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David Jimenez

Diario de David J.

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Hoy tengo leves agujetas en los gluteos pero los cuadricep´s los tengo que me cuesta hasta bajar escaleras.Voy a probar que tal es hacer ejercicios con lastre en algunos ejercicios para ganar fuezra.

 

Calentamiento:

 

-Rotaciones articulares

-Estiramientos

-Dominadas

 

Tiron:

 

-Dominada normal con lastre 10kg 1x6

-Dominada normal con lastre 14kg 3x4
-Dominada supina cerrada con lastre 14kg 4x4
-Progresion front lever black 4x6-6-6-5
-Tuck front lever pull ups supino rodillas arriba 4x7
-Trapecio posicion pica en paralelas 4x10
 
Descansos de 90 sg entre series y ejercicios menos en trapecio que fue de 60 sg
 
-Leg raises bajada lenta 4x6-6-6-5
-Bent-arm press hs straddle subida y bajada lenta 4x3-2-2-2
-Planche lean 4x30 sg
 
Descansos de 40 sg entre series y ejercicios

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Tengo aun agujetas leves en los gluteos y les tengo que pedir permiso a los cuadriceps para subir o bajar escaleras,agacharme............que agujetas.

 

Calentamiento:

 

-Rotaciones

-Estiramientos

-Flexiones,fondos.

 

Empuje:

 

-Flexiones esfinje 4x6-6-7-8  descanso 60 sg entre series

-Fondos con lastre 10kg 2x8-8 descanso 90 sg entre series

-Fondos con lastre 14kg 2x6-7 descanso 90 sg entre series

-Pike up 1x10

-Pike up intermedio 3x6-7-7 descanso 90 sg entre serie

 

 

Abdominales:

 

-Leg raises 4x10-9

-V-sit paralelas 4x8

-Windeshield 4x7

-Skin the cat 4x4

 

4 ciclos

40 sg descanso entre ejercicios

120 sg descanso entre ciclos

 

Nota:

 

Vereis que esta incompleta esta rutina de abdominales.La razon es porque en el segundo ciclo en las V-sit se me rompio uno de los amarres de las paralelas.Si estais pensado ¿se pego la ostia,se cayo?Pues si la verdad.Rejostio al canto contra el suelo :lol: .Os dejo que os riais jejeje.

 

Asi que hice esto luego:

 

-Leg raises 2x10-9

-Guiño en barra 2x10 por lado

-Skin the cat 2x4-3

 

2 ciclos

40 sg descanso entre ejercicios

120 sg descanso entre ciclos

 

Nota:

 

Me hubiera gustado haber hecho mas pero no tenia mas tiempo.Haber si mañana no llueve y puedo ir al parque.

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Ayer se tiro todo el dia lloviendo sin tregua.Hoy parece que no llueve asi que fui al mini parque.Al rato de estar alli llego el abuelo de un amigo mio.Un hombre que con sus 80 años lo tenias que ver haciendo dominadas y flexiones.Le constaba un poco obiamente pero en mi opnion es digno de admirar.

 

Calentamiento:

 

-Rotaciones

-Estiramientos

-Variedad de flexiones,fondos,parada de manos ,australian pull up pronas y supinas,dominadas pronas y supinas.

 

Practicar trucos:

 

-5´ muscle up

-5´ bandera

-5´fondos con palmada

 

Observaciones:

 

*Muscle up ya lo hago sin saltar.Solo cogiendo un poco de balanceo y metiendo el codo aun.consegui de 2 a 3 seguidos ya.Estoy contento

*La bandera la verdad que cada vez voy bajando mas despacio.Aun con las piernas abiertas pero bien la verdad.

*Fondos con palmada aun ni una

 

 

Luego hice:

 

-Fondos con salto 4x10-9-9-9 descanso 60 sg entre series

-Fondos a soporte 3x10-10-10  descanso 90 sg entre series

-Fondos a codos 3x2-2-2  descanso 60 sg entre series

-Pullover prono + 2 straight bar dips 3x3-2-2 descanso 60 sg entre series

-Pullover supino + 2 fondos supinos 3x2-4-3 descanso 60 sg entre series

-L-sit paralelas 4x15-12-11-10 descanso 40 sg entre series

-Windeshiel 4x5-5-5-5 descanso 40 sg entre series

 

Observacion:

 

-Fondos con salto subi de repeticiones

-Fondos a soporte subi tambien de repeticiones y bien ademas.Sorprendido me quede

-Fondos a codos tengo que controlar mejor la bajada aun caigo casi a plomo

 

Por lo demas muy contento de como voy.Para lo poco que puedo entrenar la verdad que no me quejo para nada.

 

Me sobro un poco de tiempo he hice tambien:

 

-5´ parada de manos contra la pared

 

Aqui la verdad que ya no me mantenia mcuho sin apoyarme en la pared.Estaba ya bastante cansado y los hombros tambien.

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Gracias eldevam.La verdad que me quede sorprendido.Voy avanzando poco a poco.Pero quiero mejorar aun mas para conseguir los trucos de principiante al menos.Espero tambien que en muscle up y la bandera me salgan pronto.solo puede ir una vez a la semana al mini parque para practicar esos dos trucos y llevo ya 3 dias y estoy contento con os resultados jeje

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Calentamiento:

 

-Rotaciones

-Estiramientos

-Australian pronacion y supinas,dominadas.

 

 

Tiron:

 

-Dominada pronas con lastres 14 kg 1x5

                                           16´5 kg 3x3-4-4

-Dominada supina con lastre 16´5 kg 4x4-3-3-4

-Dominada escapular con lastre (aguantado la postura 2 sg)16´5 kg 1x8

                                                                                     22 kg 1x5

                                                                                     24´5 kg 1x6

                                                                                     26´5 kg 1x5

 

Descansos de 90 sg por serie y ejercicio

 

 

-Dominada mano a muñeca supina 2x3-3 por brazo

-Dominada manoa muñeca prona 2x2-2 por brazo

-Dominada a una mano supina asistida 2x2-2 por brazo

-Dominada a una mano prona asistida 2x2-2 por brazo

 

Descanso de 60 sg por serie y ejercicio

 

-Advanced tuck front lever con lastre 4 kg 1x5

                                                     6´5 kg 3x4-4-4

-Bent-arm press hs straddle 3x3-3-3

 

Descanso 90 sg entre serie y ejercicio

 

-L-sit en paralelas 4x15-12-10-9 descanso de 40 sg entre series

 

 

Observaciones:

-En el ejercicio Bent-arm press hs straddle consigo subir y bajar controlando bien menos en la ultima repeticion de la ultima serie.

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Ayer hice un poco de pierna pero tuve que dejarlo porque la gata que estaba enferma se puso peor.Asi que no pondre lo que pude hacer.Hoy pude entrenar poco no con mucha gana pero algo hice.

 

Calentamiento:

 

-Rotaciones

-Estiramientos

-Variedad de flexiones y fondos

 

Empuje:

 

-Flexiones a una mano 3x2 por brazo

-Flexiones a una mano inclinadas 3x10 por brazo

-Flexiones declinadas 3x15-10-11

-Pike up intermedio 3x6-5-5

-Fondos en paralelas con lastre 16´5 kg 3x2-3-3

-Fondos inclinados paralelas 3x4-4-3

-Fondos paralelas    1x max 12

 

Observaciones:

 

Los fondos inlcinados (creo que llaman asi los que hize) tengo que perfeccionarlos.Di que tambien los tenia ya un poco cansados por lo anterior pero bueno.

Las flexiones a una mano con la derecha no a estado mal para ser la primera vez pero la izquierda buf no muy alla la verdad.

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Hoy me apeticia practicar y hacer cosas nuevas para probar.

 

-Parada de manos asistida

-Progresiones black lever

-Progresiones front lever

-L-sit hold con los push up

-Plancha principiante

-Enanito con los push up y sin ellos

-Frog stand

-Advance frog stand

 

Tambien hice otros cosas que nose bien como se llaman jajajaja

 

Duracion 2 horas.

 

 

Pregunta:

 

-¿hay alguna manera,truco o algo para conseguir bloquear los codos?estoy ya por ponerme una tablilla o algo en el codo para que no se me doblen.No consigo hacer el Advance frog stand ni similares.

 

-¿Porque me resulta mas facil hacer las progresiones del front lever que las de black lever?supuestamente es mas dificil el front level.El front lever aguanto muy poco con una sola pierna pero no esta mal para ser la primera vez.En cambio en las progresiones del black lever cuando me toca estirar una pierna no consigo mantenerme recto o se me sube el cuerpo o la pierna se me queda baja.Me grabo para verme los fallos y aun asi no veo el fallo.

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Hoy a sido la despedida de las barras ya que mañana me operan de la mano.Asi que al parque.

 

Practicar:

 

-10´ Muscle up

-10´ Bandera

-5´ Dominadas archer

-5´Dominadas tuck front lever supinas

-Leg raises 4x10

 

Descanso por sensaciones

 

 

A partir de ahora solo pondre rutinas de pierna y abdominales en el suelo si me dejan claro.

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hoy he podido hacer un poco de pierna.depende que ejercicio me tiraban un poco los puntos de la mano pero bueno.

 

Calentamiento:

 

-Estiramientos

-Variedad de sentadillas

 

Pierna:

 

-Sentadilla airborne 3x8

-Sentadilla bulgara con salto 3x12

-Pistol 4x3

-Puente femoral (piernas encima de banco) 3x10 por pierna

-Walk sit a una pierna 2x11 sg

-Walk sit libre 1 x1´

-Elevaciones de gemelo 3x12

 

Observaciones:

En las pistol con la iquierda mas o menos bien,falta controlar el equilibrio.La izquierda la primera me levantaba pero las otras dos asistidas.

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Abodimales todos en el suelo menos la extension a full que fue en banco

 

-Elevacion de piernas 50 rp (sin llegar a tocar suelo)

-Crunch con rodillas en 90º 50 rp

-Codo a rodilla alterno 30 rp

-Lumbares superman 25 rp

-Elevacion de piernas alterno 20 rp (sin llegar a tocar suelo)

-Cruch piernas elevados,tocar tobillos 50

-Russian twists 30 rp

-Extension a full en banco 20 rp

-Tijera 50 rp

-Crunch con manos al frente 60 rp

-Codo a rollida 50 rp por lado

-Isometrico con piernas estiradas levemente elevadas 1x max

-Advanced plank 1x max

 

Minimo descanso entre ejercicio

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Esta mañana hice unos ejercicios de flexibilidad:

 

-Piernas

-Cadera

-Hombro

 

Duracion 45 min

 

Ahora por la tarde ejercicios de pierna:

 

-Sentadilla airborne 3x8

-Sentadilla bulgara con salto 3x12

-Pistol 4x3

-Puente femoral (piernas encima de banco) 3x10 por pierna

-Walk sit a una pierna 3x 15 sg-18 sg-25 sg por pierna

-Walk sit libre 2x1min

-Elevaciones de gemelo 3x12

 

Observaciones:

 

En la pistol sigo igual.

En el walk sit a una pierna he mejorado bastante creo yo.Le voy piyando el truco.

 

Nota:

 

Tengo que buscar ejercicios de pierna nuevos que me cuesten hacer.Haber si luego miro la lista de Yerai y Maldini jejeje

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pistols o gamba con las manos en la espalda, shotgun squat, hawaiian squat,...

gracias victorizado.lo unico que tengo que buscar ejercicios en los cuales no doble la rodilla del todo porque me cruje y me tiro dos dias con dolor de rodilla luego.la pistol por ejemplo me tumbo el saco boxeo en el suelo y asi no bajo tanto y no me duele luego.

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