Diario de juanan21

[juanan21]

Hoy creo que he realizado el peor entreno que he hecho en los últimos meses, luego comento...

Sábado 19/11/16

Suena antes del entreno....

Calentamiento: bici estática + movilidad articular + ejercicios varios: fondos paralelas, domiandas neutras... a bajas repes.

Último entreno pull: 

Primero he buscado mi 10rm en fondos, que ha sido con 13kg de lastre.

• Dominadas archer 1x6 (quería probar el ejercicio)
• Dominadas agarre ancho con banda elástica 2x10
• Remo con mancuerna de 15kg 2x12
• Dominadas neutras 2x5-4 (WTFFFFF)
• Remo barra 2x8 30kg en discos más barra que debe pesar unos 5kg
• Subir cuerda x2
• Chin ups en L-Sit 2x6-8 (en la segunda tenía más fuerzas que en la primera, wtf otra vez xD)
• Curl biceps en banco scott con barra Z 2x10 10kg más barra
• Curl martillo 1x8 con mancuernas de 10 kg (paro aquí por molestias bicep)
• L-Sit en paralelas 2xMáx tiempo.

Comentarios:

Supongo que el último entreno me paso factura ya que le dí mucha caña, y mi cuerpo lo habrá notado, aunque he dormido bien y eso, se ve que aún no había recuperado, pero bueno, si no no me explico hacer solo 5 y 4 dominadas neutras cuando se que hago 10 series sin peso medianamente cómodo xD.

Mal entreno, sí, pero el lunes irá mejor y volveré a darlo todo esto me da más ganas de volver a entrenar!!!

Y bueno, aquí me despido de los entrenos push-pull, después de un verano de fullbody, me apetecía probar otra division y he estado una temporadita con push-pull, pero al final me ha acabado aburriendo (aunque menos que las weider) y ya llevo dos semanitas comentando que me pensaba volver a la fullbody ya que es la que más me divierte, y con la escusa de empezar la SCE para dominadas y fondos vuelvo a mis preciados entrenos de cuerpo entero antes de lo previsto

Saludos, y el lunes más!

Suena después del entreno para relajarme...

 

[minozu]

Hola @juanan21

Para los fondos seria un pco conservador y en vez de empezar con los 13 kgs de inicio, haría 10-11.

Piensa q la ultima sesión de todas, ciclo 4 sesión 7, empezando con 13 kgs tirarías con 7x3@25 kgs, si empiezas con 10 acabarías a 7x3@22 kgs, no hay mucha diferencia pero te aseguras un pco mas de recorrido, no hay prisas, luego calcularias tu nuevo 10RM y la cosa se va complicando! XD.

Lo otro, lo de las dominadas neutras, seguramente habrá sido una pájara. De todas maneras ves vigilando el volumen de accesorios pq les podría afectar.

A parte del SCE, de accesorios podrias meter para espalda, algún remo invertido a 3-4x8-10 o remo con barra a esas repes y para pecho alguna variación de flexiones q puedas hacer a 3-4x8-10. Bíceps y triceps no tocaría de manera aislada. Y luego piernas.(Sentadilla bulgara, pistol, cosaca, GHR)

Los accesorios sin pensar en demasiado en progresiones, muy lentamente. Donde te darás caña es en el SCE.

Recuerda q la forma de hacerlo es fundamental, no kippings...etc bien hechas.

 

Saludos!

[juanan21]

Hace 55 minutos , minozu dijo:

Hola @juanan21

Para los fondos seria un pco conservador y en vez de empezar con los 13 kgs de inicio, haría 10-11.

Piensa q la ultima sesión de todas, ciclo 4 sesión 7, empezando con 13 kgs tirarías con 7x3@25 kgs, si empiezas con 10 acabarías a 7x3@22 kgs, no hay mucha diferencia pero te aseguras un pco mas de recorrido, no hay prisas, luego calcularias tu nuevo 10RM y la cosa se va complicando! XD.

Lo otro, lo de las dominadas neutras, seguramente habrá sido una pájara. De todas maneras ves vigilando el volumen de accesorios pq les podría afectar.

A parte del SCE, de accesorios podrias meter para espalda, algún remo invertido a 3-4x8-10 o remo con barra a esas repes y para pecho alguna variación de flexiones q puedas hacer a 3-4x8-10. Bíceps y triceps no tocaría de manera aislada. Y luego piernas.(Sentadilla bulgara, pistol, cosaca, GHR)

Los accesorios sin pensar en demasiado en progresiones, muy lentamente. Donde te darás caña es en el SCE.

Recuerda q la forma de hacerlo es fundamental, no kippings...etc bien hechas.

 

Saludos!

En lo de los fondos creo que tienes razón, tampoco tengo prisa por progresar, lo que me interesa es hacerlo bien, así que lo  bajaré a 10kg.

Mi idea es más o menos esta:

-SCE dominadas
-SCE fondos
-Tenía pensado un ejercicio 3x5  como dije para trabajar la fuerza en básicos (press banca, press militar, peso muerto...uno diferente cada día), pero puede que sea demasiado, alomejor pruebo esta primera semana, y si veo que me va mal, lo quito.
-Un ejercicio de remo 3x8-12
-Flexiones con palmada/declinadas/Spartan Push ups/etc. ir variando el ejercicio, pero que me permitan hacer ese 3x8-12
-Un ejercicio de hombro, flexiones a pino en pared por ejemplo.
-Dos ejercicios de pierna (uno que trabaje más los quadriceps, y otro isquiotibiales)
-Trabajo abdominal
 

Y en cuanto a grupos pequeños ,tenía pensado algún viernes hacer alomejor algún ejercicio de brazos ya que tengo el finde para recuperar hasta el lunes, pero sin pasarme, y algún dia entre semana meter un ejercicio de gemelos. Pero esto según las ganas que tenga en ese día.

Si hago el 3x5, el día que haga press militar, luego no haré las flexiones en pino, ese día puede que meta o flexiones en pica, o directamente no hago más de hombro.
Con press banca lo mismo, hago flexiones normales más suaves o no hago más pecho ese día, según me note.

Creo que más o menos la rutina queda bastante equilibrada, como lo ves? Quitarías el 3x5?

 

[minozu]

Sí, lo veo bien.

No, de momento no quitaría nada, si te apetece hazlo, pero sobretodo si las SCE's van ser "la base", entonces las harás primero, por tanto para lo siguiente ya irás algo mermado, eso ya irás viendo.(sobretodo a partir del 2° ciclo)

Ya irás viendo cómo van las energías...Incluso algún día te veas obligado recortar por tiempo...etc

Y no vayas en déficit calórico, va a hacer falta meter leña al tema

 

PD: olvidaba lo de "brazos" (bíceps/tríceps)...YO no lo haría. 

 

 

[juanan21]

Hace 2 horas, minozu dijo:

Sí, lo veo bien.

No, de momento no quitaría nada, si te apetece hazlo, pero sobretodo si las SCE's van ser "la base", entonces las harás primero, por tanto para lo siguiente ya irás algo mermado, eso ya irás viendo.(sobretodo a partir del 2° ciclo)

Ya irás viendo cómo van las energías...Incluso algún día te veas obligado recortar por tiempo...etc

Y no vayas en déficit calórico, va a hacer falta meter leña al tema

 

PD: olvidaba lo de "brazos" (bíceps/tríceps)...YO no lo haría. 

 

 

Vale, probare pues con el 3x5 como tercer ejercicio después de los dos SCE, y según vaya viendo lo dejo o lo quito.

Los brazos los quito pues, la verdad es que me parece que ya tendré tanto biceps como triceps tocados con el volumen de dominadas y fondos así que ya van servidos.

Y en cuanto a dieta, me vendrá bien un poco de volumen así que genial jaja.

 

[juanan21]

Empieza la semana pintando bastante bien, tenía ganas de empezar el SCE y de volver a entrenar después del desastre de entreno del sábado.

Música pre-entreno (un poco friki si, pero me motiva bastante jaja)

 

Lunes 21/11/16

Calentamiento: movilidad articular y burpees,
 

Entreno Fullbody:

• SCE 1.1 10x3 Dominadas pronas
• SCE 1.1 10x3 Fondos en paralelas con 10kg
   
• Press banca 3x5 65kg
• Australian pull up 4x15
• Flexiones con palmada 3x12
• Squat jumps con mancuerna de 10kg 4x12
• Press hombros con mancuernas de 10kg 3x10
• Puente isquiotibiales 4x12
• Toes to bar 4x8

Comentarios:

De momento bastante bien el SCE, pero no tardará en complicarse me parece a mi jaja. Pinta muy bien esta progresión, tengo ganas de que sea miercoles ya!

Saludos!!

[minozu]

Iré chafardeando a ver cómo va. 

Saludos,

PD: supogo q lo irás anotando tb en tu libreta, yo tb voy poniendo en q ciclo y sesión me encuentro, así es más fácil de ver por donde va uno. Por ejemplo, en esta primera sería:

- SCE 1.1 Pull ups 10x3@ 0 kgs (o sea ciclo 1, sesión 1) ... Etc

Pero si ya te aclaras como lo has puesto, perfecto!

[juanan21]

Hace 12 minutos , minozu dijo:

Iré chafardeando a ver cómo va. 

Saludos,

PD: supogo q lo irás anotando tb en tu libreta, yo tb voy poniendo en q ciclo y sesión me encuentro, así es más fácil de ver por donde va uno. Por ejemplo, en esta primera sería:

- SCE 1.1 Pull ups 10x3@ 0 kgs (o sea ciclo 1, sesión 1) ... Etc

Pero si ya te aclaras como lo has puesto, perfecto!

Lo que he hecho ha sido descargarme el excel de la calculadora del SCE y como te programa todos los ciclos, he abierto una hoja para dominadas y otra para fondos e iré poniendo al lado de cada uno de los ciclos la fecha en que lo he hecho. Así se por donde voy.

Cualquier corrección o mejora que vayas viendo para las rutinas que voy posteando será bienvenida jaja.

Un saludo!

[Cuervo]

En 18/11/2016 at 10:41 , juanan21 dijo:

Con el press militar siempre tuve problemas (seguramente mala técnica sobretodo) y por eso subo poco a poco, aunque me noto bastante "sobrado" aún, mi mayor problema ahora mismo es que en el gimnasio municipal no hay un soporte, por lo que para empezar el movimiento, he de pegar un tiron a la barra para cargarmela a los hombros desde el suelo, pero de momento me va bien . Tu que tal la recuperación??

Primero, gracias por preguntar, Juanan. La recuperación va bien. No me puedo creer que no tenga ninguna molestia. Quizás por eso estoy un poco "mosca"; es decir, que voy con más cuidado.... Bueno, no sé por qué digo eso si ya llevo tres días de entreno, aunque sea "light". Pero no quería quedarme parado. Quería ponerme en activo para no venirme abajo y acostumbrarme a la buena vida. Así que aquí estoy, en la lucha!

El press militar es un ejercicio que siempre me ha gustado. De otros como el press banca o peso muerto me he ido aburriendo, pero el militar bien hecho es un buen ejercicio que trabaja los hombros... incluso el pecho y hasta el core si uno se concentra bien.

Bueno, aunque no tengas soportes, como aunque le cargues será un peso que puedes manejar, pues se hace el tirón y así practicas el Power Clean (otro de mis preferidos). TEngo por ahí, aunque por internet puedes encontrar, un documento sobre la técnica de los básicos en musculación. Es muy importante en esos ejercicios cuidar la técnica porque así evitas lesiones.

[juanan21]

Hace 10 horas, Cuervo dijo:

Primero, gracias por preguntar, Juanan. La recuperación va bien. No me puedo creer que no tenga ninguna molestia. Quizás por eso estoy un poco "mosca"; es decir, que voy con más cuidado.... Bueno, no sé por qué digo eso si ya llevo tres días de entreno, aunque sea "light". Pero no quería quedarme parado. Quería ponerme en activo para no venirme abajo y acostumbrarme a la buena vida. Así que aquí estoy, en la lucha!

El press militar es un ejercicio que siempre me ha gustado. De otros como el press banca o peso muerto me he ido aburriendo, pero el militar bien hecho es un buen ejercicio que trabaja los hombros... incluso el pecho y hasta el core si uno se concentra bien.

Bueno, aunque no tengas soportes, como aunque le cargues será un peso que puedes manejar, pues se hace el tirón y así practicas el Power Clean (otro de mis preferidos). TEngo por ahí, aunque por internet puedes encontrar, un documento sobre la técnica de los básicos en musculación. Es muy importante en esos ejercicios cuidar la técnica porque así evitas lesiones.

Me alegro de que estés bien tio, ya estoy viendo tus entrenos y veo que vuelves con ganas jaja poquito a poco, pero ese volumen de entreno subirá enseguida seguro.

Pues si me puedes pasar ese documento me vendría bien, toda información siempre ayuda!!

[juanan21]

Antes de nada comentar que me registré también en el foro de más fuerte que el hierro para comentar cosas del SCE, y entre @minozu y juan weider me han ayudado a hacer una buena programación semanal de 3 días, donde tocaré también algún ejercicio básico con los hierros.

Esta será la base:

Lunes
Dominadas y fondos en SCE
Sentadilla
Press banca
Accesorios.

Miércoles
Dominadas y fondos en SCE
Peso muerto
Owerhead
Accesorios

Viernes
Dominadas y fondos en SCE
Prensa
Power clean/hang high pull
Accesorios.

 

En los accesorios meteré ejercicios de remos, flexiones, hombros... combinando ejercicios calisténicos con los hierros. Vamos a ver que tal va!

[minozu]

Hace 9 minutos , juanan21 dijo:

Antes de nada comentar que me registré también en el foro de más fuerte que el hierro para comentar cosas del SCE, y entre @minozu y juan weider me han ayudado a hacer una buena programación semanal de 3 días, donde tocaré también algún ejercicio básico con los hierros.

Esta será la base:

Lunes
Dominadas y fondos en SCE
Sentadilla
Press banca
Accesorios.

Miércoles
Dominadas y fondos en SCE
Peso muerto
Owerhead
Accesorios

Viernes
Dominadas y fondos en SCE
Prensa
Power clean/hang high pull
Accesorios.

 

En los accesorios meteré ejercicios de remos, flexiones, hombros... combinando ejercicios calisténicos con los hierros. Vamos a ver que tal va!

Al final te ha quedado una rutina híbrida potens potens...

Saludos!

[juanan21]

Y ahora el entreno de hoy:

Suena antes del entreno...

Miercoles 23/11/16

Calentamiento: bici estática, movilidad articular y fondos en banco+dominadas neutras,
 

Entreno Fullbody:

• SCE 1.2 9x3 Dominadas pronas con 2kg
• SCE 1.2 9x3 Fondos en paralelas con 12kg
   
• Peso Muerto 3x5 70kg
• Press militar 3x5 35kg
   
• Remo en posición tuck en anillas 3x8
• Spartan push ups 3x20-20-16
   
• Abdominales parabrisas con agarre neutro 3x16
• Plancha abdominal 2x1minuto

 

Comentarios: buenas sensaciones, he disfrutado el entreno, se nota que me tirán más las fullbody como distribución. En peso muerto he bajado 10kg ya que solo hacía 1x5, y ahora al hacer 3 series supongo que notaría la diferencia, así que he preferido bajar peso.

 

Saludos!

[juanan21]

Hace 3 minutos , minozu dijo:

Al final te ha quedado una rutina híbrida potens potens...

Saludos!

Ya te digo!! Como ves los accesorios de hoy?

[minozu]

Hace 13 minutos , juanan21 dijo:

Ya te digo!! Como ves los accesorios de hoy?

Pues bien, el esquema es un tirón vertical, un tirón horizontal y lo mismo para el empuje, para q se quede compensado la cosa... ademas si ya te dio el visto bueno juan... quien soy yo para contradecirle? jejeje

El único "pero" por mi parte, seria en el tema de los abs, limpiaparabrisas...uhmmm desde q leí este articulo de Surpassing ya ni me los planteo: http://surpassinggravity.es/oblicuos-calistenia-3-ejercicios-evitar/

En cambio, si quieres trabajar oblicuos, esta opción es muy interesante, no lo he probado, pero tiene buena pinta:

 

Particularmente, para abs en general, hago leg raises o knees raises colgado en barra, planchas y variaciones, tb ab wheel de rodillas... depende del día hago mas o menos... pero estoy cogiendo la costumbre, los sábados sobretodo, hacerme un circuito al final sin descanso y alternando dos ejercicios, knees raises y ab wheel 5x(2x10).

Yo te doy ideas y tu coge o no...

[juanan21]

Hace 10 minutos , minozu dijo:

Pues bien, el esquema es un tirón vertical, un tirón horizontal y lo mismo para el empuje, para q se quede compensado la cosa... ademas si ya te dio el visto bueno juan... quien soy yo para contradecirle? jejeje

El único "pero" por mi parte, seria en el tema de los abs, limpiaparabrisas...uhmmm desde q leí este articulo de Surpassing ya ni me los planteo: http://surpassinggravity.es/oblicuos-calistenia-3-ejercicios-evitar/

En cambio, si quieres trabajar oblicuos, esta opción es muy interesante, no lo he probado, pero tiene buena pinta:

 

Particularmente, para abs en general, hago leg raises o knees raises colgado en barra, planchas y variaciones, tb ab wheel de rodillas... depende del día hago mas o menos... pero estoy cogiendo la costumbre, los sábados sobretodo, hacerme un circuito al final sin descanso y alternando dos ejercicios, knees raises y ab wheel 5x(2x10).

Yo te doy ideas y tu coge o no...

Hacía tiempo que no hacía este ejercicio la verdad, he mirado el enlace, y la forma que utilizo es la 4ª, que es la única que recomienda. Pero si no la ves como buena opción no los repetiré.

Los que suelo usar son las planchas, toes to bar, dragon flags, leg raises y knee raises, l-sit y rueda abdominal de rodillas también. En eso veo que estamos de acuerdo más o menos jaja

El viernes después de entrenar probaré ese circuito que propones sin descanso y te cuento que tal me ha ido!!

[minozu]

@juanan21 bueno... solo son sugerencias.

Al final tu valoras y decides, q para eso es tu entreno y tu cuerpo, diga lo q diga el q te lo diga...

Saludos!

PD: al final me voy a liar entre los dos foros... 

[juanan21]

Hace 13 minutos , minozu dijo:

@juanan21 bueno... solo son sugerencias.

Al final tu valoras y decides, q para eso es tu entreno y tu cuerpo, diga lo q diga el q te lo diga...

Saludos!

PD: al final me voy a liar entre los dos foros... 

Vosotros tenéis más experiencia que yo, por eso cuando me recomendáis algo opto por haceros caso jaja

Gracias por pasarte!

[Cuervo]

Juanan, en cuanto me siente en mi pc (habitualmente posteo desde el portátil en la habitación o con el móvil) busco los word donde tengo la técnica de los básicos de musculación y te los paso. Los encontré en un foro en el que estaba antes donde había gente con experiencia y que echaban una mano.

Lo importante es que hagas la rutina con la que te encuentres a gusto, eso sí, buscando un equilibrio entre eso y utilidad.

La búsqueda es infinita y eterna... Siempre estamos buscando cosas nuevas y adaptando. Lo bueno es probar y probar...

[juanan21]

Hace 10 horas, Cuervo dijo:

Juanan, en cuanto me siente en mi pc (habitualmente posteo desde el portátil en la habitación o con el móvil) busco los word donde tengo la técnica de los básicos de musculación y te los paso. Los encontré en un foro en el que estaba antes donde había gente con experiencia y que echaban una mano.

Lo importante es que hagas la rutina con la que te encuentres a gusto, eso sí, buscando un equilibrio entre eso y utilidad.

La búsqueda es infinita y eterna... Siempre estamos buscando cosas nuevas y adaptando. Lo bueno es probar y probar...

Perfecto, gracias Cuervo!!!

Siempre acabo volviendo a las fullbodys porque es la distribución que más me gusta, y la verdad, creo que la planificación que me ha quedado es bastante completa, juntando fuerza, resistencia e hipertrofia, con ejercicios básicos y funcionales como base. Ayer quedé encantado con el entreno! Veremos como evoluciona jaja

[Xaumander]

En 21/11/2016 at 12:36 , juanan21 dijo:

Empieza la semana pintando bastante bien, tenía ganas de empezar el SCE y de volver a entrenar después del desastre de entreno del sábado.

Música pre-entreno (un poco friki si, pero me motiva bastante jaja)

 

Dios, no habia visto nunca One Punch Man, es la caña jajajaja

[juanan21]

Hace 52 minutos , Xaumander dijo:

Dios, no habia visto nunca One Punch Man, es la caña jajajaja

Te la recomiendo, mola mucho y te ríes un huevo jaja

[juanan21]

Viernes 25/11/16

Calentamiento: bici estática, movilidad articular y burpees.

Entreno:

• SCE 1.3 8x3 Dominadas pronas con 4kg
• SCE 1.3 8x3 Fondos en paralelas con 14kg
   
• Bulgarian Squats 3x8 2 mancuernas de 10kg
• Power Clean 3x4 30kg
   
• Zancadas 3x10 con 2 mancuernas de 10kg
• Superserie:
  • Australian pull ups 3x12
  • Flexiones declinadas 3x10
     
• Abdominales 2x(10 knee raises+10 ab wheel)

Comentarios: al no tener máquina de prensa, lo cambio por Bulgarian Squats y luego unas Zancadas. Quería probar el circuito de Minozu de abs, pero por falta de tiempo solo he podido hacer 2 series, pero no esta nada mal jaja

Saludos!

[juanan21]

Día de bici, 43 km a 26km/h de media. Merienda incluida.

 

Saludos!

[Cuervo]

Hace 6 horas, juanan21 dijo:

Día de bici, 43 km a 26km/h de media. Merienda incluida.

 

Saludos!

Buen entreno aeróbico has hecho hoy... espero que no sea la típica merienda ciclista de después de salir.... cargadita de panceta, morcillas y demás.

No sé si lo has puesto, pero ¿es mtb o de carretera?