Diario de un principiante

[Gerfun]

Día 9 de Abril

 

Hoy al parque.

 

Dominadas pronas: (Descansos 120'')

- 8,7,7,6,5

 

Fondos en paralelas: (Descansos 120'')
- 12,11,11,10,9

 

Dominadas australianas: (Descansos 90'')

- 12,11,10,9,8

 

Flexiones pica declinadas: (Descansos 90'')

- 8,7,7,6,5

 

Enreos varios:

- Dragon flags, korean dips, dominadas mano-muñeca y flexiones un brazo.

 

Notas:

- Bastante standart, todo correcto salvo las australian que bajé repes porque veia que no iba a llegar con el pecho a la barra.

[Gerfun]

Día 10 de Abril.

Hoy en casa de nuevo torso.

Dominadas neutras con 9 kg: (Descansos 180'')
- 5x5

Flexiones con 20 kg: (Descansos 180'')
- 5x9

Dominadas supinas peso corporal: (Descansos 120'')
- 3x7

Press de hombro con mancuerna de 14 kg a una mano: (Descansos 120'')
- 3x3

 

Notas:

- Las dominadas pronas bien.

- Las flexiones han seguido costando mucho, pero mejor hacer las series de 9 repes por ahora.

- Las supinas después de las lastradas me destrozan, la última repe ha tenido mala forma y casi ni subo arriba.

- El press de hombro a rango de fuerza al final del todo no es demasiado inteligente, pero quería probar qué tal iba con los 14 kg. Ha salido bien pues he ido conservador solo 3 repes.

[Gerfun]

Día 11 de Abril.

 

Hoy poco tiempo para hacer pierna en casa.

 

- Calentamiento con ejercicios sencillos.

- 8x1 sentadillas con persona de 58 kg (Descansos 120''-180'')

- 3x3 nordic hamstring curl negativo (Descansos 120'')

- 5x12 peso muerto con 2 mancuernas de 10 kg (Descansos 60'')

 

Notas:

- Las sentadillas me han gustado bastante, es más en la último he bajado a tope quedándome en cluclillas del todo, he contado 1 segundo y he subido muriéndome. La parte negativa es que como la carga tiene vida propia no me ha dejado hacer los descansos constantes entre series

- Del nordic iba a hacer 5 series, pero he notado muchísima tensión en cada repetición y he hecho menos. También tiene lógica pues ahora aguanto mucho mejor la caída que antes y las repeticiones duran más segundos cada una.

- Me quedé sin tiempo y metí un poco de peso muerto para darle algo de estímulo al lumbar, mejor es nada.

[Gerfun]

Día 12 de Abril.

Hoy en casa de nuevo torso, últimamente llueve todos los días por aquí así que está chungo para ir al parque.

Dominadas neutras con 9 kg: (Descansos 180'')
- 5x5

 

Press de hombro con mancuerna de 14 kg a una mano: (Descansos 180'')
- 5x5

Remo con mancuerna 14 kg a una mano: (Descansos 120'')
- 5x10

 

Flexiones diamante: (Descansos 120'')

- 5x12

 

Notas:

- Las dominadas pronas han costado un pelín más que el domingo.

- El press de hombro hoy más en serio en rangos de fuerza, ha costado lo que tenía que costar sin forzar.

- Iba a hacer 5x12 ya que me dio pereza subirle 2 kg a la mancuerna, pero en la primera serie he decidido cambiar a 10 repes porque si no...

- Las flexiones las últimas han costado ahora porque el triceps andaba cargadete, pero bien.

[Gerfun]

Día 13 de Abril.

 

Hoy pierna en casa pero he tenido que separar para que me diera tiempo, pistols antes de comer y el resto después de comer.

 

- Calentamiento con ejercicios sencillos.

- Pistol squats (Descanso 120'')

15x2

- Sentadillas hasta cuclillas con persona de 58 kg (Descanso 180'')

1xfallo, 1x1, 1xfallo, 1x1, 1xfallo

- Nordic hamstring curl negativo (Descanso 120'')

3x3

- Peso muerto con 2 mancuernas de 10 kg (Descanso 60'')

3x15

 

Notas:

- Hoy he intentado hacer un 5x1 de las sentadillas haciendolas profundas de verdad, y bueno como experiencia ha estado bien, he notado que he hecho fuerza jajaja. De todas formas hoy mal de tiempo para entrenar.

[David Jimenez]

Mira gerfun aun mas dificil el rusian leg curl jeje

 

[Gerfun]

Mira gerfun aun mas dificil el rusian leg curl jeje

 

Ya lo conocía, pero para eso aun queda mucho

[David Jimenez]

Ya te digo jeje

[Gerfun]

Día 14 de Abril.

Hoy en casa fuerza enreando

Dominadas neutras: (Descansos a ojo)
- 1x5

- 1x3 con 5 kg

- 1x1 con 12 kg

- 1x1 con 17 kg

- 1x1 con 20 kg

- 1x1 con 22.5 kg

- 1x1 con 25 kg

- 1x1 con 27.5 kg

- 1x1 con 30 kg

 

Notas:

- La verdad no me esperaba sacar tanto porque me noto bastante cansadete (estoy en definición), aunque claro ahora pues peso mucho menos, pero que coño de puta madre la marca :D

- Proximamente cambiaré el entreno a uno más organizado intentando progresar, más enfocado a la hipertrofia (teniendo en cuenta el material que tengo) a ver si cojo unos kg que ya he definido bastante tiempo. Estoy leyendo estudios para que me quede la rutina lo mejor posible, aunque luego ya sé que cada cuerpo es diferente y lo que realmente sirve es el método empírico. En principio va a ser Pull/Push/Legs frecuencia 2, más hipertrofia en el tronco y más hacia fuerza en las piernas (temas estéticos XD).

 

lo q viene siendo un PPL o PrePLaya

Un poco sí para que nos vamos a engañar, pero al revés, va a ser volumen en vez de defición, además de que no me olvido de hacer piernas, no me pegueis

[victorizado]

lo q viene siendo un PPL o PrePLaya

[matuzalem]

Buenos pesos.

[victorizado]

jajjaja la verdad es que yo estoy intentando coger volumen.. los que tendemos a delgados nos vemos bien con unos kilos sin camiseta.. con pantalon corto ya es otra cosa xD

buen peso en domis, me gustaria probar un dia hasta donde llego pero no creo que llegue a los 20

[Gerfun]

Día 15 de Abril

Descanso. Mañana posteo la nueva rutina que tengo pensada.

[Gerfun]

Día 16 de Abril.

Probando cosas en casa.

Flexiones: (Descansos a ojo)
- 1x5

- 1x2 con 10 kg

- 1x1 con 20 kg

- 1x1 con 30 kg

- 1x3 con 30 kg

 

Prueba de ejercicios de piernas (peso muerto una pierna, hip thrust una pierna y sentadilla búlgara)

[Gerfun]

Día 17 de Abril.

 

Descanso completo.

 

Mañana empezaré la nueva rutina con muchas ganas.

Desde que empecé a hacer ejercicio después del verano (han pasado unos 8 meses) he bajado peso pues estaba gordo-flaco pero a la vez debil muscularmente después de haber estado los últimos 4 años de mi vida practicamente jugando al ordenador en el tiempo libre. Me costaba hacer flexiones, dominadas imposible hacer ninguna, aunque al principio como no tenía ni idea empecé haciendo cardio más que otra cosa. Conforme he ido avanzando he ido progresando y aprendiendo mucho, siempre he estado motivado de ver lo que conseguía.

A partir de ahora voy a proponerme otro objetivo y es el de coger unos kg de músculo con calistenia y mancuernas, que viene siendo sin pagar un gimnasio, no me pongo ni tiempo ni kg, ya se verá que puedo conseguir. Sé que muchos dirán que para eso me meta a un gimnasio, pero no puedo permitírmelo por ahora. A ver qué tal se me da

[victorizado]

Los gimnasios están sobrevalorados, amigo. Entre la pasta que cuestan y la fauna que los habitan mejor alejarse de ellos Seguro que te va muy bien, incluso con poco material se consiguen cosas.

[David Jimenez]

Día 17 de Abril.

 

Descanso completo.

 

Mañana empezaré la nueva rutina con muchas ganas.

Desde que empecé a hacer ejercicio después del verano (han pasado unos 8 meses) he bajado peso pues estaba gordo-flaco pero a la vez debil muscularmente después de haber estado los últimos 4 años de mi vida practicamente jugando al ordenador en el tiempo libre. Me costaba hacer flexiones, dominadas imposible hacer ninguna, aunque al principio como no tenía ni idea empecé haciendo cardio más que otra cosa. Conforme he ido avanzando he ido progresando y aprendiendo mucho, siempre he estado motivado de ver lo que conseguía.

A partir de ahora voy a proponerme otro objetivo y es el de coger unos kg de músculo con calistenia y mancuernas, que viene siendo sin pagar un gimnasio, no me pongo ni tiempo ni kg, ya se verá que puedo conseguir. Sé que muchos dirán que para eso me meta a un gimnasio, pero no puedo permitírmelo por ahora. A ver qué tal se me da

Para coger unos kilos no hace falta meterse a un gimnasio.con tener cuatro cosas en casa basicas como yo tenia montado sobra para ganar un poco de volumen.El resto es imaginacion para hacer los ejercicios.En dechatlon tienes discos y barras como por ejemplo la Z a buen precio.Si tienes dudas sobre ejercicios de gym te podria echar un cable.Aun conservo las rutinas que me hacia mi monitora y creeme que me iban genial.

[Gerfun]

Para coger unos kilos no hace falta meterse a un gimnasio.con tener cuatro cosas en casa basicas como yo tenia montado sobra para ganar un poco de volumen.El resto es imaginacion para hacer los ejercicios.En dechatlon tienes discos y barras como por ejemplo la Z a buen precio.Si tienes dudas sobre ejercicios de gym te podria echar un cable.Aun conservo las rutinas que me hacia mi monitora y creeme que me iban genial.

Por ahora no voy a comprar nada extra, como digo usaré la barra de dominadas de casa, las mancuernas de 10 kg y el parque, pero gracias

[Gerfun]

    18/04/16

    --- LUNES (PULL) ---
    - Aproximaciones -
    3 Dominadas neutras
    3 Dominadas neutras 4 kg
    - Dominadas neutras lastradas 8 kg -
    3x3 (Descanso 180'')
    - Dominadas neutras lastradas 4 kg -
    3x3 (Descanso 120'')
    - Remo con mancuerna 16 kg a una mano -
    3x10 (Descanso 90'')
    - Pájaros con 4 kg
    1x15

    Para próximo lunes:
    - Subir a 9/4,5 kg

 

    Notas:
    - Las dominadas fáciles, lo más costoso los remos así que los dejo como están.

[Gerfun]

    19/04/16    
    
    *Debido a la lluvia hoy hago el entreno del viernes y el viernes haré el del martes en el parque*    

    --- VIERNES (PUSH) ---
    - Aproximaciones -
    3 Flexiones lastradas 10 kg
    3 Flexiones lastradas 18 kg
    - Flexiones lastradas 25 kg -
    3x3 (Descanso 180'')
    - Press de hombro con mancuerna 16 kg a una mano -
    3x3 (Descanso 120'')
    - Flexiones en push ups inestables -
    3x10 (Descanso 90'')
    - Aperturas con 2 mancuernas de 6 kg en suelo -
    1x15

    Para próximo viernes*:
    - Subir 1 kg las flexiones
    - Cambiar orden de flexiones en push ups por press hombro

    - Cambiar las flexiones en push ups por con palmada
    - Cambiar aperturas por elevaciones laterales altas

    Notas:
    - No me ha gustado el entreno, por eso haré esos cambios (las de push ups inestables molestia en las muñecas y las aperturas las veo un poco inútiles).

    - Las flexiones fáciles.

    - Añado las elevaciones laterales para darle algo más al deltoides medio y al trapecio superior, ya que en el otro entreno de push es casi todo pectoral.

[Gerfun]

    20/04/16

    --- MIÉRCOLES (LEGS) ---
    - Aproximaciones -
    10 sentadillas con 10 kg
    5 sentadillas con 20 kg
    - Sentadillas con 58 kg -
    3x1 (Descanso 180'')
    - Nordic hamstring curl negativo -
    3x3 (Descanso 120'')
    - Sentadillas con 20 kg -
    3x15 (Descanso 90'')
    - Wall sit
    1x60''

    Para próximo miércoles:
    - Subir 1 serie de sentadillas

    Notas:
    - Fácil, pero con margen de progreso

[Gerfun]

    21/04/16

    --- JUEVES (PULL) ---
    6 ciclos (Descanso 90'')
    - 3 dominadas pronas
    - 3 dominadas supinas
    - 4 dominadas australianas pronas
    Después
    - 3x8 hanging leg raises (Descanso 60'')

    Para próximo jueves:
    - Aumentar 1 ciclo
    - Cambiar de orden supinas y australian

    Notas:
    - Día para aumentar el TUT aumentando el volumen de entreno y haciendo las repeticiones explosivas en la fase concéntrica, aguantando 1 segundo arriba y 3 segundos la fase excéntrica.
    - En el 6º ciclo la última supina me ha costado bastante, así que lo he dejado ahí. Después de las pronas notaba que me costaba hacerlas de seguido (las supinas), de ahí el cambio de orden en los ejercicios para la próxima semana.

[Gerfun]

    22/04/16

    *Debido a la lluvia del martes, intercambié esta semana los entrenos de push.

    --- MARTES (PUSH) ---
    6 ciclos (Descanso 90'')
    - 5 fondos en paralelas
    - 5 flexiones pica
    - 5 flexiones diamantes
    Después:
    - 3x8 leg raises en paralelas (Descanso 60'')

    Para próximo martes:
    - Aumentar 1 ciclo

    Notas:
    - Para aumentar el TUT las repeticiones serán explosivas en la fase concéntrica, aguantando 1 segundo abajo y 3 segundos la fase excéntrica.
    - Bastante más fácil que el día de ayer.

[Gerfun]

    23/04/16    

    --- SÁBADO (LEGS) ---
     - Pistol squats -
    3x3 (Descanso 120'')
    - Peso muerto a una pierna con 2 mancuernas de 8 kg -
    3x3 (Descanso 120'')
    - Sentadillas bulgaras con 2 mancuernas de 6 kg -
    3x10 (Descanso 90'')
    - Hip thrust a una pierna sin mancuerna -
    3x10 (Descanso 90'')
    - Elevaciones de gemelos alternos -
    3x20 (Descanso serie del otro)
    - Ab wheel de rodillas -
    3x10 (Descanso 60'')
    - Buenos días con mancuerna de 6 kg -
    3x10 (Descanso 60'')

    Para próximo martes:
    - Aumentar serie en pistols y en peso muerto

    Notas:
    - Las pistols y las bulgaras lo más costoso, en general bien.

[Gerfun]

    24/04/16    

    --- DOMINGO (DESCANSO) ---

 

 

    Notas:
    - Bastante bien la primera semana, esta segunda a subir lastres, meter algún ejercicio más e incrementar volumen