Diario de Sergio_89w

[Sergio_89w]

14/10/2015

Mañana:

5X100m de natación

Ritmo:medio

Descanso entre series:1 min.la última serie,las demás 10 seg.aprox.

Tarde:

10 minutos intento de pino.

8 series de 5 repeticiones de Pino en pared,con cadencia lenta tocando con la nariz. (1 min. Entre series)

3 series de 30" de rana

RUTINA X3

5 muscle up

10 Fondos con salto

30" L-Sit en paralelas

1 subida de cuerda(sin usar piernas),manteniendo la bajada

10 Flexiones con palmada en las piernas + 10 Fondos en barra (Superserie)

5 Pistol Squat (por pierna)

12 Remo desde tuck Front lever

Descanso entre series : 1 min. 15 seg.

Descanso entre ciclo: 3 min.

[Sergio_89w]

15/10/2015

Mañana:

10 Flexiones cadencia lenta

Carrera 200m

30 abdominales

Carrera 200m

10 Saltos con rodilla al pecho

carrera 200m

20 sentadillas

Carrera 200m

30 Lumbares

2 vueltas al circuito.Sin descanso.carrera al 80%.

Tarde:

10 min.intento de pino

Rutina abdominales (x4):

20 semiburpees

40" tijeras

30 rodilla a codo

15 elevaciones de piernas a tocar el pie

35 crunch

10 knee to bar oblicuos

8 Toes to bar

40 lumbares

Sin descanso entre ejercicios.3 min.de descanso,entre ciclos.

[Señor Vik]

Sergio lo de la mañana es Hiit en toda regla no? Intercalando carrera 200m sin descansos...
Vas a quemar hasta la última gota de grasa.

 

Muy buena pinta  

[Sergio_89w]

Si,esta muy bien el entrenamiento.

Es muy similar al circuito Oberon pero con 200m en vez de 100m.

Ya depende de si quieres dar más,intensidad a los ejercicios o a la carrera.

Hay que quemar,que con los dulces si controlo pero con las carnes no me privo jaja.

[VANE37]

Sergio me parece muy bien entrenamiento la verdad.

Lo unico que cambiaria es:

He leido en varios estudios que todos los ejercicios para ganar mas fuerza e hiperteofia es mejor hacerlos a la maxima velocidad posible. Por lo que las flexiones las haria a la maxima velocidad posible o aumentaria la dificultad con alguna variacion de las flexiones.

Todo esto es mi opiniom personal, pero cada persona es un mundo y a cada uno ld va bidn algo.

un saludo

[VANE37]

Sergio me parece muy bien entrenamiento la verdad.

Lo unico que cambiaria es:

He leido en varios estudios que todos los ejercicios para ganar mas fuerza e hiperteofia es mejor hacerlos a la maxima velocidad posible. Por lo que las flexiones las haria a la maxima velocidad posible o aumentaria la dificultad con alguna variacion de las flexiones.

Todo esto es mi opiniom personal, pero cada persona es un mundo y a cada uno ld va bidn algo.

un saludo

[Sergio_89w]

Si,estoy de acuerdo con eso y de hecho suelo entrenar así.He vuelto a leer lo que puse y puede llevar a error,lo que hice fue aguantar un par de segundos arriba y otro par abajo,sin tocar el suelo.

Gracias por el comentario y por pasarte por el diario!

[Sergio_89w]

16/10/2015

Mañana

4 series de 1500m

Ritmo 3,40-3,50/1000m

Descanso 1 min. Entre series

Tarde

10 min. De pino

10 series de 4 rep. de Flexiones de pino sobre push ups. Tocando con la nariz abajo.

Rutina

1.600 m (lastre 10 kg)

100 dominadas (lastre 10 kg)

200 Flexiones (lastre 10 kg)

300 sentadillas (sin lastre)

1.600 m (lastre 10 kg)

Técnica estricta.sin balanceos.No se pasa al siguiente ejercicio hasta acabar el actual.

El motivo de hacer sentadillas sin lastre,es no sobrecargarlas ya que mañana toca pierna.

Nota: los 1600m me han hecho sumar demasiado tiempo,no se veía nada y el terreno era bastante inestable.

Tiempo total: 1 h 17 min.

[Maldini]

Me gusta mucho tu forma de enfocar los entrenamientos.

Sin ninguna duda, debes tener una gran forma física, rodar a 3',40" el km no es fácil.

[Sergio_89w]

Gracias,me alaga viniendo de lo que yo considero uno de los que considero de los grandes de foro, tengo tu diario bien fichado.

Si no hubiese sido por ese minuto de descanso,no hubiese podido rodar tan rápido de manera continuada,lo iba dando todo y salí muy satisfecho la verdad.

Gracias por pasarte y por el comentario. Un saludo!

[Sergio_89w]

17/10/2015

Calentamiento

3 X 3 min. Comba

1 min.Entre series para rotaciones articulares

Pierna (Pliométricos) + Core

3 X 12 rep. Box jump

3 X 10 Saltos a una pierna

3 X 20 saltos frontales a un cubo

3 X 20 saltos laterales a un cubo

3 X 20 saltos con giro a un cubo

3 X 10 Saltos de longitud desde posición estática

3 X 16 Splits con salto

1 Escalera de gemelos de meckanimal (1-14-1)

30" entre ejercicio

Circuito X 3 (30" entre ejercicios)

30 rodilla a codo manteniendo 3" cada posición

30 lying leg lifts+ elevación vertical de cadera

30 oblicuos (por lado) con mancuerna de 10 kg

20 Abs con rodillo

40 lumbares

Sesión de flexibilidad

[Sergio_89w]

18/10/2015

Mañana

Carrera continua suave 12 km

5 min/km

Tarde

10 min. Pino

3 X 7 rep. Pino sobre push ups

Pirámide

5 Dominadas

10 Flexiones

6 Dominadas

12 Flexiones

..

Hasta 15-30 y bajar hasta 5-10

50 min.

Total: 205 Dominadas

400 Flexiones

Descanso entre series; por sensaciones

[mirage]

Sergio flipo con tus entrenos. La última piramide es bestial. Se nota muy pesado trabajar tiron y empuje a la vez?

[Yerai]

buena pirámide esa

[Señor Vik]

Muy bueno Sergio. Vaya entrenazos te metes.

[Sergio_89w]

Sergio flipo con tus entrenos. La última piramide es bestial. Se nota muy pesado trabajar tiron y empuje a la vez?

La verdad que siempre suelo entrenar así, me gustan las full body y las torso pierna,y a veces si puede resultar agotador e incluso en esta note algo de mareo jaja pero deja muy buenas sensaciones.

Un saludo y gracias por el comentario!

[Sergio_89w]

buena pirámide esa

Gracias,la original es de 1-20 pero aun no me siento preparado,con esta ya las pase canutas en las repeticiones altas.

Un saludo y gracias!

[Sergio_89w]

Muy bueno Sergio. Vaya entrenazos te metes.

A veces creo que soy un poco masoca, cuanto más jodido el entreno más me motivo, pero bueno aquí con vuestros entrenamientos que no quedan lejos me siento como en casa jaja

Un saludo y gracias por pasarte!

[Sergio_89w]

19/10/2015

DESCANSO

[Sergio_89w]

20/10/2015

10 min. Intento de pino

Core ( 3 series)

60 Sit up con balón medicinal 6lB

45"

30 Rodilla a codo manteniendo 3" en cada Posicion

45"

20 Rema rema (crunch+flexión de piernas)

20 tijeras verticales

20 tijeras horizontales

20 crunch

20 crunch oblicuo dcho.

20 crunch oblicuo izq.

20 mano contraria al pie elevado

15 levantar ambas piernas+ tocar pies

45"

45" plancha

45" plancha oblicua dcha.

45" plancha oblicua izq.

2 min.Descanso.

P.D.Tocaba piscina a la mañana,pero no ha podido ser.Dejo 1 a deber.

D

[Sergio_89w]

21/10/2015

Mañana

2 subidas de cuesta con 20kg de lastre

500m

Levantamientos de rueda

500m

2 X subida de cuerda

500m

Sin.Descanso.2 series.Ritmo alto.

Tarde

10 min. De pino

7 series de 6 rep.de flexiones de pino

1 min. Entre series

Potencia (x1 serie)

7 dominadas con palmada

10 Fondos con salto

40 lumbares

1 subida cuerda

10 Fondos en barra

10 sentadillas+salto*

Resistencia(X3 series)

20 dominadas

40 lumbares

30 Fondos

10 sentadillas + Salto*

1:15 min. Entre ejercicios.

2:30 entre vuelta

* Saltos a una ruina de unos 70 cm

Nota:Molestias en el codo en los movimientos explosivos debido a un golpe del lunes.

[Maldini]

Levantamientos de rueda, subidas de cuerda... ¿dónde entrenas Sergio?

En cualquier caso, gran entreno.

[Sergio_89w]

Levantamientos de rueda, subidas de cuerda... ¿dónde entrenas Sergio?

En cualquier caso, gran entreno.

Gracias!tengo la suerte de poder entrenar en un recinto privado de unos compañeros.

[mirage]

Que buena sergio, entrenar de mañana y de tarde exige mucho esfuerzo y más con esas rutinas. Muy grande!

[Derio]

A mi no me engañas, eres un terminator