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Diario de un principiante


Gerfun

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Día 6 de Febrero

 

Ayer descansé porque iba a hacer hoy las sentadillas con mi amigo, pero no contaba con que me iba a trolear y no venir :D

 

800 m trote

3,2,1 pistols por pierna (1 min entre series) Iba a hacer 5,4,3,2,1 pero aun tenía ligeras agujetas y no me he visto con fuerzas la verdad, aunque voy mejorando rápido en las pistol.

Dominadas neutras: 8,7,6,5,5 (la barra de pronas estaba permanentemente ocupada)

Fondos en paralelas: 12,11,10,9,9

Dominadas australianas: 8,7,6,5,5

Estaban hoy allí tres chavales de Don Benito y les pregunté si conocían a un amigo que es de allí y tal y resulta que uno de ellos estaba en la asociación extremeña de calistenia.

Total que después me preguntaron que qué estaba entrenando y les dije que solo básicos, pero me convencieron pa probar cosas, así que al final no he hecho nada más de lo que tenía pensado hacer de mi entreno.

Me explicaron los movimientos, primero que probara muscle up, pero yo no sé kipear, se me da fatal no era capaz de hacer ni una dominada si kipeaba, he llegado a pensar que las de crossfit son la ostia difíciles (me pasaré a crossfit?) así que al final he probado sin impulso como me han dicho ellos y he subido con los dos codos y yo con cara de :o, y ellos con cara de  :o  :o  :o  ¿qué haces subiendo a pulso? me han dicho. Que tengo fuerza en la transición por lo visto y yo sin saberlo :P , al final no sé cuántas he hecho, de una en una con descansos largos, creo que 6 y cuando ya no me ha salido una que he tenido que meter el codo para subir he parado, pero qué cojones motivación máxima B). Entre medias he probado el pull over y también me ha salido.

Después he probado tucked back lever y front lever como me explicaron, me cuesta muchísimo pero más o menos lo he aguantado un ratillo aleatorio (unos 10 segundos algunas series).

El pino algún enreo pero nada, tengo 0 equilibrio. El planche lean en las paralelas subiendo los pies encima que me han dicho que así las muñecas sufrían menos tensión y podía fortalecer más el hombro y creo que ya está jaja.

Me ha gustado mucho el entero :D , si mañana soy capaz de levantarme a una hora decente ire otra vez que me han dicho que iban a ir, que hoy ya es carnaval :rolleyes:

Para terminar 300 m trote cochinero.

 

Descansos completamente aleatorios excepto en la primera parte, que han sido 120''

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Día 7 de Febrero

 

Hoy en casa y no demasiado que estaba cansado de ayer.

 

50 jumping jacks

3x20'' planche lean

4x10 flexiones pica declinadas

4x10 ab-wheel de rodillas

1x3 pistol squat

1x3 harol curl

1x10'' back bridge

 

Descansos 120'' aprox.

 

Notas:

- El planche lean y el back bridge mucho mejor que antes.

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Día 11 de Febrero

 

Hoy han venido mis 4 amigos otra vez y preferian hacer muchas series de pocas repeticiones para así coger más volumen así que lo hice con ellos.

 

300 m trote

enreos y 2x1 muscle ups :D

10x4 dominadas neutras

10x6 fondos en paralelas

4x5+1x8 dominadas australianas

4x10+1x13 flexiones diamantes

3x2 dragon flags

300 m trote

 

Descansos sin control

 

Notas:

- Contento por las muscle ups, no es que me salgan perfectas ni nada de eso pero ya no son elbow-destroyer.

- Contento también por las dragon flags, me han salido completas por primera vez, ya que antes solo hacía negativas.

- Creo que he ido demasiado conservador en los ejercicios hoy, debería haber hecho más volumen total, pero bueno, si veo que mañana estoy bien y tengo tiempo hago dominadas y flexiones aquí en casa.

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Día 12 de Febrero

 

Descanso completo y encima me he resfriado.

 

Día 13 de Febrero

 

Se me ha agarrado a la garganta y anda todo el fin de semana lloviendo. He improvisado un entreno de fuerza en casa.

 

Calentamiento dominadas, flexiones y sentadillas.

3x20'' Planche lean.

5,4,3,3,3 Dominadas neutras con 7,5 kg.

5,4,3,3,3 Flexiones un brazo en mesilla.

3,2,2,2,2 Pistol squats.

Descansos 120''

 

Luego como me notaba bien pues he probado y todo ha salido bien. Todo es una repetición.

Dominada neutra con 15 kg.

Flexión un brazo (en el suelo).

Pistol squat con 7,5 kg.

 

Notas:

- Contento con el entreno me ha gustado bastante. No he hecho mucho volumen ya que mañana también entrenaré en casa. El lunes algo de cardio y para el martes quedé con mis compañeros para ir al parque a ver si no se rajan.

- La mesilla tendrá unos 60 cm de altura a ojo.

- En este mes y pico que llevo haciendo pistols creo que ya tengo el equilibrio y la movilidad controlada pues al bajar doy con el culo en el tobillo. Pero me siguen costando mucho por fuerza, mis alambres es lo que tienen jejeje. Donde más me cuesta subir es cuando el fémur está paralelo al suelo.

- El lastre de 7,5 kg es la mancuerna que tengo.

- Para los 15 kg pues he metido en la mochila la mancuerna, 6 litros de leche y 3 medios kilos de arroz :D

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Son jodidas las pistols, por mucho que digan que es cuestión de equilibrio yo me he colocado abajo para hacer solo la subida y no he podido así que... para patas de alambre yo xD

Tú dales caña a medio recorrido y verás como pronto te salen. Pero vamos que yo peso menos que tú así que... mis alambres son más finos jajajaja.

 

Arriba no lo he puesto, muy contento con la flexión a un brazo :D

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Día 14 de Febrero

 

Fuerza en casa.

 

Calentamiento dominadas, flexiones y sentadillas.

5,4,3,3,3 Dominadas neutras con 8,5 kg + 10 sin lastre.

1,1 Flexiones un brazo + 3,3,3 flexiones arqueras + 20 flexiones en push ups.

3,2,2,2,2 Pistol squats

3,3,3,3,3 Harop curl + 20 zancadas con 7,5 kg y 45 s wall sit.

Descansos 120''

 

Notas:

- Las flexiones arqueras las he hecho con un trapo para que el brazo de ayuda deslizara, uff como han costado.

- Las 10 dominadas después de las series lastradas no me las he creido ni yo, la verdad es que en neutras comparada con pronas hago bastantes más. No sé porque hay tanta diferencia.

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Día 16 de Febrero

 

500 m trote

Dominadas pronas: 8,7,6,6,5

Fondos en paralelas: 12,11,10,10,9

Dominadas australianas: 8,7,6,6,5

Flexiones diamantes: 12,11,10,10,9

Enreos varios:

2xmax tucked back lever (unos 5'')

2xmax cuelgue a un brazo (unos 30'')

2xmax L-sit en paralelas (unos 5'')

5 dominadas supinas manos juntas

5 extensiones de triceps en barra (unos 50 cm del suelo)

5 skin the cat

500 m trote

 

Notas:

- Todo correcto :)

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Hola, soy nuevo en el foro. Una pregunta, ¿Que sistema usas para realizar tus rutinas? Es decir, viendo tus entrenamientos, cada día vas variando de ejercicios  y tal.

 

Un saludo,

 

PD: Si quieres pasarte por mi diario,y me puedes dar algún consejo,te lo agradecería. :P

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Hola, soy nuevo en el foro. Una pregunta, ¿Que sistema usas para realizar tus rutinas? Es decir, viendo tus entrenamientos, cada día vas variando de ejercicios  y tal.

 

Un saludo,

 

PD: Si quieres pasarte por mi diario,y me puedes dar algún consejo,te lo agradecería. :P

Sistema propio no sé jejeje.

Basicamente divido en torso/pierna, intentando trabajar todos los músculos. Aunque es un poco bajo en series totales, más adelante quizás aumente.

El día de torso hago 2 ejercicios de pull (dominadas y remos invertidos) y 2 ejercicios de push (dips y flexiones). Debería hacer más veces progresiones de flexiones a pino, pero como he metido también el planche lean que pone en tensión el hombro pues no lo he hecho. Por ahora me va bien así.

Luego el día de pierna estoy metiendo ahora pistols squats, pues trabajan todos los músculos de la pierna. Aunque como los isquios no los trabajan como músculo primario siempre intento hacer algo por separado (aunque hoy no jajaja). Y a parte pues otros ejercicios de pierna que van bien los airbone squats (si tienes más fuerza en el cuádriceps pues ya las gambas), las bulgaras, zancadas y sentadillas normales.

Debería hacer cardio, pero ahora que iba a empezar más en serio me he resfriado y con el frio que hace pues... a ver si la semana que viene.

Los abdominales y lumbares suelo hacer algo sencillito para calentar y cuando me parece los meto también en la rutina (a modo de leg raises, progresiones de dragon flags, con los skin the cat). Los gemelos igual, a lo mejor cada dos semanas hago algún día un par de series de elevaciones al fallo y ya. También hago cuelgues en la barra para el antebrazo de vez en cuando.

Espero te sirva de ayuda que al final he escrito un tochazo bueno :D y eres libre de preguntar.

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Día 18 de Febrero

 

500 m trote

2x1 muscle ups (la primera metiendo un poco el codo y la segunda mejor) :)

Dominadas pronas: 8,7,6,6,5

Fondos en paralelas: 12,11,10,10,9

Dominadas australianas: 8,7,6,6,5

Flexiones diamantes: 12,11,10,10,9

3x3 dragon flags negativas

3x5 L-sit raises colgado

5 skin the cat

500 m trote

 

Notas:

- Todo correcto :)

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Día 19 de Febrero

 

Entreno cortito de fuersita en casita

 

Dominadas neutras:

1x5

1x2 con 2 kg

1x1 con 5 kg

1x1 con 7,5 kg

5x3 con 10 kg

Flexiones:

1x5

1x3 diamantes

1x3 con palmada

1x3 con 10 kg

1x1 a una mano (algo deficiente la forma :( )

5x5 con 16 kg

Sentadillas:

1x20

5x3 pistols

 

Notas:

- Descansos a ojo en las series de aproximación. De 180'' en dominadas y flexiones y de 90'' en las pistols.

- 16 kg es el máximo peso que he podido conseguir que se quedara bien en la espalda.

- El objetivo era hacer un entreno diferente, cortito y que activara un poco al sistema nervioso central.

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Día 21 de Febrero

 

Hoy fui con un amigo que va al gym, y él quería hacerlo de la siguiente manera. Todo 3xfallo, aunque realmente ninguno de los 2 llegamos al fallo creo yo, siempre una repe antes. Pongo lo que hice yo.

 

500 m trote

Pistol squats superserie wall sit una pierna: 4,3,3. 15'' aprox. (Primero pistols con la izquierda rápido al wall sit, luego la derecha y así)

Elevación pélvica una pierna isométrico: 3xsemimax (más o menos 1' y luego pues un poco menos)

Harop curl: 3x5 aguantando todo lo posible la bajada.

Puente de espalda: 10'',15'',10''.

Sentadillas con salto superserie wall sit dos piernas: 28 y 50''.

Dominadas pronas: 10,8,7.

Fondos en paralelas: 15,12,11.

Dominadas australianas: 12,10,8.

Flexiones diamantes: 15,15. Después probé a hacer flexión a un brazo y mejor que anteriormente (1x1). La tercera serie fueron flexiones normales con bajada de 5'', hice 12.

Dragon flags negativas: 3x3

Iba a hacer dominadas supinas con las manos juntas pero al hacer una noté muy cargado el biceps la parte más cercana al codo y paré.

Extensiones de triceps en barra: 8,6,6.

Agarre en barra gruesa: 3xsemimax

Wall sit dos piernas: 1' (este de regalo)

500 m paseo :P

 

Notas:

- Creo que me quedó bastante completo, aunque quizás le doy menos al hombro que lo que el profeta Yerai ordena :unsure:

- Al final pensaba que iba a ser más corto, pero se alargó, aunque ha estado bien. La verdad es que el descanso entre primera y segunda serie sería de 1 minuto o menos, pero entre la segunda y la tercera había que duplicarlo.

- Curiosidad, en piernas (que yo tengo alambres), él hacía el doble que yo en los dinámicos y yo el doble que él en los isométricos :wacko:

- Muy contento sobre todo con la serie de 10 dominadas pronas, es la primera vez que lo hago y me ha motivado mucho. Recuerdo que cuando empecé a mirar cosas en muchos sitios ponian como rutina para principiantes series de 10 dominadas y yo me quedaba con cara de... pues no me queda ni na :D

- Contento también por el puente (record de 15'') y la flexión a un brazo.

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Día 22 de Febrero

 

Hoy cardio en casa estilo crossfit, lo he titulado 300.

 

100 sentadillas 100 zancadas

80 sentadillas 80 zancadas

60 sentadillas 60 zancadas

40 sentadillas 40 zancadas

20 sentadillas 20 zancadas

300 jumping jacks

 

Tiempo 48'

(si me hubiera administrado mejor podría haber mejorado, me gustó seguramente lo haga alguna otra vez).

También hay que tener en cuentas que en piernas y cardio soy lo peor de lo peor jeje.

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Después de una semana de descanso forzado, he vuelto a la carga. Creo que no he perdido mucho pero he ido conservador.

 

Día 01 de Marzo

 

500 m trote

Planche lean: 3x20''

Dominadas pronas: 8,7,6,5,5

Fondos en paralelas: 12,11,10,9,9

Dominadas australianas: 8,7,6,5,5

Flexiones picas declinadas: 8,7,6,5,5

Muscle up: 4x1

Tucked back lever: 3x5''

500 m trote

 

Descansos: 120''

 

Notas:

- Bastante bien, ha salido todo "fácil", excepto la última de dominadas y fondos. Aunque he acabado cansado.

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Día 03 de Marzo

 

500 m trote

Planche lean: 3x20''

Dominadas pronas: 8,7,6,6,5

Fondos en paralelas: 12,11,10,10,9

5 minutos descanso

Muscle up: 3x1

Dominadas australianas: 8,7,6,6,5

Flexiones un brazo inclinadas: 5x5

500 m paseo

 

Descansos: 120''

 

Notas:

- Super cansado hoy. He subido una repetición a las dominadas y los fondos y lo he notado. Después de los 5 minutos he ido a probar muscle ups, la primera vez no he subido. Luego me han salido 3, pero la tercera ya metiendo el codo. Y al siguiente intento no he subido.

- Las flexiones a un brazo no sabía cuantas iba a hacer y por lo tanto no me pude regular. Creo que intercambiaré como último ejercicio un día picas y otro normales/diamantes.

- Al final estaba tan cansado que no ha habido trote, ha sido paseo :D

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