aguantar 4 segundos. Después 4 headbangers.

---3 dominadas y aguantar 3 segundos. Después 3 headbangers.

---2 dominadas y aguantar 2 segundos. Después 2 headbangers.

---1 dominadas y aguantar 1 segundo. Después 1 headbanger.

 

-La misma pull up endurance pero a la inversa y con agarre supino

- 6 skin the cat, lentos y hasta tocar el suelo con los piies (barra altura media)

- 4 series de 30 seg idominada isometrica, brazos en angulo de 90º.

- 2 series de 15 headbangers

- 4 series de enanito 10 segs.

- 4 series alternando rana y tiron de cuerda en polea.

 

Bueno, decir que la rutina de pull bar endurance es brutalisima, en menos de 2 min revienta brazos y espalda. Tras acabarla NO puedes subir a la puta barra. Es bastante buena asi que la haré parte de mi rutina más a menudo.

[Maldini]

Después del entrenamiento... ¿siesta de 2 horas no?

[VANE37]

Una duda, entre dominadas y headbangers sd descansa o no? Y entre series cuanto se descansa?

Esa rutina es solo dd resistenvia o sirve tambien para hipertrofia?

Gracias.

Buena y dura rutina, no debias poder moverte lugo jeje

[mirage]

Una duda, entre dominadas y headbangers sd descansa o no? Y entre series cuanto se descansa?

Esa rutina es solo dd resistenvia o sirve tambien para hipertrofia?

Gracias.

Buena y dura rutina, no debias poder moverte lugo jeje

La rutina de dominadas, headbangers y tal es sin bajarte de la barra. Se supone que esta pensada para resistencia máxima.

Y si, despues del entreno estoy para el arrastre jaja

[Yerai]

agarre supino o prono en la rutina de resistencia?

[mirage]

agarre supino o prono en la rutina de resistencia?

 

La primera vuelta de la rutian en prono, la segunda (inversa) en supino.

[mirage]

Dia 33-

Rápidamente :

-calentamiento y pinos.

-alternancia entre :

--press banca (1 rep calentamiento 4 reps fuerza)

--dragon flag (primera serie 4 subidas y bajadas andando, segunda 2 subidas y bajadas andando 4 negativas, tercera y cuarta serie 8 negativas)

-alternancia entre:

- pack de 3 ejercicios de abdominales en suelo(elevaciones piernas en suelo, encogimientos de rodillas y aperturas de piernas en V) - 12 reps los tres.

- series de 50 flexiones (la primera del tiron. El resto con algún descanso)

Esta ultima alternancia repetida 4 veces.

[mirage]

Dia 34 - Al lio.

 

Dia de espalda y hombros. Hoy ha sido un poco de todo:

 

-calentamiento y pinos libres.

-serie de 8 muscle ups.

-20 series de 3 reps de domindas, variando agarres. En verdad eran grupos de 3 y 3 series, osea serian 10 series de 3 y 3.

-el mismo nmumero de series y reps que antes pero con dominadas a 1 mano, asistidas con la otra en el poste.

-biserie de (4 veces):

-- serie de 15 headbangers (2 pronas 2 supinas)

-- serie de flexiones a pino en pared, 6- 7 reps bajando todo lo posible.

 

-biserie de (3 veces):

--rana (30 seg)

--enanito (10 seg.

 

Estos ultimos, con la vista hacia el suelo. Lo que me he dado cuenta es que antes hacia mas muscle debido a que el recorrido no era tan amplio como el que hago ahora, cosas del progreso.

 

Como veis no hay ningun objetivo claro, unos ejercicios más enfocados a fuerza, otros más de resistencia. Ha sido un popurri, pero es que a veces necesito cambiar cosas, no siempre puedo dedicarme a tirarle solo a dominadas. Creo que la dinamizaciónd el entrenamiento es la clave del progreso, asi que tratare de no estancarme siempre con lo mismo.

[VANE37]

Me gusta mucho el entrenamiento. Hoy hare uno parecido, pero sin poder hacer 8muscle ups claro

[mirage]

Me gusta mucho el entrenamiento. Hoy hare uno parecido, pero sin poder hacer 8muscle ups claro

[mirage]

Dia 35 - Nos vamos de record.

 

Hoy tenia en mente hacer algo grande:

 

-calentamiento y pinos libres.

 

-20 series de 25 flexiones = 500

 

- 4 series manteniendo L sit en barra.

-combo abdominal, 1 serie de:

 

20 giros rusos.

20 crunches.

10 oblicuos por cada lado lado con dos codos.

10 knee raises hasta el pecho.

10 knee raises oblicuos.

10 encogimientos de piernas y crunches a la vez.

 

Un poco comprimido lo último por falta de tiempo. La duración de la sesión de flexiones ha sido de aproximadamente 1 hora, quizás menos. Los pinos hoy han salido de puta madre,  pocas caidas y con una duración media de 10" o 9" por pino.

 

El ultimo record de flexiones fue 330 haciendo una triple piramide. Hoy lo he pulido a base de bien. Muy contento.