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GUARDO PARA EJERCICIOS DE TIRÓN VERTICAL.

GUARDO PARA EJERCICIOS DE CABEZA LARGA DEL TRÍCEPS DESDE OTRO PLANO.

GUARDO PARA EJERCICIOS DE CABEZA LARGA DEL TRÍCEPS DESDE UN PLANO.

EXTENSION DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA (Énfasis en el tríceps braquial, específicamente en la cabeza lateral y medial) Ejercicio calisténico para reemplazarlo: PANCAKE PUSH-UPS Como podemos observar en el vídeo, estamos realizando exactamente el mismo movimiento: en la fase final de las extensiones en polea alta, los brazos están en la misma posición que en la fase inicial de las pancake push-ups, y viceversa; esto es porque estamos realizando dos ejercicios muy similares biomecánicamente (exceptuando el rol de los músculos estabilizadores) pero con cadenas cinéticas inversas, como ocurre con un jalón al pecho y una dominada. Es sin dudas, el ejercicio más efectivo para trabajar con peso corporal la cabeza medial y la cabeza lateral. Una recomendación que hago es la de mantener una misma alineación vertical de los hombros durante todo el recorrido, debido a que si adelantamos los hombros al descender, la fase concéntrica será mucho más fácil que si los mantenemos alineados durante todo el movimiento.

Las diamond push-ups las haría declinado, el trabajo en la porción clavicular del pectoral mayor es brutal. Después, aplicaría algún tipo de estrés adicional en las push-ups normales, como por ejemplo, realizar una parada isométrica abajo (simulando un press plano con parada isométrica) para acentuar más el trabajo en el pectoral mayor debido a que es la fase en la que mayor tensión recibe, e incluso una técnica que consiste en lograr una mayor contracción en el pectoral al intentar "juntar" las manos, pero sin separarlas del suelo, generando una abducción pasiva.

PRESS INCLINADO CON BARRA / MANCUERNAS (Énfasis en la porción clavicular -superior- del pectoral mayor) Ejercicios calisténicos para reemplazarlo: DECLINE TRIANGLE PUSH-UPS (FLEXIONES TRIÁNGULO DECLINADAS) (*) Una amplitud más estrecha produce un mayor estímulo de la porción clavicular del pectoral mayor. (**) Para disminuir la dificultad (en caso de que no se pueda realizar correctamente el ejercicio), se puede realizar con una mayor amplitud de manos, o incluso pike push-ups con las rodillas apoyadas en el suelo; claramente, el estímulo sería menor que el del ejercicio propuesto.

PRESS DECLINADO CON BARRA / MANCUERNAS (Énfasis en las fibras inferiores de la porción esternal del pectoral mayor) Ejercicios calisténicos para reemplazarlo: DIPS (FONDOS) - Técnica para activar más el pectoral y menos el tríceps INCLINE PUSH-UPS (FLEXIONES DE BRAZOS INCLINADAS) - Rango de movimiento amplio (*) Se puede aumentar la dificultad en ambos ejercicios, colocándose un poco de lastre (una mochila con peso adentro como pueden ser libros, un cinturón de lastre o una correa con discos atados o bidones de agua atados, un chaleco de lastre, etc). También se pueden realizar paradas en la parte de máxima flexión de hombros. (**) Las flexiones se pueden realizar entre dos sillas para simular parallettes. La idea de realizarlo de esta forma es que tanto las dos sillas como las parallettes y las barras paralelas, es que permiten un mayor rango de movimiento (mayor ROM).

STANDING LAT PUSHDOWN ("PULLOVER EN POLEA") (Énfasis en dorsal ancho y el serrato anterior) Ejercicios calisténicos para reemplazarlo: BODYWEIGHT PULLOVER FRONT LEVER RAISES DRAGONFLAG PULLOVER

Bueno, voy a hacer un post para que entre todos vayamos colocando ejercicios de calistenia que sean equivalentes a pesas, ya sea solo por estímulo muscular, o por estímulo y también posición (pero con distinta cadena cinética).

Que no lo hagan no significa que no sean buenas. Y tampoco es que sea una super demostración de fuerza, porque cuando se abren mucho las piernas, por lo general, se empiezan a utilizar músculos de la pierna en la ejecución, y si se hacen más estrictas y con las piernas cerradas, se toca mucho lo que es la fuerza de core (la de anti-rotación). De todas formas me parece un ejercicio muy interesante para fortalecer el tríceps con peso corporal.

¿Front Lever Pull-Ups? yo haría FLPU con una banda elástica a máximo ROM, FL estático con lastre, remo seal con barra, y lastraría progresiones como Tucked FLPU, Adv. Tucked FLPU, etc.

Probá también a hacer circuitos para las fibras superiores e inferiores del recto abdominal, con un disco de 5 kg (después aumentando el peso): - 5 sit-ups - 5 v-ups - 5 leg raises con los brazos extendidos sujetando el disco Después involucrar ejercicios de anti-rotación como el Pallof press con una banda elástica, anti-flexión lateral como Paseos del granjero a un brazo, etc.

- Push-ups con dedos separados y apoyándote solo en la yema, también hacerlas a un brazo cuando se domine a dos brazos, de esta forma se fortalecen los extensores de los dedos. - Utilizar un gripper para mejorar la fuerza de apriete. - Sujetar un disco por un lado con el pulgar y por el otro con los dedos restantes para mejorar el agarre pinza. - Dominadas con toalla y paseo del granjero para mejorar el agarre de soporte. Y después lo otro ya sería fortalecer músculos implicados, como el bíceps (dominadas supinas/neutras con lastre, curl con barra recta pesado, etc), el manguito rotador (realizar ejercicios de rotación externa), el antebrazo (utilizar rodillo de muñecas tanto para flexión como para extensión), etc.

A mí me gustan los de 20 kgs, y si quiero más peso, los combino con un cinturón, siento que distribuyo mejor el peso de esta forma.

¿Y si probás con la rutina de Yerai? Me parece la mejor de todas las que estuve viendo. Si querés meter pesas, el remo con barra te puede ayudar pero no tanto como ejercicios con pesas que transfieran de forma directa al gesto específico del Front Lever (como los del video de Artem Morozov que voy a dejar más abajo). Por último agregaría el Front Lever asistido con banda elástica para generar una adaptaciones neurales de la técnica del Front Lever. Yo para conseguirlo utilicé la rutina de Yerai, pero eliminé de la rutina el remo en barra, porque para fortalecer la espalda utilicé esos ejercicios de Artem Morozov, sumada a la fuerza que tenía por el gimnasio (dominadas neutras lastradas, remo prono con barra, peso muerto convencional), y el Front Lever recto asistido con banda elástica.

Respondiendo lo segundo, lo veo posible pero diría yo que es algo muy difícil de lograr, llevaría mucha práctica.

Quiero pensar que esos ridículos estereotipos de vincular un régimen alimenticio muy coherente (por densidad nutricional de los alimentos que lo componen). con un régimen deportivo, es una broma. Porque si fuera por eso, les aviso que Yerai tiene un blog no sólamente de dieta paleo, sino de estilo paleo, y nadie le anda diciendo esa idiotez de "crossfitero".

¿En algún momento dije que sigo este tipo de alimentación porque lo hacían los paleolíticos? no de forma de estricta. Si sigo esta alimentación es porque esos son los alimentos que me gustan, y porque son los más densos nutricionalmente. También porque no estoy atado a un estricto régimen alimentario de estar contando calorías y esas idioteces, es otro punto a favor. Realmente me importa poco ser un paleolítico, no tengo interés alguno en serlo. Además son otros tiempos, todo fue cambiando, la composición nutricional de muchos alimentos y demás.

¿Qué tiene que ver con el Crossfit? imagino que es una broma, así que lo paso por alto. No se puede decir estrictamente que es una dieta. No cuento macronutrientes ni calorías, ni nada de eso. Hay una amplia gama de opciones para comer, y puedo comer lo que quiero de esas opciones, en las cantidades que considere que son necesarias para saciarme.

Un tema para que compartan su opinión acerca de la dieta paleolítica (o dieta paleo) en sí, experiencias personales, recomendaciones, etc. En mi caso, sigo una especie de "dieta paleo", sin contar calorías ni nada de eso, tratando de comer cuando tengo hambre, y a su vez, de forma un poco intuitiva cuando veo que necesito subir o bajar de peso y veo que no lo hago. Dije "una especie de dieta paleo", porque incorporo algunos alimentos que no son aceptados dentro de ésta. Agregué algunas recomendaciones personales que suelo aplicar, en fin: Alimentos a evitar: - Azúcares refinados y jarabe de maíz de alta fructosa: Gaseosas, jugos de fruta, azúcar, bollería, pastelería, etc. - Granos: Pastas, pan, trigo, cebada, centeno, etc. Exceptuando los que aparecen en la categoría de alimentos a moderar. - Leguminosas: Frijoles, cacahuates, alfalfas, etc. Exceptuando los que aparecen en la categoría de alimentos a moderar. - Productos lácteos: Quesos, yogures y leches procesadas. Mantequilla, y otros derivados. Sólo consumir los que aparecen en la categoría de alimentos a comer. - Grasas trans: Margarina y otros alimentos procesados, conocidos como aceites hidrogenizados. - Aceites vegetales: Aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de soja, aceite de semilla de algodón. No son buenas opciones ni siquiera para acompañar una ensalada, tienen mucho contenido en omega-6. Al utilizarlos para freír, producen grasas trans. - Azúcares refinados y endulzantes artificiales: Aspartamo, sucralosa, sacarina, sirope de agave, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar de mesa, gaseosas, zumos de fruta (los que no exprimes), bollería, pastelería, etc. - Alimentos procesados y los llamados "bajos en grasa". - Sal fina. Alimentos a comer: - Carne de res, pollo, pavo, borrego, cerdo, entre otras. Priorizar los cortes magros. Eliminar carnes procesadas / fiambres. - Carne de órganos: Sesos, riñones, hígado, etc. - Pescados y mariscos: Priorizar sardinas, anchoas, boquerones, salmón salvaje, camarones, pulpo, mejillones, almejas, calamares, merluza, trucha de río. Moderar bonito, bacalao, mero, salmón de criadero, lubina, rape, pargo, fletán, corvina y atún. Evitar marlín, panga, emperador, tiburón, pez espada. Los prioritarios son aquellos que no contengan dosis dañinas de mercurio. Si se compran enlatados, tienen que venir en escabeche, en agua, o en aceite de oliva. Descartar los que vengan en otros tipos de aceites. Es recomendable el consumo de aceites de pescados, tanto líquidos, como en cápsulas. La mejor opción es la de hígado de bacalao. - Huevos de todo tipo. La mejor forma de cocinarlos es escalfados. El huevo duro y pasado por agua son buenas opciones. No consumir fritos. Es recomendable consumirlos enteros para aprovechar al máximo sus nutrientes. Priorizar los huevos alimentados a pasto, y libres de hormonas. - Frutas de todo tipo, incluyendo su cáscara y semillas (excepto las semillas que puedan generar sustancias tóxicas como el cianuro, las cuales son: manzana, ciruela, cereza, ricino y durazno). Los zumos de frutas y batidos hechos en casa pueden consumirse de forma moderada, siempre y cuando no tengan azúcar. Una buena opción es beber un zumo de naranja con una cucharadita de gelatina sin sabor y libre de aditivos. - Verduras de todo tipo (raíces, bulbos, tallos, hojas, flores). La col rizada es el vegetal con mayor densidad nutricional. Los suplementos de Clorifilia líquida son una buena opción. - Algas marinas: Principalmente kombu, wakame y nori. Los suplementos de Spirulina son una buena opción. - Especias: Principalmente cúrcuma, jenjibre, canela, ajo y comino. - Frutos secos: Priorizar los que vienen con cáscara, aunque los que vienen pelados no son mala opción. Moderar los frutos secos tostados y las cremas sin azúcar. Eliminar las harinas, cremas con azúcar, fritos, y tostados con sal. La leche de almendras se puede consumir sin problemas, siempre y cuando esté libre de azúcares y aditivos. Lo mejor es hacerla uno mismo. - Aceites: Aceite de coco, aceite de aguacate, aceite de oliva, aceite de palma y aceite de macadamia. Priorizar los que son vírgenes. Moderar los refinados y TCM (Triglicéridos de Cadena Media). Eliminar los hidrogenados. - Lácteos: Kéfir y yogur natural (preferentemente de leche entera y orgánica de cabra, pero también es buena opción la entera y orgánica de vaca, ya que al ser orgánica debería haber sido alimentada con pasto y libre de hormonas, o leches vegetales como la de almendras o coco, sin ningún tipo de azúcares añadidas o aditivos). Los suplementos en cápsulas de cultivos liofilizados son una buena opción. Esto sirve para poblar la flora intestinal, los famosos probióticos. Otra opción recomendable es la proteína de suero de leche. Se puede moderar el consumo de quesos curados. Evitar los lácteos si se tiene intolerancia a la lactosa o a la caseína. - Tubérculos. Preferentemente comerlos crudos, o fríos después de haberse cocinado, para aumentar su composición de almidón resistente. Una muy buena opción es la de incluir fécula de patata, siendo la mayor fuente de almidón resistente, de la cual se recomienda consumir de 2 a 4 cucharadas diarias. Otra fuente de almidón resistente es el plátano macho. El almidón resistente es el mejor alimento para la flora intestinal, y los alimentos que contienen este tipo de carbohidratos son considerados como prebióticos. - Cacao amargo. Se puede consumir chocolate de forma mdoerada, siempre y cuando tenga 70% o más de cacao. - Bebidas: Cafés y tés, sin azúcar. El aceite de coco virgen es bueno para darle más sabor. También se le puede agregar un poco de leche entera y orgánica de vaca. - Sal marina y sal del Himalaya. Son buenas opciones sobretodo para recuperar los minerales perdidos en actividades físicas. Una buena opción es preparar 1 litro de agua (preferentemente mineral embotellada, destilada o purificada), y agregarle 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio, 1/4 de sal marina o sal del Himalaya, 1 cucharadita de miel, y el jugo de 1 limón exprimido). - Tinturas de plantas medicinales (fitoterapia), sobretodo la de Uña de gato (Uncaria tomentosa). - Gel concentrado de aloe vera. - Levadura de cerveza (hongo unicelular "Saccharomyces cerevisiae"). Tiene abundantes cantidades de vitaminas del grupo B. Alimentos a moderar: - Granos: Arroz blanco, trigo sarraceno y quinoa, los cuales son libres de gluten. La avena sólo en caso de asimilar bien el gluten. Estos son los granos más densos nutricionalmente, en comparación al resto. No tienen que estar procesados, y si son orgánicos, aún mejor. - Leguminosas: Arvejas y lentejas, siempre y cuando se las hayan tratado para eliminar lectinas y fitatos. - Endulzantes: Miel de abeja, jalea real, stevia, xilitol y otros polialcoholes. Priorizar los que sean orgánicos.

Qué edad tenés? Yo a los 16, siendo un palo de 165 cms y 52 kgs al año de entrenar ya levantaba 75 kgs en sentadilla profunda con facilidad...

Podría ir también esta progresión de Back Lever (que en teoría, es una recopilación que armé de muchos tutoriales):

Es lo mejor. Yo tengo por un lado callos en las manos por levantar barras pesadas en el gym, y callos también en las yemas de los dedos de la mano por tanto tocar guitarra. Nada de guantes, nada de púas.

No conocía ese artículo, pero sí sé lo que son las cadenas cinéticas. De hecho, hablé de eso hace como un mes en un post sobre los ejercicios con peso corporal y sus homólogos. Mi comentario fue el siguiente: - Cadenas cinéticas distintas (esto es lógico, y por eso mismo es que no tomaría en cuenta el core, ya que en la mayoría de ejercicios con cadena cinética abierta, el core no suele actuar tanto, y en los que sí, suele actuar la zona antagonista -caso lumbar, el recto abdominal, y viceversa-; ¿a qué me refiero? voy a comparar dos ejercicios con pesas: en la sentadilla con barra, la cadena cinética es cerrada porque ya de por sí, es un ejercicio con peso corporal al que se le añade peso extra, y hay un fuerte de core para evitar que la columna se flexione, y las extensiones de rodillas que se hacen con la máquina, son de cadena cinética abierta, y no existe ningún trabajo de estabilidad por parte del core; y otro ejemplo, comparamos uno de pesas y otro de calistenia: el press militar con el handstand pushup, el primero es de cadena cinética abierta y el segundo de cadena cinética cerrada, pero en ambos existe un trabajo de estabilidad por parte del core, por más que no sean los mismos músculos del core, debido al punto de apoyo).

Yo me refería a campeón nacional, no campeón internacional, mucho menos romper récords históricos. Además, en esos récords se usa un equipamiento que permite levantar muchísimos más kgs, más de los que uno piensa. http://powerexplosive.com/estandares-de-fuerza-realistas-para-deportistas-de-fuerza-naturales/ Y sí. Concuerdo que no es fácil hacer 150 flexiones seguidas, pero siguiendo lo que se plantea, que las flexiones equivalen a un 65% del peso corporal como carga en press banca, se conseguiría un récord nacional sin dudarlo. Pero claro, es que eso no es así. Es algo que genera confusión. Esa tabla muestra según el tipo de apoyo, qué porcentaje de nuestro peso corporal levantamos con los músculos usados en flexiones. No obstante, no son los mismos músculos usados que en press banca, ya que en las flexiones el core hace un gran trabajo, por lo que se puede decir que contribuye mucho a la hora de levantar el peso. En press banca si intentamos tirar con el core mucho no vamos a hacer, vamos a necesitar más que todo, fuerza en los músculos de empuje.