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Encontrado 2 resultados

  1. Julen

    Duda sentadillas

    Puede que este post sea tipico de novato pero alla va: Cuando comence con las sentadillas empece directamente con las profundas bajando casi hasta los tobillos. Por alguna razon no notaba que el trabajo muscularmente fuera el correcto y las deje. Ahora les he dado otra oportunidad y he probado a hacerlas parciales (90° o un poco mas abajo) y la verdad que si noto buena sensacion. ¿A que se puede deber esto? Falta de fuerza? Poca flexibilidad en la cadera? Vosotros que considerais mejor profundas o parciales? Me gustaria saber si a alguien lo ha ocurrido algo parecido
  2. DORSIFLEXIÓN Y SU INFLUENCIA EN LA PISTOL SQUAT Se ha hablado mucho de la pistol squat: forma correcta, mecánica del movimiento… en este caso sólo voy a comentar los músculos implicados y como una buena dorsiflexión puede mejorar la pistol squat (a partir de ahora PS). ¿Qué es la dorsiflexión? Pues básicamente la flexión dorsal del tobillo Pongo el resto para ayudarnos a entender los movimientos para compensar falta de movilidad. Cuando hablamos de dorsiflexión hacemos referencia a la articulación del tobillo y su capacidad para mover el pie hacia arriba acercándonos a la espinilla siendo su contrario la flexión plantar. Existen los movimientos de Aversión e Inversión pero en la PS. deben evitarse estas dos: ¿Cómo influye en la PS. y sentadilla profunda? En el movimiento, tanto en bajada como subida, la propiocepción (“sensación de la posición articular” (postura segmentaria), “Kinestesia” (sensación del movimiento activo y pasivo) y la sensación de la resistencia a un peso o fuerza) reside en la capacidad de mantener la postura en toda la cadena articular obligándonos a ser mucho más flexibles para poder controlar la carga durante todo el movimiento, tanto así, que en el uso de contrapeso como facilitador podría dar a entender que existe fuerza suficiente para ejecutarlo (peso del cuerpo + lastre de contrapeso) pero que carecemos de alguna de las dos anteriores (propiocepción y/o flexibilidad). Aquí es donde reside la parte fundamental de la dorsiflexión en la PS. Al ser un ejercicio de cadena cinética cerrada, el movimiento que se realiza, se relaciona directamente con el apoyo que usamos para hacerlo, en este caso el pie y su articulación superior, el tobillo (no quiero decir que no afecte a otras partes de la cadena articular pero en este caso estoy hablando de la esa parte de manera específica), y la forma de repartir la carga sobre éste (aquí toma importancia suma la propiocepción, de la que intentaré hacer un artículo más adelante). Para verlo algo más claro extrapolamos al ejercicio claro de sentadilla profunda, por su correspondencia con la PS. y observamos que resulta fundamental para una buena ejecución En esta imagen nos damos cuenta con las líneas verticales superpuestas como una buena dorsiflexión favorece que la carga se reparta de manera más eficiente y por tanto favorezca que haya menos desvíos hacia un lado u otro. Llegados a este punto, muchos pensarán e incluso en algún comentario del foro lo he visto, que la PS. aumenta el riesgo de lesión por la Full ROM que realiza así que, antes de cualquier comentario lanzo yo mismo la pregunta: ¿Debe pasar la rodilla la punta de los pies en la sentadilla? Existen muchas opiniones tanto a favor como en contra (aunque creo que es un tema más que superado). Como expone el autor en este artículo, es inevitable que se sobrepase con el fin de evitar una mala postura en el tronco (evitar la curvatura lumbar o retroversión pélvica) y las lesiones que puedan derivarse, como señalan en este otro: En el squat, la flexión dorsal del tobillo avanza la rodilla hacia delante para evitar que la flexión de rodilla desplace el centro de gravedad hacia atrás y caernos. Un squat funcional debe posicionar el muslo horizontal al suelo mientras que, en esa posición, la línea que marcan las tibias debe ser paralela a la línea que marca el tronco. Los hombros deben permanecer siempre verticalmente encima de la superficie de sustentación (pies). Es un error marcar la línea vertical que definen las puntas de los pies como límite para adelantar las rodillas. Es imposible ejecutar un óptimo squat de esa manera; se tendría que compensar con un aumento de la flexión de cadera y una indeseable y poco saludable flexión lumbar (Fry, Smith & Schilling, 2003). Las rodillas deben sobrepasar la línea vertical de la punta de los pies para un squat saludable y funcional (List et al., 2013). Y ahí si podría existir un serio problema, es decir, la falta de dorsiflexión si puede afectar directamente a la rodilla y cadera puesto que al no repartirse la carga adecuadamente se puede adoptar una mala postura que obliga al resto de la cadena articular y músculos a adaptarse para conseguir el objetivo, por tanto, podríamos concluir que el problema no está en el ejercicio sino en la técnica aplicada y en el correcto uso de las “cargas”. Nota Mrluap: esto no es nada nuevo y se puede extrapolar a cualquier ejercicio, si en una dominada no hacemos correctamente la retracción escapular o tenemos las escápulas elevadas estaremos implicando otra serie de músculos que compensarán la deficiencia mecánica para conseguir el objetivo: subir a la barra, esto a priori no tiene por qué ser negativo, me explico, nadie nace sabiendo ejecutar una dominada correctamente y ponemos más fuerza que maña en el asunto, al principio es totalmente normal porque estamos acostumbrando el cuerpo a un movimiento nuevo pero lo que sí es negativo es una mala ejecución de manera continua. Con esto no digo que se tenga que hacer mal desde el principio. Hablando ya de la PS. podemos observar la posición del tobillo en una buena ejecución: En donde la rodilla se desplaza más allá de la punta de los pies (según la persona que lo realiza puede resultar más pronunciada en la bajada y al iniciar la subida más que en la posición más baja del ejercicio en donde la carga ya está acomodada), siendo importante la dorsiflexión del tobillo para la correcta ejecución ¿Cómo sabemos si disponemos de una buena flexibilidad en esta articulación? Existen varios test (al final, en las referencias bibliográficas hay una web para descargar los test) que nos pueden ayudar a responder a esta pregunta, sobre todo el “weight-bearing lunge” que es el más utilizado en rehabilitación neuromuscular (hay que entender también que un problema de flexibilidad en el tobillo puede tener que ver con posibles lesiones o deficiencias en el resto de la cadena articular): Siguiendo con las sentadillas: McKean, Dunn & Burkett (2010) analizaron la biomecánica del squat de sujetos experimentados y encontraron que las rodillas sobrepasaban la vertical de la punta de los pies aproximadamente 7 cm para los hombres y 9 cm para las mujeres. Un squat en el cual las rodillas no sobrepasen al menos 5 cm de la vertical de la punta del pie significará una limitación a la dorsiflexión del tobillo. Si alzando los talones 2 cm con una tabla o similar la técnica del ejercicio mejora claramente, la sospecha es que la limitación principal se encuentra en la articulación del tobillo. La limitación obligará a levantar el talón del suelo si se quiere progresar en el movimiento. En muchos casos de limitación en la dorsiflexión del tobillo, se producen adaptaciones en las articulaciones adyacentes como pie y rodilla para compensar la limitación. El movimiento de dorsiflexión se produce en el plano sagital y si se encuentra limitado tanto el pie como la rodilla "buscan" movimientos en los otros planos para intentar compensarlo. Concretamente, el pie buscará principalmente la eversiónpronación, y la rodilla la rotación externa de la tibia. Enlazando con esta última parte, este párrafo Claramente con la cuña se limitaba el movimiento del tobillo y para poder realizar el ejercicio los participantes utilizaban compensaciones, aumentando el valgo de rodilla, desplazamiento medial de la rodilla y la reducción de la dorsiflexión del tobillo. Estas mismas compensaciones se pueden observar en personas que sufren síndrome de dolor patelofemoral. Otros autores analizaron estos pacientes con dicha lesión y observaron que tenían una debilidad a nivel de la cadera (26%, y 26% más débil los abductores de cadera y rotadores externos de cadera respectivamente). Entonces ¿Por qué no dar la misma importancia a trabajar la flexibilidad en el tobillo como a reforzar los músculos principales implicados en la ejecución de la PS? Tiene sentido por tanto, incidir tanto en la dorsiflexión del tobillo como en la propiocepción de toda la cadena articular-muscular con el fin de poder, no ya aplicar la técnica correcta, sino en muchos casos sólo ejecutarla, evitando caídas hacia atrás o los movimientos de pierna de contrapeso hacia los lados. No me queda más que insistir en la importancia de la movilidad y flexibilidad para evitar futuras lesiones tanto en rodilla como en cadera y en el mismo tobillo. ¿Cómo aumentar la dorsiflexión? En primer lugar, usar el test para observar qué centímetros somos capaz de sobrepasar la punta del pie, es tan fácil como colocarnos enfrente de una pared en posición de lunge/zancada y flexionar el tobillo acercando la rodilla a la pared. Nota MrLuap: la planta del pie debe estar perfectamente apoyada, esto es, con el peso de nuestro cuerpo repartido sobre toda la planta intentando evitar que por intentar ir “más lejos” apoyamos todo en la parte superior del pie dejando sólo un contacto con el suelo en el talón. Suele ser complicado pero podemos usar algún que otro recurso para fijarlo. Utilizando como referencia esta posición os dejo un ejercicio para mejorarla usando una goma, cinta, cinturón… dejando fijo, de esta forma, el astrágalo y permitiendo que no “nos pasemos de listos” La movilidad también es fundamental tanto así que se puede trabajar con superficies inestables, discos, bosu…con el fin de mejorar y reforzar toda la musculatura intrinseca del tobillo y pie. http://www.efisioterapia.net/articulos/protocolo-ejercicios-tobillo También os enlazo un artículo de fisiomorfosis en donde se describen 3 formas de trabajar la dorsiflexión de manera un poco más extensa y con vídeos muy interesantes. Liberación miofascial de gemelo y fascia plantar Estiramiento de gemelo Hábitos de movilidad de tobillo ÚLTIMA RECOMENDACIÓN Esto es un artículo de comparación bibliográfica por lo que no soy ningún especialista ni intento serlo. Para cualquier diagnóstico y tratamiento acudid a un fisioterapeuta, kinesiologo o cualquier profesional reconocido por las leyes de vuestro país con el fin de conseguir resultados. Referencias bibliográficas http://www.realfitness.es/salud/sentadilla-profunda-butt-wink-retroversion-pelvica-ariel-couceiro/ http://fissioterapia.blogspot.com.es/2013/11/la-importancia-de-la-dorsiflexion-de.html https://g-se.com/es/prevencion-y-rehabilitacion-de-lesiones/blog/propiocepcion-equilibrio-estabilidad-estabilidad-estatica-y-dinamica-todo-es-lo-mismo http://www.buenaforma.org/2014/01/29/dorsiflexion-del-tobillo-parte-1-riesgo-y-evaluacion/ http://www.josemief.com/sentadilla-guia-completa-profundidad-errores-tecnica-y-examen-de-itv-con-22-puntos-regalo-sorpresa/ http://articulos.sld.cu/rehabilitacion-bio/category/cadenas-cinematicas/ http://www.hsnstore.com/blog/mejora-tu-rendimiento/ http://ahn.mnsu.edu/athletictraining/spata/footanklemodule/specialtests.html http://surpassinggravity.es/sentadilla-pistol/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4387727/ https://www.entrenamiento.com/salud/mejora-la-flexibilidad-de-tus-tobillos/ http://aeswc.com/tutorial-destripando-la-pistol-squat/ “Test de movilidad articular y examen de las extremidades” Daza Lesmes , Panamericana, 1996 “Estiramientos facilitados, los estiramientos de fnp con y sin asistencia” Robert E. Mcatee, Paidotribo, 2000 http://www.labolsadelcorredor.com/test-de-lunge-auto-evaluacion-de-la-flexibilidad-del-tobillo/ http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/ejercicios-para-la-dorsiflexion-de-tobillo
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