weshpoto

En 22/12/2018 at 15:28 , Pab dijo:

Les comparto mi entrenamiento actual de plancha, lo empece oficialmente hace 1 semana. Es una entrenamiento orientado a fuerza, se trabaja con el 85%, 90%. Con altos descanso (3:30-8M) y poco volumen.

Frecuencia: 3 (Lunes,Miercoles,Viernes)

Entrenamiento para la proxima semana

Lunes 24:  Planche lean supina: 8s,8s,4s 

 (-----) Planche lean neutra PU: 2,1,1 (con pequeñas pausas)

(-----) Zanneti press 7,5KG: 3,2,2 (bajadas controladas)

Adicionales (los suelo añadir el lunes para añadir mas intensidad, al ser ejercicios muy intensos como negativas o ejercicios que no domino, los añado solo 1 vez por semana para no sobrecargarme).

Escojo alguno de estos.

-Zanneti press negativas 10KG

-Advanced tuck planche con goma

-HSPU full estricta (cara a pared) negativa.

La base de este entrenamiento es ir cada semana bajando 1 linea en la tabla de progresion (los que estan marcados eran mis maximos la semana pasada, la idea es trabajar 2 o 3 lineas arriba sobre ellos, por eso entreno con cifras menores a mis maximos).

 

Que es un zanneti press?

animos

En 4/12/2019 at 12:51 , jjlv dijo:

¡¡Hola de nuevo!!

Tras 2 semanas repitiendo la rutina que puse en mi último mensaje (4 días x 6 series de: 15 flexiones/10 remo invertido/25 sentadillas/15 fondos de triceps/45" de plancha abdominal, más un montón de cardio repartido por toda la semana)...y habiendo empezado a entrenar a principios de septiembre...

...he de decir que el último fin de semana simplemente mi cuerpo parecía que se negaba a moverse. Tenía dolores en articulaciones (especialmente hombros), más que cansado me encontraba agotado y anímicamente enfadado "con el mundo".

Como comenté en mi primer post, a pesar de haber perdido mucho peso sigo estando dentro del rango de obesidad y aunque he perdido mucho peso durante 2019 (y lo que me queda), hasta eso parecía haberse estancado. (Inciso: el post ese que hay por ahí que dice "los gordos no valen para calistenia" pues puede ser...pero un gordo puede adelgazar, y los cambios que he visto en mi cuerpo aplicando a la calistenia son muy significativos, así que me niego a hacerle caso y seguiré practicando calistenia jejeje)

Total, que he llegado a la conclusión de que necesitaba hacer una "descarga" y esta semana estoy haciendo sólo algo de cardio ligero y poco más. ¿Os ha ocurrido esto también?¿Hacéis semanas de descarga o no las consideráis necesarias? Y si la respuesta es afirmativa ¿Cada cuanto creéis que es necesario hacerlas?

Un saludo

yo no hago descargas , pero porque tampoco mi entrenamiento es muy intenso.

si ves que la necesitas no dudes en hacer una descarga.

animos

pecho tríceps hombro 5/12/2019

fondos en anillas2x7   2x6 (4kg de lastre)

1x7 3x6 fondos en paralelas (10kg)

flexiones de hombros  (10kg)3x7 x6

pike push ups en silla  4x6

flexiones4x10(10KG)

flexiones tríceps  2x7  2x6(10kg)

planche lean 4 x5

flexiones en anillas 2x9 2x8

intento de pino en pared  4 series

flexiones en lean 3x3    1x2

intentos de tuck en paralelas 3x1

espalda bíceps 2/12 /2019

dominadas en barra 4x5 (10KG) 

dominadas en  anillas supinas 4x4   (10kg)

ominadas hacia los lados 2x7 2x6

dominadas supinas parada arriba 5 segundos 2x5 2x4 

remos en anillas  10 kg de lastre  2x9 2x8 

tuck front 4X8 segundo

tuck pull ups 4x4

remo invertido1x5 3x4

remo con  16 kg  2x9 2x8

curl de bíceps en anillas 4x8 

negative de advanced tuck 2x1

pecho tríceps hombro 1/12/2019

fondos en anillas2x7   2x6 (4kg de lastre)

4x6 fondos en paralelas (10kg)

flexiones de hombros  (10kg)2x7 2x6

pike push ups en silla  3x6 1x5     

flexiones  3x10  1x9(10KG)

flexiones tríceps  2x7  2x6(10kg)

planche lean 4 x5

flexiones en anillas 1x9 3x8

intento de pino en pared  4 series

flexiones en lean 2x3    2x2

intentos de tuck en paralelas 3x1

espalda bíceps 30/11/2019

dominadas en barra 4x5 (10KG) 

dominadas en  anillas supinas 4x4   (10kg)

ominadas hacia los lados 2x7 2x6

dominadas supinas parada arriba 5 segundos 1x5 3x4 

remos en anillas  10 kg de lastre  4x8 

tuck front 4X8 segundo

tuck pull ups 4x4

remo invertido1x5 3x4

remo con  16 kg  1x9 3x8

curl de bíceps en anillas 3x8 1x7

negative de advanced tuck 2x1

echo triceps hombro 28/11/2019

fondos en anillas1x7   3x6 (4kg de lastre) 

3x6 1x5  fondos en paralelas (10kg)

flexiones de hombros  (10kg)4x6 

pike push ups en silla  2x6  2x5     

flexiones  3x10  1x9(10KG)

flexiones tríceps  2x7  x6(10kg)

planche lean 4 x5

flexiones en anillas 4x8

intento de pino en pared  4 series

flexiones en lean 1x3   3mn x2

intentos de tuck en paralelas 3x1

spalda bíceps 27/11/2019

dominadas en barra 4x5 (10KG) 

dominadas en  anillas supinas 4x4   (10kg)

ominadas hacia los lados 2x7 2x6

dominadas supinas parada arriba 5 segundos 4x4 

remos en anillas  10 kg de lastre  3x8 1x7

tuck front 4X8 segundo

tuck pull ups 4x4

remo invertido4x4

remo con  16 kg  4x8

curl de bíceps en anillas 2x8 2x7

negative de advanced tuck 2x1

echo triceps hombro 26/11/2019

fondos en anillas   4x6 (4kg de lastre) 

3x6 1x5  fondos en paralelas (10kg)

flexiones de hombros  (10kg)4x6 

pike push ups en silla 4x5     

flexiones  2x10  2x9(10KG)

flexiones tríceps  1x7 3x6(10kg)

planche lean 4 x5

flexiones en anillas 3x8 x7

intento de pino en pared  4 series

flexiones en lean 1x3   x2

intentos de tuck en paralelas 3x1

spalda bíceps 24/11/2019

dominadas anillas  3x5  1x4 (10KG) 

dominadas anillas supinas 4x4   (10kg)

ominadas hacia los lados 2x7 2x6

dominadas supinas parada arriba 5 segundos 3x4 1x3 

remos en anillas  10 kg de lastre  2x8 2x7

tuck front 4X8 segundo

tuck pull ups 4x4

remo invertido 3x4 1x3

remo con  16 kg   3x8 1x7

curl de bíceps en anillas  2x7 2  x6

negative de advanced tuck 2x1

Hace 1 hora, David Jimenez dijo:

No soy experto en plancha pero Los dinamicos en paralelas o en los push up de pasar a L-Sit a tuck planche vienen bien.Yo acabo de meterlos el dia de tension y pierna.

De todas maneras te dejo un tutorial de este chico que me gusta bastante y seguire sus progresiones.

Saludos

muchas gracias por los consejos.

saludos

Hace 14 horas, David Jimenez dijo:

Que palizas te pegas compi

me podrias darme un consejo para sacar la tuck planche ?

muchas gracias

echo triceps hombro 23/11/2019

fondos en anillas   1x11 3x10 

3x6 1x5  fondos en paralelas (10kg)

flexiones de hombros  (10kg) 2x6 2x5

pike push ups   4x12

flexiones4x9(10KG)

flexiones tríceps 4x6(10kg)

planche lean 4 x5

flexiones en anillas 2x8 3x7

intento de pino en pared 4 series

flexiones en lean 4x2

intentos de tuck en paralelas 3x1

espalda bíceps 22/11/2019

dominadas anillas  2x5 2 x4 (10KG) 

dominadas anillas supinas 4x4   (10kg)

ominadas hacia los lados 1x7 3x6

dominadas supinas parada arriba 5 segundos 2x4 2x3 

remos en anillas  10 kg de lastre 4x7

tuck front 4X8 segundo

tuck pull ups 4x4

remo invertido 3x4 1x3

remo con  16 kg   2x8 2x7

curl de bíceps en anillas  1x7 3x6

negative de advanced tuck 2x1

pecho triceps hombro 20/11/2019

fondos en anillas  4x10 

2x6 2x5  fondos en paralelas (10kg)

flexiones de hombros  (10kg) 1x6 3x5

pike push ups    3x12  x11

flexiones4x9(10KG)

flexiones tríceps 4x6(10kg)

planche lean 4 x5

flexiones en anillas 1x8 3x7

intento de pino en pared 4 series

flexiones en lean 4x2

flexiones arqueras 3 x2 (mal echas)

espalda bíceps 19/11/2019

dominadas anillas  2x5 2 x4 (10KG) 

dominadas anillas supinas 4x4   (10kg)

ominadas hacia los lados4x6

dominadas supinas parada arriba 5 segundos 1x4 4x3 

remos en anillas  10 kg de lastre 3x7 2x6

tuck front 4X8 segundo

tuck pull ups 3x4 1x3 

remo invertido 3x4 2x3

remo con  16 kg   1x8 x7

curl de bíceps en anillas 4x6

negative de advanced tuck 2x1

echo triceps hombro 17/11/2019

fondos en anillas  3x10 1x9

4x5  fondos en paralelas (10kg)

flexiones de hombros  (10kg) 4x5

pike push ups    3x12  x11

flexiones 3x9  1x8(10KG)

flexiones tríceps  3x6 1x5 (10kg)

planche lean 4 x5

flexiones en anillas4x7

intento de pino en pared 4 series

flexiones en lean 4x2

flexiones arqueras 3 x2 (mal echas)

pecho triceps hombro 15/11/2019

fondos en anillas  2x10 2x9

3x5 1x4  fondos en paralelas (10kg)

flexiones de hombros  (10kg) 3x5 1x4

pike push ups    3x12  x11

flexiones 2x9  2x8(10KG)

flexiones tríceps  2x6 2x5 (10kg)

planche lean 4 x5

flexiones en anillas 3x7 1 x6

intento de pino en pared 4 series

elevaciones laterales 3x12

flexiones arqueras 3 x2 (mal echas)

abdominales 15/11/2019 (preparación para l sit)

elevaciones de rodilla en paralelas 3x11 1x10

l sit en paralelas 4x1

l sit en barra 4x1 

straddle leg raise hold 4x5 segundos

scapula dips   4x11 

straddle leg raises 2x7  1 x6 

knee raises  2x9 2x8

plancha 4x10

elevaciones a l sit 2x5 2x4

Hace 4 minutos , weshpoto dijo:

gracias por el consejo , lo probare

saludos

Hace 14 horas, David Jimenez dijo:

Si lo que quieres es trabajar mas el biceps en esas dominadas prueba hacer esa dominada que haces pero no te pegues a la barra como cuando haces la dominada supina normal.

Separa el cuerpo de la barra un poco y veras la diferencia.Pruebalo si eso y me cuentas

 

Saludos

gracias por el consejo , lo probare

`12/11/2019

pecho tríceps hombros

fondos en anillas  2x10 2x9

2x5 2x  fondos en paralelas (10kg)

flexiones de hombros  (10kg) 3x5 2x4

pike push ups    2x12  x11

flexiones 1x93x8(10KG)

flexiones tríceps  1x63x5 (10kg)

planche lean 4 x5

flexiones en anillas 3x7 1 x6

intento de pino en pared 4 series

elevaciones laterales  2x12 1x11 

flexiones arqueras 3 x2 (mal echas)

En 11/11/2019 at 8:27 , David Jimenez dijo:

Revisando un poco tu diario he visto esto muuuchas veces.¿Que son las flexiones de hombro?Te refieres a las flexiones a pino las comun llamadas handstand push up (HSPU)

 

Saludos

no me refiero a las flexiones normales donde pones las manos mas para atrás pseudo flexiones

saludos