Diario de un principiante

[Gerfun]

Bueno pues me he animado a escribir un diario de los entrenamientos para ver si voy avanzando principalmente.

También por si puede servir a alguien que empiece más adelante y le de por leerlo.

No me gusta mucho copiar rutinas así que prefiero adaptarlas un poco a ojo.

 

He de decir que ahora es época de examenes y no tengo mucho tiempo así que probablemente las rutinas sean un poco aleatorias, así que acepto sugerencias, que yo soy muy novato.

 

Día 2 de Enero

 

4x1 rana 15''

4x4 skin the cat

4x10 pseudo push ups

4x10 push ups declinadas

Descansos 90'' aprox

 

Notas:

Los aguantes de rana más fáciles de lo esperado, seguramente para la próxima vez pruebe a hacer aguantes máximos a ver si llego a 30''. Por otra parte los skin the cat me han costado bastante en la última serie.

 

No ha sido gran cosa pero tenía pocas ganas y tiempo. De todas formas hace un mes simplemente de pensar en hacer 80 flexiones me hubieran entrado agujetas jajaja.

[Juan128]

Animo y a seguir adelante amigo!!!

 

Agregar dips en esa rutina hubiera estado muy bueno,estare atento a tu diario   

[Gerfun]

Muchas gracias Juan!

 

Día 3 de Enero

 

1x25 push ups (he hecho una serie a casi el fallo)

4x5 pull ups

4x5 chin ups (las he hecho alternas, una serie prona seguida supina y así)

4x20 sentadillas + 20 zancadas (10 cada pierna)

Descansos 90'' aprox

 

Notas:

Bastante bien, la verdad no esperaba poder hacer 25 flexiones del tirón, así que contento

[Juan128]

Felicidades por tus 25 flexiones seguidas!!!

 

Se que dijiste que van a ser tus entrenamientos aleatorios,pero¿tienes algun plan de entrenamiento?me refiero a tiron-empuje o por grupos musculares,asi avanzarias mas rapido

[Gerfun]

Ahora mismo como dije son un poco aleatorios jajaja

Si tengo tiempo hago cuerpo completo, y si no, pues más o menos divido según me parece entre tirón y empujón, lo que pasa es que en hombros noto que tengo menos fuerza, así que lo trato a parte. A parte, pierna y core lo meto un poco al tun tun también

De que tenga más tiempo tenía pensado en hacerlo tirón y empujón, más organizado, muchas gracias compañero!

[Gerfun]

Día 4 de Enero

 

Hoy iba a descansar yendo a correr, pero todo el día lloviendo así que un poco de core y mañana más, intentaré hacer un entreno más largo.

 

4x8 toes to bar (pero doblando las rodillas, no puedo hacerlos con las piernas rectas)

4x1 10'' (total 40'') L-sit progression (Tuck L-sit)

4x8 leg raises (tumbado en el suelo boca arriba)

4x8 superman

3x1 1' (total 3') plancha abdominal (aun no soy el puto dmitry )

3x100 (total 300) jumping jacks

 

Descansos 90'' aprox

 

Notas:

Los toes to bar la verdad es que noto bastante trabajo en los hombros, aunque tiene sentido porque en la posición de arriba al tener las rodillas dobladas, para llegar a la barra tengo que subir bastante el culo, por lo que se acercaría a un super tucked front lever raises

Edit:

He probado a hacer el back bridge gracias al compañero Francisco Miranda, pero ni de lejos he podido hacerlo. Me ha salido apoyando la coronilla, pero no podía despegar la cabeza del suelo, no sé si por falta de fuerza donde sea o por movilidad.

[victorizado]

Si juntas mas las manos en los toes to bar, de forma que si extendieras los pulgares casi se tocaran, los hombros harán menos esfuerzo pero más el dorsal.

[Gerfun]

Lo tendré en cuenta para la próxima vez, pensaba que era mejor no juntarlos tanto al igual que en las dominadas por lo del roce del hombro al girar.

[Gerfun]

Día 5 de Enero

 

Hoy un poco de fullbody

 

500 m trote

3 dominadas + 3 fondos en barra recta + intento de muscle up y... HE SUBIDO!!! :D ha sido algo así como la muscle up del video de ejercicios troll de yerai de codo destroyer o algo así, vamos que me ha costado la vida subir después de meter un codo, pero que cojones lo he conseguido!!!

Después de la motivación no lo he intentado más veces, que he notao bastante tensión en el codo.

2x8+2x5 Dominadas pronas

4x10 Dips en paralelas
1x10+3x8 Dominadas australianas
4x12 Flexiones diamantes

4x20 Sentadillas + 20 zancadas (10 cada pierna)

45'' Wall sit + 10 saltos a un banco

500 m trote

 

Descansos 90''-120'' aprox

 

Notas:

- Lo primero un frio del carajo 5ºC (al menos para mi era mucho frio), aunque lo he aguantado bastante bien en parte a los guantes de nitrilo (gracias Yerai )

- MOTIVACIÓN POR EL MUSCLE UP!!! :lol: muy contento 

- Mala planificación en los ejercicios de pull, he intentado abarcar más de lo que podía y he tenido que bajar después el número de repeticiones por serie porque acababa casi al fallo, aun con eso he acabado bastante muerto. La próxima vez haré menos repeticiones.

- Destrucción en las piernas, al final no he podido hacer más saltos al banco porque me notaba las piernas tan cargadas que me daba miedo escoñarme y caerme de piños jajaja.

 

Así he conseguido subir (2:17)

[Gerfun]

Día 6 de Enero

 

Hoy un poco de pata en mi habitación.

 

20 sentadillas y saltos en el sitio

10' de intentos de rana avanzada? (poniendo las rodillas por los triceps, de manera que el culo queda más arriba). El mejor intento 9''

4x10 saltos de longitud a pies juntos*

4x1 pistol squat (cada pata)

4x20 zancadas alternas con salto explosivo (10 por pata)

3x1 de 30'' wall sit + 1x1 de 45'' wall sit (la última serie)

4x12 hamstring curl

4x50 jumping jacks

 

Descansos 90''-120'' aprox

 

Notas:

- Esta rana muchísimo más chunga que la normal, me ha gustado. También he probado al principio en hacerlo con los brazos completamente estirados, pero conforme echaba el peso del cuerpo hacia delante notaba la tensión en la muñeca y ni lo he intentado, he notado que no tenía fuerza en las muñecas.

- *No sé como se llama a esto, lo hice por primera vez hoy. La verdad que no salto una mierda, más o menos 1,5m de largo.

- Muy contento con los pistol squats LOGRO DESBLOQUEADO, también ha sido la primera que he probado aunque subo un poco cheposo. Me cuesta bastante subir, vamos que tengo que hacer mucha fuerza, el equilibrio creo que lo llevo bien.

- El último ejercicio ha sido como el del video, para trabajar la parte de atrás de la pierna, que es la que noto que menos se trabaja con ejercicios de peso corporal. Yo lo he hecho tumbado en el suelo con calcetines, aunque tampoco es que resbalaran mucho.

 

[victorizado]

Si tienes como sujetarte los pies yo haria esto

[Gerfun]

Probé a hacerlo, aunque es cierto que fue al final del todo, pero que va compañero, creo que aun queda fuera de mi nivel, vamos que me una vez llegaba a un ángulo en la caída no tenía fuerzas para aguantarlo. Antes de eso probablemente haga el hamstring curl, pero a una pierna, que también lo probé al principio de la serie y aunque me costó mucho, sí vi que podría haber hecho alguna serie de poquitas repeticiones. Trabajan practicamente los mismos músculos estos dos ejercicios ¿no?

[victorizado]

Probé a hacerlo, aunque es cierto que fue al final del todo, pero que va compañero, creo que aun queda fuera de mi nivel, vamos que me una vez llegaba a un ángulo en la caída no tenía fuerzas para aguantarlo. Antes de eso probablemente haga el hamstring curl, pero a una pierna, que también lo probé al principio de la serie y aunque me costó mucho, sí vi que podría haber hecho alguna serie de poquitas repeticiones. Trabajan practicamente los mismos músculos estos dos ejercicios ¿no?

 

También puedes hacer un curl contreras que parece menos duro (no lo he probado tampoco jajjaja)

 

[Juan128]

me he matado de la risa con lo de "pata" jajaj 

 

Recuerdo que ese ejercicio lo vi por primera vez a dominik sky y veo que lo hizo muy reventado,nunca lo he probado pero debe ser muy complicado,en hora buena por tu pistol squat sera cuestion de tiempo para que la perfecciones,animo 

 

No soy un experto en piernas,pero este video esta bastante bueno,si deseas agregar otros ejercicios 

 

 

Suerte!!!

[Gerfun]

Día 7 de Enero

 

Hoy tocaba ir a las barras con el ambiente humedo y ha sido llegar y ponerse a llover... pero que cojones, los calisténicos no se rinden tan fácilmente.

 

500 m trote

3 dominadas + 3 fondos en barra recta + muscle up codo destroyer

4x6 Dominadas pronas (la última repe ha costado)

4x10 Dips en paralelas (la última repe ha costado)
4x8 Dominadas australianas
4x12 Pseudo pushups

10 toes to bar y 10 l-sit raises (descolgandome, no ha sido todo seguido)

1x5 Dominadas supinas (lo he hecho por hacer alguna repe más pero me he bajado porque vi que no tiraba)

500 m trote

 

Descansos 90''-120'' aprox

 

Notas:

- He vuelto a casa empapado, ya llevaba la ducha hecha

- Me he encontrado cansado, me han costado mucho las últimas series y no me lo esperaba, probablemente mañana descanse.

- Las australianas las hago en una barra baja de forma que quedo bastante horizontal al suelo y subo hasta dar con el pecho a la barra, que hay otra gente que pone las rodillas dobladas a 90º y vaya si se nota la diferencia...

[Zeratul]

A veces parar un poco sirve de mucho, además la recuperación es parte del entreno.

A darle duro!!

[Gerfun]

Día 9 de Enero (ayer descanso completo)

 

Hoy tocaba ir a las barras con el ambiente humedo y ha sido llegar y ponerse a llover... pero que cojones, los calisténicos no se rinden tan fácilmente.

 

1.500 m trote

Enreo con rana y planche lean

Enreo de russian dip

10 skin the cat

3 dominadas + 3 fondos en barra recta + 2 intentos muscle up codo destroyer (no me ha salido ninguno  )

3x5 Dominadas agarre neutro explosivas (pecho a la barra)

3x10 Dips en paralelas
3x6 Dominadas agarre neutro hollow-body
3x8 Flexiones pica declinadas

 

Descansos 90''-120'' aprox

 

Notas:

- En la rana y planche lean conforme me voy hacia delante noto mucha tensión en las muñecas, bastante más que en los hombros. Imagino que me falta flexibilidad así que acepto consejo. Además comentar que mis muñecas son de niña, probablemente tenga que ver también.

- Los skin the cat los hice bajándome de la barra después de cada repetición para hacerlo con la mejor forma posible cada repetición.

- Las pica las hice poniendo los pies a unos 50 cm del suelo, y bajando de manera que llegaba a tocar el suelo con la nariz, se nota mucho darle más rango al movimiento.

[victorizado]

Consejo importante: no bajes en las picas con la nariz, baja con la cabeza por si fallas

[Gerfun]

Precisamente lo hice a posta para darle más rango al movimiento, ya que noté que tengo que hacer bastante fuerza en esa posición final.

[Juan128]

 

 

Hoy tocaba ir a las barras con el ambiente humedo y ha sido llegar y ponerse a llover... pero que cojones, los calisténicos no se rinden tan fácilmente.

 

 

 

Joder ese es el espiritu cabron!!!jajaj

 

No intentes ese muscle up con un codo primero,yerai dijo que solo una persona cada mil años era capaz de soportar ese muscle up jajajaj

 

Vuelvete fuerte en las dominadas,haz explosivas y si dispones de algun balde o algo que te de altura ensaya asi el muscle up metiendo los 2 brazos al mismo tiempo y medida que te vayas acostumbrando vas quitando altura.

[Gerfun]

Día 10 de Enero

 

Hoy jugar un poco en casa. Entreno corto y para probar. Lo he hecho en una barra de dominadas de poner en la puerta.

Todo lo asimétrico es con los dos lados obviamente.

 

3x 5'' planche lean

3x2 pistols squat

3x1 shrimp squat

3x1 one leg hamstring curl

3x1 one arm push up inclinada

2x 5'' tucked back lever

2x 3'' tucked front lever

1x1 pull up mano muñeca

 

Descansos a ojo

 

Notas:

- Contento, hace un par de meses ni soñaba que podría hacer estas cosas.

- Las pistols tengo menos equilibrio con la derecha, me cai de culo un par de veces, pero bien. Las gambas me han gustado pero me costaba el equilibrio.

- Las flexiones han sido con la mano en el asiento de una silla.

- Los tucked, he intentado tener 90º entre torso y fémur. Me han gustado mucho aunque no tenga fuerza.

- Las dominadas bien, pero se notaba el agarre con una sola mano para subir todo el peso del cuerpo, y eso que solo hice una jaja.

[victorizado]

buen entreno ese

[Gerfun]

Día 11 de Enero

 

Hoy en casita otra vez que hace mucho frío.

 

4x 10'' planche lean

8x1 pistol squat (aumento del volumen total en 2 bajando la intensidad)

4x4 airbone squat (sin dar en el suelo con el pie)

3x3 russian curl hamstring

3x 5'' advanced tucked L-sit en el suelo

30 zancadas (cada pierna) + 30 sentadillas

#13 escalera de gemelos

 

 

Descansos a ojo

 

Notas:

- He notado una mejora tremenda en el planche lean con respecto ayer, como que tengo más fuerza en las muñecas. Yo creo que la clave es la rutina del rincón del pensador que da mucha transferencia         Igualmente del segundo 8 al 10 me tiembla todo el cuerpo en las últimas.

- El de femoral me salía bastante peor que a la rubia, pero al menos lo hice sin flexionar la cintura y he notado mucha tensión detras de la pierna.

- El L-sit lo hice en el suelo porque vi hoy en el canal de surpassing gravity que es mucho más beneficioso que en paralelas por el trabajo de hombros. De todas formas, en este ejercicio lo que más noto que me trabaja son los triceps más que los abdominales.

- Lo de la escalera de gemelos no me ha gustado, lo he dejado ya por aburrimiento y porque se me estaba haciendo largo el entreno. Creo que la próxima vez haré series a repeticiones a ver.

[victorizado]

jajajaj tu eres un pro chaval y ni lo sabes xD

[Gerfun]

jajajaj tu eres un pro chaval y ni lo sabes xD

Estás hecho un cachondo jajaja (tengo unas agujetas de hacer el ejercicio de la rusa que pa qué)

 

Día 12 de Enero

 

Pfff hoy se me hizo tarde para ir al parque y... me inventé un entreno en casa. Bastante aburrido, no me ha gustado.

 

4x 10'' planche lean

4x3 skin the cat

5x5 push ups lastradas

5x1 pull up mano-muñeca

5x8 press hombro con mancuerna

5x8 remo con mancuerna

5x10 rodillas al pecho colgado

 

Descansos 90'' a 120''

 

Notas:

- Los skin the cat me cuesta al volver hacia delante, supongo que porque el deltoides de atras anda flojo ?

- Hoy le he robado a mi primo una mancuerna que tenia cogiendo polvo de 7,5 kg y la he usado en los ejercicios de mancuernas, que por cierto han sido bastante inútiles. Como no tenía ni idea de lo que me iba a costar, he estado haciendo 8 repes por serie pero... yo creo que tendría que haber hecho bastantes más por serie para que fueran efectivas.

- Las flexiones he cogido la mancuerna y la he metido en una mochila, junto a 5 litros de leche y 1 de agua (13,5 kg)

- Los abdominales bastante inútiles también, pero la barra está bajita y no podía estirar las piernas ni hacer muchas filigranas.

- Al final lo que más he notado entrenado son los antebrazos del tiempo que he pasado recolgado jajaja (y del agarre a una mano que como carga los callos )