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Diario de un Cuervo calisténico (Cuervisténico)


Cuervo

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Saludos, compañeros.

Me registré hace poco en vuestro foro. Como comenté en mi presentación en Off-topics, llevo prácticamente toda la vida haciendo deporte.El tema de la calistenia siempre me ha atraído y he incluido en mis rutinas ejercicios como dominadas, fondos, flexiones.... También he trabajado algo en anillas... pero todo bastante sencillo, sin profundizar. Lo que es en serio, con metodología, rutinas, etc., estoy desde Agosto, donde hice la Convict Conditioning, la cual dejé cuando me quedaban las últimas progresiones de algunos ejercicios ya que no me encontraba cómodo con ellas y no les veía sentido (es decir, no las veía "útiles" para progresar y aprender, como por ejemplo los bridges arriba y abajo).

Bueno, pues mi rutina actual la estoy haciendo desde hace una semana. La saqué de los BarBrothers y consiste en 3 entrenos por semana basados en superseries. El primer entreno se basa en fodos+flexiones+tríceps, el segundo en dominadas y remo invertido, y el tercero en entreno de piernas.

El tema se basa en tres superseries por día de entreno. Cada superserie, por supuesto, de dos ejercicios. Se hacen 8 repeticiones de cada superserie. El primer ejercicio de 8-15 repeticiones. El segundo, sería hasta casi el fallo.

Lo que ocurre es que para esas 8 series de cada superserie no estoy preparado para hacer las repeticiones que se indican, así que haré esas 8 series pero empezando con un volumen de repeticiones que yo pueda hacer y llegar hasta el final justito.

Os pongo el entreno de hoy:

Superserie1:

  • Fondos 8x5
  • Flexiones gran apertura 8x8

Superserie2:

  • Flexiones en pica 8x5
  • Remo invertido 8x6

Superserie3:

  • Flexiones diamante 8x5
  • Extensiones tríceps 8x3

 

Se hace la primera superserie. Se descansa 1 minuto y medio aproximadamente y se vuelva a hacer la misma superserie... hasta 8 repeticiones. Luego se empieza la segunda superserie y así hasta finalizar la tercera.

Tiempo de entreno: 50 minutos aproximadamente. 

Tiempo de descanso: 1 minuto 30 segundos más o menos. En la última repetición de cada serie he tenido que poner algunos segundos más. En la última superserie los descansos eran de casi dos minutos, ya que las diamond push ups me han costado un poco al final.

Lo que haré será que los días de descanso los dedicaré a practicar o comenzar algunos trucos. Ayer mismo, que me tocaba descansar hice 15 minutos de comba y luego practiqué las L-sit con las piernas encogidas (3 series para alcanzar un global de un minuto) y también comencé la primera progresión de la front lever. He decidido intentar que sea mi primer truco serio.

Pero tengo una duda con la front lever... ¿es normal que por no estar totalmente bien de core al coger la barra tenga que "tirar de ella" para poder encoger las piernas? Intento dejarme colgando y encogerlas, pero si no tiro, no las encojo...

 

Bueno, nos vemos por aquí. Espero no haberos aburrido mucho. Un saludo!!

 

 

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Buenas y bienvenido, en cuanto al entreno ¿en que te enfocas en la fuerza? ¿cuál es tu objetivo? si no aguantas esas repeticiones y haces series al fallo no lo harás de forma eficiente. Según he leído por el foro al fallo solamente se entrena un día al mes o un día a la semana y para comprobar tus máximas repeticiones. Y en cuanto al front, dices que tienes que tirar así que eso es en lo que estás débil tienes que trabajar las dominadas ¿cuantas dominadas sueles hacer? recomiendan que te puedas hacer unas 10 con buena técnica y ¿has ido haciendo las progresiones de front? Un saludo.

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Hace 3 horas, Xavi dijo:

Buenas y bienvenido, en cuanto al entreno ¿en que te enfocas en la fuerza? ¿cuál es tu objetivo? si no aguantas esas repeticiones y haces series al fallo no lo harás de forma eficiente. Según he leído por el foro al fallo solamente se entrena un día al mes o un día a la semana y para comprobar tus máximas repeticiones. Y en cuanto al front, dices que tienes que tirar así que eso es en lo que estás débil tienes que trabajar las dominadas ¿cuantas dominadas sueles hacer? recomiendan que te puedas hacer unas 10 con buena técnica y ¿has ido haciendo las progresiones de front? Un saludo.

Hola, Xavi. Te agradezco que te pases por el diario para aportar y sobre todo para opinar y que yo pueda aprender más.

Me puse a dietaarrow-10x10.png en Mayo. Pesaba unos 90 kg y quería perder unos 10kg. Ahora mismo, estoy en 80 precisamente. Quiero perder lo que me queda de barriga (aunque sé que la grasa localizada no se pierde) y seguir poniéndome en forma.

Te comento. Como soy un iniciado en esto de la calistenia y andaba un poco perdido en la búsqueda/montaje de rutinas, lo que he hecho ha sido buscar una que me atraiga y que contenga ejercicios que me gusten y que me puedan aportar. El objetivo esencial es estar en forma, intentar dominar mi cuerpo y conseguir fuerza. De ahí que no haya hecho rutinas con altas repeticiones.

Lo que ocurre es que esta rutina es de 8 series por superserie y 8 repeticiones en el ejercicios principal y el otro ejercicios indicaba que hasta antes del fallo. Claro, pasa que yo no aguanto 8 repeticiones x 8 series de ejercicios como dominadas. Entonces lo que hice fue que el primer entreno de cada día lo hice a ver cuánto aguantaba y el segundo entreno lo que estoy haciendo es hacer esas 8 series pero ajustando repeticiones y que el volumen total del entreno supere el día anterior.

Por ejemplo. En el primer día hice 3 series de 8 repeticiones de fondos (24). Entonces ayer hice 8 series de 4 repeticiones (32).. más volumen que el entreno anterior. Así iré subiendo hasta conseguir esas 8x8. En las dominadas igual... yo puedo hacerme con buena técnica unas 4-5. El día que tocó dominadas puede hacer 8 repeticiones mal hechas y unas 3-4 series. Intentaré hacer mañana 8 series aunque sean de 3 repeticiones....

Al ser principiante, todas las rutinas tienen un volumen de trabajo que no puedo soportar... voy adaptándolo a mi estado hasta que pueda hacer la rutina completa y entonces pasar a otra.

Probé algunos días rutinas de Mazbarz, pero es que las veía enfocadas a resistencia... a pérdida de pesoarrow-10x10.png y yo lo que quiero es conseguir fuerza (y si puedo ir ajustando el peso, mejor).

La dieta que sigo es una dieta basada en cantidades libres pero quitando alimentos basados en hidratos (solo como de hidratos el pan), frutos secos, tomate, zanahoria, dulces, refrescos con azúcar. Decirte que es la que mejor me ha funcionado, ya que me noto con fuerza para los entrenos, me recupero bien y me doy cuenta que no me hacían falta tantos hidratos para el día a día.

En lo del front lever ya he comentado las dominadas que me hago. Entiendo que aún estoy muy flojo en dominadas y core, pero seguiré intentándolo. Veo muchos vídeos de diferentes tipos de progresiones y ando perdido en verdaderamente cuál es el inicio de este ejercicio. Entiendo que debo fortalecer dominadas, core y empezar por los encogimientos de piernas...

Bueno, gracias por tu aporte y espero verte por aquí, compañero.

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Buenas.

Hoy tenía mono de ejercicio (en principio me tocaba descansar) y me he ido a jugar un poco al basket (casi una hora) y al volver los soportes que tengo en casa parecía que me llamaban, así que no me he quitado la ropa de deporte y he utilizado unos 20 minutos en volver a los trucos.

- 10 minutos con las primeras progresiones del front lever: colgado de la barra, haciendo encogimientos de piernas y también intentando coger impulso y enrrollarme en el aire para aguantar lo que pudiese con las rodillas lo más pegadas posibles al pecho (pocos segundos, claro). Muy complicado para mí. 

- 10 minutos con la L-sit, primera posición (L-sit tuck), haciendo tres series de 25", 25" y 31".

Había pensado en entrenar bien hoy, pero es que como el siguiente entreno se basa en superseries de dominadas y remo invertido, no quería ejercitarme mucho y mañana darlo todo.

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Buenas.

Entreno de hoy Domingo (dicen que Dios descansó a séptimo día, pero es que seguro que tenía un cuerpo calisténico de cuidado. Como yo no, pues tengo que entrenar).

Superserie1:

  • Dominadas agarre variado (pronas-supinas): 8x3
  • Remo invertido: 8 series de 12-10-10-8-8-8-7-6

Superserie2:

  • Dominadas supinas cerradas: 8x1 (en la primera serie hice 2, pero luego ya solo salía 1 bien)
  • Remo invertido supino: 8 series de 8-8-8-7-7-6-6

Superserie3:

  • Elevaciones piernas (desde posición inicial de fondos): 8x10
  • Crunches: 8 series de 25-20-18-15-15-12-12-10

Se nota que hay que mejorar en dominadas. Está claro, por supuesto, si no, podría hacer las 8 series y las 8 repes. La segunda superserie ha costado. Quería ser realista y me había propuesto 2 repes, pero solo salía 1. Estaba bastante agotado y se notaba en los dorsales, porque ya en las últimas he hecho negativas y costaba aguantar las bajadas.

Me gustan estos entrenos porque me dan sensación de que he trabajado. Me dejan agotado pero mi mente me sigue empujando y querer más. Cosa que no pasaba con la musculación, que al llegar al fallo y no poder más, ya no quería continuar.

Y es que verdaderamente no sé que me está ocurriendo, pero no me puedo creer que en dos meses mi cuerpo haya experimentado más cambios físicos (y psíquicos) que en todos los años que he hecho musculación. No sé si se trata de la combinación de dieta junto con rutina o es que simplemente al perder peso ahora se está "destapando" lo que tenía debajo. Pero la calistenia noto que está como "potenciando" el cuerpo más que usar pesas. Es una sensación que me llena más que los entrenos de hace años y eso que algunas rutinas, como la Stronglift 5x5 sí me funcionaron bien.

 

 

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Hace 6 horas, Xaumander dijo:

Yo creo que te has puesto el liston muy alto para empezar....

Es posible... Esta rutina estaba inicada como iniciados-intermedios. Y lo que he hecho ha sido ir adaptándola, ajustando repes a mis posibilidades.

 

El objetivo es que en unas semanas (4-6) pueda afrontar la rutina como es, aunque en algunos ejercicios me quede justo.

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Saludos a todos (o a mí mismo si es que me sigo yo solo...):D

Ayer hice descanso total. Una vez a la semana al menos el día de descanso no hago nada para tratar de recuperar.

Hoy ya he comenzado con:

Calentamiento de unos 12 minutos de comba.

Superserie1:

  • Sentadilla con salto: 8x10
  • Zancadas: 8x10

Superserie2:

  • Pistol squat (asistida con leve ayuda de una cuerda colgada): 8x4 (aunque en las 3 primeras series he hecho 5 repes
  • Elevaciones de piernas (hanging leg raises): 8x5

Superserie3:

  • Elevaciones de gemelos (con barra 30 kg): 8x10
  • Planchas: 8x30"

Tiempo de entreno: 1 hora 15 minutos. Hoy se ha alargado la cosa porque como las zancadas y las pistol hay que hacerlas para ambas piernas, se duplica el tiempo.

Descansos: 1 minuto 30 segundos, aproximadamente. Ya con las superseries de las pistol en alguna serie he tenido que dejar 2 minutos.

Observaciones: 

El segundo ejercicio de cada serie debería ir al fallo o casi, pero las zancada me cargan mucho y he optado por repartir el trabajo. Con el transcurso de los días iré subiendo repes, pero me parecía mucho 8 series al límite...Lo que puedo probar es a tirar las últimas 2, por ejemplo, al fallo y terminar a lo grande.

El segundo ejercicio de las Superseries 2 y 3 los he cambiado. No me convencían los de elevaciones de cadera (lo veía muy simple y no me aportaba nada) y el de sóleo sentado (o me pongo una carga grande o no noto nada). Así que los he cambiado por ejercicios que me van a servir por partida doble: Las leg raises (que me valdrán para el core y el front lever) y las planchas, para fortalecer también el core, que falta me hace. Está claro que la superserie 3 con un ejercicio de piernas y otro de abdominales no es propiamente una superserie como se planteaba la rutina original, pero ehh, se trata de adaptarla a mis necesidades y a algo que me aporte.

Ale, ya está. A dormir....

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Hoy me tocaba descanso, pero lo he hecho "activo".

He hecho un pequeño calentamiento de unos 5 minutos.

Después he dedicado 15 minutos a trabajar las primeras progresiones del front lever:

- Tuck (aunque no puedo mantener las rodillas pegadas al pecho si no es tirando de los brazos.... no puedo dejarlos totalmente estirados)

- He hecho varios intentos de elevar las piernas casi en la vertical e intentar hacer negativas, aunque logicamente no aguanto y bajan deprisa.

- Encogimientos de piernas

Luego, otros 12-15 minutos trabajando la primera progresión de la L-sit:

- L-sit tuck: 3 series de 40" - 40" - 37"

Finalmente, estiramientos y trabajar la flexibilidad, que está dando sus frutos. A los 42 tengo más flexibilidad que a los 20... seguramente porque entonces era un poco gandul en ese aspecto.

Bueno, hasta pronto.

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Es que desde que empecé con esto, estar un día sin hacer nada no va conmigo. Bueno, intento que uno de los días de descanso entre entrenos sea sin hacer nada, porque el cuerpo lo necesita. Hoy iba a ser otro de esos días, pero dejo tiempo también para iniciarme en los trucos.

Lo de la flexibilidad es muy nivel básico. Cuando ya estoy terminando que es cuando más calientearrow-10x10.png y "flexible" precisamente estoy:

- Piernas todo lo abiertas que puedo estando de pie y con cada mano tocar el pie correspondiente

- Voy progresivamente cerrando piernas y haciendo paradas y con las manos juntas ir rebotando lentamente unas diez veces y la última intentar aguantar.

- Piernas totalmente juntas. Primero doblo un poco las rodillas y me agarro los tobillos e intento pegar el tronco a las rodillas. Después, ahí agarrado intento estirar rodillas

Como ves, son cosas básicas; lo típico que hacíamos en los colegios, pero en lo que nunca había insistido y ya tenía ganas de estar un poco más ágil.

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Saludos a mis miles de fans...

Esta semana tengo el turno de salir a las 20:00h, así que se me hace un poco cuesta arriba el entreno ya al final, porque desde las 6:30 que llevo levantado... pero bueno, vamos al lío:

Calentamiento de unos 10 minutos intentado movilizar todas las articulaciones y haciendo estiramientos leves.

Superserie1:

  • Fondos 8x6
  • Flexiones gran apertura 8x9

Superserie2:

  • Flexiones en pica 8x6
  • Remo invertido 8x7

Superserie3:

  • Flexiones diamante 6x5
  • Extensiones tríceps 6x4

Las últimas series de la 3 ya las he dejado. Iba bastante agotado, era muy tarde (el entreno me llevó casi una hora y cuarto) y tenía ganas de tomar algo. Además, en todos los ejercicios he subido una repetición, lo que al final de la rutina se ha notado, porque en tríceps iba flojo, sobre todo en las flexiones diamante.

Los descansos han sido de 1 minutos 30 segundos, aproximadamente. En alguna ocasión algo más.

Veo que el día antes a este tipo de entreno me lo tendré que tomar con más calma, sin hacer prácticamente nada o solo algo de comba, por ejemplo.

Un saludo.

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Has pensado en cambiar el orden? es que, bajo mi punto de vista, yo meteria las flexiones abiertas en la superserie3, las de pica en la superserie1 y las diamante en la superserie2. Más que nada por temas de dificultad, de las tres las abiertas me resultan las más faciles y las pica las más dificiles. A parte trabajarias con el plan de músculos "antagonistas" más o menos. Y que en la superserie1 el movimiento es el opuesto. En la dos uno es tiron y otro empujón... No se si me explico.

Un saludo :) 

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Hace 1 hora, Miguite dijo:

Has pensado en cambiar el orden? es que, bajo mi punto de vista, yo meteria las flexiones abiertas en la superserie3, las de pica en la superserie1 y las diamante en la superserie2. Más que nada por temas de dificultad, de las tres las abiertas me resultan las más faciles y las pica las más dificiles. A parte trabajarias con el plan de músculos "antagonistas" más o menos. Y que en la superserie1 el movimiento es el opuesto. En la dos uno es tiron y otro empujón... No se si me explico.

Un saludo :) 

Pues es muy posible que tengas razón, la verdad.

La rutina la he retocado algo en el día de piernas y viendo el entreno de ayer no descarto cambiar el orden de las series. NO me quedó muy claro en la rutina si se trata de superseries para agotar el músculo o si es para trabajar los antagonistas.

Como en la 3 para las diamante ya llegué algo justo, voy a cambiar el orden de la 2 y la 3, para ver si rindo algo más con ellas. Y es que además la 3 está centrada en tríceps.

El meter en la superserie 1 las diamante.... ya los fondos cuestan, como para meter ahí las diamante...

Probaré cambiar el orden y seguiré ajustando.

Gracias, compañero!

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¿Qué pasa, calisténicos? Perdón, Yerai, que he usado tu saludo. Puedes mandar a tu abogado si lo crees conveniente.

Nada, es una nota de humor para romper el hielo.

Ayer tocaba descanso y tan solo hice 15 minutos de comba. No quería hacer nada más porque hoy tocaba entrenamiento de tirón y quería rendir, pero....

Calentamiento: 10 minutos de comba

Superserie1:

  • Dominadas agarre variado (pronas-neutras): 3x4 y 5x3
  • Remo invertido: 8 series de 13-11-10-10-10-8-8-6 (como he entrenado en mi garaje, he usado anillas y no barra).

Superserie2:

  • Dominadas supinas cerradas: 8x1 Solo negativas
  • Remo invertido supino: 8 series de 7-7-7-7-7-6-6-6

Superserie3:

  • Elevaciones rodillas (desde posición inicial de fondos): 8x10
  • Crunches: 8 series de 25-20-20-15-12-12-10-10

Comentarios:

El en próximo entreno que me toque de este tipo tengo que hacer una variación para intentar progresar. En el entreno anterior en dominadas variadas hice 8x3 y ahora pretendía meter una repetición más, pero en la tercera serie he visto el futuro (jajajaja) y sabía que no llegaría, así que las restantes he bajado a 3. Vale, he subido el volumen de ese entreno, pero a costa de ir mucho más justo en la siguiente serie de dominadas supinas. Y así ha pasado. 

Anteriormente pude hacer 2-3 repes en supinas y el resto negativas, pero ahora he hecho una repetición en negativas. He preferido tirar por aquí por hacer algo, pero me notaba muy forzado para hacerlas bien, por lo que opté por negativas.

Como digo, tengo que variar algo. No sé si bajaré a dos repes en las dominadas variadas para poder optar a hacer alguna supina la próxima vez, o bien bajaré las series manteniendo el mismo número. El caso es terminar el entreno con la sensación de haber trabajo y no llegar al fallo, prácticamente.

El remo, al hacerlo en anillas cuesta más. Se clavan más para los agarres y al moverse, pues hay que bregar también con ello, pero aun así, contento.

En el trabajo abdominal, no hay nada que reseñar, todo ok.

Un saludo a todos!

 

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Yo he encontrado un artículo de Yerai donde comentaba una forma de entrenar de Maldini.... éste argumentaba que era más efectivo entrenar más series y menos repes, que es lo que tenía yo pensado viendo el entreno de ayer.

Es muy posible que organice mi próximo entreno que lleve las flexiones diamante y el de las dominadas en base a esa filosofía.

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En 23/10/2016 at 16:58 , Cuervo dijo:

Yo he encontrado un artículo de Yerai donde comentaba una forma de entrenar de Maldini.... éste argumentaba que era más efectivo entrenar más series y menos repes, que es lo que tenía yo pensado viendo el entreno de ayer.

Es muy posible que organice mi próximo entreno que lleve las flexiones diamante y el de las dominadas en base a esa filosofía.

Buenas compañero,

en función de tus objetivos será más efectiva una u otra forma de entrenar: tanto para la mejora de un ejercicio en particular como para acumular reps de uno que no te salga tan bien (los dos son interdependientes). Yo lo probé el cluster para flexiones a pino y me fue bien.

Un saludo.

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Acho que pasa...

Saludos a todos. Nueva entrega de mis peripecias entrenando.

Hoy andaba muy justo de tiempo, así que en 45 minutos tenía que hacer todo lo que pudiese...

Calentamiento: 5 minutos de comba

Superserie1:

  • Sentadilla con salto: 4x12 y 4x10
  • Zancadas: 4x12 y 4x10

Superserie2:

  • Pistol squat (asistida con leve ayuda de una cuerda colgada): 3x5
  • Planchas: 3x40"

Tiempo de entreno: 45 minutos. Descansos: 1 minuto 30 segundos.

He optado por quitar las elevaciones de piernas y las extensiones de gemelos porque quería hacer ejercicios que fueran más intensos dado el tiempo justo del que disponía.

He metido algunas repes más en la sentadilla con salto y las zancadas. La idea es que el próximo entreno haga 8x12 de ambas series y ya el siguiente me lastre.

La pistol squat la voy a seguir haciendo asistida. Mi rodilla izquierda sobre todo no me da mucha confianza para intentarla hacer sin ayudas. No me voy a arriesgar a fastidiarla solo por intentarlo. Que quizás no pase nada, pero iré haciéndola asistida intentado no apoyarme mucho en la cuerda.

Nos vemos!

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A las buenas noches.

Vamos al ajo:

Calentamiento: Movimientos articulares variados de todo el cuerpo y 8 minutos de comba.

Superserie1:

  • Fondos 4x6 + 4x5
  • Flexiones gran apertura 4x10 + 4x9

Superserie2:

  • Flexiones diamante 8x4
  • Extensiones tríceps 8x4

Superserie3:

  • Flexiones en pica 8x7
  • Remo invertido 4x12 + 4x10

Los descansos han sido de unos dos minutos aproximadamente. En algunos casos de menos, pero he comprobado que conforme avanzas las series es mejor para mí (me recupero mejor) descansar dos minutos, incluso apartarme de la zona donde estoy entrenando y pensar en otra cosa. Pensaba que era mejor estar ahí, moviéndote suavemente hasta que toque volver a la serie, pero creo que es mejor lo contrario, al menos para el sistema nervioso, que también le vale para descansar y no estar pensando en las siguientes repeticiones.

Quería aumentar algunas repeticiones, para tener mayor volumen de entrenos. Lo he conseguido en la primera mitad de las superseries. En el siguiente entreno intentaré subir en todas las series y luego ya en el siguiente, atacar de nuevo la primera mitad. Es decir, intentar mejorar de mitad en mitad.

He cambiado el orden de la superserie de las flexiones diamante, para ver si llegaba mejor y las podía hacer todas. Pues cuando llevaba la mitad me parecía que me había desfondado. Y luego he recapacitado y me he dado cuenta que seguramente no estaba aplicando la técnica correcta. Estaba separando los codos y al bajar se me iban los brazos y caía de golpe. Pegando los codos al cuerpo y sin separarlos nada me ha ido mejor y he podido hacer toda la serie. Creo que antes los estaba haciendo mal. En otras rutinas las palmas las dejaba a la altura de la barbilla y es a la altura del pecho.

He podido hacer también 2 repes más en cada serie de las flexiones pica. Aquí he llegado muy bien, gracias a los descansos. En el remo invertido he ido a algunas repes antes del fallo y he subido bastante el volumen del entreno. No he acabado excesivamente cansado.

A ver si mañana puedo ir practicando algún truco.... De momento tengo que ir a ver al anestesista para que me haga las pruebas necesarias y a ver cuándo me dan cita para operarme la hernia. Intentaré progresar todo lo que pueda para cuando llegue ese día y los de descanso que toquen.

Nos vemos, compañeros!

 

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si quieres entrenar todos los días haz pull/push/leg o pull/push y metes piernas cuando quieras, en cuanto dominadas para aumentar repes yo las entreno 2 días y ahora estoy haciendo las frenchies que creo que darán buen resultado :) 

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