Dominadas asistidas

[Xaumander]

Buenas, como algunos sabreis por mi diario, no soy capaz casi ni de hacer dominadas negativas, creo que puedo hacer una por día jajaja.

Se que la progresión para conseguir la primera dominada pasa por las negativas y las australian pullups, pero me he interesado en el tema de asistidas. Normalmente para las asistidas se usa una banda elastica, pero sencillamente quiero entrenar sin gastarme ni un centimo más (no es cuestión monetaria, es como algo de orgullo, del palo de "entrené sin recursos" jajaja). He estado buscando el tema de asistidas y la mayoría de cosas que encuentro son con una maquina especifica, pero he visto unos pocos videos de 30 segundos donde salen haciendo dominadas en barras bajas, con los pies apoyados en el suelo. Creeis que éso se podría acoplar a la rutina para avanzar en dominadas?

[victorizado]

También te puede ayudar alguien o una cuerda con un peso atado que pase por encima de la barra y tire de tí xD

[supertramp027]

bff son tus costumbres y hay que respetarlas pero...las bandas elasticas dan  mucho juego para todo... para calentar, para ejercicios complejos ( muscles, fronts back planche)  para las domis... se pueden utilizar tb  para complicar los ejercicios...

te aconsejaria que valoraras otra vez la idea de las bandas elasticas....

https://www.amazon.es/dp/B00CYAB1YI/ref=twister_B016ULKVT2?_encoding=UTF8&psc=1

[Xavi]

Yo empecé a hacerlas en una barra a la altura del mentón (barbilla) me ayudaba con mis pies aunque parezca mentira a las 6 semanas o así ya empecé a hacer las supinas y a día de hoy estoy haciendo ya series de 5x5 dominadas ancho prono, la barra es la de la foto que tengo puesta  

[Xaumander]

Vamos, que si que ayuda hacerlas con los pies apoyados no? nadie lo ha dicho muy claro jajaja.

[Xaumander]

Por si no ha quedado claro lo que quería decir.....

 

 

[Vangonaj]

Yo pensaba igual que tu. Pero despues de casi no haber ninguna mejora, al final me compre las bandas. Mano de santo chico. Ademas las bandas las podras usar luego para otros ejercicios, tanto como para facilitarlos, o darles mas carga. El problema de los saltitos o que te ayude un compañero, es que nunca sabes cuanto te ayudas. Puedes pegar un salto mas fuerte o menos fuerte, o tu compañero puede empujar mas o menos. Las bandas son constantes, cuando domines una pasas a la siguiente. Ademas con las bandas iras cojiendo la tecnica correcta desde el principio. Mientras que de la otra manera es mas complicado.

Sigue con las dominadas negativas.

[victorizado]

Pues no lo veo mal, asi al menos haces pierna

[IsMaK1]

Has probado a usar lastre en la negativa? Cuélgate una mochila con peso.

Te dejo este video. 

Un saludo!

[Xaumander]

Hace 1 hora, IsMaK1 dijo:

Has probado a usar lastre en la negativa? Cuélgate una mochila con peso.

Te dejo este video. 

Un saludo!

Tio, solo puedo hacer una negativa al día, como para poner lastre

[Vangonaj]

 

 

 

Hace 11 minutos , Xaumander dijo:

Tio, solo puedo hacer una negativa al día, como para poner lastre

Si realmente estas tan mal que solo puedes hacer una negativa, piensate lo de ayuda externa como bandas, un amigo, saltitos o jalones en un gym. De la otra forma vas a tardar mucho tiempo.

[Vangonaj]

Hace 3 horas, Xaumander dijo:

Por si no ha quedado claro lo que quería decir.....

 

 

Desde de mi punto de vista esto no vale para nada. Al final no sabras si tiras de pierna o de espalda.

[victorizado]

que solo puedas hacer una negativa diaria es casi surrealista.. has probado aguante isometrico en la parte alta? igualmente, si estas tan mal, quizás pierdas la apuesta y sea lo mejor xD

[Berserker]

Un ejercicio que funciona muy bien para sacar la primera pullup es hacer pullup con salto. En una barra medio-alta a la que te pueda agarrar sin despegar los pies del suelo. A medida que te vaya constando menos utiliza menos las piernas y más los brazos-espalda, hasta que puedas hacer una dominada en una barra alta.

 

A parte de las dominadas con salto yo metería igualmente las negativas (hagas las que hagas) y las australianas horizontales o declinadas (hagas las que hagas).

[Paul Luap]

Buenas @Xaumander,

Te diría una serie de cosas:

- Peso que tienes y altura (en tu diario no lo pone) cuanto más peso tienes más difícil es conseguir una dominadas (más "fuerza" necesitas para mover la "masa")

- No te agobies por el tiempo, todos nuestros objetivos son el mismo (mejorar) pero los caminos para alcanzarlos son distintos.(ou yeah )

- He mirado tu diario de entrenamiento y, personalmente, creo que deberías hacer una cosa:

En 27/9/2016 at 10:20 , Xaumander dijo:

10 series de:

- Colgarse en barra: 10" (la primera serie conseguí hacer dominada negativa, y la segunda chin up negativo)

- Australian chin ups: 3

- Fondos "Silla": 3 

- Sentadillas salto: 3

- Flexiones: 3

- Flexiones pica: 3

- Australian pullups: 3

- Bulgarian: 3

- Flexiones declinadas: 3

- Knee raises: 3 

Si vas a hacer una fullbody pero quieres mejorar en dominadas no incluyas el entrenamiento específico en la fullbody, es decir, se basa un poco en la forma que comentó @Yerai para entrenar: Primero haz la rutina específica para espalda: 

Intento de dominadas, Dominadas Negativas, Dominadas isométricas 

y después haces la fullbody, ¿por qué? pues básicamente porque la fullbody deja exhausto a medida que pasan los ciclos y si no puedes hacer ni una dominada en el primer ciclo, imagínate en el segundo...ya que decir del décimo; lo "normal" es practicar lo que no te sale bien lo primero que estas más fresco y tienes más poderío. 

Así que si vas a seguir con FB plantéatelo mejor de esta forma:

ENTRENAMIENTO

Parte 1:

Entrenamiento específico para conseguir dominadas Intento de dominadas, Dominadas Negativas, Dominadas isométricas 

Parte 2

10 ciclos (que me parecen muchos  y deberías buscar otra opción o mejorar las reps bajando ciclos a medida que te encuentres cómodo)

- Australian chin ups: 3

- Fondos "Silla": 3 

- Sentadillas salto: 3

- Flexiones: 3

- Flexiones pica: 3

- Australian pullups: 3

- Bulgarian: 3

- Flexiones declinadas: 3

- Knee raises: 3 

 

Un saludo y ánimo compañero.

[Xaumander]

@Mrluap gracias por tus comentarios. Mi peso son 103Kg y 190cm de altura. La forma que me comentas la intenté el primer día, y a la segunda negativa (cuando hablo de negativa hablo con salto) no pude aguantar lento, simplemente bajé de golpe, probé a aguantar arriba (isometrico) y tampoco pude. Por eso decidí empezar a colgarme la primera semana, y ésta segunda semana empiezo el entrenamiento haciendo una negativa (tanto prona como supina), pero se que no puedo hacer otra, por lo que empiezo las series y mantengo los "cuelgues".

Lo de las 10 series, lo hago porque el primer entrenamiento lo hice de 4x8 y no me pude mover en tres días, por eso probé el metodo Maldini, y me fué muy bien (viene todo en mi diario) asi que lo que quiero es llegar al 4x8 de una forma progresiva, sin tener que pasarme tres días sin poder ni secarme el pelo . No se si te parecen muchos por volumen o por que, pero la rutina la acabo muy bien, notando el ejercicio pero sin morirme.

 

@victorizado La apuesta no es con dominadas, es con flexiones con palmada en espalda aunque supongo que la perderé igualmente jajaja. Y de lo que es surrealista....pues será, no se.

 

@Vangonaj Ese tio las hace muy raro y yo tambien pienso que hace más pierna que espalda, yo habia pensado en hacerlas de otra forma:

 

 

[Vangonaj]

Hace 3 minutos , Xaumander dijo:

@Mrluap gracias por tus comentarios. Mi peso son 103Kg y 190cm de altura. La forma que me comentas la intenté el primer día, y a la segunda negativa (cuando hablo de negativa hablo con salto) no pude aguantar lento, simplemente bajé de golpe, probé a aguantar arriba (isometrico) y tampoco pude. Por eso decidí empezar a colgarme la primera semana, y ésta segunda semana empiezo el entrenamiento haciendo una negativa (tanto prona como supina), pero se que no puedo hacer otra, por lo que empiezo las series y mantengo los "cuelgues".

Lo de las 10 series, lo hago porque el primer entrenamiento lo hice de 4x8 y no me pude mover en tres días, por eso probé el metodo Maldini, y me fué muy bien (viene todo en mi diario) asi que lo que quiero es llegar al 4x8 de una forma progresiva, sin tener que pasarme tres días sin poder ni secarme el pelo . No se si te parecen muchos por volumen o por que, pero la rutina la acabo muy bien, notando el ejercicio pero sin morirme.

 

@victorizado La apuesta no es con dominadas, es con flexiones con palmada en espalda aunque supongo que la perderé igualmente jajaja. Y de lo que es surrealista....pues será, no se.

 

@Vangonaj Ese tio las hace muy raro y yo tambien pienso que hace más pierna que espalda, yo habia pensado en hacerlas de otra forma:

 

 

Asi seria una australian un poco rara, pero igual podria valer. Si sientes bien los musculos que deben trabajar, haciendolas asi, te podria ayudar.

[Xaumander]

Si, digamos que sería medio australian medio dominada, probaré a ver que pasa, que sensación me da (otro día porque hoy llueve )

[Paul Luap]

Hace 50 minutos , Xaumander dijo:

Gracias por tus comentarios. Mi peso son 103Kg y 190cm de altura. La forma que me comentas la intenté el primer día, y a la segunda negativa (cuando hablo de negativa hablo con salto) no pude aguantar lento, simplemente bajé de golpe, probé a aguantar arriba (isometrico) y tampoco pude. Por eso decidí empezar a colgarme la primera semana, y ésta segunda semana empiezo el entrenamiento haciendo una negativa (tanto prona como supina), pero se que no puedo hacer otra, por lo que empiezo las series y mantengo los "cuelgues".

Lo de las 10 series, lo hago porque el primer entrenamiento lo hice de 4x8 y no me pude mover en tres días, por eso probé el metodo Maldini, y me fué muy bien (viene todo en mi diario) asi que lo que quiero es llegar al 4x8 de una forma progresiva, sin tener que pasarme tres días sin poder ni secarme el pelo . No se si te parecen muchos por volumen o por que, pero la rutina la acabo muy bien, notando el ejercicio pero sin morirme.

Leí tu diario completo antes de contestar , pero no entiendo lo del método Maldini, te refieres a los clusters? 

lo de los ciclos no digo que estén mal sino que a medida que te encuentres cómodo baja los ciclos y sube repeticiones o puedes intentar la siguiente progresión:

8x3 - 6x4 - 5x5...

o por acumulación, 

1º semana 8x3 - 3/3/3/3/3/3/3/3 = 24

2º semana 24 reps 4/4/3/3/3/3/2/2 o más lento (son ideas que no tiene que ver con el tema de las dominadas pero lo dejo por ahí por si quieres echar un vistazo)

 

te comentaba lo del entrenamiento específico aunque te cueste, siempre con sentido común claro, te pongo mi ejemplo: al iniciar mi entrenamiento de muscleup cuando no me salía ni subirme con un brazo siquiera) empezaba con 4 intentos de muscle up con 2 minutos de descanso entre intentos, me grababa y miraba los fallos, los comparaba con vídeos de Yerai, etc. y no llegaba, como te digo, ni a subirme con un brazo... pero siempre lo intentaba muy fresco (después de calentamiento), luego hacia explosivas que eran más crossfiteras que otra cosa y parecía un pez en un anzuelo y no llegaba a 3, luego hacía bajadas de fondos y cuando acababa hacia mi rutina de torso. 

Con ésto lo que intento decirte es que es normal que no lo consigas al principio pero si la parte más difícil (la que estás intentando conseguir la 1ªrep) no la metes al principio, cuando estás más fresco aunque no puedas ni siquiera subir, no vas a acostumbrar tu cuerpo al movimiento. ¿qué no consigues nada más que hacer 2 negativas supinas de 8 intentos? y qué más da, la semana siguiente prueba y verás.

no quiero decir que elimines el entrenamiento de espalda de la fullbody, es que la máxima para entrenar dominadas es "hacer dominadas"  

cuando hagas series de 10 lo entenderás jajajaja

 

[Xaumander]

Ya ya, quizas la semana que viene pruebe a hacer eso, de practicar dominadas antes del entrenamiento.

 

[IsMaK1]

Hace 6 horas, Xaumander dijo:

Tio, solo puedo hacer una negativa al día, como para poner lastre

Es imposible que solo puedas hacer 1 negativa al dia, y si es así cuanto aguantas haciendo la negativa?? Otra cosa, cuanto pesas? 

edit: Ya vi lo que pesas 103 kg, es bastante, pero no me parece exagerado viendo tu altura. Tienes que ganar fuerza, haz remos, dominadas con banda y negativas leeeeeeeentas. Cuando puedas hacer varias de negativas lastralas. Y baja de peso, cuanto mejor composición corporal tengas (menos grasas y mas musculo) mejor te saldrán.

Saludos1

[Efrainhpedraza]

Hola nose si depronto ya te lo dijeron pero mira lo que yo te recomiendo para ganar fuerza en ese aspecto. 

Fue lo que yo hice y me sirvio

Mira has australian 3 abiertas 3 normales y 3 cerradas y hacer isometri o en esa ultima repeticion. Hacer esto 4 veces.

Si se te hace muy facil pues le sumas 1 pues que quede 4 4 4 y asi hasta que logres la dominada , con este ejer icio se gana mucha fuerza en la espalda

[Vangonaj]

Aqui se habla mucho de las australian, pero sinceramente, y lo digo por propia experiencia, apenas valen para mejorar las dominadas. Cuando empece a entrenar, no era capaz de hacer una dominada. Me colgaba de la barra, y ni me podia menear. Me quedaba como un lastre colgando. Pero las australians me costaban lo mismo que ir a mear.

Si os fijais en las australian se tira mucho, pero que mucho de los brazos. La posicion de los brazos apenas tiene nada que ver con su posicion en las dominadas.

Para mi solo es un ejercicio para completar el trabajo sobre la espalda, y cuando las hago supinas, para trabajar el biceps.

Asi que la mejor forma es mediante las negativa y asistidas de algun modo. No se si alguien mas comparte esas conclusiones, pero es lo que me pasa a mi.

[IsMaK1]

Hace 2 horas, Vangonaj dijo:

Aqui se habla mucho de las australian, pero sinceramente, y lo digo por propia experiencia, apenas valen para mejorar las dominadas. Cuando empece a entrenar, no era capaz de hacer una dominada. Me colgaba de la barra, y ni me podia menear. Me quedaba como un lastre colgando. Pero las australians me costaban lo mismo que ir a mear.

Si os fijais en las australian se tira mucho, pero que mucho de los brazos. La posicion de los brazos apenas tiene nada que ver con su posicion en las dominadas.

Para mi solo es un ejercicio para completar el trabajo sobre la espalda, y cuando las hago supinas, para trabajar el biceps.

Asi que la mejor forma es mediante las negativa y asistidas de algun modo. No se si alguien mas comparte esas conclusiones, pero es lo que me pasa a mi.

Yo la diferencia mas notable que veo, aparte de que en una levantas mucho mas peso que la otra es la dirección en la que tiras, en un remo tiras de forma horizontal y en la dominada es un tirón vertical, además de un peso mayor. Yo la mejor forma que veo es negativas lentas, dominadas asistidas con banda y negativas con lastre hasta que te salgan, a partir de ahí, acumular series de 1 repetición hasta que te salgan 2 y seguir.

[rsuarez]

yo he visto que las hacen con una liga sostenerse 

 

 

 

Ricardo Suarez Caballero
Director Formativo en IIEMD.com - Master Marketing Digital