Andres.r0411

Bueno nuevo año, nueva rutina , he cambiado a frecuencia 3 para tener mas tiempo para estudiar, eso si la rutina es mas intensa que nunca,
12min cardio hasta el park, estiramientos y tal,
40 reps pistols asistidas con cada pierna, 
9 series 10 reps de dominadas de biceps y
otras 9 series 10 reps fondos en paralela, y cuando termino hago alguna dominada normal(si me quedan fuerzas xd) 
otros 12 min de cardio para volver a casa y estiramientos al final.
(llevo con esta unos 20 dias, respecto a la anterior noto q ya no hay dolor en los hombros y diría q han tomado forma, le va bn esta frecuencia y volumen,ese dia de menos, no lo noto como perdido , sino como mejor invertido.)
Saludos y buen año de entreno a todos 

Gracias, yo apenas llevo un mes y estoy a punto de sacar el mucle-up    Solo me ah salido uno hasta el momento tengo que practicar. SALUDOS DESDE COLOMBIA jajaja

Claro, yo la otra vez me iba a levantar de la cama y al empujar con los brazos me hice una full planche 

Marcas
Fondos: 4x3Kg 1x2 40Kg de lastre (Muy contento con la mejora, 4x5 con 40Kg es para mi un objetivo a medio plazo )
Flex pino asistidas: 1x2 Con más fondo ( Malas sensaciones, mucho cansancio) Pasé a hacer Press militar con 30Kg, 1x10 - y con 40Kg 3x6
Press banca: 1x2 80Kg - 1x15 50kg (Método bilbo) 2x20 Flexiones al pecho.
Dominadas: 11-15-11-11-13 (sin lastre)

Alimentación:
-He aumentado el consumo de avena, a 100-110g por la mañana. Añado 2g de proteína vegana(guisante,cañamo,arroz) para acostumbrarme al horrible sabor.
-Voy a aumentar mucho la ingesta de legumbres, importantísimo. 100g de lentejas, habichuelas tienen 20g de proteína.
-Hoy no he conseguido comerme ni de lejos 100g de alubias rojas con 100g de arroz. Impostible. Odio el arroz.

Malas sensaciones, cansancio:
Creo que los intentos de dominadas con una mano, sumado al método bilbo, que consiste en llegar casi al fallo en press banca, me han dejado fundido. No he vuelto a hacer intentos y va a seguir así.
En cuanto al receso en mis marcas en press banca, se deben a eso, cansancio y a parte hacer primero Fondos, antes que press banca.

¿Existen los veganos fuertes? Pues si, conoce a HeroeFitness 
 

Es que no puedo sacarla, estoy demasiado estancado en la fase inicial. Entonces además de seguir mejorando la técnica, tengo que ganar bastante fuerza.  Colgarse y hacer la fase inicial como has comentado, es una opción que he visto en varios tutoriales, pero a mi me parece más una manera de mejorar la técnica, habilidad más que un ejercicio para mejorar la fuerza. El tipo de ejercicio como las commando pull up, arqueros, etc... No son ejercicios de mi agrado, para hacerla utilizaría una cuerda con peso a la que agarrarme y conforme vaya avanzando iría quitandole peso y para fuerza, dominadas lastradas. Si ves el círculo que he hecho, todo está pensado xD quiero hacer una dominada con 62Kg antes de meterme con las dominadas a una mano.

Y qué tal si vas metiendo progresiones para las OAP de manera progresiva y suave en tus entrenos? Me explico, lo más básico que se me ocurre es colgarse a una mano intentando mantener la postura correcta como para realizar la dominada (sin hacerla), luego puedes meter commando pull ups pero alejando la mano de apoyo csda vez más de la principal y así sucesivamente de manera que cuando las vayas a entrenar de manera específica (las OAP) tengas una buena base.
No sé que te parecerá la idea pero si la pruebas estaré aún más atento a tu diario.

Si que lo he pensado y tengo muchas ganas de abandonar mi rutina y ponerme a intentar sacarlas xD. Pero si lo pienso bien, uno de mis defectos es cambiar mucho de rutinas y de objetivos, que es algo que sigo haciendo, pero quiero cambiar xD. Entonces más vale por ahora, seguir haciendo rutinas de resistencias, lastrarme en vez de hacer dominadas a una mano que tiene menos riesgo de lesión y tratar de hacer 25 dominadas, que es un objetivo a corto plazo y dejar las dominadas para una mano para el final de este año con todo el dolor de mi corazón 
Muchas gracias por el piropo, me siento súper alagado 
Un saludo!

No has pensado que si entrenas para conseguir la dominada a una mano y lo logras, tendŕás suificiente fuerza como para progresar más en dominadas a dos brazos? Solo una idea, y así rompes la monotonía y consigues un ejercicio dificilísimo.
Me encanta tu diario y tu nivel. Además se nota tu dedicación. 
Algún día quiero ser como tu jajajaj.

Hace poco dije que hice un buen intento de Dominada a una mano. He hecho otro y aquí lo dejo. No lo iba a subir por qué está fatal. Sin embargo, la he subido porque al fin y al cabo este ``diario´´ es para mi y me mola ver intentos aunque sean malos. Hay que tener en cuenta que no las entreno! :):):)
Aquí podéis ver la que tengo montada en mi patio, me ha costado 160 euros y algunas discusiones con mi pareja


Marcas:
Flexiones de pino asistidas con mayor profundidad: 3x4 1x3 (Muy buenas sensaciones)
Dominadas: 11-15-10-10-13 sin lastre.

¿Aumentar el entrenamiento?
Tenía pensado que así fuera, pero estoy mejorando bastante en las flexiones de pino, casi linealmente. Hasta que no note que necesito más activación para progresar no voy a aumentar el entrenamiento.

Un saludo.

 

Final de la semana.

-Lo mejor es que en las serie de Dragon Flags, he hecho las primeras 5 repeticiones perfectas. Cuando estaba haciendo 1 o 2 perfectas y el resto encogido.
-He vuelto a hacer un levantamiento de pino después de mucho mucho tiempo. Y he sustituído ya los press militar por flexiones de pino. Mucha fuerza perdida, pero no pasa nada.
-En press banca, en forma de piramide clásica, tengo un 4RM de 76Kg, y ninguno más, por qué fue un levantamiento muy apurado.
-En dominadas he hecho las siguientes series: 11 - 14 - 10 - 10 -13 (Todo sin lastre) Estoy muy contento por qué no soy de tener resistencia. Creo que voy a fallar esta semana por qué se supone que tengo que aumentar el número, en cuanto falle le meto lastre.
- En dips, he hecho 10 repeticiones con 15 kilos, no he podido llegar a 12. 

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Cambios en la rutina: Rutina 1.1
Calentamiento: No hay cambios.

Día 1: Dominadas 10x5 (sin lastre) ((Pronto actualizaré con lastre))
           Pino flexiones 5x5 (ahora mismo bajaré poquito)
           Trabajo extra de hombros:
           Trabajo de rotadores externos con elástico 2x12
           Trabajo de rotadores externos con mancuernas 2x12
           Elevaciones Laterales 4x12

Día2: Press Banca [Piramide clásica] terminando con 6 reps x 78 Kg
          Dips 12x4 (con lastre de 15Kg en la que pueda completar el ejercicio)
          Trabajo extra de triceps:
          Triceps con mancuerna 4x12
          Jalón en máquina 4x12   ((Este es el cambio más importante, he dedicido añadir ejercicios específicamente de triceps, que creo me van a venir bien por qué creo que                                                          necesito una atención especial en este músculo))

Día3: Piernas 8x5 incluyendo aproximaciones. Hasta 60Kg
          Peso Muerto Rumano (Rumano por qué en mi casa no tengo discos olímpicos y ya estoy hecho a la técnica)

Día4 = Día 1(Sin el trabajo extra de hombros)
Día5= Día 2 (Sin el trabajo extre de triceps)

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En otro orden de cosas ayer fuí a hacer una vía ferrata por mi cuenta, había una tirolina, el que iba primero se bajó haciendo rapel jaja. El segundo dijo que no lo hacía si Yo no lo iba primero. Total, que al final me agarre al cable y lo pasé a pulso de un lado a otro, acojonado perdido. 30 metros, con un final que termina cuesta arriba, acabé agotadísimo. Y después el otro, si se dejó deslizar xD:

Hombre, depende el punto de vista. Cuándo te haces pajas, piensas que estás dejando un niño pegado al calcetín? Jaja
Pues eso, los huevos son los óvulos de las gallinas sin fecundar, si no me crees, incuba uno ^^

Gracias Vane, muy buen vídeo, cuando hago crunches es porque estoy tan cansado de los hombros que no aguanto la plancha y tampoco aguanto en las paralelas para los knee raises.
Yo no hago los crunches como dice en el vídeo, yo desde L3 hacia abajo no muevo la espalda, la dejo fija, y cuando levanto lo hago como tirando desde el pecho con los codos abiertos y los hombros atrasados, para evitar los problemas que se mencionan, de hecho es un ejercicio que me ha ido bien para recuperarme de las hernias discales.

Como bien dicen los compañeros, con un determinado RM puedes hacer unas determinadas repeticiones. Para esto tienes varias formas de modificar el ejercicio para que te permita esas reps de maximo, siendo las mas usuales lastrarse o dificultar el ejercicio.
Personalmente no creo que tenga tanta ciencia, y esos enfoques de optimizan super exacticos de haz 30 series en vez de 29 y tal...  
Quieres ganar masa muscular, entrena con un buen volumen una frecuencia de 2 o 3 y con una alta densidad. Esas son las claves, investiga luego como es el proceso de ganancia de masa muscular para ir ajustándolo si quieres, pero esas 3 cosas te darán el 90% de los resultados.
 
Y como supongo que ya te habran dicho, las pesas son mejores y mas sencillas para ganar musculo

Creo que lo más imporatnte es la forma en la que tú respondes al volumen de trabajo. Como guía, comienza siempre por lo bajo.
Luego puedes ir aumentando el volumen con el tiempo a medida que sea necesario.
Si vas a hacer 60 repeticiones semanales para pecho por poner un ejemplo, puedes hacer 3 series de 10 repeticiones 2 veces a la semana (en total son 60 repeticiones).
O entrenar una vez por semana ese grupo con 3 series de 8  de un ejercicio y 4 series de 10 de otro (64 repeticiones en total).
Se entiende?
 
 

Hacete fuerte y comé más y mejor y no le des mas vueltas al tema, la clave es progresar a lo largo del tiempo, no importa si f1, f3vo f28 o si una serie o 200, progresa y mejora tus marcas, alimentate mejor y vas a ver como creces.

Buscando un poco mas en distintas páginas he encontrado lo siguiente, que aplica para repeticiones del 80-90% del 1RM.

Si alguien desea leer más acerca de estos rangos dejo el link del artículo.
http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/volumen-optimo-por-grupo-muscular
Ahora bien, lo que yo estaba buscando era el volumen total, es decir, (reps x series x sesiones o frecuencia semanal). Lo que, según he leído ya en mfqh y la página de brad schoenfeld es lo que realmente importa para hipertrofiar.
Así que si alguien tiene información acerca de estudios o artículos o incluso opinión propia acerca de este tema; porfavor que lo deje.
Gracias y un saludo.
 

Aqui
 
Encontraras esto
 
y esto 
 
Y por ultimo esto
 
Si buscas un poco mas por el foro encontraras mucha info y distintos puntos de vista.
El mio es que depende de tu nivel, es importante entrenamientos de mucho volumen de básicos y una F3 o F2+ alimentacion + descanso

En respuesta a ésto, te diré que yo mido 1,88 cm y peso 95 kg con un porcentaje graso bajo. Y no tomo esteroides, no tomo suplementos, no hago dieta estricta (aunque como bastante saludable y no bebo alcohol), y mi genética es bastante mediocre. Y como yo, conozco a muchas personas...
Por tanto, según tu opinión, o somos unos privilegiados genéticamente o somos unos consumidores de sustancias dopantes... ¿no?.
Lo que bajo mi punto de vista no tienes en cuenta, es que tanto yo, como todas las personas de las que hablo, llevamos más de 12 años entrenando fuerza/hipertrofia, y toda una vida practicando multitud de deportes.
Con esto lo que te quiero decir, es que no seas tan tajante a la hora de realizar esas afirmaciones, en tu físico influyen muchos factores además de la genética y de los esteroides, tales como: años de entrenamiento, forma de entrenar, frecuencia de entrenamiento, conocimientos teóricos , conocimientos de tu propio físico, nutrición y suplementación, constancia, descanso, etc.
Sé que no te voy a convencer con mi respuesta, y tampoco lo pretendo, lo único que busco es que abras un poco la mente, y no infravalores los resultados que puedes conseguir con trabajo duro, constancia, disciplina y años de entrenamiento.
 
En respuesta a estó, decirte que creo que no me has entendido .
Lo que pretendía decirte es que una persona que tiene esas marcas tan espectaculares en ejercicios básicos, lo lógico es que tenga un físico muy llamativo.
Lo extraño ,o lo extraordinario, para mí sería que tuviese esas marcas pesando 65 kg...

No sé si será posible, pero Adam Raw no hace calistenia pura, usa pesos externos tanto en sentadilla como press (discos) como con lastres (chaleco y pesas rusas)
Si es porque quieres conseguirlo tú, mejor será (y es un consejo personal) que te centres en mejorar tu físico personal y llegar hasta donde puedas nunca dejando de entrenar, cambiando rutinas, buscando información y aplicándola...

Con calistenia claro que se puede ganar musculo, lo que pasa es que es mas dificil que en el gym porque en el gym con meter mas discos es suficiente. En calistenia tienes que aprender nuevos movimientos. Pero gracias a tener que aprender esos movimientos mejoras en muchisimos otros campos como equilibrio proriocepcion fuerza util...
Me parece bastante ignorante y radical tu comentario y que es una critica con el unico fin de molestar y desprestigiar