Pistol Squat y la dorsiflexión

[Paul Luap]

DORSIFLEXIÓN Y SU INFLUENCIA EN LA PISTOL SQUAT

 

Se ha hablado mucho de la pistol squat: forma correcta, mecánica del movimiento… en este caso sólo voy a comentar los músculos implicados y como una buena dorsiflexión puede mejorar la pistol squat (a partir de ahora PS).

 

¿Qué es la dorsiflexión?

Pues básicamente la flexión dorsal del tobillo

Pongo el resto para ayudarnos a entender los movimientos para compensar falta de movilidad.

 

Cuando hablamos de dorsiflexión hacemos referencia a la articulación del tobillo y su capacidad para mover el pie hacia arriba acercándonos a la espinilla siendo su contrario la flexión plantar. Existen los movimientos de Aversión e Inversión pero en la PS. deben evitarse estas dos:

 

 

¿Cómo influye en la PS. y sentadilla profunda?

 

En el movimiento, tanto en bajada como subida, la propiocepción (“sensación de la posición articular” (postura segmentaria), “Kinestesia” (sensación del movimiento activo y pasivo) y la sensación de la resistencia a un peso o fuerza) reside en la capacidad de mantener la postura en toda la cadena articular obligándonos a ser mucho más flexibles para poder controlar la carga durante todo el movimiento, tanto así, que en el uso de contrapeso como facilitador podría dar a entender que existe fuerza suficiente para ejecutarlo (peso del cuerpo + lastre de contrapeso) pero que carecemos de alguna de las dos anteriores (propiocepción y/o flexibilidad).

Aquí es donde reside la parte fundamental de la dorsiflexión en la PS. Al ser un ejercicio de cadena cinética cerrada, el movimiento que se realiza, se relaciona directamente con el apoyo que usamos para hacerlo, en este caso el pie y su articulación superior, el tobillo (no quiero decir que no afecte a otras partes de la cadena articular pero en este caso estoy hablando de la esa parte de manera específica), y la forma de repartir la carga sobre éste (aquí toma importancia suma la propiocepción, de la que intentaré hacer un artículo más adelante). Para verlo algo más claro extrapolamos al ejercicio claro de sentadilla profunda, por su correspondencia con la PS. y observamos que resulta fundamental para una buena ejecución

 

 

En esta imagen nos damos cuenta con las líneas verticales superpuestas como una buena dorsiflexión favorece que la carga se reparta de manera más eficiente y por tanto favorezca que haya menos desvíos hacia un lado u otro. Llegados a este punto, muchos pensarán e incluso en algún comentario del foro lo he visto, que la PS. aumenta el riesgo de lesión por la Full ROM que realiza así que, antes de cualquier comentario lanzo yo mismo la pregunta:

 

¿Debe pasar la rodilla la punta de los pies en la sentadilla?

 

Existen muchas opiniones tanto a favor como en contra (aunque creo que es un tema más que superado). Como expone el autor en este artículo, es inevitable que se sobrepase con el fin de evitar una mala postura en el tronco (evitar la curvatura lumbar o retroversión pélvica) y las lesiones que puedan derivarse, como señalan en este otro:

 

En el squat, la flexión dorsal del tobillo avanza la rodilla hacia delante para evitar que la flexión de rodilla desplace el centro de gravedad hacia atrás y caernos. Un squat funcional debe posicionar el muslo horizontal al suelo mientras que, en esa posición, la línea que marcan las tibias debe ser paralela a la línea que marca el tronco. Los hombros deben permanecer siempre verticalmente encima de la superficie de sustentación (pies). Es un error marcar la línea vertical que definen las puntas de los pies como límite para adelantar las rodillas. Es imposible ejecutar un óptimo squat de esa manera; se tendría que compensar con un aumento de la flexión de cadera y una indeseable y poco saludable flexión lumbar (Fry, Smith & Schilling, 2003). Las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los  pies para un squat saludable y funcional (List et al., 2013).

 

Y ahí si podría existir un serio problema, es decir, la falta de dorsiflexión si puede afectar directamente a la rodilla y cadera puesto que al no repartirse la carga adecuadamente se puede adoptar una mala postura que obliga al resto de la cadena articular y músculos a adaptarse para conseguir el objetivo, por tanto, podríamos concluir que el problema no está en el ejercicio sino en la técnica aplicada y en el correcto uso de las “cargas”.

 

Nota Mrluap: esto no es nada nuevo y se puede extrapolar a cualquier ejercicio, si en una dominada no hacemos correctamente la retracción escapular o tenemos las escápulas elevadas estaremos implicando otra serie de músculos que compensarán la deficiencia mecánica para conseguir el objetivo: subir a la barra, esto a priori no tiene por qué ser negativo, me explico, nadie nace sabiendo ejecutar una dominada correctamente y ponemos más fuerza que maña en el asunto, al principio es totalmente normal porque estamos acostumbrando el cuerpo a un movimiento nuevo pero lo que sí es negativo es una mala ejecución de manera continua. Con esto no digo que se tenga que hacer mal desde el principio.

 

Hablando ya de la PS. podemos observar la posición del tobillo en una buena ejecución:

En donde la rodilla se desplaza más allá de la punta de los pies (según la persona que lo realiza puede resultar más pronunciada en la bajada y al iniciar la subida más que en la posición más baja del ejercicio en donde la carga ya está acomodada), siendo importante la dorsiflexión del tobillo para la correcta ejecución

 

¿Cómo sabemos si disponemos de una buena flexibilidad en esta articulación?

 

Existen varios test (al final, en las referencias bibliográficas hay una web para descargar los test) que nos pueden ayudar a responder a esta pregunta, sobre todo el “weight-bearing lunge” que es el más utilizado en rehabilitación neuromuscular (hay que entender también que un problema de flexibilidad en el tobillo puede tener que ver con posibles lesiones o deficiencias en el resto de la cadena articular):

 

 

Siguiendo con las sentadillas:

 

McKean, Dunn & Burkett (2010) analizaron la biomecánica del squat de sujetos experimentados y encontraron que las rodillas sobrepasaban la vertical de la punta de los pies aproximadamente 7 cm para los hombres y 9 cm para las mujeres.

Un squat en el cual las rodillas no sobrepasen al menos 5 cm de la vertical de la punta del pie significará una limitación a la dorsiflexión del tobillo.

Si alzando los talones 2 cm con una tabla o similar la técnica del ejercicio mejora claramente, la sospecha es que la limitación principal se encuentra en la articulación del tobillo.

La limitación obligará a levantar el talón del suelo si se quiere progresar en el movimiento. En muchos casos de limitación en la dorsiflexión del tobillo, se producen adaptaciones en las articulaciones adyacentes como pie y rodilla para compensar la limitación. El movimiento de dorsiflexión se produce en el plano sagital y si se encuentra limitado tanto el pie como la rodilla "buscan" movimientos en los otros planos para intentar compensarlo. Concretamente, el pie buscará principalmente la eversiónpronación, y la rodilla la rotación externa de la tibia.

 

Enlazando con esta última parte, este párrafo

 

Claramente con la cuña se limitaba el movimiento del tobillo y para poder realizar el ejercicio los participantes utilizaban compensaciones, aumentando el valgo de rodilla, desplazamiento medial de la rodilla y la reducción de la dorsiflexión del tobillo. Estas mismas compensaciones se pueden observar en personas que sufren síndrome de dolor patelofemoral. Otros autores analizaron estos pacientes con dicha lesión y observaron que tenían una debilidad a nivel de la cadera (26%, y 26% más débil los abductores de cadera y rotadores externos de cadera respectivamente).

 

Entonces ¿Por qué no dar la misma importancia a trabajar la flexibilidad en el tobillo como a reforzar los músculos principales implicados en la ejecución de la PS? Tiene sentido por tanto, incidir tanto en la dorsiflexión del tobillo como en la propiocepción de toda la cadena articular-muscular con el fin de poder, no ya aplicar la técnica correcta, sino en muchos casos sólo ejecutarla, evitando caídas hacia atrás o los movimientos de pierna de contrapeso hacia los lados. No me queda más que insistir en la importancia de la movilidad y flexibilidad para evitar futuras lesiones tanto en rodilla como en cadera y en el mismo tobillo.

 

¿Cómo aumentar la dorsiflexión?

• En primer lugar, usar el test para observar qué centímetros somos capaz de sobrepasar la punta del pie, es tan fácil como colocarnos enfrente de una pared en posición de lunge/zancada y flexionar el tobillo acercando la rodilla a la pared. Nota MrLuap: la planta del pie debe estar perfectamente apoyada, esto es, con el peso de nuestro cuerpo repartido sobre toda la planta intentando evitar que por intentar ir “más lejos” apoyamos todo en la parte superior del pie dejando sólo un contacto con el suelo en el talón. Suele ser complicado pero podemos usar algún que otro recurso para fijarlo.

 

 

• Utilizando como referencia esta posición os dejo un ejercicio para mejorarla usando una goma, cinta, cinturón… dejando fijo, de esta forma, el astrágalo y permitiendo que no “nos pasemos de listos”

 

 

• La movilidad también es fundamental tanto así que se puede trabajar con superficies inestables, discos, bosu…con el fin de mejorar y reforzar toda la musculatura intrinseca del tobillo y pie.

  http://www.efisioterapia.net/articulos/protocolo-ejercicios-tobillo

 

• También os enlazo un artículo de fisiomorfosis en donde se describen 3 formas de trabajar la dorsiflexión de manera un poco más extensa y con vídeos muy interesantes.

 

Liberación miofascial de gemelo y fascia plantar 

Estiramiento de gemelo

Hábitos de movilidad de tobillo

 

ÚLTIMA RECOMENDACIÓN

Esto es un artículo de comparación bibliográfica por lo que no soy ningún especialista ni intento serlo. Para cualquier diagnóstico y tratamiento acudid a un fisioterapeuta, kinesiologo o cualquier profesional reconocido por las leyes de vuestro país con el fin de conseguir resultados.

 

Referencias bibliográficas

 

http://www.realfitness.es/salud/sentadilla-profunda-butt-wink-retroversion-pelvica-ariel-couceiro/

http://fissioterapia.blogspot.com.es/2013/11/la-importancia-de-la-dorsiflexion-de.html

https://g-se.com/es/prevencion-y-rehabilitacion-de-lesiones/blog/propiocepcion-equilibrio-estabilidad-estabilidad-estatica-y-dinamica-todo-es-lo-mismo

http://www.buenaforma.org/2014/01/29/dorsiflexion-del-tobillo-parte-1-riesgo-y-evaluacion/

http://www.josemief.com/sentadilla-guia-completa-profundidad-errores-tecnica-y-examen-de-itv-con-22-puntos-regalo-sorpresa/

http://articulos.sld.cu/rehabilitacion-bio/category/cadenas-cinematicas/

http://www.hsnstore.com/blog/mejora-tu-rendimiento/

http://ahn.mnsu.edu/athletictraining/spata/footanklemodule/specialtests.html

http://surpassinggravity.es/sentadilla-pistol/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387727/

https://www.entrenamiento.com/salud/mejora-la-flexibilidad-de-tus-tobillos/

http://aeswc.com/tutorial-destripando-la-pistol-squat/

“Test de movilidad articular y examen de las extremidades” Daza Lesmes , Panamericana, 1996

“Estiramientos facilitados, los estiramientos de fnp con y sin asistencia” Robert E. Mcatee, Paidotribo, 2000

http://www.labolsadelcorredor.com/test-de-lunge-auto-evaluacion-de-la-flexibilidad-del-tobillo/

http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/ejercicios-para-la-dorsiflexion-de-tobillo

[Yerai]

Genial artículo Luap, se agradece la información siempre!

Yo personalmente le he dado mucho mucho a las pistol con mi reto de piernas y he empezado a cogerle el gustillo, hasta el punto de hacer más de la cuenta sólo porque me apetece darle. Siempre antes de empezar a hacerlas estiro femoral y gemelos (haciendo dorsiflexión), para asegurarme de lograr la postura de la pistol sin problema.

Un saludo

[victorizado]

Genial Luap. Muchos enlaces, a ver de donde saco para leerlos  

[Paul Luap]

Hace 1 hora, Yerai dijo:

Genial artículo Luap, se agradece la información siempre!

Yo personalmente le he dado mucho mucho a las pistol con mi reto de piernas y he empezado a cogerle el gustillo, hasta el punto de hacer más de la cuenta sólo porque me apetece darle. Siempre antes de empezar a hacerlas estiro femoral y gemelos (haciendo dorsiflexión), para asegurarme de lograr la postura de la pistol sin problema.

Un saludo

 

Hace 20 minutos , victorizado dijo:

Genial Luap. Muchos enlaces, a ver de donde saco para leerlos  

 

Gracias compañeros!! En mi experiencia personal con la pistol (vivo una relación de amor-odio especial ) varios esguinces en el tobillo derecho y un mal tratamiento médico (ya sabéis, escayola y 15 días de reposo- un clásico-) me dejaron con mucha falta de movilidad, sin incluir que al no haber rehabilitación conveniente y el desconocimiento de estos temas han afectado muy mucho a la realización de las pistols... (lo de mi pierna derecha es una pena) sin contar con los efectos sobre mi rodilla y cadera.

Dependiendo de lo que vayas buscando te servirán algunos más que otros.

[Vangonaj]

Como se nota que empezo el curso escolar. XDDDDD

[David Jimenez]

Gran aporte MrLuap.Gracias por la informacion.Ahora toca sacar tiempo para ver bien esos enlaces

[Lucaas]

Hola Luap, soy Lucas.

Hace poco comenté en un post (como invitado) un problema con la pistol squat y me referiste a este post.

Simplemente decirte que he decidido crearme una cuenta en el foro sólo para poder agradecerte lo útil que me ha resultado tu trabajo!

Un millón de gracias!

En cuanto me recupere de mi esguince de tobillo comenzaré a trabajar mi pistol squat y postearé orgulloso el resultado final.

 

Un saludo

 

[Paul Luap]

En 29/11/2016 at 13:18 , Lucaas dijo:

Hola Luap, soy Lucas.

Hace poco comenté en un post (como invitado) un problema con la pistol squat y me referiste a este post.

Simplemente decirte que he decidido crearme una cuenta en el foro sólo para poder agradecerte lo útil que me ha resultado tu trabajo!

Un millón de gracias!

En cuanto me recupere de mi esguince de tobillo comenzaré a trabajar mi pistol squat y postearé orgulloso el resultado final.

 

Un saludo

 

Muchas gracias, bro.

Siento contestar tan tarde pero he estado algo convaleciente. Te comento algo fundamental sobre ésto.

El street workout y la calistenia (como método de entrenamiento) suele ser autodidacta, así que es muy importante trabajar de manera inteligente con el propio cuerpo usando para ello el "cuarteto maravilla" 

HUMILDAD / ESFUERZO / SACRIFICIO / APRENDIZAJE

Intenta buscar mucho, leer mucho y seguir aprendiendo ya que no debes fiarte de lo que leas sin comparar con otras informaciones. Se cuidadoso y si tienes dudas siempre merece la pena preguntar o acudir a profesionales titulados (es dinero bien invertido, te lo aseguro).

Un saludo y ánimo con la recuperación.

 

[Maldini]

Gracias Mrluap por tu colaboración en la lucha contra un mundo sin flamencos....

[Calextenia]

Muy buen aporte, gracias