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Pierna 20/12/2019

sentadilla sumo 2x 2x5 (16kg)

sentadilla 2x7 2x6(16kg)

zancadas traseras 2x6 2x5 (16kg)

zancadas 3x5 1x4 (16kg)

elevaciones de femoral  2x11 2x10

puentes de gluteo 2x9 2x8 (10kg)

elevación de gemelo 2x11 2x10 (16kg)

sentadilla a una pierna con soporte 2x6 3x5

aguante abajo sentadilla 2x15 2x10

elevación de glúteo a una pierna 3x5

pecho tríceps hombro 19 /12/2019

tuck en suelo 4x1

planche lean 4x5

flexiones en lean 2x5 2x4 

pike push ups 2x7 2x6

flexiones de hombro (10kg) 2x8 2x7

flexiones (10kg) 2x11 2x10

flexiones de tríceps(10kg) 4x7

fondos en paraelelas (10kg) 2x7 2x6 

flexiones en anillas4x9

intento de pino en pared 4x1

rana 3x1

Hace 13 horas, IsMaK1 dijo:

Jajaja no prometo nada porque se que no voy a ser consistente pasándolo aquí a la web. Aparte que estoy en una época de mi vida en la que el entreno no es para nada mi prioridad, y soy muy poco constante ando más centrado en el bmx y el enduro.

Pero para ponerte en contexto suelo entrenar (ahora mismo) 3 días en casa (t-p-t) y 2 de ¨accesorios¨, con buen tiempo voy mas al parque y hago mas calistenia ¨Dips, remos, flexiones, chaleco de lastre, remos de front, progresiones de front etc¨.

Como decía arriba, suelo montar bastante entre semana en bmx por las tardes (2-4 dias) y algun finde hago enduro con la de montaña. La rutina esta orientada a ir subiendo poco a poco de peso, añadiendo poco a poco mas volumen de entreno y sobrecarga progresiva, sin olvidar mis puntos débiles, pero sin prisa ninguna, mi prioridad es la bici.


Adjunto foto al final:

La rutina es el ¨Esquema previsto¨ pero muchos dias, lo modifico sobre la marcha segun me encuentro, ya sea rangos de repeticiones o intercambiando ejercicios, dado que me estoy adaptando a toda la carga.

Espero que te sirva, cualquier cosa pregunta, ideas te puedo dar 1 millon, he probado de todo jajajaj.

Saludos!

gracias por contestar, si tengo alguna duda te escibro.

Si te animas a hacer un diario me pasare por ahi

saludos compañero

Hace 24 minutos , Invitado Vladimir_Mckler dijo:

Algunos de ustedes encontraran este POST algo "Absurdo", "Sin razón" o algo "Muy Obvio" pero entrando a el tema como dice el nombre del Post Las Flexiones a 1 mano son efectivas? Para incluir en los entrenamientos etc.. 

Claro si deseas lucirte mostrando tu poder en flexiones , freestyle de Flexiones , Ser el mas diferente en tu Gimnasio e hacer un empuje ligero a el ego entra muy bien.

Pero mas alla de eso , las flexiones a una mano en realidad sirven como entrenamiento?  Si hay algún desbalance muscular obvio que entran bien para corregir en ese desbalance durante el entrenamiento, pero la pregunta deseo enfocarme mas a lo general fuera de desbalances musculares.

TODOS podran dar su opinion a este tema basado en sus experiencias etc.(Usemos Sentido Común obviamente).

 

Crei leer en otro post de las flexiones de un brazo , decía un compañero del foro que las flexiones con un brazo trabajaban principalmente los tríceps.

saludos

Hace 2 horas, IsMaK1 dijo:

Ahhh vale, pues no olvides practicar la técnica aunque sea con un palo de escoba, a mejor sea tu técnica más rápido podrás progresar.

Saludos!

gracias por los consejos , haber si te haces un diario y vemos como entrenas, asi podre coger ideas .

saludos

Hace 18 horas, IsMaK1 dijo:

¿Pero no te has medido el RM en trasera con barra? Seguro que levantas bastante más y estoy completamente seguro que antes de 1 año lo consigues, las piernas si les das caña puedes meterle kilos y kilos, sobretodo siendo novato. Hasta 120 - 140 kg la cosa no va un poco más lenta y aún en esos kilajes, como decía Héroe Fitness, si estas dejando de progresar es que no estás ganando peso. Un grande, a ver si vuelve a Youtube xDD.  

Frecuencia 2 esta perfecto.

Saludos!

Nunca lo he probado , pero en Junio podre pobrarla porque podre ir a un gimnasio , entonces hasta junio intentare subir peso en sentadilla frontal.

saludos 

18/12/2019

front: He cambiado mi rutina para centrarme mas en sacarme el front.

dominadas pronas  en anillas 4x5 (10kg)

dominadas anillas neutras 4x4(10kg)

subidas a tuck  1x4 3x3

dominadas en l 2x4 2x3

remo en anillas 3x10 1x9(10kg)

tuck front 4x10

tuck pulls ups 1x5 3x4

remo invertido 4x5 

intentos de front4x1

curl bíceps en anillas 2x10 2x9

tuck advanced 2x1 

Hace 20 minutos , Pab dijo:

¿Como llevas el agarre falso?, cuando yo lo hago siento una sobreextension y una molestia bastante notoria, ¿te pasa lo mismo?

Pero porque haceis dominadas con agarre falso? Para algo en concreto?

Hace 3 horas, IsMaK1 dijo:

¿Te refieres a 100 kg en sentadilla trasera con barra? No se cuanto será largo plazo para ti, pero viendo lo que pesas y mides, no debería llevarte más de 3-6 meses. Dependiendo del punto de partida. Haciendo sentadilla f2-f3 claro. Saludos!

si , 100 kg con barra trasera , espero conseguirlo antes de final del 2020 , es mas que nada para motivarme a entrenar pierna.

Mi punto de partida es muy bajo solo hago 5 repes con 16 kg en la frontal, seguramente tarde un año ,ya que hare f2

saludos

16/12/2019

Objetivo a largo plazo 100 kg en sentadilla 

Pierna

sentadilla sumo 4x5 (16kg)

sentadilla 4x6(16kg)

zancadas traseras 4x5 (16kg)

zancadas 4 x4 (16kg)

elevaciones de femoral 4x10

puentes de gluteo 4x8 (10kg)

elevación de gemelo 4x10 (16kg)

sentadilla a una pierna con soporte 4x5

aguante abajo sentadilla 3x10 (s)

15/12/2019

entreno rápido de back y staddle 

planche lean 4x5

flexiones en lean 4x4

tuck en el suelo 4x1

rana 4x3

pike push ups 2x7 2x6

intento de pino en pared 4x1

skin the cat 2x1

tuck back 2x1

Hace 9 horas, M_lucasm dijo:

Yo cuando hago rutinas de pecho no siento ningún estímulo en el pecho, y si lo hay es solo en la parte superior, aún haciendo ejercicios que deberían abarcar todo el pectoral. Algo que estoy haciendo mal?

En mi caso en las flexiones y fondos no sentía los pechos , sentía sobretodo el hombro y tríceps , pero fue empezar a ponerme lastre y empeze a sentir mas el pectoral.

saludos

14/12/2019

front: He cambiado mi rutina para centrarme mas en sacarme el front.

dominadas pronas  en anillas 4x5 (10kg)

dominadas anillas neutras 4x4(10kg)

subidas a tuck 4x3

dominadas en l 4x3

remo en anillas 4x10 2x9(10kg)

tuck front 4x10

tuck pulls ups 4x4

remo invertido 3x5 1x4

remo con mancuerna 3x9 1x8 (10kg)

curl bíceps en anillas 1x10 3x9

tuck advanced 2x1

He sentido un poco de molestia en el dorsal izquierdo. 

Hace 7 horas, Invitado Cali Motxo dijo:

Muy buenas, Yerai y compañía.Muy interesante y muy bien explicado todo. Solo tengo una duda, y es con respecto a esto que dices: " Tradicionalmente se ha recomendado trabajar para hipertrofia con una intensidad que te permita hacer entre 8 y 12 repeticiones, pero la literatura actual parece indicar que el rango de repeticiones no importa tanto, lo importante es que trabajes en ese 60-80% de la capacidad del músculo."

Entonces, si finalmente es más importante ese trabajo de un 60-80% de capacidad muscular, ¿el hacerlo en circuito o en split también daría igual?

mejor hacerlo en Split .

Sobre lo que dice yerai , se ha desmotrado que con cualquier rango de repeticiones si te cuesta crea musculo (siempre que lleves dieta acorde con tus objetivos) pero lo mas eficiente es de 6 a 12 repeticones para hipertrofia.

Además la gente que busca hipetrofia entrena de 6 a 12 repeticiones era por algo.

saludos

pecho tríceps hombro 12/12/2019

tuck en suelo 4x1

planche lean 4x5

flexiones en lean 3x4 1x3

pike push ups 2x7 2x6

flexiones de hombro (10kg) 1x8 3x7

flexiones (10kg) 2x11 2x10

flexiones de tríceps(10kg) 4x7

fondos en paraelelas (10kg) 2x7 2x6

flexiones en anillas4x9

intento de pino en pared 4x1

rana 3x1

Hace 9 horas, David Jimenez dijo:

Ahora solo falta una foto para comprobar y cuadrarlo jejejejej

cuando este mas fuerte subiré alguna.

saludos

pecho tríceps hombro 10/12/2019

tuck en suelo 4x1

planche lean 4x5

flexiones en lean 2x4 2x3

pike push ups 1x7 3x6

flexiones de hombro (10kg) 4x7

flexiones (10kg) 1x11 3x10

flexiones de tríceps(10kg) 4x7

fondos en paraelelas (10kg) 2x7 2x6

dips en anillas 3x7 1x6 (4kg)

flexiones en anillas 3x9 1x8

intento de pino en pared 4x1

Datos corporales a dia de 09/12/2019

altura 182cm

peso 82kg

Hace 19 horas, Pab dijo:

Lo que pasa con los movimientos de plancha es que son muy especificos, da lo mismo si tienes una fuerza insana en tus musculos de empuje -en especial del deltoides anterior- si no has dedicado tiempo a practicar el movimiento. en todo caso caso, hay gente que sin entrenar la tuck planche la tiene, otros no. como consejo te diria que entrenes bastante haciendo la planche lean, al menos hasta que logres una buena inclinacion y puedas hacerte unos 30 segundos, luego irte a unas paralelas y intentar hacer la tuck planche (seguramente tendras la cadera caida pero, si sigues practicando podras sacarla).

Un esquema de rutina que yo suelo usar es:

3 x (Máxima progresión de plancha que tengas. hold)

3 x (la penúltima progresión de plancha que tengas, hold) 

3 x  10Flexiones o algún básico

3 x  10Fondos o algún básico

Puedes agregar o remover series según tu estimes conveniente para tu progreso, yo meto basicos al final porque me interesa el nivel que tengo en ellos (ademas de que lo recomiendan), pero si quieres podrías cambiarlo por complementarios como plancha abdominal con hollow, flexiones con hollow, algo que involucre musculos de plancha. 

muchas gracias

spalda bíceps 9/12 /2019

dominadas en barra 4x5 (10KG) 

dominadas en  anillas supinas 1x5 3 x4   (10kg)

ominadas hacia los lados 2x7 2x6

dominadas supinas parada arriba 5 segundos 2x5 2x4 

remos en anillas  10 kg de lastre 4x9

tuck front 4X10 segundo

tuck pull ups 4x4

remo invertido3x5 1x4

remo con  16 kg  3x9 1x8

curl de bíceps en anillas 3x9 1x8 

negative de advanced tuck 2x1

echo tríceps hombro 7/12/2019

fondos en anillas3x7   1 x6 (4kg de lastre)

2x7 2x6 fondos en paralelas (10kg)

flexiones de hombros  (10kg)3x7 1x6

pike push ups en silla  4x6

flexiones4x10(10KG)

flexiones tríceps  3x7  x6(10kg)

planche lean 4 x5

flexiones en anillas 3x9 x8

intento de pino en pared  4 series

flexiones en lean 4x3    

intentos de tuck en paralelas 3x1

Buenas a todos,queria que me ayudaseis en un problema que tengo.

Esque con el paso del tiempo estoy mejorando en los básicos de empuje , pero aun con esta mejora aun no soy capaz de sacar la tuck.

De que me estoy olvidando trabajar?

muchas gracias por contestar

spalda bíceps 6/12 /2019

dominadas en barra 4x5 (10KG) 

dominadas en  anillas supinas 1x5 3 x4   (10kg)

ominadas hacia los lados 2x7 2x6

dominadas supinas parada arriba 5 segundos 2x5 2x4 

remos en anillas  10 kg de lastre  3x9 1x8 

tuck front 4X10 segundo

tuck pull ups 4x4

remo invertido2x5 2x4

remo con  16 kg  3x9 1x8

curl de bíceps en anillas 2x9 2x8 

negative de advanced tuck 2x1

Hace 26 minutos , Pab dijo:

Este ejercicio, es un buen ejercicio complementario.

muchas gracias por responder.

saludos