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  1. AndeBars
    He conseguido hacer todos los objetivos! -Conseguí hacer 1 Dominada con 62kg de Lastre. Tristemente se me interrumpió la grabación por memoria llena Queda una foto para el recuerdo. Queda todo tachado precioso. Y bueno, ahora toca hacer un repaso de los errores que he conseguido subsanar. De los nuevos errores que he cometido y que toca mejorar. Y cómo no, nuevos objetivos. Todo esto era para ponerme ``a tono´´ para empezar a hacer la plancha. Pero con lo poquitísimo que he hecho de planche lean, ya estoy tocadillo, y eso que estoy siendo, creo, muy conservador. Tengo que pensar si de verdad quiero ir a por planche, al menos straddle, o no. Porque es un camino muy duro. Algunas Marcas: Dominadas con 15Kg: 17 repeticiones. Dominadas con 35Kg: 9 repeticiones. Flexiones de pino asistidas: 13 repeticiones. PressMilitar 50Kg: 9 repeticiones. PressBanca 65Kg: 21 Repeticiones. Un saludo.
  2. AndeBars
    Ya voy notando una mejoría en tuck planche. Básicamente sólo hago el planche lean arriba descrito, pero con respecto a los últimos intentos he mejorado la forma y el tiempo que puedo sostenerlo. Lo agregaré a mis entrenamientos, intentaré empezar a hacer algunas series de 5´´ perfecto. Me doy cuenta que puedo empujar más con los brazos. 12´´ de tuck planche. Sigo haciendo dominadas lastradas, subiéndolas de peso: Con 30Kg he hecho 9 repeticiones. Con 32.5Kg he hecho 8 repeticiones. Llegaré a 40Kg, superarme sería hacer 7 repeticiones, lo veo complicado. Espero que acabe valiendo para levantar los 62Kg de lastre, si no, tendré que dejar eso en fracaso Un saludo
  3. AndeBars
    He conseguido superarme, estoy en 29 dominadas, además estoy muy contento porque he mejorado la forma con respecto al anterior record (26) Ahora toca ir subiendo de peso, superando las marcas anteriores o al menos mejorar la forma o velocidad y espero que salga la dominada con 62Kg de lastre que tengo por objetivo. Con respecto a la planche, planche lean en mi caso xD, he aprendido que no sólo hay que hacer una protracción si no también una depresión de los hombros y buscar una posición de bloqueo con el pectoral. También me parece que el planche lean, debe tener por objetivo aguantar mínimo 10´´ hasta 30´´, para pasar a la siguiente progresión, con una técnica muy masterizada y que lo primero es hacer un planche lean con los brazos elevados porque si no, es muy difícil poder situar las manos debajo de la cadera, y este es el objetvio al echar el cuerpo adelante. Situar las mano debajo de la cadera. Ojalá alguien me hubiera dicho esto hace un año. Ahora mismo tengo 10´´ sin forzar muchísimo, pero con un hollow body a mejorar. Y no pienso tratar de hacer más de 10´´ hasta que no me sienta súper cómodo porque considero imprescindible que los tendones se acostumbren por el gran poder lesivo de la planche. Un saludo!
  4. AndeBars
    Mi rutina ha cambiado radicalmente: Orientada a dar lo máximo en dominadas. En este caso a superar las 26 dominadas, me gustaría hacer las 27. Para llegar a hacer 62Kg (1rep) en dominadas. Día 1(Rutina Fácil): 20Rep. Lo más rapido posible (23´´), lo ideal sería hacerlo en 20´´. (El día que llegue muy bien, haré record) 3x10 10Kg de lastre, dominadas. Tratando de ser lo más explosivo posible. 3x10´´ Planche Lean, la última serie más al fallo. 3x6 Flexiones de pino asistidas con mancuernas(más altura). Abdominales orientados a hacer L-sit Día 2(Rutina fácil): Calentamiento Pliométricos de reactividad de tobillo (con escalera de agilidad) Saltos verticales. Técina de carrera (zancada larga) Velocidad 6x50m Carrera de resistencia de 3´ (Con cuestas entre medias) Elasticidad orientado a L-sit y Stradle Planche. Día 3(Rutina dura) : 18 dominadas a máxima velocidad con 2Kg de Lastre. Advanced Tuck Front Lever 5x10´´ 2x 4-5 Flexiones de enanito (Trato de mejorar este ejercicio pero me parece muy duro) 3x8 5Kg de Lastre, fondos con protracción y piernas echadas hacia delante 3x10 Flexiones desde planche lean con protracción 4x9 Press Militar con 45Kg 4x10 Flexiones normales aguantando 3 segundos la posición abajo. Día 4(Rutina fácil) : Calentamiento Pliométricos de reactividad de tobillo (con escalera de agilidad) Saltos verticales. Técina de carrera (zancada larga) Velocidad 6x50m Carrera de resistencia de 3´ (Con cuestas entre medias) Elasticidad orientado a L-sit y Stradle Planche. Día 5(Rutina fácil): 16 dominadas a máxima velocidad con 5Kg de lastre. 3x8 Dominadas a máxima velocidad con un elástico que me dificulta la parte superior del movimiento. 3x 10´´ Planche Lean (La última serie más apurada. 3x4 Flexiones de pino asistidas en mancuerna más alta. 4x5 Saltos verticales con las manos en la cintura. 4x10 Sentadillas con barra tras nuca (50Kg) 4x10 Sentadilla de zancada con salto. Elasticidad orientada a a L-Sit y Stradle Planche. Día 6(Rutina media): Método Bilbo- PressBanca (Quiero terminar el actual ciclo) Dominadas 3x8 (15Kg de lastre) Máxima velocidad. 4x 10´´ Advanced Tuck Front Lever Lanzamiento de balón medicinal (5Kg) 4x10 Press Militar 45Kg 4x12 Flexiones de triceps. Abdominales orientados a L-sit Día 7: Descanso. ================ Marcas: - Velocidad 50m 6´85´´ - 20 dominadas en 23´´ - PressBanca 80Kg 12repeticiones.
  5. AndeBars
    Hoy me siento muy satisfecho por poder decir que he conseguido levantar 100Kg en PressBanca. He tenido momentos en los que me he preguntado por qué lo hacía si mi objetivo final es el planche, ha cundido el desánimo o he dejado que me hicieran dudar sobre mi método de entrenamiento. Pero haber batido este objetivo ha sido una recompensa que me llena de confianza. Ayer quise activarme para hacer hoy método bilbo(muchas repes). Levante 90 y me vi muy sobrado, y decidí con ilusión arriesgar con 100 y salió la barra a muy buena velocidad. Ahora toca dejar de priorizar el método bilbo, que es lo que estaba haciendo para sacar esta marca y centrarme en tratar de sacar las dominadas. 1 dominada con 62Kg de lastre es mi objetivo. Todavía no sé como voy a hacer los entrenamientos, pero afronto este sprint final con mucha ilusión.
  6. AndeBars
    Dentro de nada se acaba el año, y tengo pensado cambiar mis entrenamientos en función de nuevos objetivos. Todo esto comenzó como preparación para hacer el planche. ¿Pero plantearme el planche es una decisión responsable? Me encantan los retos épicos. ¿Pero no sería mejor tener objetivos menos lesivos? Por Marzo hice una tuck planche en agarres y todavía arrastro la muñeca jodida desde entonces. En los últimos días con el planche lean me doblé el dedo pulgar de la mano derecha. Pero me divierto más en los entrenamientos y así hago de paso más abdominales, que me cuesta entrenarlos. Ser autodidacta es un trabajo duro. Siempre pensé que sabía hacer el planche lean, pero nada más lejos de la realidad. Tener la espalda recta con las piernas, sólo eso, me ha costado más de un mes de entrenamiento, y todavía tengo que seguir trabajándolo. Considero un fallo haberme metido de lleno a hacer tuck planche, sin tener un planche lean si quiera decente. Seguiré trabajando para la consecución de 30 ´´ de un planche lean más que decente: ============================================= En cuanto a mi entrenamiento, resaltar que peso 78Kg (mido 183cm) lo que significa que he ganado 7Kg este año. Marcas: - En PressBanca he conseguido hacer 41rep con 45Kg. Descartando ese peso. - En domindas he hecho 3 rep con 50Kg y sólo 1 con 55Kg. He conseguido tener sólidas 6 rep con 40Kg, pero sólo he hecho 4 con 42,5Kg. Por debajo de mis expectativas. - Estoy haciendo ahora Press Militar en vez de pino, sólo por ahora. He conseguido hacer 8rep con 50Kg, 12 con 45Kg, 15 con 40Kg. Además he conseguido hacer una flexión de pino libre muy sólida, como para intentar la segunda. ============================== Mis entrenamientos son un poco especiales ahora, orientados a mejorar en dominadas lastradas y press banca. Tengo ganas de volver a mis pinos. Pero lo que ha sido un acierto en mi opinión, es hacer dominadas en cada entrenamiento. un saludo.
  7. AndeBars
    Estoy avanzando adecuadamente en dominadas logrando 6 repeticiones con 40kg de lastre y 15 repeticiones con 15Kg de lastre. Si bien he fallado tres veces un levantamiento con 60Kg, tengo toda la confianza para lograr levantar 62,5Kg antes de que acabe el año. Mi otro objetivo, levantar 100Kg en press banca, se antoja más complicado, aunque si no llego me voy a quedar muy muy cerca. He logrado hacer 17 repeticiones con 70Kg. ====================================================== Ahora mismo hago Método bilbo al comenzar cada entrenamiento y después dominadas, estoy tirando con fuerza pero hoy he notado algunas molestias. Iré viendo si aguanto, si no, tendré que volver hacer menos método bilbo. Un saludo! En la próxima entrada hablare unas nuevas hamburguesas sin pan, riquisimas, de garbanzo y arroz.
  8. AndeBars
    Me encanta cuando las cosas salen bien. Después de mucho dejarlo para el futuro, he sacado la dominada a una mano desde abajo, la he sacado rapidísimo y súper fácil. Me doy cuenta de que ha tenido su merecido no apresurarme e ir paso a paso. Lo siguiente sería hacerlo con el otro brazo, y después poco a poco sin kipping. Sólo me quedan tres objetivos: Dominada con 62.5Kg de lastre - PressBanca 100Kg y PressBanca 91Kg 5rep. ================== Marcas: - 8 Rep de Flexiones de pino asistidas en agarres hasta abajo (Toda una superación) -4 flexiones de pino libre parciales - Planche Lean elevado 15s (Empecé en 8s) ; mis muñecas van soportando más. Un saludo.
  9. AndeBars
    En estos últimos entrenamientos he estado metiendo cambios constantes en mi entrenamiento. Esto de la hipertrofia es algo que me tocaba pero que no he sabido exactamente como hacerlo. Después de leer en diferentes sitios, parece que los tiempos de descanso, no están claros para un entrenamiento de hipertrofia óptimo. Sin embargo si que se suele hablar de hacer ejercicios de 8-12 repeticiones. Lo que estoy haciendo es una primera parte de fuerza en la que me especializo en los ejercicios que quiero hacer con descansos largos y después otros en los que hago descansos de 2´ y procuro mantener un rango de repeticiones óptimo. ============================================================== - Ya estoy yendo a por la plancha, con calma, ya he proyectado mi entrenamiento con planche lean y flexiones con protracción escapular y hollow body. - He conseguido hacer 25 dominadas. 26 concretamente. Por lo que, por fin, después de tanto me toca dedicarme enteramente a la dominada con 1 mano. ============================================================= Entrenamiento que he seguido: A: -20 dominadas en el mínimo tiempo posible: 23´´ es mi record. -Flexiones de pino libres: Hago flexiones parciales e intento aguantar el equilibrio. -Flexiones de pino con mancuernas: Hago 2x5 (La idea es llegar a hacer un 4x10) -Flexiones de pino sin mancuernas asistidas: 2x8 (Aquí comienza el entrenamiento para hipertrofia) -Dominadas pronas en anillas: 4x8 con parada en mitad del ascenso. - Press militar o Flexiones submarino: 4x10 -Rotadores Externos con elástico 4x15 B: -Método Bilbo - Handstand hold. -Dominadas lastrado 25 y 20Kg 4x8 -Flexiones para planche: 4 x 10 -Planche lean con altura y sin ella: Estoy aguantando unos 8´´ -Dips con forma de planche arriba 4x10 - Flexiones normales con explosión: 4 x 10 C Parkour ============================================================== Cambios después de hacer el reto de 25 dominadas: -Quitar las 20 dominadas lo más rápido posibles y meter un día: -Dominadas a una mano (4 series) con contralastre. Otro día: Dominada lastrada 1RM y 5 RM ============================================================== Así queda la lista de objetivos: Ahora mismo los de presbanca los veo muy difíciles.
  10. AndeBars
    Primeras conclusiones sobre el entrenamiento de hipertrofia y primeros cambios: -Los entrenamientos me dejan muy molido. Al principio lo soportaba ahora ya tengo dolores varios, contracturas y zonas cargadas. Lo malo de esto son dos aspectos:El rendimiento en el entrenamiento es muy bajo y necesito más días de descanso. Adaptación: Estoy descansando 1´ entre series. Para mi es un descanso muy insuficiente por lo tanto pienso ampliar el descanso a 2´. Aquí dejo unas conclusiones sobre el tiempo de descanso. https://powerexplosive.com/descanso-entre-series/ Creo que la idea es ir probando tiempos de descanso e ir viendo resultados. De momento no aprecio una mayor hipertrofia, pero es muy pronto. ========================================================= Ahora mismo dedico el principio del entrenamiento a tratar de hacer pinos con agarres porque son los que más me cuestan y varias flexiones de pino con poco rango, todo con el objetivo de ganar más equilibrio. Además el día de dominadas empecé haciendo 6 reps con 30Kg y día a día voy a subir 1Kg hasta tratar de hacer 6 reps con 35Kg. Hoy toca con 33Kg. A ver que tal. Un saludo
  11. AndeBars
    Primeros dos días de la rutina de hipertrofia: Hacer velocidad y después piernas es un poco reventaera. Así pues voy a poner piernas en el día B. Además voy a añadir algún pino estático para coger más control. Ahora mismo me falta experiencia para hacer los ejercicios con un peso adecuado y poder así reventarme bien. Marcas: Press Banca 50Kg 27 repeticiones. Dominada con 60 Kg (Fallo)
  12. AndeBars
    Nueva rutina orientada a hipertrofia: -Día A: Entrenamiento de velocidad. Sentadilla con barra tras nuca 4x12 (60Kg) Ejercicio de espalda a mejorar (Dominada a 1 mano, Front lever, lastres etc) 3x Handstand (10´´) Flexiones de pino libre (tratar de hacer 2 seguidos aunque sea con rango parcial) 5x ¿12? dominadas pronas (Series sacadas de la rutina de 50dominadas) 3x8 flexiones de pino asistidas máximo rango. 3x8 Dominadas supinas en anillas 3x12 Flexiones inclinadas para hombros. -Día B: Método Bilbo Press Banca. 4x8 Press banca 4x10 Fondos lastrados. 4x12 Flexiones Diamante 4x10 Press Francés 4x10 Aperturas con mancuernas. Abdominales -Día C: Parkour No creo que pueda completar tantas series y repeticiones con descansos bajos, me lo planteo un poco a modo de objetivo.
  13. AndeBars
    Estoy en un punto con la lesión de la muñeca en la que puedo hacer a grandes rasgos los ejercicios básicos pero no puedo hacer ni lanzadas, ni intentos de planche y en general hay muchas cositas que me generan dolor. Soy óptimista, pero admito que está decayendo mi ritmo de entrenamiento. Entreno más flojo, me da pereza lastrarme. =========== Marcas: En pressbanca he conseguido hacer 3 rep con 84Kg y 12 con 75 Kg Y en dominadas 5 rep con 40Kg En sentadillas con barra tras nuca estoy tratando de hacer 4x12 con 60 Kg =========== Objetivos: Me faltan 5: Dominada con una mano - Dominada con 62.5Kg - 25 dominadas 5 rep con 91Kg Press Banca - 1Rep con 100Kg En general, los de dominadas los llevo mejor que los de pecho. Pero pienso que para final de año, que es el plazo, los tendré hechos. Pero no podría revalidar algunos de los objetivos que ya tengo hechos, como la lanzada o la flexion de pino libre porque son ejercicios que he tenido que dejar de entrenar con la lesión. ================= En la próxima entrada, pondré un nuevo plan orientado a la hipertrofia para ganar potencial.
  14. AndeBars
    Hace casi dos semanas que recaí y ya estoy mucho mucho mejor. Estoy sorprendido con la mejoría. De hecho puedo hacer ejercicios de empuje como PressBanca. He estado haciendo velocidad, mejorando la técnica. Mucho parkour. En pressBanca he hecho 7 rep con 80Kg, lo que supone un record para mi. Dominadas varias y practicando la front lever. Voy a procurar volver el lunes a mi rutina normal. Un saludo.
  15. AndeBars
    He recaído en mi lesión de muñeca. Ahora más fuerte, me duele incluso con el movimiento más cotidiano. Tengo que aprovechar para hacer piernas y poner fuerte el core. Sea como fuere voy a perder lo que no está escrito.
  16. AndeBars
    Después de una semana de vacaciones, pensaba que iba a volver peor, pero he vuelto más fuerte. He conseguido, por sorpresa para mi, hacer un 4x10 de Flexiones de Pino. Ademas he conseguido hacer la front lever un par de segundos, sin entrenarla especificamente, así que muy contento. La cuarta serie de flexiones de pino asistidas. Mi primera Front lever, muchisimo que mejorar por supuesto. Y sí, estoy en calzoncillos. Últimamente estoy consiguiendo muchos objetivos: Marcas: - Método Bilbo: Press Banca 65kg: 17 repeticiones. Press Banca 1RM: 94Kg - Flex de pino asistidas: 4x10 - Dominadas con 38Kg de Lastre 5 repeticiones. - 100m lisos: 13´82 He pensado en meter carrera por la mañana, resistencia un día y otro de velocidad, no un entrenamiento muy largo. Un saludo.
  17. AndeBars
    He conseguido el objetivo de 1RM en dominadas con 50Kg. De hecho he conseguido hacerlo con 55. Estoy ahora mismo centrado en esto, en hacerlo con 62.5Kg y centrarme después en el OAP. Marcas: Press Militar: 50Kg 8Reps. Dominadas 2x5 + 1x4 35Kg 1x4 37.5Kg Método Bilbo: 21 rep con 60Kg +1 con respecto al anterior ciclo.
  18. AndeBars
    Primer objetivo a largo plazo hecho!!! He hecho la lanzada grande!!! Me hacía mucha ilusión hacer esta lanzada. Toca pues tachar objetivos, que así la lista: Marcas: Press Militar: 50Kg 7 repeticiones Flexiones de pino asistidas: 10 - 8 - 6 Dominadas: 3x5 con 32.5Kg (Levantando esto se que me sale la dominada con 50Kg) Dominada con una mano: Estoy haciendo intentos sueltos y la tengo muy muy cerca, con kipping está próxima. De todas formas toca centrarse en dominadas pesadas. Método Bilbo: No me noto mucha fluidez. No estoy mejorando mucho. Un saludo.
  19. AndeBars
    Comienza la temporada subir mi 1RM en dominadas. He conseguido hacer 4x5 con 27.5Kg. Como comienzo, no está nada mal. Si consigo hacer 5 repeticiones con 32.5Kg. La dominada con 50Kg va a salir fácil. La hago con el mismo estilo que con el que hago la Lanzada, para conseguir este objetivo cuanto antes. 6 repeticiones con 50Kg en PressMilitar, significa nuevo record. He hecho además 10-7-6 Flexiones de pino asistidas. Lejos todavía del 4x10 que es mi objetivo. En el método bilbo(Press Banca) he hecho 26 repeticiones con 50Kg, una superación de 3 repeticiones con respecto al anterior ciclo. Keep on the way! .
  20. AndeBars
    He conseguido hacer 13 dominadas con 15Kg: La última con kipping y empujón de piernas. A seguir por lo que queda. Un saludo.
  21. AndeBars
    Estoy consiguiendo pequeños records absolutos, por lo que estoy empezando a progresar adecuadamente. - Press Militar, he conseguido hacer 4 repeticiones con 54Kg (lo cual es todo un record en este ejercicio) -Fondos: He conseguido hacer 4x12 con 17.5Kg de lastre y 11 repeticiones con 20Kg de lastre. -PressBanca: He conseguido hacer 31 repetición con 45Kg, me más deja contento. Ahora empiezo el Método Bilbo con 50, q es con lo que lo empecé la otra vez, podré comparar cuanto he mejorado y hacer un review con algo de interés xD -En dominadas estoy convencido de que puedo hacer ya 13 repeticiones con 15Kg de lastre. Y me planteo hacerlo mañana. Sin embargo tengo muchos aspecto que introducir en mi entrenamiento, elementos que no hago por una cosa u otra: Abdominales, flexibilidad, Un entrenamiento ordenado de piernas, entrenamiento aeróbico y mi gran punto débil, los L-sits.
  22. AndeBars
    Entrenamiento macas: -Dominadas orientadas a hacer la lanzada con 15Kg: 5-8-5-5-10 (Muy buenas sensaciones) -Lanzada: He hecho un nuevo, record, pero no he podido hacer la más alta (GIF abajo) - Pressbanca: He hecho 28 reps con 45 Kg. No me siento muy bien con este ejercicio. - Dips: He vuelto a hacer 4x12 con 15Kg y 5reps con 40Kg. Muy contento, todo esto después del método Bilbo. -Press militar: 4x5 con 50Kg (contando la barra): Es un record para mi, muy contento. -Pino: Muy mal, poco equilibrio, todavía me duele la mano y de momento voy a seguir con el press militar. -Piernas: He conseguido hacer 5 reps con 70Kg con una profundidad nivel sótano. Todo un logro para mi, sin embargo no he conseguido mejorar mi salto Vertical. salto 56cm. En cuanto a seguir consiguiendo mis objetivos: Tengo prisa con todos los objetivos de dominadas que tengo que hacer. 13Reps con 15Kg - 25 dominadas - Dominada con 50Kg de Lastre -Dominada con 62Kg de Lastre. Dominada a una mano. Lanzada. Además las dominadas para conseguir las lanzadas van con mucho kipping y para la dominada a una mano tienen que ser necesariamente HangDead, estrictas, para construir fuerza abajo. Y para más inri hacer 25 dominadas es difícil de conjugar con un entrenamiento pesado. Empiezo a verlo complicado. En cuanto a hacer 4x10 de Flexiones de pino asistidas. De momento estoy centrado en los objetivos de PressBanca y dejó para después de las dominadas press militar. Para no empeorar. Ese si va a salir cuando lo ponga de ejercicio principal. Un saludo.
  23. AndeBars
    Entrenamiento macas: Lanzada de dominadas: Tratando de hacer un record, buenas sensaciones. Flexiones de pino asistidas: 10 - 7- 7 (Buenas marcas) Biceps Barra W 30Kg (Barra no incluida): 8 -8 -8 Método Bilbo 40Kg: 38rep (sorprendido con el incremento) Dips(15Kg): 12-11-11 Triceps Barra tras cadera 15 -12-12 Tenéis qué probar el ejercicio de triceps Barra tras cadera como Yo le llamo, está orientado para el front lever, pero se siente mucho el triceps. Podéis verlo en el tutorial de front lever que he dejado tres entradas arriba. Un saludo.
  24. AndeBars
    Ha mejorado mi lesión!: Ya puedo hacer Dominadas, Press militar y Press banca, además de poder poner la mano plana en el suelo. Gran avance! No es lo haga sin dolor pero, lo sufiente como para poder hacerlo. Ahora mismo he perdido algo de fuerza, pero confío en recuperar rápido y seguir avanzando para conseguir los objetivos que me he planteado. Entrenamiento empuje de hoy: (( Entre paretesis la marca que tengo hecha este año) Bilbo con 40Kg: 33 repeticiones. Dips con 15Kg: 12 - 8 -10 (12-12-12-12) Press Militar 50Kg: 1 repetición (5) Dominadas: 20 (22) Dominadas con 15Kg: 10 (12) Flexiones de pino asistidas: 7 (10) En piernas estoy mejor que nunca, tengo un buen salto horizontal y hago un 3x5 de Sentadillas con barra alta tras nunca 65Kg, que para ser Yo es una marca muy decente. Un saludo!
  25. AndeBars
    Pues Yo las hacía en paralelas, al echar para delante el cuerpo me distendí un legamento y eso me ha fastidiado un nervio. Una putadilla. Pero la verdad que empiezo a mejorar consistentemente. Yo, si los crujidos no te molestan, no me preocuparía. Pero en general yo cuando he intentado hacerlas en suelo las muñecas me molestan mucho más. Un saludo.
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