Diario de juanan21

[minozu]

Oye pero a cuantos gimnasios estás apuntado??!! jejeje

Pues si te sirve de algo, tb estuve hace poco con un 5x5 para dominadas... Y tampoco me sentía cómodo...

Ahora he recuperado una variante del SCE de fuerza q hizo juan weider (MFQH) q ya usé hará ya un año, y ahora q estoy bastante limpio (hace unos 9 meses pesaba 10 kilos de más) creo q ahora le sacaré más partido.

Lo conoces?

 

[juanan21]

Ahora mismo, minozu dijo:

Oye pero a cuantos gimnasios estás apuntado??!! jejeje

Pues si te sirve de algo, tb estuve hace poco con un 5x5 para dominadas... Y tampoco me sentía cómodo...

Ahora he recuperado una variante del SCE de fuerza q hizo juan weider (MFQH) q ya usé hará ya un año, y ahora q estoy bastante limpio (hace unos 9 meses pesaba 10 kilos de más) creo q ahora le sacaré más partido.

Lo conoces?

 

jaja como tenemos unos cuantos gimnasios municipales en Palma de Mallorca, con la misma tarjeta entramos a todos, está bastante bien la verdad, ya que además de los gimnasios, tenemos acceso a piscinas.

La SCE la leí hace tiempo en MFQH ya que cuando entrenaba fuerza pura, me gustaba mirar ese foro, y sobretodo los posts de juan weider, es un crack, pero nunca la he probado, que tal te fue con ella?

 

[minozu]

Ahhhh! Palma Palma... Menudas fiestas me pegue cuando hice la mili... XD

Juan un crack, una enciclopedia viviente de los hierros...

La SCE, para cómo "estaba", muy bien. Pasé de 10 dominadas pronas en barra a 19 y un 1RM de 25kgs. 

[juanan21]

Hace 5 minutos , minozu dijo:

Ahhhh! Palma Palma... Menudas fiestas me pegue cuando hice la mili... XD

Juan un crack, una enciclopedia viviente de los hierros...

La SCE, para cómo "estaba", muy bien. Pasé de 10 dominadas pronas en barra a 19 y un 1RM de 25kgs. 

Joder, de 10 a 19, vaya bestialidad, y en cuanto tiempo más o menos? 

Estoy echandole un ojo, y veo que hay 3 versiones (solo recordaba la estándar), cual hiciste tu?

Puede estar muy bien, voy a pensar seriamente en esto jaja

[minozu]

Hace 21 minutos , juanan21 dijo:

Joder, de 10 a 19, vaya bestialidad, y en cuanto tiempo más o menos? 

Estoy echandole un ojo, y veo que hay 3 versiones (solo recordaba la estándar), cual hiciste tu?

Puede estar muy bien, voy a pensar seriamente en esto jaja

Lo tengo fresco pq estoy con ello, fue una variante de la fuerza estandar q me hizo juan, la llamo fuerza extrema que era algo mas orientada a fuerza q a fuerza/hipertrofia q es la q sale en la web, consta de 22 sesiones a F3... unos 2 meses. El único requisito para hacer la SCE es poder hacer 10 repes, el q sea con o sin lastre, q no es tu caso, lo digo por si alguien mira tu diario q lo tenga en cta.

Lo bueno o lo malo, según se mire, es q es un sistema muy muy cuadriculado, pero q funciona.

[juanan21]

Hace 9 minutos , minozu dijo:

Lo tengo fresco pq estoy con ello, fue una variante de la fuerza estandar q me hizo juan, la llamo fuerza extrema que era algo mas orientada a fuerza q a fuerza/hipertrofia q es la q sale en la web, consta de 22 sesiones a F3... unos 2 meses. El único requisito para hacer la SCE es tener poder hacer 10 repes, el q sea con o sin lastre, q no es tu caso, lo digo por si alguien mira tu diario q lo tenga en cta.

Lo bueno o lo malo, según se mire, es q es un sistema muy muy cuadriculado, pero q funciona.

El día que llegue a las 10 repes, este metodo puede ser una muy buena opción, lo tendré en cuenta, gracias @minozu !!!

[Cuervo]

Hace 3 horas, juanan21 dijo:

Miercoles 9/11/2016

Calentamiento: Un poco de bici de spinning, movilidad articular y un par de triserie flexiones-dominadas neutras-sentadillas a bajas repeticiones

Entreno Fullbody:

• Dominadas pronas 3x8-8-7 (primera vez que hago dos series seguidas de 8 dominadas, y en la primera serie podría haber hecho 9 o 10, pero he preferido parar en 8 y hacer 3 series)
• Fondos3x8 con 15kg
• Chin ups agarre estrecho 3x8-8-6+2
• Superserie:
  • Flexiones pino en pared 3x5
  • Pistol squats asistidas 3x6 con cada pierna
• Australian pull ups 3x12
• Flexiones archer 2x12
• Flexiones declinadas 2x10
• Sentadillas 3x8 40kg
• Elevaciones de rodillas en barra 3x15
• Face pull 2x12 20kg
• Superman hold 2xMáx.tiempo

 

 

Saludos!

Bien hecho, compañero!!! 

Qué envidia de entrenar.... Te veo bien en las dominadas... espero que las hagas con la técnica correcta. Pero te veo bien..

[minozu]

Hace 13 minutos , juanan21 dijo:

El día que llegue a las 10 repes, este metodo puede ser una muy buena opción, lo tendré en cuenta, gracias @minozu !!!

Un placer, saludos!

[juanan21]

Hace 7 minutos , Cuervo dijo:

Bien hecho, compañero!!! 

Qué envidia de entrenar.... Te veo bien en las dominadas... espero que las hagas con la técnica correcta. Pero te veo bien..

Bajando hasta abajo, brazos bien rectos, quedandome totalmente colgado.

En verano cuando entrenaba en la nave, no las hacia como tocaba por querer acabar antes, o por querer hacer más y hacia 10 o 12 repes seguidas pero con mala tecnica.

Ahora, cuando empecé a entrenar por mi cuenta y queriendo hacerlas bien note la diferencia jaja baje las repeticiones pero se nota mucho más el trabajo, y cada vez me noto mejor y haciéndolas bien que es lo importante

[Cuervo]

Hace 22 horas, juanan21 dijo:

Bajando hasta abajo, brazos bien rectos, quedandome totalmente colgado.

En verano cuando entrenaba en la nave, no las hacia como tocaba por querer acabar antes, o por querer hacer más y hacia 10 o 12 repes seguidas pero con mala tecnica.

Ahora, cuando empecé a entrenar por mi cuenta y queriendo hacerlas bien note la diferencia jaja baje las repeticiones pero se nota mucho más el trabajo, y cada vez me noto mejor y haciéndolas bien que es lo importante

Eso es!! Te das cuenta que te quedas más satisfecho haciendo 4 o 5 con buena técnica que 15 con kipping jejeje

[juanan21]

Bueno, ayer no pude entrenar porque después de dos semanas de examenes descansando mal y tal, estaba reventado y me quede dormido, casi llegué tarde a la reunión del trabajo de fin de grado y todo xD y luego ya clase por la tarde y por la noche había quedado, así que, he entrenado hoy!

Último entreno fullbody, lunes vuelvo al push-pull

Sabado 12/11/16

Calentamiento:  bici estatica, movilidad articular, algún ejercicio de front lever, domiandas neutras sin lastre...

Entreno Fullbody:

• Dominadas neutras con 12,5kg de lastre 3x5
• Fondos en paralelas 3x6 con 17'5kg
• Remo polea 3x15-10-8 con 35-45-50kg
• Press militar 3x5 25kg
   
• Bulgarian squat 2x12 con 0kg-10kg-10kg (2 mancuernas de 5kg)
• Elevacion talon 3x20 50kg
• Dominadas supinas agarre estrecho 3x10-8-8
• Fondos en banco 3x12
• Curl con barra 21, 2 series con barra fina laga y 5kg a cada lado (no se peso de la barra)
   
• Squat jumps 3x12
• Dragon flags 3x6
• 3x30-30-20 elevaciones piernas tumbado alternando
• 1xMáx L-sit en barra

 

Comentarios:

Me ha gustado entrenar en fullbody esta semana para variar, así que cuando me canse un poco de push-pull volveré a fullbody, que se me hace divertido.

Me parece curioso, que iba a hacer un curl de biceps con mancuernas y he hecho 3-4 repes y he dicho "esto que mierda es??" y me he puesto a hacer dominadas supinas cerradas, donde se pongan unas buenas dominadas... 

Y luego he ido a hacer extensiones de tricep en polea y más de lo mismo, he ehcho una serie y he dicho: "paso de esta mierda" y he ido a hacer fondos en un banco xD

Cada vez me gusta más entrenar con ejercicios corporales (o añadiendoles lastre).

 

Saludos!

[juanan21]

De vuelta al push-pull

Lunes 14/11/16

Calentamiento:  bici estatica, movilidad articular, 2 vueltas a un mini circuito de sentadillas, flexiones inclinadas, fondos en banco y burpees.

Entreno Empujón

• Press banca 3x5-4-4 60kg en discos + barra fina del gimnasio (luego comento)
• Fondos en paralelas con 10kg 3x8 ligerito
• Fondos en paralelas 1x10 sin lastre (como se nota quitarte el lastre jaja)
   
• Press hombro mancuernas de 10kg 3x10
• Flexiones en pica 3x10
   
• Superserie:
  • Pseudo push ups 2x10
  • Elevaciones frontales con mancuernas de 6kg 2x10
     
• Superserie:
  • Flexiones 3x15-12-12
  • Elevaciones laterales con manc. de 6kg 3x8
     
• Superserie:
  • Extensiones de tricep polea 20kg 3x10-10-6
  • Fondos en banco 3x12-10-7
     
• Elevaciones de piernas en espaldera 3x10
• Abdominales laterales con disco de 5kg 3x20 (10 a cada lado)

Comentarios:

He ido al gym que tienen el banco malo como comenté anteriormente para press banca, tendría que haber ido al otro que tienen barra ancha y olímpica.

El banco normalmente tiene los apoyos por fuera, para que metas las manos por dentro, pues esté has de coger la barra por fuera de los agarres, y encima no tienen barra olímpica larga, he cogido una fina que hay que no es muy larga, y eso añadido a que hacía mal coger por los agarres, no me daba seguridad. Resumen: mal press banca.

El resto del entreno con buenas sensaciones, mañana más!

 

Saludos!

[juanan21]

Hoy tocaba pull, pero me he levantado con dolor en el lumbar, así que descansaré y mañana será otro día, mañana haré el entreno pull.

Saludos!

[juanan21]

Ayer tampoco pude entrenar porque por la mañana tuve que llevar a mi abuelo a urgencias y me tiré toda la mañana allí (esta bíen, asi que guay), luego por la tarde clase y al salir había quedado con mi novia, así que res. He pensando en hacer hoy fullbody, y el sabado el entreno de pull, así la semana quedaría Push-Fullbody-Pull que tampoco está tan mal.

Decir que me ha costado otra vez ir a entrenar, pero para convencerme, he decidido ir a intentar superar un par de récords personales.

Jueves 17/11/16

Calentamiento: Movilidad articular, 3 series de flexiones y dominadas neutras a bajas repes.

Entreno fullbody:

• Dominadas neutras 3x5 con 13'75kg (récord)
• Fondos 3x5 con 18'5kg (otro récord)
• Dominadas neutras 1x10 (el récord del que estoy más orgulloso, porfín 10 dominadas!!!!)
• Peso muerto 1x5 con 80kg (récord)
• Press militar 3x5 con 30kg (récord)
• Sentadillas 3x12 con 20kg (había que hacer algo de pierna xD)
• Flexiones 1x30 (nunca había probado a hacer más de 20, así que estaba agotado, pero bueno, ya tengo una referencia, diremos que récord xD)
• Plancha abdominal 3x45"

Comentarios:

He pasado mala noche, así que he dormido poco, y al levantarme me ha costado convencerme para ir a entrenar, así que para motivarme, como he comentado, he decidido ir a intentar mejorar mis marcas en la mayoría de ejercicios, y así ha sido. Últimamente rindo más los días que estoy desganado xDDD

Contento con el entreno, pero es mucha tralla, dudo que vuelva a repetir un entreno como este con tanto ejercicio pesado, aunque era la única forma de motivarme hoy.

Se me hace más divertido entrenar fullbody que push-pull, estoy con dudas de que division seguir. Me lo pensaré.

Saludos!

[Cuervo]

Hace 11 horas, juanan21 dijo:

Ayer tampoco pude entrenar porque por la mañana tuve que llevar a mi abuelo a urgencias y me tiré toda la mañana allí (esta bíen, asi que guay), luego por la tarde clase y al salir había quedado con mi novia, así que res. He pensando en hacer hoy fullbody, y el sabado el entreno de pull, así la semana quedaría Push-Fullbody-Pull que tampoco está tan mal.

Decir que me ha costado otra vez ir a entrenar, pero para convencerme, he decidido ir a intentar superar un par de récords personales.

Jueves 17/11/16

Calentamiento: Movilidad articular, 3 series de flexiones y dominadas neutras a bajas repes.

Entreno fullbody:

• Dominadas neutras 3x5 con 13'75kg (récord)
• Fondos 3x5 con 18'5kg (otro récord)
• Dominadas neutras 1x10 (el récord del que estoy más orgulloso, porfín 10 dominadas!!!!)
• Peso muerto 1x5 con 80kg (récord)
• Press militar 3x5 con 30kg (récord)
• Sentadillas 3x12 con 20kg (había que hacer algo de pierna xD)
• Flexiones 1x30 (nunca había probado a hacer más de 20, así que estaba agotado, pero bueno, ya tengo una referencia, diremos que récord xD)
• Plancha abdominal 3x45"

Comentarios:

He pasado mala noche, así que he dormido poco, y al levantarme me ha costado convencerme para ir a entrenar, así que para motivarme, como he comentado, he decidido ir a intentar mejorar mis marcas en la mayoría de ejercicios, y así ha sido. Últimamente rindo más los días que estoy desganado xDDD

Contento con el entreno, pero es mucha tralla, dudo que vuelva a repetir un entreno como este con tanto ejercicio pesado, aunque era la única forma de motivarme hoy.

Se me hace más divertido entrenar fullbody que push-pull, estoy con dudas de que division seguir. Me lo pensaré.

Saludos!

Buenas!!

Enhorabuena por el entreno, pero sí, es mucha tralla compañero. Tiraste 10 dominadas.... y luego para finalizar 30 flexiones del tirón, que irías cansado.

No sé si ya te lo dije, seguro que sí, pero métele algo más de peso al press militar, que vas bien!

[juanan21]

Hace 10 horas, Cuervo dijo:

Buenas!!

Enhorabuena por el entreno, pero sí, es mucha tralla compañero. Tiraste 10 dominadas.... y luego para finalizar 30 flexiones del tirón, que irías cansado.

No sé si ya te lo dije, seguro que sí, pero métele algo más de peso al press militar, que vas bien!

Con el press militar siempre tuve problemas (seguramente mala técnica sobretodo) y por eso subo poco a poco, aunque me noto bastante "sobrado" aún, mi mayor problema ahora mismo es que en el gimnasio municipal no hay un soporte, por lo que para empezar el movimiento, he de pegar un tiron a la barra para cargarmela a los hombros desde el suelo, pero de momento me va bien. Tu que tal la recuperación??

[minozu]

En 17/11/2016 at 12:28 , juanan21 dijo:

Ayer tampoco pude entrenar porque por la mañana tuve que llevar a mi abuelo a urgencias y me tiré toda la mañana allí (esta bíen, asi que guay), luego por la tarde clase y al salir había quedado con mi novia, así que res. He pensando en hacer hoy fullbody, y el sabado el entreno de pull, así la semana quedaría Push-Fullbody-Pull que tampoco está tan mal.

Decir que me ha costado otra vez ir a entrenar, pero para convencerme, he decidido ir a intentar superar un par de récords personales.

Jueves 17/11/16

Calentamiento: Movilidad articular, 3 series de flexiones y dominadas neutras a bajas repes.

Entreno fullbody:

• Dominadas neutras 3x5 con 13'75kg (récord)
• Fondos 3x5 con 18'5kg (otro récord)
• Dominadas neutras 1x10 (el récord del que estoy más orgulloso, porfín 10 dominadas!!!!)
• Peso muerto 1x5 con 80kg (récord)
• Press militar 3x5 con 30kg (récord)
• Sentadillas 3x12 con 20kg (había que hacer algo de pierna xD)
• Flexiones 1x30 (nunca había probado a hacer más de 20, así que estaba agotado, pero bueno, ya tengo una referencia, diremos que récord xD)
• Plancha abdominal 3x45"

Comentarios:

He pasado mala noche, así que he dormido poco, y al levantarme me ha costado convencerme para ir a entrenar, así que para motivarme, como he comentado, he decidido ir a intentar mejorar mis marcas en la mayoría de ejercicios, y así ha sido. Últimamente rindo más los días que estoy desganado xDDD

Contento con el entreno, pero es mucha tralla, dudo que vuelva a repetir un entreno como este con tanto ejercicio pesado, aunque era la única forma de motivarme hoy.

Se me hace más divertido entrenar fullbody que push-pull, estoy con dudas de que division seguir. Me lo pensaré.

Saludos!

Bueno bueno bueno...

Ya te estás planteando la SCE??? 

La SCE está bien para hacerla F3, o sea q una fullbody le va de lujo.

[juanan21]

Hace 18 minutos , minozu dijo:

Bueno bueno bueno...

Ya te estás planteando la SCE??? 

La SCE está bien para hacerla F3, o sea q una fullbody le va de lujo.

Ya te digo si me lo planteo jaja, la tengo entre ceja y ceja desde que em lo comentaste!!!

Basta ser capaz de hacer una serie de 10,no? o Tendría que conseguir antes un 3x10?

 

[minozu]

En realidad dicho protocolo es calcular el 10RM con el peso q puedas levantar.

En tu caso tu 10RM es con tu peso corporal.(sin lastre)

O sea q sí 1x10.

Mírate el de fuerza estándar. Ya te puedes poner en ello

[juanan21]

Hace 31 minutos , minozu dijo:

En realidad dicho protocolo es calcular el 10RM con el peso q puedas levantar.

En tu caso tu 10RM es con tu peso corporal.(sin lastre)

O sea q sí 1x10.

Mírate el de fuerza estándar. Ya te puedes poner en ello

Pues decidido, mañana hago mi último entreno pull que tengo pendiente, y a partir del lunes Fullbody de 3 días,y a poner en práctica el método SCE, a darle caña a las dominadas!!!!

Gracias!

[minozu]

Hace 3 horas, juanan21 dijo:

Pues decidido, mañana hago mi último entreno pull que tengo pendiente, y a partir del lunes Fullbody de 3 días,y a poner en práctica el método SCE, a darle caña a las dominadas!!!!

Gracias!

En realidad se las tendríamos q dar a Juan weider q es el q se curró el sistema.

Lo bueno de este sistema es q siempre estás progresando.

Por ejemplo, una vez acabado los 4 ciclos del SCE fuerza, haces un test en libres, otro para el 10RM y otro para un 5RM. 

Entonces tienes varias opciones(con los nuevos RM's):

- SCE de fuerza (otro ciclo)

- SCE de hipertrofia

- SCE de superfuerza

- SCE de resistencia.

Según Juan se hacen consecutivamente, uno detrás de otro, pero supongo q depende del interés de cada uno.

Por cierto, no te olvides de los fondos! Aplicalos tb!

Saludos!

 

PD: échale un ojo al artículo y mejor si puedes al hilo q hay en el foro

 

[juanan21]

Hace 1 hora, minozu dijo:

En realidad se las tendríamos q dar a Juan weider q es el q se curró el sistema.

Lo bueno de este sistema es q siempre estás progresando.

Por ejemplo, una vez acabado los 4 ciclos del SCE fuerza, haces un test en libres, otro para el 10RM y otro para un 5RM. 

Entonces tienes varias opciones(con los nuevos RM's):

- SCE de fuerza (otro ciclo)

- SCE de hipertrofia

- SCE de superfuerza

- SCE de resistencia.

Según Juan se hacen consecutivamente, uno detrás de otro, pero supongo q depende del interés de cada uno.

Por cierto, no te olvides de los fondos! Aplicalos tb!

Saludos!

 

PD: échale un ojo al artículo y mejor si puedes al hilo q hay en el foro

 

Perfecto, pues mañana cuando haga el entreno de pull, aprovecharé y probaré mi 10rm en fondos, y aplicaré el SCE a esos dos ejercicios.

Me parece que me van a salir unas fullbody muy interesantes 

Puede que me registre en MFQH y le doy las gracias también a Juan  

Este finde me miraré el hilo con calma, y buscaré también si mencionan tiempo de descanso entre series. Tu cuanto tiempo descansabas?

 

[juanan21]

Entreno Running muy tranquilo, 25 minutos a trote, que llevo tiempo sin correr por falta de tiempo debido a los estudios.

A ver si el domingo me animo y pilló la bici un rato también.

El pasar a fullbody me irá bien para sacar más tiempo para correr/ciclismo, aunque sea a ritmo pachanguero, pero por disfrutar.

 

Saludos!

[minozu]

Hace 37 minutos , juanan21 dijo:

Perfecto, pues mañana cuando haga el entreno de pull, aprovecharé y probaré mi 10rm en fondos, y aplicaré el SCE a esos dos ejercicios.

Me parece que me van a salir unas fullbody muy interesantes 

Puede que me registre en MFQH y le doy las gracias también a Juan  

Este finde me miraré el hilo con calma, y buscaré también si mencionan tiempo de descanso entre series. Tu cuanto tiempo descansabas?

 

En el enlace q te he puesto, en cada una de las variantes te lo específica todo, es q JW es muy concienzudo...

Los descansos, son de 1' a 3' para la estándar de fuerza. Lo q hago yo es repartir ese tiempo. Por ejemplo:

Ciclo 1

10x3@0 (1')

9x3@2(1' 20")

8x3@4 (1' 40")

7x3@6 (2")

 

Ciclo 2

11x3@0 (1')

10x3@2 (1'20")

9x3@4 (1'40")

8x3@6 (2")

7x3@8 (2'20")

 

Ciclo 3

...

Es decir partiendo de 0 kgs (10RM BW) o del 10RM (con los kilos q sean) con 1' pq se supone q vas más sobrado, a medida q incrementas kilos, añado segundos, 20", y así consecutivamente.

Es una manera para gestionar el tiempo como otra cualquiera, creo q bastante justa y equitativa, pero lo importante al final es q acabes la sesión con las repes, puedes hacer hasta 5' entre series si hace falta. (Eso no lo pone pero me lo comentó en alguna ocasión)

[juanan21]

Hace 16 horas, minozu dijo:

En el enlace q te he puesto, en cada una de las variantes te lo específica todo, es q JW es muy concienzudo...

Los descansos, son de 1' a 3' para la estándar de fuerza. Lo q hago yo es repartir ese tiempo. Por ejemplo:

Ciclo 1

10x3@0 (1')

9x3@2(1' 20")

8x3@4 (1' 40")

7x3@6 (2")

 

Ciclo 2

11x3@0 (1')

10x3@2 (1'20")

9x3@4 (1'40")

8x3@6 (2")

7x3@8 (2'20")

 

Ciclo 3

...

Es decir partiendo de 0 kgs (10RM BW) o del 10RM (con los kilos q sean) con 1' pq se supone q vas más sobrado, a medida q incrementas kilos, añado segundos, 20", y así consecutivamente.

Es una manera para gestionar el tiempo como otra cualquiera, creo q bastante justa y equitativa, pero lo importante al final es q acabes la sesión con las repes, puedes hacer hasta 5' entre series si hace falta. (Eso no lo pone pero me lo comentó en alguna ocasión)

Vale perfecto, seguiré los descansos como los hacías tu para empezar, y según las sensaciones que vaya teniendo ya veré si necesito descansar más o menos y en ese caso lo adapto. El lunes empezaré a meterle caña, estoy deseandolo ya jaja.

Ya tengo mi 10RM con fondos por cierto, es con 13kg de lastre, así que en principio mi idea es hacer SCE en dominadas y fondos, luego un 3x5 en algún básico cada día un ejercicio diferente, por ejemplo, lunes press banca, miercoles peso muerto, viernes press militar... y el resto del entreno fullbody en rangos de repeticiones más altos.

Este finde me lo iré planteando como organizo el resto.

A partir del lunes estad atentos! jaja