Triple H

15x4 flexiones declinadas
15x4 flexiones 
15x4 flexiones inclinadas
30 segundos descanso series 3 minutos entre  ejercicio
descanso 5-8 minutos
10x4 extensiones de triceps
12x4 flexiones diamante
15x4 flexiones
15x4 fondos en banco
30 segundos descanso series 3 minutos entre ejercicio

4x10 Isometrico arriba-medio-abajo
4x6 Dominadas agarre amplio
4x6 Dominadas pronas
4x8 Dominadas supinas
6x8 Dominadas pronas cortas
6x10 Dominadas supinas hasta la mitad

Prowler pushaway x fallo
Push Up x fallo
Pseudo planche push up x fallo
Twisting Push up x fallo
Double Hand  Release push up x fallo
Descanso 3-5 minutos  repetir 1-2 veces

4x8 dominadas cerrada antebrazo
4x12 dominada estatico 90grado
4x8 dominada agarre falso
4x16 flexiones de muñeca

10x4 Pike Push Up
15x4 Pseudo Push Up declinado
20x4 Pseudo Push Up declinado isometrico
10x4 Frog stand
12x4 Diamond Push Up
12x4 Extensiones de tríceps
12x4 Extensiones de triceps en suelo
12x4 Extensiones de triceps en muro
15x4 Fondos de triceps

5x4 Dominadas pronas
5x4 Dominadas pronas cerrados
5x4 Dominadas neutras
5x4 Dominadas supinas
10x4 Abdominales barra
 

3 series
10 Flexiones + 5 Pseudo Push Up 
10 Flexiones diamante + 10 Push Up inclinado 
10 Flexiones con aplauso + 15s push up estatico 
10 Elevaciones + 10 Push Ups 
10 Push Ups sobre plataforma + 10 Push Ups Inclinado
 

4x10 Flexiones 
4x10 Flexiones declinado
4x10 Flexiones diamante inclinado
4x10 Flexiones  Isométrico 

Circuito de 20 seguidos de pierna y core. Sin repetir ni un ejercicio.
4 Circuitos de antebrazo con descansos de 1min entre circuitos
 
Saludos

26/01/20 ESPALDA BÍCEPS
4x4 Dominadas supinas
3x15 Isométrico dominada prona a mitad
6x6 Dominadas pronas cortas
6x15 Isométrico dominada prona
6x8 Dominadas supinas hasta la mitad
3x15 Isométrico dominada supina hasra la mitad
 

26/01/20 ESPALDA BÍCEPS
4x4 Dominadas supinas
3x15 Isométrico dominada prona a mitad
6x6 Dominadas pronas cortas
6x15 Isométrico dominada prona
6x8 Dominadas supinas hasta la mitad
3x15 Isométrico dominada supina hasra la mitad
 

04/01/20 Espalda / Biceps
10x1 Dominadas Supinas
4x20 sec Dead Hang prono
4x3 Dominadas negativas pronas
4x7 Australian Pull Ups
4x7 Australian Chin Ups
05/01/20 Pecho / triceps
3x8 Flexiones esfinge
3x8 Flexiones espartanas
3x8 Flexiones agarre amplio
3x8 Flexiones a puño
3x12 Flexiones
3x30 sec Isométrico flexiones abajo
08/01/20
Espalda / Biceps
10x1 Dominadas Supinas
4x20 sec Dead Hang prono
4x3 Dominadas negativas pronas
4x7 Australian Pull Ups
4x7 Australian Chin Ups
09/01/20 Pecho Tríceps
Flexiones esfinge 6x6
Flexionesespartanas 6x6
Flexiones agarre amplio 6x6
Flexiones a puño 6x6
Flexiones 3x13
Isométrico flexiones abajo 6x22 
 
 
 

16/01/19
3x8 Flexiones esfinge
3x8 Flexiones espartanas
3x8 Flexiones abiertas
3x8 Flexiones a puño
3x12 Flexiones
3x30 sec Isométrico flexiones abajo
 

15/01/19
10x3 Dominadas pronas
4x30 Dead Hang
4x5 Dominadas pronas negativas
4x9 Australian Pull-Ups 
4x9 Australian Chin-ups

15/01/19
10x3 Dominadas pronas
4x30 Dead Hang
4x5 Dominadas pronas negativas
4x9 Australian Pull-Ups 
4x9 Australian Chin-ups

12/01/20
3x8 Flexiones esfinge
3x8 Flexiones espartanas
3x8 Flexiones abiertas
3x8 Flexiones a puño
3x12 Flexiones
3x30 sec Isométrico flexiones abajo

11/01/20 Espalda Bíceps
10x2 Dominadas supinas
4x25 Dead Hang 
4x4 Dominadas pronas negativas
4x8 Australian pull ups
4x8 Australian chin ups

pecho tríceps hombro11/01/2020
tuck en suelo 4x1
planche lean 4x5
rana 3x1 
flexiones en lean  3x6  1x5 
Pike push ups 2x8 2x7 
flexiones de hombro (10kg)4x9 
flexiones  (14kg) 4x7 
flexiones de tríceps(10kg) 3x8 1x7
fondos en paraelelas (10kg) 3x7 x6 
flexiones  archer  3x2
intento de pino en pared 4x1

he tenido varias luxaciones en ambos hombros, lo mejor para recuperarse es, al menos en mi experiencia, el reposo, reposar unos meses, luego de ese reposo ejercicios con pesas ligeras o bandas elásticas, ejercicios de adaptación a los movimientos como el lean planche, no hacer nada de dinámicos, no hacer movimientos que impliquen una rotación de hombros como nadar, hacer estiramientos suaves de hombros, este tipo de cosas a mi al menos me ayudaron a recuperarme pero lo mas importante de todo es el reposo, si, vas a perder mucho nivel y es muy frustrante pero es mejor a seguirte luxando los hombros, créeme.

04/01/20 Espalda / Biceps
10x1 Dominadas Supinas
4x20 sec Dead Hang prono
4x3 Dominadas negativas pronas
4x7 Australian Pull Ups
4x7 Australian Chin Ups
05/01/20 Pecho / triceps
3x8 Flexiones esfinge
3x8 Flexiones espartanas
3x8 Flexiones agarre amplio
3x8 Flexiones a puño
3x12 Flexiones
3x30 sec Isométrico flexiones abajo
08/01/20
Espalda / Biceps
10x1 Dominadas Supinas
4x20 sec Dead Hang prono
4x3 Dominadas negativas pronas
4x7 Australian Pull Ups
4x7 Australian Chin Ups
09/01/20 Pecho Tríceps
Flexiones esfinge 6x6
Flexionesespartanas 6x6
Flexiones agarre amplio 6x6
Flexiones a puño 6x6
Flexiones 3x13
Isométrico flexiones abajo 6x22 
 
 
 

04/01/20 Espalda / Biceps
10x1 Dominadas Supinas
4x20 sec Dead Hang prono
4x3 Dominadas negativas pronas
4x7 Australian Pull Ups
4x7 Australian Chin Ups
05/01/20 Pecho / triceps
3x8 Flexiones esfinge
3x8 Flexiones espartanas
3x8 Flexiones agarre amplio
3x8 Flexiones a puño
3x12 Flexiones
3x30 sec Isométrico flexiones abajo
08/01/20
Espalda / Biceps
10x1 Dominadas Supinas
4x20 sec Dead Hang prono
4x3 Dominadas negativas pronas
4x7 Australian Pull Ups
4x7 Australian Chin Ups
09/01/20 Pecho Tríceps
Flexiones esfinge 6x6
Flexionesespartanas 6x6
Flexiones agarre amplio 6x6
Flexiones a puño 6x6
Flexiones 3x13
Isométrico flexiones abajo 6x22 
 
 
 

¿Hacerlo todos los días?
Gracias!

puede ser que o tus piernas son mas largas de lo que deberían o tus brazos mas cortos o simplemente no tienes mucha flexibilidad en la cadera, lo mejor para la flexibilidad en la cadera, o al menos lo mas fácil y accesible, es el pike:

Hazlo siempre con la espalda recta para estimular al máximo la cadera y lumbar.

si, es un ejercicio de flexibilidad, no pasa nada si e hace a diario.

9/1/2020
dominadas prona4x3 (14kg)
dominadas cerradas  1x3 3x2(14kg)
subidas a tuck 3x5 1x4
dominadas en l 2x5 2x4
remo en anillas  a una mano 1x4 3x3  
tuck front 4x10
tuck pulls ups 2x6 x5 
remo invertido 4x6 
negativas de avanced tuck en anillas 3x2
curl bíceps en anillas avanzadas 4x2
tuck advanced 2x1
elevaciones de trapecio 4x12  (24kg)