¿Calentamiento?

[cabesafdez]

Creo este post porque me parece que no existe ninguno que hable del tema, ¿compartimos nuestros calentamientos por aquí? Es algo que muchas veces no se toma tan en serio pero te permite empezar al 100% tu rutina y evitar lesiones.

Personalmente considero un calentamiento de 4 etapas (con una inicial previa que se da depende el día):

(0. Pequeño estiramiento/movimientos de las partes que más tensión acumulen.)

Y a partir de ahí, empezamos el calentamiento:

1. Entrar en calor: 1-2min de comba aumentando poco a poco la intensidad+ 5 burpees+ 30 jumping jacks

2. Movilidad articular: ahora sí, movilidad en todo el cuerpo de arriba a abajo.

3. Habituar al cuerpo de que vamos a trabajar, con mov. básicos: 1 o 2 dominadas, fondos, flexiones, sentadillas y algo de pino libre

4. Estiramiento de las partes involucradas cortito: no más de 5s cada músculo, muy dinámico.

Importante: duración entre 5-10min.

¿Y vosotros qué hacéis? 

[Yerai]

Yo hago:

1. Movilidad articular en todo el cuerpo

2. Estiramientos cortos de todo el cuerpo (2 series de unos 8" cada uno)

3. Ejercicios básicos con movimientos escapulares incluídos: flexiones, fondos, dominadas, pino, remo con banda elástica.

4. Algún combo sencillo de freestyle pero con salida mortal o cambio a disloca para que me suba un poco la adrenalina

En calisteniapp tienen la versión guiada de mi calentamiento

Un saludo,

Yerai

[FranATB]

Yo hago mas o menos lo mismo que tu, pero con otro orden:

1-Movilidad articular, desde el cuello hasta los tobillos (Piernastenico PRO)

2-Ejercicios para entrar en calor, como jumping jacks, escaladores o comba

3-Algunos basicos: sentadillas (aunque no toque pierna), flexiones, australians pull ups, flexiones pica, fondos y dominadas (entre 3 y 5 de cada), aunque pueden variar o hacer solo unos pocos

4-Algo de flexibilidad, normalmente solo en las muñecas, pero dependiendo del tipo de rutina a veces estiro algun musculo que me ayude, ya sea el antagonista del que voy a trabajar o uno para aumentar el rango de movimiento un poco, pero esto muy rara vez

Basicamente es esto, pero alguna que otra ocasion hago tambien:

5-Series de aproximaciones, si hago ejercicios demandantes como plancha, peso muerto, ejercicios lastrados pesados o dominada a una mano, de menos a mas

5/6-Superserie de abdominales, suponiendo que aun no haya "entrado en calor" y me note frio

Duracion: normalmente entre 5 y 15 minutos, aunque se me puede ir a 20-30 con las aproximaciones.

[Demonic94]

Para entrar en calor : Correr a muy baja intensidad, correr en el sitio o dar saltos pequeños como si saltara a la comba pero sin ella.

Y para el entreno lo mejor es ejercicios que impliquen los mismos movimientos y musculos que quiero trabajar, progresiones sencillas de los ejercicios a trabajar. Ej: Flexiones, entonces hare flexiones con las rodillas en el suelo. Dominadas, entonces Remo invertido. Sentadillas, entonces levantarme y sentarme en un banco,etc.

[tban calisthenics]

yo lo único que hago es movilidad articular en muñecas, codos, hombros y estiramiento muscular en espalda, todo de arriba hacia abajo y de adentro hacia afuera.