Diario de un principiante

[Gerfun]

    25/04/16

    --- LUNES (PULL) ---
    - Aproximaciones -
    3 Dominadas neutras
    3 Dominadas neutras 4.5 kg
    - Dominadas neutras lastradas 9 kg -
    3x3 (Descanso 180'')
    - Dominadas neutras lastradas 4.5 kg -
    3x3 (Descanso 120'')
    - Remo unilateral con mancuerna 16 kg -
    3x10 (Descanso 90'')
    - Face pull unilateral con mancuerna 2 kg -
    1x20
    - Curl concentrado unilateral con mancuerna 6 kg -
    1x10

    Para próximo lunes:
    - Subir a dominadas a 10/5 kg.
    - Subir el face pull a 4 kg.

    Notas:
    - Seguimos como la semana pasada, las dominadas fáciles el remo costoso.
    - Los face pull los he hecho en el lateral de una mesa, apoyando el pecho en ésta, haciendo una especie de remo  unilateral a la cara.
    - El curl de biceps he notado como se me inchaban las venas haha, nunca había hecho curl de biceps.

[Gerfun]

    26/04/16

    --- MARTES (PUSH) ---
    7 ciclos (Descanso 90'')
    - 5 fondos en paralelas
    - 5 flexiones picas declinadas
    - 5 flexiones diamantes
    Después:
    - 3x8 leg raises en paralelas (Descanso 60'')

    Para próximo martes:
    - Aumentar un ciclo

    Notas:
    - Cadencia lenta en la fase excéntrica (+TUT).
    - Volumen alto, hoy 105 repeticiones.
    - He cambiado las picas por picas declinadas.
    - Sigue siendo sencillo, vamos poco a poco.

[Wasiuniec]

Yo te recomendaría también agregarles dips y ya que veo que entrenas bastante hombros, podrías agregar las pike push ups 4x 6-8 reps y sí te animas el pino asistido en la pared, series de unos 20" o 30" Saludos!

[Gerfun]

Yo te recomendaría también agregarles dips y ya que veo que entrenas bastante hombros, podrías agregar las pike push ups 4x 6-8 reps y sí te animas el pino asistido en la pared, series de unos 20" o 30" Saludos!

No entiendo, para que voy a agregar dips y picas si ya las hago XD

El pino asistido en la pared no me gusta. En casa no tengo muros libres para hacerlo, alguna vez que he probado y me he caido me he dado contra muebles, y en el parque no hay muros.

[Gerfun]

    27/04/16

    --- MIÉRCOLES (LEGS) ---
    - Aproximaciones -
    10 sentadillas con 10 kg
    5 sentadillas con 20 kg
    2 pistol squats
    - Sentadillas con 58 kg -
    4x1 (Descanso 180'')
    - Nordic hamstring curl negativo -
    3x3 (Descanso 120'')
    - Sentadillas con 20 kg -
    3x15 (Descanso 90'')
    - Curl femoral deslizando -
    3x12 (Descanso 90'')
    - Wall sit
    2x60''

    Para próximo miércoles:
    - Subir 1 serie de sentadillas pesadas
    - Subir a 3x15 curl femoral
    - Subir 1 serie wall sit

    Notas:
    - Todo bien.

[Gerfun]

    28/04/16

    --- JUEVES (PULL) ---
    7 ciclos (Descanso 90'')
    - 3 dominadas pronas
    - 4 dominadas australianas pronas
    - 3 dominadas supinas

    Después
    - 3x8 hanging leg raises (Descanso 60'')

    Para próximo jueves:
    - Aumentar 1 ciclo.

    Notas:
    - Cadencia lenta en la fase excéntrica (+TUT).
    - Volumen alto, hoy 70 repeticiones.
    - Sigue siendo sencillo, vamos poco a poco.
 

[Gerfun]

He estado el fin de semana en el campo y no he podido entrenar, a cambio he andado bastante

    29/04/16    
    
    --- VIERNES (PUSH) ---
    - Aproximaciones -
    3 Flexiones lastradas 10 kg
    3 Flexiones lastradas 20 kg
    - Flexiones lastradas 26 kg -
    3x3 (Descanso 180'')
    - Flexiones con palmada -
    3x6 (Descanso 90'')
    - Press de hombro unilateral con mancuerna 16 kg -
    3x3 (Descanso 120'')
    - Elevaciones laterales altas unilaterales con mancuerna 2 kg -
    1x15
    - Extensiones unilaterales por encima de la cabeza con mancuerna 4 kg -
    1x15

    Para próximo viernes:
    - Subir 1 kg las flexiones
    - Subir a 4 kg las laterales
    - Subir a 6 kg las extensiones

    Notas:
    - Las flexiones fáciles, el press de hombro más complicado.
    - Las elevaciones laterales altas para que se active el trapecio superior, aguantando arriba.

[Gerfun]

    30/04/16    

    --- SÁBADO (LEGS) ---

    - Andar y alguna pistol squat -

    01/05/16    

    --- DOMINGO (REST) ---

    - Andar -

[Gerfun]

     Bueno pues hoy comienza lo que yo consideraré la primera semana del nuevo entreno, estas dos anteriores han sido para testear/descargar.

    De todas formas seguiré avanzando muy despacito.

    02/05/16

    --- LUNES (PULL) ---
    - Aproximaciones -
    3 Dominadas neutras
    3 Dominadas neutras 5 kg
    - Dominadas neutras lastradas 10 kg -
    3x3 (Descanso 180'')
    - Dominadas neutras lastradas 5 kg -
    3x3 (Descanso 120'')
    - Remo unilateral con mancuerna 16 kg -
    3x10 (Descanso 90'')
    - Face pull unilateral con mancuerna 4 kg -
    1x15
    - Curl concentrado unilateral con mancuerna 6 kg -
    1x10

    Para próximo entreno:
    - Subir dominadas a 11/5.5 kg

    Notas:
    - Hoy ha costado todo bastante más, creo que porque estoy pillando un catarro y tengo algunas décimas de fiebre.

    Edit:

    - Pues tengo 39,5 de fiebre, creo que por eso me ha costado más

[Gerfun]

    Bueno como estoy un poco pachucho y hoy hay 32ºC aquí y no quiero que me de una bajada de tensión o algo prefiero entrenar en casa en vez de en el parque, además para el resto de la semana dan lluvia. Haré los entrenos más de fuerza y así subo el lastre más rápido al hacerlos 2 veces a la semana.

     03/05/16    
    
    --- MARTES (PUSH) ---
    - Aproximaciones -
    3 Flexiones lastradas 10 kg
    3 Flexiones lastradas 20 kg
    - Flexiones lastradas 27 kg -
    3x3 (Descanso 180'')
    - Flexiones con palmada -
    3x6 (Descanso 90'')
    - Press de hombro unilateral con mancuerna 16 kg -
    3x3 (Descanso 120'')
    - Elevaciones laterales altas unilaterales con mancuerna 4 kg -
    1x15
    - Extensiones unilaterales por encima de la cabeza con mancuerna 6 kg -
    1x15

    Para próximo entreno:
    - Subir las flexiones a 28 kg
    - Subir las laterales a 6 kg
    - Subir las extensiones a 8 kg

    Notas:
    - Va saliendo todo bastante bien, aunque el press de hombro con la izquierda me sigue costando.

[Gerfun]

    04/05/16

    --- MIÉRCOLES (LEGS) ---
    - Aproximaciones -
    10 sentadillas con 10 kg
    5 sentadillas con 20 kg
    2 pistol squats
    - Sentadillas con 58 kg -
    5x1 (Descanso 180'')
    - Nordic hamstring curl negativo -
    3x3 (Descanso 120'')
    - Sentadillas con 20 kg -
    3x15 (Descanso 90'')
    - Curl femoral deslizando -
    3x15 (Descanso 90'')
    - Wall sit
    3x60''

    Para próximo entreno:
    - Subir 1 serie de sentadillas pesadas

    Notas:
    - Todo bien.

[Gerfun]

    05/05/16

    --- JUEVES (PULL) ---
    - Aproximaciones -
    3 Dominadas neutras
    3 Dominadas neutras 5.5 kg
    - Dominadas neutras lastradas 11 kg -
    3x3 (Descanso 180'')
    - Dominadas neutras lastradas 5.5 kg -
    3x3 (Descanso 120'')
    - Remo unilateral con mancuerna 16 kg -
    3x10 (Descanso 90'')
    - Face pull unilateral con mancuerna 4 kg -
    1x15
    - Curl concentrado unilateral con mancuerna 6 kg -
    1x10

    Para próximo entreno:
    - Subir dominadas a 12/6 kg

    Notas:
    - En general bien, lo más costoso sigue siendo el remo.

[Gerfun]

    06/05/16    
    
    --- VIERNES (PUSH) ---
    - Aproximaciones -
    3 Flexiones lastradas 10 kg
    3 Flexiones lastradas 20 kg
    - Flexiones lastradas 28 kg -
    3x3 (Descanso 180'')
    - Flexiones lastradas 14 kg -
    3x6 (Descanso 90'')
    - Press de hombro unilateral con mancuerna 16 kg -
    3x3 (Descanso 120'')
    - Elevaciones laterales altas unilaterales con mancuerna 6 kg -
    1x10
    - Extensiones unilaterales por encima de la cabeza con mancuerna 8 kg -
    1x5

    Para próximo entreno:
    - Subir flexiones a 29/15.5

    Notas:
    - Las flexiones ya van costando y el press muy duro, fallo con la izquierda en la última.

[David Jimenez]

Hace 9 horas, Gerfun dijo:

    06/05/16    
    
    --- VIERNES (PUSH) ---
    - Aproximaciones -
    3 Flexiones lastradas 10 kg
    3 Flexiones lastradas 20 kg
    - Flexiones lastradas 28 kg -
    3x3 (Descanso 180'')
    - Flexiones lastradas 14 kg -
    3x6 (Descanso 90'')
    - Press de hombro unilateral con mancuerna 16 kg -
    3x3 (Descanso 120'')
    - Elevaciones laterales altas unilaterales con mancuerna 6 kg -
    1x10
    - Extensiones unilaterales por encima de la cabeza con mancuerna 8 kg -
    1x5

    Para próximo entreno:
    - Subir flexiones a 29/15.5

    Notas:
    - Las flexiones ya van costando y el press muy duro, fallo con la izquierda en la última.

Ya vas viendo tus limitaciones jeje que bueno.Luego ira constando pasar de ahi.Que fiera

[Gerfun]

    07/05/16    

    --- SÁBADO (LEGS) ---
     - Pistol squats -
    4x3 (Descanso 120'')
    - Peso muerto a una pierna con 2 mancuernas de 8 kg -
    4x3 (Descanso 120'')
    - Sentadillas búlgaras con 2 mancuernas de 6 kg -
    3x10 (Descanso 90'')
    - Hip thrust a una pierna sin mancuerna -
    3x10 (Descanso 90'')
    - Elevaciones de gemelos alternos -
    3x20 (Descanso serie del otro)
    - Ab wheel de rodillas -
    3x12 (Descanso 60'')
    - Buenos días con mancuerna de 6 kg -
    3x12 (Descanso 60'')

    Para próximo martes:
    - Aumentar serie en pistols y en peso muerto

    Notas:
    - Las búlgaras lo más costoso, sobre todo el equilibrio.

[Martín]

No haces peso muerto normal? Yo echo un poco de menos el gimnasio por el peso muerto y la sentadilla pesada jaja 

Un saludo!

[victorizado]

solo tiene mancuernas creo asi que serán pocos kilos los que tenga.. yo echo mucho de menos las pesas: peso muerto, banca y militar principalmente

[David Jimenez]

Hace 3 horas, Martín dijo:

No haces peso muerto normal? Yo echo un poco de menos el gimnasio por el peso muerto y la sentadilla pesada jaja 

Un saludo!

Yo tambien.Estoy por montarme algo para poder volver hacer la sentadillas.El peso muerto lo puedo hacer pero la ultima vez que hice creo que me faltaba ,meterle mas kilos.Tengo que probar otra vez haber si perdi o gane jeje

[Gerfun]

No hago peso muerto ni nunca lo he hecho, pero la verdad es que no descarto pillar en el decartón una barra y unos discos que he visto que con unos 100€ da. Lo que pasa es que si lo pillara me gustaría poder hacer sentadilla también, pero sin tener ningún sitio para apoyar la barra...

[Martín]

Hace 10 horas, Gerfun dijo:

No hago peso muerto ni nunca lo he hecho, pero la verdad es que no descarto pillar en el decartón una barra y unos discos que he visto que con unos 100€ da. Lo que pasa es que si lo pillara me gustaría poder hacer sentadilla también, pero sin tener ningún sitio para apoyar la barra...

Ahhh pensaba que ibas al gimnasio... Entonces para hacer sentadillas en casa te tienes que pillar un rack y bastantes discos para el peso muerto y la sentadilla. Ya la inversión sería considerable... 

[Gerfun]

Hace 5 horas, Martín dijo:

Ahhh pensaba que ibas al gimnasio... Entonces para hacer sentadillas en casa te tienes que pillar un rack y bastantes discos para el peso muerto y la sentadilla. Ya la inversión sería considerable... 

Que va lo hago todo en casa con una barra de dominadas, una mochila y 2 mancuernas de 10 kg

    08/05/16    

    --- DOMINGO (Descanso) ---

 

Bueno pues lo de ayer parecía una premonición, hoy comida familiar y de rebote me han caido 100 pavos, así que, aunque aun lo tengo que pensar, es posible que esta semana que viene vaya al decatlon a por una barra y discos para hacer peso muerto, y de paso militar o remo con barra que supongo es lo que podría hacer con la barra

[Gerfun]

    09/05/16

    Empezamos esta semana con material nuevo, barra y discos del decathlon (sí, han caído ^^)

    --- LUNES (PULL) ---
    - Aproximaciones dominadas neutras -
    4 peso corporal
    2 con 5 kg
    1 con 10 kg
    - Dominadas neutras lastradas 10 kg -
    3x3 (Descanso 180'')
    - Remo 90 con barra 30 kg -
    3x5 (Descanso 120'')
    - Dominadas neutras peso corporal -
    3x8 (Descanso 90'')
    - Remo unilateral con mancuerna 14 kg -
    3x10 (Descanso 90'')
    - Párajos unilateral con mancuerna 6 kg -
    1x12
    - Curl concentrado unilateral con mancuerna 6 kg -
    1x10

    Para próximo entreno:
    - Mantener todo igual.

    Notas:
    - Entreno reestructurado haciéndolo híbrido y en casa (lleva 2 semanas lloviendo).
    - Podría subir más los lastres de los ejercicios de fuerza, pero perdería en los de hipertrofia y por ahora prefiero dejarlo así e ir poco a poco.
    - En los de hipertrofia, intento hacer las fases excéntricas controladas.
    - Entreno de 78 repeticiones y frecuencia 2 (156 repes/semana), sin contar calentamiento ni aislamiento.

[David Jimenez]

Joe algunas veces ,viendo diarios asi,me da ganas de volver a sacar los discos de debajo de la cama y ponerlos otra vez en mis barras y mancuernas.Deje las pesas para dedicarme a la calistenia pura y dura pero cada vez me dais mas mono.aun tengo el cuaderno donde apuntaba mis progresos y los kilos.Bueno mas bien es el mismo que utilizo para apuntarme tambien los entrenamientos de ahora para luego escribirlos aqui jeje.

[victorizado]

foropesas

[Gerfun]

    10/05/16    
    
    --- MARTES (PUSH) ---
    - Aproximaciones flexiones -
    8 peso corporal
    3 con 20 kg
    1 con 25 kg
    - Flexiones lastradas 25 kg -
    3x3 (Descanso 180'')
    - Press militar barra 20 kg -
    3x5 (Descanso 120'')
    - Flexiones lastradas 12.5 kg -
    3x8 (Descanso 90'')
    - Press de hombro unilateral con mancuerna 7 kg -
    3x10 (Descanso 90'')
    - Elevaciones laterales altas unilaterales con mancuerna 5 kg -
    1x10
    - Extensiones unilaterales por encima de la cabeza con mancuerna 7 kg -
    1x10

    Para próximo entreno:
    - Mantener todo igual.

    Notas:
    - Entreno reestructurado haciéndolo híbrido y en casa (lleva 2 semanas lloviendo).
    - Podría subir más los lastres de los ejercicios de fuerza, pero perdería en los de hipertrofia y por ahora prefiero dejarlo así e ir poco a poco.
    - En los de hipertrofia, intento hacer las fases excéntricas controladas.
    - Entreno de 78 repeticiones y frecuencia 2 (156 repes/semana), sin contar calentamiento ni aislamiento.