Diario de un principiante

[Gerfun]

Día 13 de Enero

 

Hoy tenía pocas ganas, así que ha sido en casa y cortito (4ºC en la calle).

 

4x 10'' planche lean

3x2 y 1x1 pistol squat

4x5 airbone squat

4x12 hamstring curl (como en el video)

Enreos:

12'' Tucked L-sit en suelo

5'' Pino puente

30'' Rana fácil

 

Descansos 90''a 120''

 

Notas:

- El planche lean creo que me voy más hacia delante, porque voy notando algo de tensión en los hombros. En las muñecas sigue mucha tensión.

- El hamstring curl hoy al hacerlo con el trapo, he notado que se me han cargado bastante los gémelos, así que guay. Por si alguien los quiere probar.

- El pino puente hoy me ha salido . Contento, aunque la forma no sé como habrá sido, el próximo día me grabo a ver.

[Gerfun]

Ayer no hice nada

 

Día 15 de Enero

 

Poco tiempo así que lo hice en ciclo para tardar menos.

 

60 sentadillas

5 skin the cat

5'' back bridge

5 ciclos de:

Planche lean 5''-5''-5''-5''-10''

Dominadas agarre neutro 5-5-5-5-8

Flexiones diamantes 10-10-10-10-15

 

Descansos 90''aprox entre ciclos

 

Notas:

- El planche lean noto menos tensión en las muñecas ya, creo que voy mejorándolo.

- El último ciclo lo hice más intenso para dejarlo ya que me tengo que ir pronto. No fue al fallo pero cerquita, un par de repes en recámara.

[Gerfun]

Día 16 de Enero

 

50 zancadas + 1 pistol (cada pierna)

2 skin the cat

15'' planche lean

Dominadas agarre neutro 2-10-8-6-4-2 (32)

Flexiones 2-20-18-16-14-12 (82)

 

Descansos a ojo, tiempo total 45 min.

 

Notas:

- Contento, es la primera vez que llego a 10 dominadas en una serie.

- La serie de 8 y de 18 respectivamente casi me hacen llegar al fallo uffff.

- He tardado más de lo que me hubiera gustado, pero lo he acabado.

[Gerfun]

Estoy liado ultimamente, ayer no hice nada y hoy poco. Algunas dominadas y pistols sueltas (Día 18 Enero)

[Gerfun]

Día 19 de Enero

 

Hoy en casita también.

 

Nunca pongo lo del calentamiento y tal, pero hago lo típico, rotaciones, saltos, plancha abdominal, sentadillas y alguna dominada y flexión.

 

1x5'' Crow stand

1x5'' Tucked back lever

5x Ab-wheel de rodillas

5x10'' Planche lean

1x1+1x2 Pistol squad

8,7,6,5,4 Dominadas neutras (30)

1x1+1x2 Pistol squad

20,18,16,14,12 Flexiones (80)

1x1+1x2 Pistol squad

 

Descansos 120'' aprox

 

Notas:

- Contento, después de dos días sin hacer apenas nada.

- Los ab-wheel han sido de enreo ya que estrenaba el aparatejo. Ya miraré como hacerlo más efectivo para mañana, acepto sugerencias.

[Gerfun]

Día 20 de Enero

 

Hoy poca cosa, poco tiempo y ganas.

 

1x5'' Tucked back lever

4x30'' Frog stand

4x5 Ab-wheel de rodillas

2x5'' Tucked L-sit

4x10 Hanging L-sit raises

4x12 Hamstring curl con trapo

4x5 Airbone squat

 

Descansos a ojo

 

Notas:

- Primera vez que hago los Ab-wheel estos, y psss. Cuando estaba completamente horizontal notaba bastante más tensión en hombros que en abdominales, así que no sé si lo hice bien.

- Los tucked l-sit fatal, me caia de culo por eso hice solo 2 veces

[Gerfun]

Día 21 de Enero

 

Hoy nada de tiempo.

 

5 ciclos de 5xdominadas supinas y 1xpistol squad

 

Descansos 90''

[Gerfun]

Día 22 de Enero

 

Hoy he tenido más tiempo y podido hacer algo más decente.

 

25 zancadas cada pierna

8, 7, 6, 5, 4 dominadas neutras

8, 7, 6, 5, 4 flexiones picas declinadas

8, 7, 5+1, 4+1, 4 dominadas supinas

12, 12, 12, 12, 12 flexiones en agarres

plank abdominal

 

Descansos 90''-120''

 

Notas:

- Me he notado cansadillo, pero contento al fin y al cabo.

- Hacer las flexiones en agarres (push ups) se nota ese poquito más de recorrido.

- Los antebrazos bastante cargados, tengo que mejorar el agarre.

[Gerfun]

Día 23 de Enero

 

Seguimos con poco tiempo

 

10 sentadillas

1' plank + 30'' plank lateral cada lado

10 leg raises tumbado en el suelo

4x1 + 1x2 + 4x1 pistol squats (10)

5x5 airbone squats

5x2 hamstring ruso

45'' wall sit

 

Descansos 90'' aprox

 

Notas:

- Bueno mejor hacer algo que nada. Lo único reseñable es que los rusos esos me salen de culo, pero al menos noto mucha tensión detrás de la pierna así que algo haré

[victorizado]

jajajaja harmstring ruso... puedes mejorar el agarre mientras haces dominadas, añadele grosor o hazlas en toalla

[Gerfun]

jajajaja harmstring ruso... puedes mejorar el agarre mientras haces dominadas, añadele grosor o hazlas en toalla

como se llame! es la leche ese ejercicio!

 

Día 24 de Enero

 

Igual que últimamente, a ver si acaba enero, ya queda una semanita.

 

30 sentadillas

5x10' planche lean

8, 7, 6, 5, 5 dominadas neutras

20, 15, 10, 10, 10 flexiones diamantes

 

Descansos 100'' aprox

 

Notas:

- Pfff fatal las flexiones la verdad, yo to motivao la primera serie 20 y voy a la segunda y me tengo que parar a la 15, y la tercera ya pues conservador... Me noto mal los examenes me están afectando

[Gerfun]

Día 25 de Enero

 

Cansado y sin ganas, no pensaba hacer nada pero bueno. Era para ver un poco si habian subido los máximos aunque tampoco es que haya ido al fallo. Pero tampoco me apetecía machacarme mucho la verdad.

 

20'' planche lean

3 pistols (cada pierna)

11 dominadas neutras

30 flexiones (antebrazos paralelos al tronco)

 

Descansos 120'' aprox

 

Notas:

- Durmiendo y comiendo mal, al menos si mantengo el nivel será un buen logro.

[Gerfun]

Día 26 enero -> nada de nada.

 

Dudo mucho hacer algo esta semana hasta el finde, pero bueno a partir de ahí ya lo cogeré con más fuerzas.

[Gerfun]

Día 27 de Enero

 

Al final hice algo al volver a casa, espero que ayude a no perder mucho. Lo mismo de la vez anterior.

 

3 pistols (cada pierna)

12 dominadas neutras

30 flexiones (antebrazos paralelos al tronco)

 

Descansos 120'' aprox

[Gerfun]

Día 28 y 29 Enero nada de nada. Pero bueno a partir de ahora ya toca ponerse en serio retomando buenos hábitos. Además me gustaría organizarme una rutina así para la semana completa que ahora creo que sí podré seguirla y dejar tanto entreno al tun tun jajaja.

[Gerfun]

Bueno para organizarme, lo primero es tener claros los objetivos. Me da un poco igual el tiempo y tal, aunque yo creo que para el verano sería buena fecha.

 

- 1º y a más corto plazo quitar un poco de grasilla almacenada en los muslos y abdomen inferior de la navidad y demases, meteré cardio, que no hago nunca la verdad y debería coger hábito.

- 2º Sacar el muscle up y back lever.

- 3º Aprender a hacer el pino.

- 4º Ganar fuerza/resistencia.

 

He pensado en dividir en torso (push+pull) y resto (pierna y core) priorizando más la frecuencia que un entreno largo, metiendo cardio alguna vez como sustitutivo de este segundo al principio mientras ande en hipocalórica. Los ejercicios pues primero los más complicados más a rango de fuerza y luego ya pues los otros más fáciles para aumentar volumen. Según he estado leyendo, lo más óptimo es hacer 5 series del ejercicio que sea, y el método de ir bajando intensidad (que originalmente seria bajar el peso a mismas repeticiones) que lo haré bajando repeticiones pues el peso corporal es siempre el mismo, me parece interesante y me ha gustado mucho, así que en principio intentaré seguirlo. Básicamente empezar con x repeticiones, seguir con x-1 y así hasta 5 series.

Que no lo había puesto, para progresar sería aumentar 1 repetición desde las últimas series a las primeras cuando vea que puedo completar las 5 series "cómodo". Ejemplo:

Day 1 – 5, 4, 3, 2, 1
Day 2 – 5, 4, 3, 2, 2
Day 3 – 5, 4, 3, 3, 2
Day 4 – 5, 4, 4, 3, 2
Day 5 – 5, 5, 4, 3, 2

Day 6 – 6, 5, 4, 3, 2

 

Sería algo tal que así (aunque no sé los días exactos):

Lunes:

torso (5x1 ejercicio pull, 5x1 ejercicio push, 5x1 ejercicio pull, 5x1 ejercicio push)

Martes:

resto (5x1 ejercicio pierna, 5x1 ejercicio pierna, 5x1 ejercicio pierna, 5x1 ejercicio core)

Miércoles:

torso (5x1 ejercicio pull, 5x1 ejercicio push, 5x1 ejercicio pull, 5x1 ejercicio push)

Jueves:

cardio

Viernes:

torso (5x1 ejercicio pull, 5x1 ejercicio push, 5x1 ejercicio pull, 5x1 ejercicio push)

Sábado:

resto (5x1 ejercicio pierna, 5x1 ejercicio pierna, 5x1 ejercicio pierna, 5x1 ejercicio core)

Domingo:

descanso

 

Y los descansos pues ya veré, en principio sobre 90'' me va bien aunque al principio quizás deje 120''.

 

Ah que no lo puse antes, el pino nunca lo he entrenado y se me da bastante mal el equilibrio, había pensado en entrenarlo con mucha frecuencia sin dedicarle mucho tiempo para no agotar los hombros/muñecas y a la vez al estar poco tiempo estar más fresco por el tema del equilibrio.

 

Acepto consejos y sugerencias pues nunca me he organizado entrenos así cuadriculados. Muchas gracias.

[victorizado]

Yo lo veo bien compi. En que número total de repes te vas a mover?

[Gerfun]

Yo lo veo bien compi. En que número total de repes te vas a mover?

Te contesto con lo que hice hoy, pero principalmente quiero centrarme en dominar los básicos, aunque tampoco creo que pase de 15 repes en un ejercicio.

 

Día 30 de Enero

 

5x12'' planche lean (1' acumulado) esto en casa antes de salir

1km trote

Dominadas pronas: 8,7,6,5,4

Fondos en paralelas: 12,11,10,9,8

Dominadas australianas: 8,7,6,5,4

Flexiones diamantes: 12,11,10,9,8

(Hasta aquí un ejemplo de como tengo pensado hacerlo)

 

Hoy como llevaba dos días sin hacer nada pues estaba más motivado:

4x20'' Agarre 1 brazo recolgado (para mejorar agarre)

4x monkey bars (no sé como se llama XD)

5x3 pistol squats

1x5 negativas dragon flag (la muerte)

 

Descansos 90'' aprox

 

Notas:

- Contento, por fin un entreno decente

- El número de repes creo que ha estado bastante bien escogido, pues he acabado muerto, en algunas al final me tenia que quedar recolgado en las dominadas y subido en las paralelas en los fondos, pero bien.

- Las australianas y las diamantes no es que haya puesto a posta el mismo número que las otras, es que no podía haber hecho más, que los ejercicios de antes ya me han dejado contento.

[victorizado]

Me gusta, a ver que tal te va. En unas semanas cambiaré a algo parecido buscando aumentar mi número de repeticiones que ahora mismo dan penita. Quizá escaleras o similar.

[Zeratul]

Muy bien pensado compañero,yo también cambiare mi entreno a partir de mañana, cogeré un par de ideas que me han gustado de lo tuyo. Espero que te de resultado,mucho ánimo!!!

[Gerfun]

Día 31 de Enero

 

Ligeras agujetas de ayer. Semidescanso con partidillo de basket.

[Gerfun]

Día 1 de Febrero

 

Hoy tenía pensado hacer cardio corriendo, pero me ha podido la pereza.

En su lugar he hecho el tabata de Yerai, tenía pensado hacerlo 3 veces seguidas pero... demasiado duro para empezar.

 

He hecho 2 vueltas con 1' de descanso entre vueltas, aparte del cardio, las sentadillas y las zancadas con salto me han cargado rápido los cuádriceps, cosas de tener alambres jeje.

 

Por hacer algo más, he descansado 5' para que me bajaran las pulsaciones y he hecho jumping jacks durante 2' y he contado 138. Mañana más!

[Gerfun]

Día 2 de Febrero

 

Hoy he ido con 4 compañeros, se han puesto de acuerdo para venirse a entrenar todos a la vez jaja. Les he puesto a 3 una rutina por ciclos asi en plan sencillito a su nivel y el otro que había hecho gym antes pues ha hecho lo mismo que yo pero menos número, excepto en piernas que es mucho más fuerte que yo. A ver si le cogen el gustillo y se vienen conmigo jaja.

 

300 m trote

2x20'' planche lean

2x5 sentadillas compañero 55kg laste y 1x1 compañero 65kg lastre (yo creo que pesaba más pero eso decía él XD)

Dominadas pronas: 8,7,6,5,4

Fondos en paralelas: 12,11,10,9,8

Dominadas australianas: 8,7,6,5,4

Flexiones diamantes: 12,11,10,9,8

2x monkey bars

2x20'' Agarre 1 brazo recolgado (para mejorar agarre)

300 m trote

 

Descansos 120'' aprox

 

Notas:

- Aumentando los descansos me encuentro con mucha más fuerza, esos 30'' más me dan la vida jaja. Teniendo en cuenta que ahora mismo estoy en hipocalórica prefiero hacerlo así. El próximo día intentaré subir una repetición a la última serie de cada si me veo como hoy.

[Gerfun]

Día 3 de Febrero

 

Hoy iba a hacer piernas, pero me he puesto a calentar con 10 sentadillas y he notado agujetas en los cuadriceps, supongo que de mi sentadilla con compañero de "65 kg" que subí temblando pero bien, así que he pasado.

He hecho 2x20'' planche lean y me he ido a jugar a basket, así que hoy poca cosa.

[Gerfun]

Día 4 de Febrero

 

Estos 4 compañeros parece que si se que apuntar a venir 3 veces a la semana, y lo de hacer sentadillas con buen lastre noto como me trabajan mucho más las piernas así que meteré ahí.

 

300 m trote

1x5 sentadillas compañero 55kg laste (aun tenía un poco de agujetas)

Dominadas pronas: 8,7,6,5,5

Fondos en paralelas: 12,11,10,9,9

A partir de aquí teníamos prisa así que lo cambie a un número concreto con los mínimos descansos, realmente no elegí repeticiones simplemente cuando me note ya cansado lo dejé.

Dominadas supinas 26

Flexiones diamantes 70

1x5 dragon flags negativas

300 m trote

 

Descansos 120'' aprox.