Diario de Sergio_89w

[Sergio_89w]

06/12/2015

Después de varias semanas sin poder entrenar de forma continua vuelvo con más ganas.Hoy algo conservador para desoxidar.Mañana más.

10 minutos intento pino

4x30" enanito

3 series

30 fondos

20 dominadas

12 flexiones pino

50 flexiones

[Sergio_89w]

07/12/2015

Abdominales

3 series de 30 codos a rodilla inversa, manteniendo 3" isometrico en cada lado

3 series 25 rueda abs

3 series leg raises con elevación de cadera en la posición alta

[Sergio_89w]

08/12/2015

4X30" enanito

3 series

5 muscle up

10 fondos en Barra

10 dominadas hollow

10 flexiones

Sin descanso entre ejercicios.3 minutos entre series

3Xskullcrashes al fallo

1X10 dominadas archer

2x10 flexiones a una mano

6flexiones a pino+6"+4 flexiones a pino +4"

6flexiones a pino+6"+2 flexiones a pino +2"

5flexiones a pino+5"+3 flexiones a pino +3"+ 5 pike push up

10 fondos en Barra+ 10 pike push up

2 series

[Sergio_89w]

10/12/2015

Carrera de 7,85 km a 4:00 4:15 de media.

Volviendo a engrasar un poco la maquinaria.

[Sergio_89w]

11/12/2015

10 minutos intento de pino

4x30" tucked planche

4x5 dominadas asistidas a una mano con toalla con 10kg de lastre

2x10 dominadas con 20kg

7x5 flexiones profundas con 40kg de lastre

5 series de

6 rep.+6"

4 rep+4"

2 rep+2" de pike push up con 10kg de lastre

[Sergio_89w]

12/12/2015

Descanso

[Sergio_89w]

13/12/2015

10 minutos de pino

4X 30" tucked planche

4 superseries

1-1 hasta 5-5 de flexiones normales - flexiones diamante

4 superseries

10 flexiones con palmada en piernas+10 fondos en paralelas

5 superseries

6 flexiones pino en pared +30" pino en pared

3x7 dominadas pronas con palmada

2X5 dominadas supinas cambiando a prono

2X 5 dominadas supinas,5"arriba, 5" s 90 grados,5" bajo la.barra, 5 dominadas supinas

4 superseries

10 flexiones inclinadas+10 pseudo push up

Rutina agarre

Tiempo Ejercicio

Minuto 1 15 segundos colgado y 3 dominadas

Minuto 2 2 dominadas y 20 segundos colgado

Minuto 3 20 segundos colgado seguidos de 15 segundos colgado con brazos a 90º

Minuto 4 30 segundos colgado

Minuto 5 20 segundos colgado y 4 dominadas

Minuto 6 3 repeticiones de offset pull ups con cada brazo https://www.youtube....h?v=6Y1XUXjG6cg

Minuto 7 15 elevaciones de rodillas + 15 segundos colgado

Minuto 8 25 segundos colgado

Minuto 9 15 segundos colgado y 3 dominadas

Minuto 10 Colgarse todo lo que uno aguante

http://www.forocalistenia.com/index.php/topic/451-compilaci%C3%B3n-rutinas-de-resistencia/page-1

[Sergio_89w]

15/12/2015

10 minutos intento de pino

5x20" tucked planche

2 series

4 Muscle up -1 dominadas

3. " -2 "

2. " -3. "

1. " -4. "

Pirámide dominadas archer - fondos

2-4,4-8,6-12,8-16,10-20,8-16,6-12,4-8,2-4

8 series de 6 repeticiones flexiones pino

2 series de 8 rep. fondos.en barra

2 series de 8 rep pike push up

[Sergio_89w]

16/12/2015

Mañana

Carrera de orientación

25 minutos

Tarde

Abdominales

30" rodillas al codo

15 doble crunch

30" rodillas al codo

15 Double tap twist crunch

30" rodillas al codo

15 Double tap twist crunch

30" rodillas al codo

15. "rema rema"

30" rodillas al codo

100 tijeras

30" rodillas.al codo

30" en posición de crunch

2 series.2-3 min.Entre series.0 entre ejercicios

2:00 min.plank

[Sergio_89w]

17/12/2015

Mañana

3 series

30 flexiones

40 crunches

10 dominadas

30 lumbares

20 fondos

100m sprint con lastre

3 ciclos.

Era una competición entre colegas por equipos,hasta que no acababa uno el ejercicio no empezaba el otro,así que ese era el "descanso".

Tarde

1 ciclo.10kg de lastre

15 flexiones cerradas

15 flexiones declinadas

10 pike push up

15 flexiones diamante

10 flexiones con palmada

35 flexiones inclinadas

15 flexiones

30" entre ejercicios

4 ciclos.20 kg de lastre

16 flexiones

8 pseudo flexiones

9 fondos

5 flexiones diamante

9 flexiones declinadas

6 fondos

Sin descanso entre ejercicios excepto la 4 vuelta que he dejado el mínimo para seguir.3 minutos entre ciclo

[Sergio_89w]

18/12/2015

10 minutos intento de pino

4x30" tucked planche

5 dominadas con palmada

7 dominadas supinas agarre estrecho

7 dominadas prono agarre ancho

5 dominadas supina agarre ancho

7 dominadas prono agarre estrecho L sit

10 remo tucked front leer

1a serie sin lastre y sin descanso

2a serie 10kg lastre.30" descanso

3a serie 20kg lastre.1min descanso

5 rep dominadas 30kg lastre

3X3 rep dominadas 40kg lastre

5 rep dominadas 30kg lastre

[Errede]

santos guacamoles ni cuantas dominadas yo apenas hago 2 Dominadas haha ya me pondre a ese nivel algun dia

[Sergio_89w]

santos guacamoles ni cuantas dominadas yo apenas hago 2 Dominadas haha ya me pondre a ese nivel algun dia

Claro que sí! Sigue dándole duro y constante y los resultados vendrán pronto!

[Sergio_89w]

20/12/2015

15 star toe touch Sit ups (por pie)

15 knee hugs

30 bicycles crunches

10 V-Sit ups

30 crunches

20 flying left lifts

40 lumbares

4 series.10" entre ejercicios.2 min. Entre ciclo

[Sergio_89w]

21/12/2015

10 minutos intento de pino

4x30" tucked planche

5 muscle up

45 fondos en barra

45 fondos.en barra

30 dominadas

30 dominadas

55 flexiones

55 flexiones

5 muscle up

5 muscle up

45 fondos en barra

30 dominadas

30 dominadas

55 flexiones

5 muscle up

3X 10 pike push ups

[Sergio_89w]

22/12/2015

20 minutos en la máquina de remo

[Sergio_89w]

23/12/2015

10 minutos. Intento de pino

4 series

"15 dominadas+30" descanso+5 dominadas cerradas L sit+30" descanso +5 dominadas cerradas L Sit "

2 series de 50 flexiones

2 series de 25 flexiones

1 serie de 50 flexiones

5 series de 60 sentadillas

1 serie de 1-14-1 pirámide de gemelos

[Sergio_89w]

24/12/2015

Descanso

[Sergio_89w]

25/12/2015

Carrera continua 8km a 4:15 min/km aprox. El último a 3:40

[Sergio_89w]

26/12/2015

Descanso

[Sergio_89w]

27/12/2015

10 minutos.Intento de pino

3 series de 4 frenchies+ 8 fondos en barra+8" arriba +6 fondos en barra+6" Arriba+4 fondos.en barra+4" arriba +2 fondos en barra+2" arriba

3 series de 10-12 rep flexiones pino en pared + 15 remos tucked front lever + 5" advanced tucked front lever

[Sergio_89w]

28/12/2015

1 km calentamiento

4X subida y bajada cuesta 100 m al 60% sin descanso

1 subida al 80%

3 subidas al máx

3 subidas al máx

1 subida al máx

Los porcentajes se refieren al rendimiento del sprint en la cuesta.

1:00-1:30 entre series

3 minutos entre tandas y antes de la última subida

[Sergio_89w]

29/12/2015

Descanso

[Sergio_89w]

30/12/2015

Abdominales

30" rodillas al codo

15 doble crunch

30" rodillas al codo

15 Double tap twist crunch

30" rodillas al codo

15 Double tap twist crunch

30" rodillas al codo

15. "rema rema"

30" rodillas al codo

100 tijeras

30" rodillas.al codo

30" en posición de crunch

2 series.2-3 min.Entre series.0 entre ejercicios

2:30 minutos plancha

[Sergio_89w]

31/12/2015

5 min.Intento pino

4x30" tucked planche

2 X

4 muscle up+1 dominada

3 muscle up +2 dominadas

2 muscle up +3 dominadas

1 muscle up +4 dominadas

4X 5fondos tucked planche

4x5 Archer pull ups

4x5 flexiones pino en pared con push ups

3x12 fondos en barra

3X8 pike push up